Aby tvoje telo správne fungovalo, potrebuje 13 vitamínov – 9 vo vode rozpustných a 4 v tukoch rozpustné.
Hoci sa tieto živiny nachádzajú v rôznych množstvách v potrave, niektorí ľudia potrebujú doplniť špecifické vitamíny, aby splnili svoje nutričné požiadavky.
Za normálnych okolností sa väčšina vitamínov môže užívať kedykoľvek počas dňa. Napriek tomu sa niektoré vitamíny lepšie vstrebávajú za špeciálnych podmienok, takže je dobré vedieť, ako a kedy užívať doplnok na podporu optimálnej absorpcie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreTento článok vysvetľuje, ako a kedy užívať vitamíny.
Vo vode rozpustné vitamíny
Ako už názov napovedá, vo vode rozpustné vitamíny sa rozpúšťajú vo vode. Preto ich nemusíš užívať s jedlom, aby sa vstrebali.
Existuje deväť vo vode rozpustných vitamínov, medzi ktoré patrí vitamín C a osem vitamínov skupiny B – B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B6 (pyridoxín), B7 (biotín), B9 (folát) a B12 (kobalamín).
Vo vode rozpustné vitamíny musíš konzumovať pravidelne, pretože na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch sa ľahko neukladajú v tkanivách tvojho tela. Namiesto toho sa prebytočné vo vode rozpustné vitamíny vylučujú močom.
Vitamín C
Vitamín C hrá v tvojom tele mnoho kľúčových úloh. Napríklad funguje ako silný antioxidant a je potrebný pre imunitné zdravie a syntézu kolagénu a neurotransmiterov.
Niekoľko foriem doplnkov vitamínu C zahŕňa kyselinu askorbovú, kyselinu askorbovú s bioflavonoidmi, lipozomálny vitamín C a askorbát vápenatý.
Doplnky kyseliny askorbovej majú podobnú biologickú dostupnosť ako kyselina askorbová nachádzajúca sa v potravinách, ako je ovocie a zelenina.
Doplnky vitamínu C môžeš užívať kedykoľvek, s jedlom alebo bez neho, hoci užívanie kyseliny askorbovej s jedlom môže pomôcť znížiť potenciálne gastrointestinálne vedľajšie účinky spôsobené jej vysokou kyslosťou.
Uisti sa, že doplnky vitamínu C skladuješ na chladnom a tmavom mieste, pretože táto živina je citlivá na teplo a svetlo.
Maj tiež na pamäti, že pretože prebytočný vitamín C sa vylučuje, dávky nad 1 000 mg zvyčajne nie sú potrebné – okrem špecifických okolností, ako je napríklad vysokodávková intravenózna (IV) liečba vitamínom C.
Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B sa predávajú jednotlivo alebo ako doplnky B komplexu, ktoré obsahujú všetkých osem vitamínov skupiny B.
Pretože sú rozpustné vo vode, môžeš ich užívať s jedlom alebo bez neho a kedykoľvek počas dňa. Napriek tomu sa často odporúča užívať vitamíny skupiny B ráno kvôli ich dôležitej úlohe pri metabolizme živín a produkcii energie.
Navyše, niektorí ľudia môžu mať prospech z užívania vitamínov skupiny B nalačno. Napríklad sa odporúča, aby ľudia s nedostatkom B12 užívali doplnky B12 nalačno s vodou na podporu maximálnej absorpcie.
Zhrnutie: Vo vode rozpustné vitamíny sa v tvojom tele ľahko neukladajú, takže ich musíš pravidelne konzumovať, aby si udržal zdravé hladiny. Vo vode rozpustné živiny sa môžu užívať s jedlom alebo bez neho a kedykoľvek počas dňa.
V tukoch rozpustné vitamíny
Na rozdiel od vo vode rozpustných vitamínov, v tukoch rozpustné vitamíny závisia od tuku pre správnu absorpciu. Preto sa všeobecne odporúča užívať v tukoch rozpustné zlúčeniny s jedlom, ktoré obsahuje tuk.
Vitamín A
Nedostatok vitamínu A je v Spojených štátoch zriedkavý, ale bežnejší v rozvojových krajinách.
Špecifické populácie sú viac ohrozené rozvojom nedostatku vitamínu A kvôli zvýšeným potrebám alebo zníženej absorpcii. To zahŕňa tehotné a dojčiace ženy a osoby s cystickou fibrózou.
Väčšina doplnkov vitamínu A obsahuje vitamín A získaný z rybieho oleja z pečene alebo karotenoidy vitamínu A, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré tvoje telo premieňa na aktívnu formu vitamínu A.
Doplnky vitamínu A by si mal užívať s jedlom obsahujúcim tuk na podporu optimálnej absorpcie.
Maj na pamäti, že ak sa stravuješ vyvážene, užívanie doplnkov vitamínu A zvyčajne nie je potrebné.
Navyše, niektoré dôkazy naznačujú, že vysokodávkové doplnky vitamínu A môžu zvýšiť riziko úmrtnosti zo všetkých príčin a úmrtnosti súvisiacej s rakovinou. Z tohto dôvodu neužívaj vysokodávkový vitamín A, pokiaľ ti to neodporučí poskytovateľ zdravotnej starostlivosti.
Odporúčané čítanie: Koľko vitamínu C denne? Sprievodca dávkovaním podľa veku
Vitamín D
Vitamín D je potrebný pre imunitnú funkciu, zdravie kostí, rast buniek a ďalšie. Bohužiaľ, viac ako 1 miliarda ľudí na celom svete trpí nedostatkom tejto dôležitej živiny.
Vitamín D sa môže užívať kedykoľvek a väčšina týchto doplnkov by sa mala užívať s jedlom alebo občerstvením obsahujúcim tuk, aby sa zabezpečila optimálna absorpcia.
Napríklad jedna štúdia na 50 starších dospelých zistila, že absorpcia vitamínu D bola o 32 % vyššia u tých, ktorí užívali doplnok vitamínu D s jedlom obsahujúcim tuk, ako u tých, ktorí ho užívali s jedlom bez tuku.
Niektoré doplnky vitamínu D však nie sú ovplyvnené tým, čo ješ. Napríklad jedna štúdia na zvieratách zistila, že vitamínové doplnky na báze oleja a mikrozomálneho vitamínu D – vitamín D zapuzdrený v guľôčkach mastných kyselín – sa môžu užívať bez jedla.
Je dôležité poznamenať, že aktivácia vitamínu D závisí od dostatočných hladín horčíka. Preto, aby si udržal zdravé hladiny vitamínu D, uisti sa, že prijímaš aj dostatok horčíka.
Pamätaj tiež, že niektoré v tukoch rozpustné vitamíny, vrátane vitamínu E, môžu ovplyvniť absorpciu vitamínu D. Na druhej strane, užívanie vitamínu K spolu s vitamínom D môže byť prospešné pre hustotu kostnej hmoty.
Vitamín E
Vitamín E je hlavným antioxidantom v tvojom tele a je nevyhnutný pre zdravý prietok krvi a imunitnú funkciu.
Je to tiež populárny výživový doplnok – aj keď sa táto živina nachádza v mnohých potravinách a jej nedostatok je zriedkavý.
Ľudia s určitými zdravotnými problémami, vrátane syndrómu krátkeho čreva, cystickej fibrózy a Crohnovej choroby, môžu potrebovať doplniť vitamín E, aby sa vyhli nedostatku.
Zvyčajne sa odporúča užívať doplnky vitamínu E s jedlom. Avšak jedna štúdia z roku 2019 na 27 ženách zistila, že vitamín E sa účinne vstrebával, pokiaľ sa tuk prijímal počas celého dňa.
To znamená, že užívanie vitamínu E s jedlom obsahujúcim tuk nemusí byť potrebné, pokiaľ konzumuješ dostatok tuku pri následných jedlách.
Maj na pamäti, že hoci je vitamín E pre zdravie nevyhnutný, užívanie príliš veľkého množstva vo forme doplnkov by mohlo v špecifických populáciách spôsobiť škodu.
Napríklad niektoré výskumy naznačujú, že vysokodávkové doplnky vitamínu E môžu viesť k zvýšenému riziku rakoviny prostaty u zdravých mužov.
Odporúčané čítanie: Mikroživiny: Typy, funkcie, benefity a ďalšie
Vitamín K
Vitamín K označuje rodinu v tukoch rozpustných zlúčenín, ktoré zahŕňajú vitamín K1 (fylochinón) a vitamín K2 (menachinóny).
Vitamín K je potrebný pre zrážanie krvi, zdravie kostí a srdca a ďalšie.
Klinicky významný nedostatok vitamínu K je u dospelých zriedkavý, hoci je bežnejší u osôb s poruchami krvácania a stavmi malabsorpcie, ako aj u ľudí užívajúcich lieky, ktoré narúšajú absorpciu vitamínu K.
Doplnky vitamínu K môžeš užívať kedykoľvek počas dňa s jedlom alebo občerstvením, ktoré obsahuje tuk.
Pretože väčšina ľudí prijíma dostatok vitamínu K prostredníctvom stravy, užívanie vysokodávkových doplnkov sa neodporúča, pokiaľ ti to neodporučí poskytovateľ zdravotnej starostlivosti – aj keď sú tieto doplnky všeobecne bezpečné a nesúvisia s významnými vedľajšími účinkami.
Napriek tomu môžu doplnky vitamínu K interferovať s niektorými antikoagulačnými liekmi. Ak užívaš tieto lieky, poraď sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred užívaním vitamínu K.
Ak je to možné, užívaj vitamín K oddelene od v tukoch rozpustných vitamínov E a A. Na druhej strane, užívanie vitamínov D a K spolu môže byť prospešné, pretože tieto živiny synergicky pôsobia na podporu zdravia kostí a zdravých hladín vápnika v tvojom tele.
Zhrnutie: V tukoch rozpustné vitamíny hrajú v tvojom tele mnoho dôležitých úloh. Ak máš otázky týkajúce sa dopĺňania týchto vitamínov, poraď sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, pretože nemusia byť vhodné pre každého.
Multivitamínové doplnky
Multivitamíny zvyčajne obsahujú rôzne vitamíny a minerály.
Niektorí ľudia uprednostňujú multivitamíny pred doplnkami s jednou živinou, pretože sú pohodlné a môžu byť lacnejšie.
Hoci údaje o dlhodobých zdravotných prínosoch užívania multivitamínu sú nekonzistentné, je známe, že ich užívanie môže pomôcť vyplniť nutričné medzery, najmä u zraniteľných populácií, ako sú starší dospelí a tehotné ženy.
Pretože tieto doplnky bežne obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch aj vo vode, zvyčajne sa odporúča konzumovať ich s jedlom.
To môže zlepšiť absorpciu určitých živín a zároveň znížiť riziko gastrointestinálnych ťažkostí, ktoré sa inak môžu vyskytnúť pri užívaní multivitamínu nalačno.
Ak užívaš dve alebo viac tabliet denne, zváž rozdelenie dávky, aby si pomohol svojmu telu efektívnejšie absorbovať určité živiny. Napríklad užívaj jednu tabletu s raňajkami a jednu s obedom.
Ak máš otázky týkajúce sa dávkovania alebo užívania vitamínových doplnkov, poraď sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Zhrnutie: Užívanie multivitamínu s jedlom môže pomôcť zlepšiť absorpciu určitých živín a pomôcť znížiť riziko tráviacich problémov.
Odporúčané čítanie: Môže ti vitamín B12 pomôcť schudnúť? Výhody a dôkazy
Zhrnutie
Tvoje telo absorbuje a ukladá živiny rôznymi spôsobmi. Toto by sa malo zohľadniť pri užívaní doplnkov s jednou živinou a multivitamínov.
Napríklad niektoré živiny sa lepšie vstrebávajú s jedlom, zatiaľ čo iné sa môžu užívať nalačno.
Ak máš otázky týkajúce sa výživových doplnkov, tvoj poskytovateľ zdravotnej starostlivosti ti môže poskytnúť informácie o správnom dávkovaní a odporučiť relevantné doplnky na základe tvojich špecifických zdravotných potrieb. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
