Bielkovinové doplnky patria medzi najpopulárnejšie doplnky na svete.
Ľudia ich používajú z rôznych dôvodov, vrátane budovania svalov, chudnutia alebo zlepšenia celkového zdravia a pohody.
Mnoho ľudí sa však pýta, kedy je najlepší čas na ich užívanie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreTento článok vysvetľuje najlepší čas na užívanie bielkovín v závislosti od tvojich zdravotných cieľov.
Existuje mnoho druhov bielkovín
Pokiaľ ide o základné živiny, bielkoviny sú na vrchole zoznamu.
Sú všestranné a majú mnoho úloh v tele. Bielkoviny sú zdrojom energie, môžu pomôcť opraviť poškodené tkanivá, sú nevyhnutné pre rast a hrajú úlohu pri prevencii infekcií a chorôb.
Bielkoviny sú prirodzene hojné v potravinách ako mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, obilniny, semená a strukoviny. Sú tiež dostupné ako výživový doplnok, bežne známy ako bielkovinový prášok.
Tu sú niektoré z najznámejších bielkovinových práškov, ktoré si môžeš kúpiť.
- Srvátkový proteín: Bielkovina na báze mlieka. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a rýchlo sa vstrebáva.
- Kazeínový proteín: Bielkovina na báze mlieka. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a pomaly sa vstrebáva, preto ho ľudia často užívajú pred spaním.
- Sójový proteín: Rastlinná bielkovina, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Bol tiež spojený s niektorými pôsobivými zdravotnými výhodami.
- Hrachový proteín: Rastlinná bielkovina. Má nízke hladiny neesenciálnych aminokyselín cysteínu a metionínu.
- Ryžový proteín: Rastlinná bielkovina s nízkymi hladinami esenciálnej aminokyseliny lyzínu.
- Konopný proteín: Rastlinná bielkovina vyrobená z konopných semien, ktorá má vysoký obsah vlákniny a esenciálnych omega-3 a omega-6 tukov. Konopný proteín má nízky obsah aminokyseliny lyzínu.
Bielkovinové prášky sú užitočným spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín, ak si stále v pohybe. Sú pohodlné, prenosné a dostupné v rôznych príchutiach.
Ak chceš užívať bielkovinové prášky, zmiešaj prášok s vodou alebo inou tekutinou podľa vlastného výberu. Mnoho populárnych značiek doplnkov predáva aj hotové bielkovinové nápoje.
Zhrnutie: Bielkoviny sú základnou živinou, ktorá má mnoho úloh v tele. Nachádzajú sa prirodzene v potravinách a sú dostupné aj ako výživový doplnok nazývaný bielkovinový prášok.
Kedy je najlepší čas na užívanie bielkovín?
Ľudia sa často pýtajú, kedy je najlepší čas na užívanie bielkovinového prášku.
To závisí od tvojich zdravotných a fitness cieľov. Môžeš ho chcieť konzumovať v určitom čase dňa, v závislosti od toho, či chceš schudnúť, budovať svaly alebo si ich udržať.
Tu sú najlepšie časy na užívanie bielkovín na základe tvojich konkrétnych cieľov.
Chudnutie
Bielkoviny sú jednou z najdôležitejších živín pre stratu tuku.
Konzumácia stravy bohatej na bielkoviny môže pomôcť zvýšiť tvoj metabolizmus a znížiť chuť do jedla.
Bielkoviny pomáhajú potlačiť chuť do jedla znížením hladín hormónu hladu ghrelínu, pričom zvyšujú hladiny hormónov potláčajúcich chuť do jedla, ako je glukagónu podobný peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) a cholecystokinín (CCK).
To znamená, že konzumácia bielkovinami bohatého občerstvenia medzi jedlami môže viesť k tomu, že neskôr počas dňa zješ menej kalórií.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli bielkovinami bohatý jogurtový snack popoludní, zjedli o 100 kalórií menej na večeru v porovnaní s tými, ktorí jedli krekry alebo čokoládu ako popoludňajší snack. Jogurt, krekry a čokoláda poskytovali rovnaké kalórie.
Ak chceš získať čo najviac výhod pri chudnutí, jedz počas dňa dostatok potravín bohatých na bielkoviny.
Zhrnutie: Konzumácia bielkovinami bohatých občerstvení medzi jedlami je ideálna pre stratu tuku. Môže pomôcť potlačiť hlad, čo vedie k tomu, že neskôr počas dňa zješ menej kalórií.
Budovanie svalov
Bielkoviny sú životne dôležité pre budovanie svalov.
Na budovanie svalov a sily musíš konzumovať viac bielkovín, ako tvoje telo prirodzene rozkladá počas silového tréningu alebo vzpierania.
Najlepší čas na konzumáciu bielkovín pre optimálny rast svalov je kontroverzný.
Fitness nadšenci často odporúčajú užívať bielkovinový doplnok 15–60 minút po cvičení. Tento časový rámec je známy ako „anabolické okno“ a je ideálnym časom na získanie čo najviac z živín, ako sú bielkoviny.
Nedávny výskum však ukázal, že toto okno je oveľa väčšie, ako sa predtým myslelo.
Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu je konzumácia bielkovín až dve hodiny po tréningu ideálna pre budovanie svalovej hmoty.
Pre priemerného človeka sú odporové cvičenia a dostatočný príjem bielkovín dôležitejšie ako načasovanie príjmu bielkovín.
Avšak ľudia trénujúci nalačno, napríklad pred raňajkami, môžu mať prospech z užívania bielkovín krátko po tréningu, pretože už nejaký čas bielkoviny nekonzumovali.
Zhrnutie: Na budovanie svalov sa snaž konzumovať bielkoviny do dvoch hodín po tréningu. Ľudia, ktorí trénujú nalačno, napríklad pred raňajkami, by mali ideálne užívať bielkoviny hneď po tréningu.
Odporúčané čítanie: Fungujú proteínové koktaily? Výhody pre svaly a chudnutie
Prevencia straty svalov
Udržiavanie svalovej hmoty je obzvlášť dôležité, keď starneš.
Výskum ukazuje, že ľudia strácajú približne 3–8 % svojej svalovej hmoty každé desaťročie po 30. roku života. Bohužiaľ, strata svalov je spojená s vyšším rizikom zlomenín a kratšou životnosťou.
Vedci odporúčajú rozložiť príjem bielkovín rovnomerne počas dňa, aby sa predišlo strate svalov súvisiacej s vekom. To znamená jesť približne 25–30 gramov bielkovín na jedlo.
Väčšina Američanov zje približne trikrát viac bielkovín na večeru ako na raňajky. To robí konzumáciu väčšieho množstva bielkovín na raňajky ideálnym spôsobom, ako rovnomerne rozdeliť príjem bielkovín.
Zhrnutie: Aby si predišiel strate svalov, snaž sa jesť 25–30 gramov bielkovín na jedlo. Užívanie bielkovinového doplnku pri jedlách, pri ktorých konzumuješ menej bielkovín, ako sú raňajky, môže pomôcť rozložiť tvoj príjem počas dňa.
Výkon a regenerácia pri cvičení
Športovci sa často pýtajú, kedy by mali užívať bielkoviny pre výkon a regeneráciu.
Pri vytrvalostnom tréningu môže kombinácia bielkovín so zdrojom sacharidov počas a po cvičení zlepšiť výkon, regeneráciu a znížiť bolesť.
Napríklad štúdia 11 cyklistov zistila, že užívanie bielkovinového a sacharidového nápoja počas tréningu zlepšilo regeneráciu a znížilo svalovú bolesť v porovnaní s placebom.
Pri silovom tréningu môžu bielkoviny pomôcť zlepšiť výkon aj regeneráciu, či už sa konzumujú so sacharidmi alebo bez nich.
Pre väčšinu ľudí je dôležitejšie jesť dostatok bielkovín ako načasovanie príjmu bielkovín. Avšak športovci v silovom tréningu môžu mať prospech z užívania bielkovín bezprostredne pred alebo po tréningu.
Zhrnutie: Vytrvalostní športovci môžu zaznamenať zlepšený výkon a regeneráciu z užívania bielkovín so zdrojom sacharidov počas a po cvičení. Športovci v silovom tréningu môžu mať prospech z užívania bielkovín bezprostredne pred alebo po tréningu.
Odporúčané čítanie: Výživa po tréningu: Čo jesť po cvičení
Mal by si užívať bielkoviny pred spaním?
Starší ľudia a ľudia, ktorí chcú budovať svaly, zvyšovať silu a zlepšovať výkon a regeneráciu pri cvičení, môžu mať prospech z užívania bielkovín pred spaním.
V prehľade štúdií vedci dospeli k záveru, že užívanie bielkovín pred spaním je účinná stratégia na podporu budovania svalov a pomoc pri adaptácii na cvičenie.
Je to preto, že bielkoviny konzumované pred spaním sa účinne trávia a vstrebávajú, čím sa zvyšuje dostupnosť bielkovín pre svaly na regeneráciu počas noci.
Vedci z tejto štúdie odporučili konzumovať 40 gramov bielkovín pred spaním, aby sa maximalizoval rast svalov a adaptácia počas noci.
V inej štúdii 16 zdravých starších mužov polovica účastníkov konzumovala kazeínový proteín pred spaním, zatiaľ čo druhá polovica konzumovala placebo. Štúdia ukázala, že konzumácia kazeínového proteínu pred spaním podporila rast svalov, dokonca aj u menej aktívnych starších ľudí.
Ak chceš užívať bielkoviny pred spaním, môžeš zvážiť užívanie formy kazeínového proteínu. Kazeín sa trávi pomaly, čo znamená, že môže telu poskytovať stály prísun bielkovín počas noci.
Výhody kazeínového proteínu môžeš získať aj z prírodných potravín namiesto doplnkov. Mliečne výrobky ako tvaroh a grécky jogurt majú vysoký obsah kazeínu.
Zhrnutie: Užívanie bielkovín pred spaním môže byť účinná stratégia na pomoc pri budovaní svalov, zvyšovaní sily a zlepšovaní výkonu a regenerácie pri cvičení. Starší ľudia, ktorí chcú zachovať svalovú hmotu, môžu mať tiež prospech z užívania bielkovín pred spaním.
Je príliš veľa bielkovín pre teba zlé?
Bežný mýtus je, že konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín je pre tvoje zdravie zlá.
Niektorí veria, že konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín môže poškodiť obličky a pečeň a spôsobiť osteoporózu, stav, pri ktorom sa ľuďom vyvinú duté, pórovité kosti.
Tieto obavy sú však značne prehnané a nie sú podložené dôkazmi.
Viac štúdií ukazuje, že môžeš bezpečne jesť dostatok bielkovín bez rizika škodlivých vedľajších účinkov.
Napríklad podrobný prehľad viac ako 74 štúdií dospel k záveru, že zdraví dospelí sa nemusia obávať, koľko bielkovín jedia.
Väčšina dospelých môže mať prospech z konzumácie 0,6–0,9 gramov bielkovín na libru (1,4–2,0 gramov na kg) telesnej hmotnosti.
Ľudia, ktorí chcú zabrániť strate svalov, sa môžu držať nižšej hranice tohto rozsahu, zatiaľ čo tí, ktorí chcú schudnúť alebo budovať svaly, môžu jesť na hornej hranici.
Zhrnutie: Mýtus, že bielkoviny sú pre teba zlé, je značne prehnaný. Množstvo dôkazov naznačuje, že zdraví dospelí môžu jesť veľké množstvo bielkovín bez toho, aby zažili škodlivé vedľajšie účinky.
Odporúčané čítanie: Telesná rekompozícia: Strata tuku a nárast svalov súčasne
Zhrnutie
Bielkoviny sú neuveriteľne všestranná živina.
Dostatočný príjem bielkovín môže pomôcť pri strate tuku, budovaní a udržiavaní svalov a zlepšení výkonu a regenerácie pri cvičení.
Navyše, užívanie v správnom čase ti môže ďalej pomôcť dosiahnuť tvoje ciele.
Napríklad konzumácia bielkovín medzi jedlami môže pomôcť potlačiť hlad a znížiť príjem kalórií neskôr počas dňa.
Dodržiavanie niektorých z vyššie uvedených stratégií ti môže umožniť lepšie využívať bielkoviny v tvojej každodennej rutine, čo ti pomôže dosiahnuť a udržať tvoje zdravotné a fitness ciele. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
