Bok choy je odroda čínskej bielej kapusty, ktorá patrí do kategórie kapustovitých zelenín spolu s kelom, ružičkovým kelom a brokolicou.
Nazýva sa aj pak choi, je súčasťou rodu rastlín Brassica a pochádza z Číny. V skutočnosti je v Číne najrozšírenejšou zeleninou z rodu Brassica. Ľudia ju však konzumujú po celom svete.
Možno vieš, že kapustovitá zelenina môže byť kľúčovou súčasťou zdravej stravy. Možno sa však pýtaš, čo presne bok choy ponúka.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTento článok pojednáva o zdravotných benefitoch a potenciálnych nevýhodách konzumácie bok choy a navrhuje niekoľko spôsobov, ako ho zaradiť do tvojej stravy.
V tomto článku
Výživové fakty o bok choy
Podobne ako iná listová zelenina a kapustovité zeleniny, bok choy je plný zdraviu prospešných živín, vrátane širokej škály vitamínov a minerálov.
Jedna šálka (70 gramov) nakrájaného bok choy má nasledujúci výživový profil:
- Kalórie: 9
- Bielkoviny: 1 gram
- Celkový tuk: 0 gramov
- Celkové sacharidy: 1,5 gramu
- Celkový cukor: 1 gram
- Vláknina: 1 gram
- Vápnik: 6 % tvojej dennej potreby
- Železo: 3 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 3 % tvojej dennej potreby
- Fosfor: 2 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 4 % tvojej dennej potreby
- Zinok: 1 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 5 % tvojej dennej potreby
- Selén: 1 % tvojej dennej potreby
- Vitamín C: 35 % tvojej dennej potreby
- Folát: 12 % tvojej dennej potreby
- Vitamín A: 17 % tvojej dennej potreby
- Vitamín K: 27 % tvojej dennej potreby
Bok choy je obzvlášť dobrým zdrojom vitamínov C a K. Obsahuje aj vlákninu, kritickú živinu, ktorá sa nachádza iba v rastlinných potravinách. Vláknina podporuje tráviace zdravie a pomáha znižovať riziko mnohých chronických ochorení.
Zhrnutie: Bok choy obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov. Je obzvlášť bohatý na vitamíny C a K. Ponúka aj vlákninu, dôležitú živinu pre celkové zdravie.
Zdravotné benefity bok choy
Mnohé zo zdravotných benefitov, ktoré bok choy ponúka, súvisia s jeho obsahom mikroživín.
Bok choy je tiež bohatý na antioxidanty, čo sú zlúčeniny, ktoré chránia tvoje bunky pred oxidačným poškodením, ktoré môže viesť k zápalom a rôznym chronickým ochoreniam. Vitamín C je jedným z mnohých antioxidantov v bok choy.
Bok choy môže mať protirakovinové vlastnosti
Vedci študovali rodinu kapustovitých zelenín pre ich potenciálne protirakovinové účinky. Tieto účinky sa zdajú pochádzať z ich zlúčenín obsahujúcich síru, nazývaných glukozinoláty, a ich rozkladných produktov, nazývaných izotiokyanáty.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia bok choy aspoň raz týždenne bola spojená s výrazne nižším rizikom rakoviny ústnej dutiny, pažeráka, hrubého čreva a konečníka, prsníka a obličiek, v porovnaní s tým, keď sa bok choy nikdy alebo len občas konzumoval.
Okrem toho je bok choy bohatým zdrojom minerálu selénu, ktorý môže mať tiež protirakovinové účinky.
V jednej analýze štúdií vedci zistili, že vysoká expozícia selénu, indikovaná hladinami v krvi alebo nechtoch na nohách, súvisela s nižším rizikom rakoviny prsníka, pľúc, pažeráka, žalúdka a prostaty.
Ďalšia analýza štúdií dospela k záveru, že vysoký príjem kapustovitých zelenín, ako je bok choy, bol spojený s nižším rizikom rakoviny žalúdka.
Bok choy môže podporovať funkciu štítnej žľazy
Selén v bok choy je prospešný pre správne fungovanie štítnej žľazy. Tieto žľazy sa nachádzajú v prednej časti krku a hrajú kľúčovú úlohu v metabolizme a raste.
Jedna štúdia zistila, že nízka hladina selénu v krvnom obehu bola spojená s ochoreniami štítnej žľazy, ako je hypotyreóza, autoimunitná tyreoiditída a zväčšená štítna žľaza, nazývaná aj struma.
Jedna štúdia zistila, že užívanie selénových doplnkov tiež pomohlo zvládnuť tieto stavy.
Odporúčané čítanie: Brokolica: Nutričné hodnoty a zdravotné benefity
Bok choy môže podporovať zdravie kostí
Niekoľko minerálov v bok choy pôsobí na udržanie zdravia kostí. Patrí sem vápnik, fosfor, zinok, horčík a vitamín K.
Zinok a železo hrajú úlohu pri syntéze kolagénu a metabolizme vitamínu D. Kolagén je typ bielkoviny, ktorá tvorí matricu v tvojich kĺboch a kostrovom systéme, čím pomáha udržiavať štruktúru a pevnosť kostí.
Štúdie zistili, že znížené hladiny týchto minerálov sú spojené so znížením kolagénu a zvýšeným rizikom osteoporózy, ochorenia, pri ktorom kosti mäknú a stávajú sa náchylnými na zlomeniny.
Bok choy môže podporovať zdravie srdca
Bok choy obsahuje minerály draslík, horčík a vápnik, ktoré pomáhajú prirodzene regulovať tvoj krvný tlak.
Nekontrolovaný vysoký krvný tlak môže byť rizikovým faktorom pre rozvoj srdcových ochorení.
Bok choy je tiež dobrým zdrojom folátu a vitamínu B6. Štúdie zistili, že tieto môžu zabrániť hromadeniu homocysteínu. Táto zlúčenina môže poškodiť krvné cievy a zvýšiť riziko srdcových ochorení a mŕtvice, ak sa nahromadí.
Zhrnutie: Bok choy je bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré môžu ponúkať benefity pre funkciu štítnej žľazy a zdravie srdca a kostí. Môže mať dokonca protirakovinové vlastnosti.
Potenciálne vedľajšie účinky bok choy
Hoci bok choy ponúka niekoľko zdravotných benefitov, môže mať aj nevýhody pre niektorých ľudí, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách.
V surovej, nevarenej forme obsahujú kapustovité zeleniny enzým nazývaný myrozináza, ktorý rozkladá glukozinoláty, ktoré tieto zeleniny tiež obsahujú.
Niektoré z rozkladných produktov glukozinolátov môžu brániť tvojmu telu v absorpcii jódu, ktorý je kritický pre funkciu štítnej žľazy.
V jednej kazuistike bola staršia žena hospitalizovaná na jednotke intenzívnej starostlivosti pre závažnú hypotyreózu a súvisiacu kómu. Niekoľko mesiacov denne jedla 14–21 šálok (1 000–1 500 gramov) surového bok choy.
Hoci sa tento účinok môže zdať závažný, maj na pamäti, že ide o ojedinelý, extrémny prípad. Tento účinok môže byť problémom len vtedy, ak konzumuješ nezvyčajne veľké množstvo surovej kapustovitej zeleniny po dlhšiu dobu.
Jeden prehľad poznamenáva, že existuje málo výskumov o potenciálnom účinku bok choy na inhibíciu štítnej žľazy. Vedci však uvádzajú, že typické porcie bok choy pravdepodobne neovplyvňujú funkciu štítnej žľazy.
Okrem toho, varenie bok choy deaktivuje enzým myrozinázu, takže inhibícia štítnej žľazy nie je problémom pri varenom bok choy.
Navyše, pretože bok choy je bohatým zdrojom vitamínu K, možno ho nebudeš chcieť konzumovať vo väčších množstvách, ak užívaš lieky na riedenie krvi.
Významné zmeny v príjme vitamínu K môžu narušiť účinnosť týchto liekov. Je to preto, že vitamín K hrá úlohu pri zrážaní krvi.
Jedna šálka (70 gramov) voľne baleného, nakrájaného bok choy poskytuje asi 27 % tvojej dennej potreby vitamínu K.
Ak užívaš lieky na zrážanie krvi, ako je warfarín, môžeš sa opýtať svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, koľko bok choy je bezpečné konzumovať.
Zhrnutie: Jedna kazuistika naznačuje, že konzumácia surového bok choy vo veľmi veľkých množstvách môže narušiť funkciu štítnej žľazy, ale to pravdepodobne nie je problém pri typických porciách. Ak užívaš lieky na riedenie krvi, možno budeš chcieť sledovať svoj príjem.
Odporúčané čítanie: 10 vedecky podložených zdravotných výhod ružičkového kelu
Ako zaradiť bok choy do tvojej stravy
Ľudia často varia bok choy v stir-fry a polievkach, najmä v ázijskej kuchyni.
Môžeš konzumovať všetky časti rastliny bok choy, vrátane jej bielych stoniek a zelených listov.
Tu sú niektoré nápady, ako pripraviť a jesť bok choy:
- Nakrájaj ho a orestuj s olivovým olejom, cesnakom a zázvorom ako prílohu alebo na oblohu k obilnine, ako je ryža alebo quinoa.
- Nakrájaj ho na kocky a pridaj ho do ázijskej polievky.
- Nastrúhaj ho a zmiešaj s inou zeleninou, aby si pripravil surový šalát.
- Nakrájaj ho a uvar na panvici s paprikou, mrkvou, brokolicou a vodnými gaštanmi, aby si pripravil stir-fry.
- Nakrájaj ho pozdĺžne, pokvapkaj olivovým olejom a soľou a upeč v rúre.
- Použi ho namiesto šalátu alebo inej listovej zeleniny na sendvič.
- Nakrájaj ho nadrobno a pridaj ho do smaženej ryže.
Existuje mnoho spôsobov, ako skúsiť pridať bok choy do tvojej stravy.
Zhrnutie: Bok choy môžeš konzumovať surový, pečený alebo varený na sporáku v polievke, stir-fry alebo jedle zo smaženej ryže. Bok choy môžeš zaradiť do svojej stravy v ázijských jedlách a mnohými inými spôsobmi.
Zhrnutie
Bok choy je kapustovitá, listová zelenina pochádzajúca z Číny. Ľudia ju často používajú v ázijskej kuchyni.
Ponúka širokú škálu vitamínov a minerálov, ako aj antioxidanty a vlákninu, ktoré sú dobré pre tvoje zdravie. Bok choy môže byť prospešný pre zdravie srdca, kostí a funkciu štítnej žľazy. Môže mať dokonca protirakovinové vlastnosti.
Možno ho budeš chcieť jesť v uvarenej forme, aby si znížil príjem myrozinázy, zlúčeniny, ktorá by mohla narušiť absorpciu jódu. To znamená, že to môže byť problém len vtedy, ak konzumuješ bok choy surový vo veľkých množstvách. Konzumácia bok choy v typických porciách vo všeobecnosti nie je problémom.
Bok choy je tiež bohatý na vitamín K, takže ho možno budeš chcieť jesť menej alebo sa mu vyhnúť, ak užívaš lieky na riedenie krvi. Ak máš obavy, požiadaj o radu svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Bok choy môžeš použiť rôznymi spôsobmi, napríklad surový v šaláte, varený v polievke alebo pridaný do stir-fry alebo jedla zo smaženej ryže. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
