Biotín je vitamín skupiny B, ktorý pomáha tvojmu telu premieňať jedlo na energiu.
Nazývaný aj vitamín H alebo vitamín B7, je dôležitý pre funkciu očí, vlasov, pokožky a mozgu. Môže tiež podporovať funkciu pečene.
Biotín je vo vode rozpustný vitamín, čo znamená, že tvoje telo ho neukladá. Preto ho musíš pravidelne prijímať, aby si udržal dostatočné hladiny.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreNedostatok biotínu je taký zriedkavý, že neexistuje dostatok dôkazov na stanovenie odporúčanej dennej dávky alebo odhadovanej priemernej potreby. Avšak denná hodnota biotínu je zvyčajne okolo 30 mcg denne.
Hoci je biotín dostupný ako doplnok, väčšina ľudí ho môže získať dostatok konzumáciou pestrej stravy.
Tu je top 10 potravín bohatých na biotín.
1. Vaječné žĺtky
Vajcia sú plné vitamínov skupiny B, bielkovín, železa a fosforu. Žĺtok je obzvlášť bohatým zdrojom biotínu.
Jedno celé, uvarené vajce (50 gramov) poskytuje približne 10 mcg biotínu alebo približne 33 % dennej hodnoty.
Vajcia by si mal vždy variť úplne, aby si znížil riziko otravy salmonelou a zlepšil vstrebávanie biotínu. Vaječné bielka obsahujú bielkovinu nazývanú avidín, ktorá môže narušiť vstrebávanie biotínu, ak sa konzumuje surová.
Vajcia sa dajú uvariť natvrdo, pražiť alebo použiť na prípravu pečiva, ako sú muffiny alebo vafle.
Zhrnutie: Varené celé vajcia sú dobrým zdrojom biotínu vďaka žĺtku, ktorý je bohatý na niekoľko vitamínov skupiny B.
2. Strukoviny
Strukoviny ako hrach, fazuľa a šošovica sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a množstvo mikroživín. Niektoré z najbohatších zdrojov biotínu v tejto kategórii sú arašidy a sójové bôby.
Porcia 28 gramov pražených arašidov obsahuje niečo menej ako 5 mcg biotínu alebo 17 % dennej hodnoty.
Jedna štúdia o obsahu biotínu v populárnych japonských potravinách zistila 19,3 mcg biotínu – 64 % dennej hodnoty – v porcii 100 gramov celých sójových bôbov.
Strukoviny sa zvyčajne varia a používajú sa ako základ pre hlavné jedlá a šaláty alebo sa pridávajú do ázijských jedál alebo pečených pokrmov.
Zhrnutie: Strukoviny, najmä arašidy a sójové bôby, sú dobrým zdrojom biotínu. Sú tiež bohaté na bielkoviny, vlákninu a ďalšie vitamíny a minerály.
3. Orechy a semená
Orechy a semená sú dobrým zdrojom vlákniny, nenasýtených tukov a bielkovín. Väčšina z nich tiež poskytuje biotín, ale množstvo sa zvyčajne líši podľa druhu.
Porcia 20 gramov pražených slnečnicových semienok ponúka 2,6 mcg biotínu, alebo 10 % dennej hodnoty, zatiaľ čo 30 gramov pražených mandlí obsahuje 1,5 mcg alebo 5 % dennej hodnoty.
Orechy a semená si môžeš vychutnať surové, pridať ich do šalátov, zamiešať do cestovín a ázijských jedál, alebo ich rozmixovať na domáce orechové a semienkové maslá.
Zhrnutie: Konzumácia rôznych orechov a semien je dobrý spôsob, ako zvýšiť príjem biotínu. Slnečnicové semená a mandle sú obzvlášť dobrými zdrojmi.
4. Pečeň
Niektoré vnútornosti, najmä pečeň, sú bohaté na biotín. To dáva biologický zmysel, pretože väčšina biotínu v tvojom tele je uložená v pečeni.
Len 75 gramov varenej hovädzej pečene poskytuje takmer 31 mcg biotínu alebo 103 % dennej hodnoty.
Varená kuracia pečeň je ešte bohatším zdrojom, obsahuje 138 mcg na 75-gramovú porciu – ohromných 460 % dennej hodnoty.
Niektorí ľudia si vychutnávajú pečeň vyprážanú s cibuľou, mletú do domácich hamburgerových placiek, alebo nakrájanú a uvarenú na cestoviny.
Zhrnutie: Hoci pečeň nie je jednou z najpopulárnejších potravín, je jedným z najlepších zdrojov biotínu. Štandardná porcia kuracej a hovädzej pečene poskytuje viac ako 100 % dennej hodnoty.
5. Bataty
Bataty sú plné vitamínov, minerálov, vlákniny a karotenoidových antioxidantov. Sú tiež jedným z najlepších zeleninových zdrojov biotínu.
Porcia 125 gramov varených batatov obsahuje 2,4 mcg biotínu alebo 8 % dennej hodnoty.
Bataty sa dajú piecť alebo variť v mikrovlnke, kým nezmäknú. Môžeš ich tiež ošúpať, uvariť a rozpučiť alebo pridať do domácich zeleninových burgerových placiek.
Zhrnutie: Bataty sú skvelým zeleninovým zdrojom biotínu, pričom 125 gramov varených batatov spĺňa 8 % dennej hodnoty.
Odporúčané čítanie: 11 vysokokalorických vegánskych jedál pre zdravé priberanie
6. Huby
Huby sú na živiny bohaté huby, ktoré ponúkajú niekoľko zdravotných výhod, vrátane dostatku biotínu. Ich vysoký obsah biotínu ich chráni pred parazitmi a predátormi v divočine.
Približne 20 klobúkov (120 gramov) konzervovaných šampiňónov obsahuje 2,6 mcg biotínu, čo je takmer 10 % dennej hodnoty.
Porcia 70 gramov nakrájaných, čerstvých šampiňónov sa môže pochváliť 5,6 mcg alebo 19 % dennej hodnoty.
Konzervované huby sa hodia na cestoviny, na domáce pizze a do omáčok a šťav, zatiaľ čo čerstvé huby sa dajú aj plniť a piecť, dusiť alebo pridávať do šalátov.
Zhrnutie: Konzervované a čerstvé huby sú dobrým zdrojom biotínu a ľahko sa pridávajú do mnohých jedál.
7. Banány
Banány sú jedným z najpopulárnejších ovocí na svete. Sú plné vlákniny, sacharidov a mikroživín ako vitamíny skupiny B, meď a draslík.
Jeden malý banán (105 gramov) tiež poskytuje približne 0,2 mcg biotínu alebo 1 % dennej hodnoty.
Najčastejšie sa jedia samotné, ale môžeš ich tiež pridať do smoothies, natrieť na ne orechové maslo alebo ich zmraziť na prípravu nemliečnej zmrzliny.
Zhrnutie: Banány sú sladká, výživná a populárna pochúťka a tiež poskytujú malé množstvo biotínu.
8. Brokolica
Brokolica je jednou z najvýživnejších zelenín, pretože je plná vlákniny, vápnika a vitamínov A a C.
Je tiež dobrým zdrojom biotínu. Len 45 gramov surovej, nakrájanej brokolice obsahuje 0,4 mcg alebo 1 % dennej hodnoty.
Môžeš si ju vychutnať surovú s hummusom alebo dipom, varenú v pare, pečenú s olivovým olejom a korením, rozmixovanú do polievok, alebo dusenú a pridanú do cestovín a zapekaných jedál.
Zhrnutie: Brokolica poskytuje malé množstvo biotínu a je bohatá na niekoľko ďalších živín, vrátane vápnika a vitamínov A a C.
Odporúčané čítanie: 18 najlepších zdravých potravín na rýchle priberanie
9. Droždie
Výživové droždie aj pivovarské droždie poskytujú biotín, ale konkrétne množstvá sa líšia podľa značky.
Pivovarské droždie, nazývané aj suché aktívne droždie, sa používa na varenie piva a kysnutie chleba. Naopak, výživové droždie je neaktívne droždie, ktoré sa často používa na výrobu nemliečneho syra.
Výživové droždie môže obsahovať až 21 mcg biotínu, alebo 69 % dennej hodnoty, na 2 polievkové lyžice (16 gramov).
Na druhej strane, štandardné 7-gramové balenie aktívneho suchého droždia používaného na pečenie poskytuje 1,4 mcg biotínu alebo 5 % dennej hodnoty.
Zhrnutie: Výživové a aktívne suché droždie, ktoré sa používajú ako dochucovadlo a pri pečení, sú oba dobrými zdrojmi biotínu.
10. Avokádo
Avokádo je najznámejšie ako dobrý zdroj folátu a nenasýtených tukov, ale je tiež bohaté na biotín.
Stredné avokádo (200 gramov) obsahuje najmenej 1,85 mcg biotínu alebo 6 % dennej hodnoty.
Avokádo sa dá jesť surové, rozpučené na toast, zamiešané do guacamole a nakrájané na šaláty, taco polievku a burritos.
Zhrnutie: Avokádo, ktoré sa bežne používa na prípravu guacamole, je obzvlášť bohaté na zdravé tuky, ako aj na biotín.
Zhrnutie
Biotín je vo vode rozpustný vitamín skupiny B, ktorý tvoje telo potrebuje získavať z potravy. Nedostatok je zriedkavý a dá sa mu predísť konzumáciou potravín bohatých na biotín.
Medzi najlepšie zdroje biotínu patria strukoviny, vaječné žĺtky, vnútornosti, orechy, semená, huby, avokádo, bataty a droždie.
Doplnky biotínu sú tiež dostupné, ale väčšina ľudí môže získať všetok biotín, ktorý potrebuje, konzumáciou vyváženej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
