Zvýšenie príjmu bielkovín a zaradenie silového tréningu do tvojej rutiny ti môže pomôcť stratiť telesný tuk a zvýšiť svalovú hmotu. Môže tiež zrýchliť tvoj metabolizmus a pomôcť chrániť pred niektorými chronickými ochoreniami.
Väčšina ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, chce štíhle, ale vyrysované telo.
Často sa tradičné programy na chudnutie zameriavajú na znižovanie telesného tuku a dosahovanie nižších čísel na váhe, namiesto naberania svalov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTelesná rekompozícia je prístup k chudnutiu, ktorý zdôrazňuje dôležitosť straty tuku a súčasného naberania svalov.
Okrem znižovania tuku ti techniky telesnej rekompozície môžu pomôcť zvýšiť silu a zrýchliť počet kalórií, ktoré spáliš počas dňa.
Tento článok definuje telesnú rekompozíciu, rozoberá jej zdravotné výhody a vysvetľuje, ako začať s rekompozičným režimom.
V tomto článku
Čo je telesná rekompozícia?
Telesná kompozícia sa vzťahuje na množstvo tuku a beztukovej hmoty (svaly, kosti a voda), ktoré tvoje telo obsahuje.
Analýza telesnej kompozície poskytuje lepšie pochopenie zdravia ako iné skríningové metódy, ktoré zohľadňujú len váhu a výšku, ako napríklad index telesnej hmotnosti (BMI).
Je to preto, že tvoje percento telesného tuku v pomere k svalovej hmote lepšie odráža tvoje celkové zdravie ako len váha alebo BMI.
Preto sa telesná rekompozícia zameriava na telesnú kompozíciu, nie na váhu.
Na rozdiel od štandardnej diéty je telesná rekompozícia životný štýl, pri ktorom techniky fitness a výživy vedú k prospešným zmenám v pomere tuku k svalom v tvojom tele.
Rekompozícia znamená „znovu vytvoriť niečo alebo iným spôsobom“, odtiaľ pochádza termín „telesná rekompozícia“.
Hoci športovci a vzpierači používajú telesnú rekompozíciu už nejaký čas, len nedávno si získala popularitu aj u tých, ktorí sa jednoducho snažia dostať do formy a stratiť tuk.
Telesná rekompozícia je viac než len chudnutie
Typicky ľudia používajú váhu na meranie svojho pokroku pri snahe schudnúť.
Ak číslo na váhe klesá, väčšina diétujúcich to považuje za úspech.
Problém s používaním váhy ako jedinej metódy sledovania pokroku je však ten, že väčšina váh nerozlišuje medzi stratou tuku a stratou svalov, čo je dôležitý faktor pri meraní zdravia.
Príliš veľa telesného tuku sa spája s mnohými zdravotnými problémami a môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ako je cukrovka, rakovina a srdcové choroby.
Naopak, zdravý pomer svalovej hmoty k telesnému tuku môže zlepšiť tvoje zdravie a zároveň znížiť riziko vyššie uvedených chorôb.
Ak sa vykonáva správne, telesná rekompozícia mení zloženie tvojho tela tak, že máš menej tuku a viac svalov.
Zaujímavé je, že uprednostňovanie techník telesnej rekompozície pred inými metódami chudnutia môže viesť k oveľa pomalšiemu chudnutiu alebo k žiadnemu chudnutiu v dôsledku súčasného naberania svalov.
Avšak, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tvoj pomer svalov k tuku je najlepším ukazovateľom celkového zdravia a kondície, nie telesná hmotnosť.
Zvýšenie svalovej hmoty zvyšuje tvoju pokojovú metabolickú rýchlosť (RMR), čo znamená, že spáliš viac kalórií v pokoji.
Zhrnutie: Namiesto jednoduchého zamerania sa na chudnutie sa telesná rekompozícia sústreďuje na znižovanie telesného tuku pri súčasnom zvyšovaní svalovej hmoty.
Ako funguje telesná rekompozícia?
Keďže telesná rekompozícia je skôr životný štýl ako diéta, neexistuje žiadny pevne stanovený protokol.
Namiesto toho musia tí, ktorí chcú nabrať svaly a zároveň spaľovať tuk, zmeniť svoje stravovacie a cvičebné režimy, aby uľahčili telesnú rekompozíciu.
Namiesto sledovania váhy na váhe by si mal vyhodnocovať výsledky meraním obvodov tela a meraním telesného tuku pomocou metód, ako sú kalipery na meranie kožných záhybov.
Odporúčané čítanie: Top 8 dôvodov, prečo neschudneš na keto diéte
Základy telesnej rekompozície
Pri tradičných metódach chudnutia môžu ľudia drasticky znížiť príjem kalórií a zvýšiť kardiovaskulárne cvičenie, aby spálili viac energie.
Hoci to môže viesť k strate hmotnosti, pravdepodobne to zníži tuk aj svalovú hmotu.
Pri dodržiavaní rekompozičného režimu je dôležité zachovať a budovať svaly a zároveň strácať tuk.
Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné vykonať úpravy v strave a cvičení.
Zatiaľ čo kardiovaskulárne cvičenie je dôležité pre chudnutie a celkové zdravie, silový tréning je nevyhnutný na zmenu telesnej kompozície.
Okrem toho strava s vysokým obsahom bielkovín uľahčuje stratu tuku a zároveň podporuje rast svalov.
Metódy telesnej rekompozície sa môžu líšiť v závislosti od tvojho konečného cieľa.
Napríklad, štíhly kulturista, ktorý chce nabrať viac svalov a znížiť tuk, bude mať iné stravovacie a cvičebné potreby ako človek s nadváhou alebo obezitou, ktorý chce schudnúť a zvýšiť svalový tonus.
Dobrou správou je, že telesná rekompozícia prospieva každému, bez ohľadu na to, koľko tuku chceš zhodiť alebo svalov chceš nabrať.
Nájdenie správnej rovnováhy medzi stravou a cvičením je kľúčom k efektívnej telesnej rekompozícii.
Zhrnutie: Tí, ktorí chcú zmeniť svoju telesnú kompozíciu, by mali používať metódy na zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tuku. Hoci princípy telesnej rekompozície môže použiť ktokoľvek, metódy sa líšia v závislosti od tvojho cieľa telesnej kompozície.
Ako stratiť tuk
Nadbytočný telesný tuk môže negatívne ovplyvniť zdravie mnohými spôsobmi, od zvýšenia rizika chronických ochorení až po ovplyvnenie tvojho emocionálneho blaha a vnímania tela.
Na stratu telesného tuku je potrebné vytvoriť kalorický deficit, čo sa dá dosiahnuť buď konzumáciou menšieho množstva kalórií, alebo spálením viac energie.
Avšak, extrémne zníženie kalórií prostredníctvom veľmi nízkokalorickej diéty alebo hodiny kardiovaskulárneho cvičenia nemusí nutne zachovať svalovú hmotu.
Ak chceš stratiť tuk a zároveň si udržať alebo budovať postavu, je najlepšie mierne znížiť príjem kalórií a zároveň do svojej rutiny zaradiť cvičenia, ktoré budujú svalovú hmotu, ako je silový tréning.
Odporúčané čítanie: 9 najlepších spôsobov, ako efektívne schudnúť z rúk
Výživa a strata tuku
Kvalita stravy je tiež dôležitá, pokiaľ ide o stratu tuku.
Ukázalo sa, že strava bohatá na bielkoviny znižuje tuk a zároveň zachováva svalovú hmotu.
Štúdia z roku 2013 na 88 dospelých s nadváhou zistila, že hypokalorická diéta, ktorá obsahovala 0,64 gramov (g) bielkovín na libru (lb), alebo 1,4 g na kilogram (kg) telesnej hmotnosti, bola účinnejšia pri zachovaní svalovej hmoty a znižovaní telesného tuku ako diéta poskytujúca 0,36 g na lb (0,8 g/kg) bielkovín.
Štúdie ukázali, že vyšší príjem bielkovín je nevyhnutný pre športovcov, aby stratili tuk a zároveň si udržali svaly.
Ďalší starší prehľad šiestich štúdií ukázal, že športovci, ktorí stratili najmenej svalovej hmoty pri znižovaní kalórií, konzumovali najviac bielkovín – 1,14 – 1,3 g na lb (2,5 – 2,6 g/kg) telesnej hmotnosti.
Z tohto dôvodu môže zvýšenie príjmu bielkovín na minimálne 0,64 g na libru (1,4 g/kg) telesnej hmotnosti zlepšiť tvoju telesnú kompozíciu.
Iné spôsoby, ako znížiť zásoby tuku
Okrem zvýšenia príjmu bielkovín a zvýšenia výdaja kalórií, tu sú ďalšie osvedčené metódy na stratu telesného tuku:
- Obmedz spracované potraviny: Vysoký príjem spracovaných potravín, ako sú rýchle občerstvenie, sladkosti, balené pečivo a čipsy, sa spája s nadmerným telesným tukom.
- Zníž sacharidy: Nahradenie sacharidov (najmä sladkých sacharidov) potravinami s vyšším obsahom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny môže zvýšiť pocit sýtosti a znížiť hladinu inzulínu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tuku.
- Zvýš príjem vlákniny: Konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na vlákninu, ako je zelenina a fazuľa, môže pomôcť znížiť telesný tuk, najmä v oblasti brucha.
Zhrnutie: Mierne zníženie príjmu kalórií, obmedzenie spracovaných potravín a zvýšenie príjmu bielkovín a vlákniny sú najlepšie spôsoby, ako stratiť tuk a zároveň zachovať svalovú hmotu.
Ako nabrať svaly
Zatiaľ čo strata tuku je dôležitá, udržanie alebo naberanie svalov je kľúčové pre zmenu tvojej telesnej kompozície.
Zameranie sa len na stravu a zanedbávanie cvičebných návykov môže viesť k strate svalovej hmoty.
Kombinácia zdravej stravy podporujúcej nárast svalovej hmoty s fitness rutinou, ktorá podporuje rast a udržanie svalov, je životne dôležitá.
Odporúčané čítanie: Môžeš schudnúť len diétou? Účinné tipy na chudnutie
Dôležitosť bielkovín
Keď sa snažíš budovať svaly, správna strava je kľúčová.
Vyvážená strava bohatá na celé potraviny, ako sú čerstvé produkty, zdravé tuky, komplexné sacharidy a bielkoviny, je najlepšia pre každého, bez ohľadu na fitness ciele.
Jedinci, ktorí sa snažia reformovať svoju telesnú kompozíciu, sa možno budú musieť zamerať na zvýšenie príjmu bielkovín. Štúdie ukázali, že strava s vysokým obsahom bielkovín je nevyhnutná pre podporu rastu svalov.
Napríklad jeden prehľad dospel k záveru, že 0,73 – 1 g bielkovín na libru (1,6 – 2,2 g/kg) telesnej hmotnosti denne je najlepšie pre maximalizáciu nárastu svalov a sily.
Ďalší prehľad 49 štúdií zistil, že hoci účastníci konzumovali v priemere 0,64 g bielkovín na libru (1,4 g/kg) telesnej hmotnosti denne, suplementácia 35 g dodatočných bielkovín denne viedla k ešte väčším prírastkom svalovej hmoty.
Tento prehľad zahŕňal ľudí v programoch silového tréningu.
Výskumníci dospeli k záveru, že konzumácia odporúčanej dennej dávky 0,36 g na libru (0,8 g/kg) „sa javí ako nedostatočná pre tých, ktorí sa snažia získať väčšiu silu a beztukovú hmotu pri silovom tréningu.“
Okrem toho výskum Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu naznačuje, že na udržanie svalovej hmoty u ľudí trénujúcich s odporom, ktorí dodržiavajú nízkokalorické diéty, môžu byť potrebné ešte vyššie príjmy bielkovín, a to 1,1 – 1,4 g na libru (2,3 – 3,1 g/kg) denne.
Odporúča sa rovnomerne rozložiť zdroje bielkovín počas dňa konzumáciou potravín bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia, hydina, mliečne výrobky a proteínové doplnky každé 3 až 4 hodiny.
Najlepšie cvičenia na naberanie svalov
Spolu s vysokoproteínovou, celozrnnou stravou je kľúčové zaradiť do svojej rutiny silové cvičenia.
Silový tréning zahŕňa používanie odporových cvičení na budovanie sily a svalovej hmoty. Príkladom silového tréningu je zdvíhanie závaží.
Ak je tvojím cieľom budovanie svalov a znižovanie tuku, odborníci odporúčajú týždenný tréningový protokol s minimálne dvoma dňami silového tréningu.
Prehľad 10 štúdií preukázal, že dvakrát týždenný silový tréning maximalizoval rast svalov viac ako raz týždenne.
Kombinácia silových cvičení ako drepy, bench press, kliky a iné cvičenia na budovanie svalov 2 až 3 dni v týždni spolu s 1 až 2 dňami v týždni intervalového tréningu môže byť dokonalou kombináciou.
Štúdie ukazujú, že kombinácia vysoko intenzívneho intervalového tréningu so silovým tréningom vedie k strate tuku a zvýšeniu svalovej hmoty a sily.
Zhrnutie: Na budovanie svalov zvýš svoj príjem bielkovín na minimálne 0,73 g na libru (1,6 g/kg) telesnej hmotnosti denne a absolvuj silový tréning minimálne dvakrát týždenne.
Doplnky na podporu telesnej rekompozície
Výskum ukazuje, že konzumácia celých, kompletných zdrojov bielkovín počas dňa je najlepší spôsob, ako nabrať svalovú hmotu.
Je však úplne bezpečné používať proteínové doplnky na dosiahnutie odporúčaného príjmu 0,73 g na libru (1,6 g/kg) telesnej hmotnosti pri silovom tréningu.
Napríklad konzumácia vysoko kvalitných zdrojov bielkovín – vrátane proteínových doplnkov – do 2 hodín po tréningu stimuluje syntézu svalových bielkovín.
Zdroje bielkovín, ktoré obsahujú vysoké množstvo esenciálnych aminokyselín (EAA), najmä rozvetvenú aminokyselinu leucín, sú najúčinnejšie pri podpore rastu svalov.
Srvátkový proteín je typ proteínového prášku bohatého na EAA a predstavuje pohodlný zdroj bielkovín po tréningu.
Navyše, ukázalo sa, že suplementácia srvátkovým proteínom podporuje rast svalov v kombinácii s programami silového tréningu.
Doplnky, vrátane srvátky, hrachového proteínu, kazeínu a konopných práškov, sú praktickým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín a môžu byť obzvlášť užitočné pre tých, ktorí sa venujú náročnému silovému tréningu.
Je však úplne možné konzumovať odporúčané množstvo tejto živiny len prostredníctvom jedál a občerstvenia.
Pridávanie zdrojov bielkovín, ako sú vajcia, kuracie mäso, ryby, orechy, orechové maslo, fazuľa a jogurt, do každého jedla a občerstvenia je najlepší spôsob, ako uspokojiť svoje potreby.
Zhrnutie: Proteínové doplnky, ako je srvátkový prášok, môžu zvýšiť príjem bielkovín a stimulovať rast svalov. Výskum však ukazuje, že najúčinnejší spôsob, ako splniť potreby bielkovín, je konzumovať celé potraviny počas dňa.
Odporúčané čítanie: Fungujú proteínové koktaily? Výhody pre svaly a chudnutie
Zhrnutie
Telesná rekompozícia zdôrazňuje dôležitosť naberania svalov pri strate tuku, čo môže znížiť riziko chronických ochorení a zrýchliť metabolizmus.
Skús zvýšiť príjem bielkovín na minimálne 0,73 g na libru (1,6 g/kg) telesnej hmotnosti denne a absolvuj silový tréning minimálne dvakrát týždenne.
Metódy telesnej rekompozície môžu používať všetci, od elitných športovcov až po tých, ktorí jednoducho hľadajú zdravý spôsob, ako sa dostať do formy.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
