Kreatín je jedným z najpopulárnejších doplnkov na zlepšenie športového výkonu.
Mnoho štúdií preukázalo, že zvyšuje silu a svalovú hmotu.
Rozsiahly výskum tiež ukázal, že je bezpečný na konzumáciu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreAle zatiaľ čo už možno vieš, že kreatín je bezpečný a účinný, zdá sa, že existuje zmätok ohľadom najlepšieho času na jeho užívanie.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o tom, kedy užívať kreatín.
Prečo užívať kreatín?
Kreatín je molekula, ktorá sa prirodzene nachádza v tvojich bunkách.
Je to tiež mimoriadne populárny výživový doplnok, ktorý bol široko študovaný.
Užívanie kreatínu ako doplnku môže zvýšiť jeho koncentráciu v tvojich bunkách, čo vedie k niekoľkým zdravotným a výkonnostným výhodám.
Tieto výhody zahŕňajú zlepšený športový výkon a svalové zdravie, ako aj možné neurologické výhody, ako je zlepšený mentálny výkon u starších ľudí.
Štúdie ukázali, že kreatín môže zvýšiť prírastky sily z programu silového tréningu v priemere o 5 – 10 % 1.
Tieto výkonnostné výhody sú pravdepodobne spôsobené dôležitou úlohou kreatínu pri produkcii bunkovej energie.
Pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú silu a podporiť celkové zdravie, je to doplnok, ktorý stojí za zváženie.
Zhrnutie: Kreatín je bezpečný a účinný doplnok, ktorý má niekoľko zdravotných a výkonnostných výhod.
Suplementácia v tréningové dni
V dňoch, keď cvičíš, existujú tri hlavné možnosti, kedy užívať kreatín.
Môžeš ho užiť krátko pred cvičením, krátko po cvičení, alebo v čase, ktorý nie je blízko tvojho cvičenia.
Ďalšou možnosťou je rozdeliť si dennú dávku a užívať ju počas dňa.
Mal by si ho užívať po cvičení?
Niekoľko výskumníkov sa pokúsilo nájsť najlepší čas na užívanie kreatínových doplnkov.
Jedna štúdia skúmala, či bolo pre dospelých mužov účinnejšie konzumovať päť gramov kreatínu pred alebo po cvičení 2.
Počas štvortýždňovej štúdie účastníci trénovali s váhami päť dní v týždni a užívali kreatín buď pred, alebo po cvičení.
Na konci štúdie boli väčšie prírastky svalovej hmoty a väčšie zníženie tukovej hmoty pozorované v skupine, ktorá užívala kreatín po cvičení.
Iný výskum však neuviedol žiadny rozdiel medzi užívaním pred alebo po cvičení 3.
Celkovo, na základe obmedzeného dostupného výskumu, nie je jasné, či existujú nejaké spoľahlivé rozdiely medzi užívaním kreatínu pred alebo po cvičení.
Najlepšie je suplementovať krátko pred alebo po cvičení
Zdá sa, že suplementácia krátko pred alebo po cvičení môže byť lepšia ako suplementácia dlho pred alebo dlho po cvičení.
Jedna 10-týždňová štúdia poskytla výživový doplnok obsahujúci kreatín, sacharidy a bielkoviny dospelým, ktorí trénovali s váhami 4.
Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina užívala doplnok krátko pred a po cvičení, zatiaľ čo druhá skupina užívala doplnok ráno a večer, teda nie blízko cvičenia.
Na konci štúdie skupina, ktorá užívala doplnok blízko cvičenia, získala viac svalov a sily ako skupina, ktorá užívala doplnok ráno a večer.
Na základe tohto výskumu môže byť lepšie užívať kreatín blízko cvičenia, než v inom čase dňa.
Napríklad, môžeš užiť celú dávku po cvičení alebo rozdeliť dávku, pričom polovicu užiješ pred cvičením a druhú polovicu po ňom.
Zhrnutie: Najlepší čas na užívanie kreatínu nie je úplne jasný, ale je pravdepodobne prospešné užívať ho blízko tvojho cvičenia.
Suplementácia v oddychové dni
Načasovanie suplementácie v oddychové dni je pravdepodobne oveľa menej dôležité ako v tréningové dni.
Cieľom suplementácie v oddychové dni je udržiavať zvýšený obsah kreatínu vo svaloch.
Pri začatí suplementácie kreatínom sa zvyčajne odporúča „nasycovacia fáza“. Táto fáza zahŕňa užívanie relatívne vysokých dávok (približne 20 gramov) po dobu asi piatich dní.
To rýchlo zvyšuje obsah kreatínu vo svaloch počas niekoľkých dní.
Potom sa odporúča nižšia denná udržiavacia dávka 3 – 5 gramov.
Ak užívaš udržiavaciu dávku, účelom suplementácie v oddychové dni je jednoducho udržiavať vysoké hladiny kreatínu vo svaloch. Celkovo pravdepodobne nezáleží na tom, kedy túto dávku užiješ.
Môže však byť prospešné užívať doplnok s jedlom, ako je uvedené ďalej.
Zhrnutie: Keď užívaš kreatín v oddychové dni, načasovanie je pravdepodobne menej dôležité ako v tréningové dni. Môže však byť dobré užiť ho s jedlom.
Odporúčané čítanie: Kreatín: Kompletný sprievodca výhodami, použitím a dávkovaním
Mal by si s kreatínom užívať aj niečo iné?
Zatiaľ čo výhody suplementácie kreatínom sú dobre známe, mnoho ľudí sa pýta, ako ich maximalizovať.
Výskumníci sa pokúsili pridať ďalšie zložky, vrátane bielkovín, sacharidov, aminokyselín, škorice a rôznych rastlinných zlúčenín, aby zvýšili jeho účinnosť.
Niekoľko štúdií uviedlo, že konzumácia sacharidov s kreatínom zvyšuje mieru jeho príjmu svalmi [^5, ^6, ^7].
Iné štúdie však preukázali, že pridanie sacharidov neposkytuje žiadne ďalšie výkonnostné výhody 5.
Navyše, niektoré zo štúdií používali dávky takmer 100 gramov sacharidov alebo asi 400 kalórií.
Ak nepotrebuješ tieto extra kalórie, prebytok by mohol viesť k priberaniu.
Celkovo môžu existovať výhody konzumácie kreatínu a sacharidov súčasne, ale extra sacharidy by ťa mohli vystaviť riziku konzumácie príliš veľa kalórií.
Praktickou stratégiou by bolo užívať kreatín, keď bežne ješ jedlo obsahujúce sacharidy, ale nekonzumovať extra sacharidy nad rámec tvojej bežnej stravy.
Je tiež dobré jesť bielkoviny s týmto jedlom, pretože bielkoviny a aminokyseliny môžu pomôcť zvýšiť mieru, do akej tvoje telo zadržiava kreatín 6.
Zhrnutie: Do kreatínu sa niekedy pridávajú zložky na zvýšenie jeho účinnosti. Sacharidy to môžu urobiť a dobrou stratégiou je užívať kreatín, keď ješ jedlo obsahujúce sacharidy a bielkoviny.
Zhrnutie
Kreatín je bezpečný a účinný doplnok, ale o najlepšom čase na jeho užívanie sa diskutuje.
V tréningové dni výskum ukazuje, že môže byť lepšie užívať kreatín krátko pred alebo po cvičení, než dlho pred alebo dlho po ňom.
V oddychové dni môže byť prospešné užívať ho s jedlom, ale načasovanie pravdepodobne nie je také dôležité ako v tréningové dni.
Okrem toho, užívanie kreatínu s potravinami, ktoré obsahujú sacharidy a bielkoviny, ti môže pomôcť maximalizovať výhody.
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.198. PMID: 12945830. ↩︎
Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36. PMID: 23919405; PMCID: PMC3750511. ↩︎
Candow DG, Zello GA, Ling L, Farthing JP. Comparison of creatine supplementation before versus after an acute bout of resistance exercise on muscle strength and body composition in untrained young adults. Res Sports Med. 2014;22(2):170-80. doi: 10.1080/15438627.2014.882152. Epub 2014 Feb 18. PMID: 24548494. ↩︎
Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25. doi: 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e. PMID: 17095920. ↩︎
Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinhardy J, Cantler R. Effects of creatine supplementation with and without carbohydrate loading on muscle creatine retention and anaerobic performance. Amino Acids. 1998;14(1-3):195-202. doi: 10.1007/BF01340192. PMID: 9703552. ↩︎
Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein and carbohydrate ingestion after exercise promotes creatine retention. J Appl Physiol (1985). 2000 Dec;89(6):2165-72. doi: 10.1152/jappl.2000.89.6.2165. PMID: 11090581. +++ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
