Tvoj mozog je celkom dôležitá záležitosť.
Ako riadiace centrum tvojho tela má na starosti udržiavanie tlkotu srdca a dýchania pľúc, a umožňuje ti pohybovať sa, cítiť a myslieť.
Preto je dobré udržiavať svoj mozog v špičkovom stave.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StorePotraviny, ktoré ješ, zohrávajú úlohu pri udržiavaní zdravého mozgu a môžu zlepšiť špecifické mentálne úlohy, ako je pamäť a koncentrácia.
Tento článok uvádza 11 potravín, ktoré posilňujú tvoj mozog.
1. Tučné ryby
Keď ľudia hovoria o potravinách pre mozog, tučné ryby sú často na vrchole zoznamu.
Tento typ rýb zahŕňa lososa, pstruha, tuniaka bieleho, sleďa a sardinky, z ktorých všetky sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Asi 60 % tvojho mozgu tvorí tuk a polovica tohto tuku sa skladá z omega-3 mastných kyselín.
Tvoj mozog používa omega-3 na budovanie mozgových a nervových buniek a tieto tuky sú nevyhnutné pre učenie a pamäť.
Omega-3 tiež ponúkajú niekoľko ďalších výhod pre tvoj mozog.
Po prvé, môžu spomaliť mentálny úpadok súvisiaci s vekom a pomôcť odvrátiť Alzheimerovu chorobu.
Na druhej strane, nedostatočný príjem omega-3 je spojený s poruchami učenia, ako aj s depresiou.
Vo všeobecnosti sa zdá, že konzumácia rýb má pozitívne zdravotné výhody.
Niektoré výskumy tiež naznačujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby, majú tendenciu mať viac šedej hmoty v mozgu. Šedá hmota obsahuje väčšinu nervových buniek, ktoré riadia rozhodovanie, pamäť a emócie.
Celkovo sú tučné ryby vynikajúcou voľbou pre zdravie mozgu.
Zhrnutie: Tučné ryby sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, hlavného stavebného kameňa mozgu. Omega-3 zohrávajú úlohu pri zlepšovaní pamäti a nálady, ako aj pri ochrane mozgu pred kognitívnym úpadkom.
2. Káva
Ak je káva vrcholom tvojho rána, budeš rád počuť, že je pre teba dobrá.
Dve hlavné zložky kávy – kofeín a antioxidanty – môžu pomôcť podporiť zdravie mozgu.
Kofeín obsiahnutý v káve má niekoľko pozitívnych účinkov na mozog, vrátane:
- Zvýšená bdelosť. Kofeín udržuje tvoj mozog bdelý blokovaním adenozínu, chemického posla, ktorý spôsobuje pocit ospalosti.
- Zlepšená nálada. Kofeín môže tiež posilniť niektoré z tvojich „dobrých“ neurotransmiterov, ako je dopamín.
- Zostrená koncentrácia. Jedna štúdia zistila, že konzumácia kofeínu viedla k krátkodobému zlepšeniu pozornosti a bdelosti u účastníkov, ktorí absolvovali kognitívny test.
Dlhodobé pitie kávy je tiež spojené so zníženým rizikom neurologických ochorení, ako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Najväčšie zníženie rizika bolo pozorované u dospelých, ktorí konzumujú 3-4 šálky denne.
To by mohlo byť aspoň čiastočne spôsobené vysokou koncentráciou antioxidantov v káve.
Zhrnutie: Káva môže pomôcť zvýšiť bdelosť a náladu. Môže tiež ponúknuť určitú ochranu proti Alzheimerovej chorobe, vďaka obsahu kofeínu a antioxidantov.
3. Čučoriedky
Čučoriedky poskytujú množstvo zdravotných výhod, vrátane niektorých, ktoré sú špecifické pre tvoj mozog.
Čučoriedky a iné tmavo sfarbené bobule dodávajú antokyány, skupinu rastlinných zlúčenín s protizápalovými a antioxidačnými účinkami.
Antioxidanty pôsobia proti oxidačnému stresu aj zápalu, stavom, ktoré môžu prispievať k starnutiu mozgu a neurodegeneratívnym ochoreniam.
Zistilo sa, že niektoré antioxidanty v čučoriedkach sa hromadia v mozgu a pomáhajú zlepšovať komunikáciu medzi mozgovými bunkami.
Podľa jedného prehľadu 11 štúdií by čučoriedky mohli pomôcť zlepšiť pamäť a určité kognitívne procesy u detí a starších dospelých.
Skús ich posypať na raňajkové cereálie, pridať ich do smoothie alebo si ich vychutnať ako jednoduchú desiatu.
Zhrnutie: Čučoriedky sú plné antioxidantov, ktoré môžu spomaliť starnutie mozgu a zlepšiť pamäť.
4. Kurkuma
Kurkuma v poslednej dobe vyvolala veľký rozruch.
Toto sýtožlté korenie je kľúčovou zložkou kari prášku a má mnoho výhod pre mozog.
Ukázalo sa, že kurkumín, aktívna zložka kurkumy, prechádza hematoencefalickou bariérou, čo znamená, že môže priamo vstúpiť do mozgu a prospieť tamojším bunkám.
Je to silný antioxidant a protizápalová zlúčenina, ktorá bola spojená s nasledujúcimi výhodami pre mozog:
- Môže prospieť pamäti. Kurkumín môže pomôcť zlepšiť pamäť u ľudí s Alzheimerovou chorobou. Môže tiež pomôcť vyčistiť amyloidové plaky, ktoré sú charakteristickým znakom tohto ochorenia.
- Zmierňuje depresiu. Kurkumín zvyšuje serotonín a dopamín, ktoré oba zlepšujú náladu. Jeden prehľad zistil, že kurkumín by mohol zlepšiť príznaky depresie a úzkosti, ak sa používa spolu so štandardnými liečbami u ľudí s diagnostikovanou depresiou.
- Pomáha rásť novým mozgovým bunkám. Kurkumín posilňuje neurotrofický faktor odvodený od mozgu, typ rastového hormónu, ktorý pomáha mozgovým bunkám rásť. Môže pomôcť oddialiť mentálny úpadok súvisiaci s vekom, ale je potrebný ďalší výskum.
Maj na pamäti, že väčšina štúdií používa vysoko koncentrované kurkumínové doplnky v dávkach od 500 do 2 000 mg denne, čo je oveľa viac kurkumínu, ako väčšina ľudí bežne konzumuje pri používaní kurkumy ako korenia. Je to preto, že kurkuma obsahuje len asi 3 – 6 % kurkumínu.
Preto, zatiaľ čo pridávanie kurkumy do jedla môže byť prospešné, možno budeš musieť použiť kurkumínový doplnok pod dohľadom lekára, aby si dosiahol výsledky uvádzané v týchto štúdiách.
Zhrnutie: Kurkuma a jej aktívna zlúčenina kurkumín majú silné protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré pomáhajú mozgu. Vo výskume znížila príznaky depresie a Alzheimerovej choroby.
Odporúčané čítanie: Zelený čaj vs. čierny čaj: Ktorý je zdravší?
5. Brokolica
Brokolica je plná silných rastlinných zlúčenín, vrátane antioxidantov.
Je tiež veľmi bohatá na vitamín K, dodáva viac ako 100 % odporúčaného denného príjmu (RDI) v 1 šálke (160 gramov) varenej brokolice.
Tento vitamín rozpustný v tukoch je nevyhnutný pre tvorbu sfingolipidov, typu tuku, ktorý je husto zabalený v mozgových bunkách.
Niekoľko štúdií u starších dospelých spojilo vyšší príjem vitamínu K s lepšou pamäťou a kognitívnym stavom.
Okrem vitamínu K obsahuje brokolica niekoľko zlúčenín, ktoré jej dodávajú protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré môžu pomôcť chrániť mozog pred poškodením.
Zhrnutie: Brokolica obsahuje niekoľko zlúčenín, ktoré majú silné antioxidačné a protizápalové účinky, vrátane vitamínu K.
Odporúčané čítanie: 9 zdravotných výhod vitamínu B6 (pyridoxínu) podložených vedou
6. Tekvicové semienka
Tekvicové semienka obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia telo a mozog pred poškodením voľnými radikálmi.
Sú tiež vynikajúcim zdrojom horčíka, železa, zinku a medi.
Každá z týchto živín je dôležitá pre zdravie mozgu:
- Zinok. Tento prvok je kľúčový pre nervové signály. Nedostatok zinku bol spojený s mnohými neurologickými stavmi, vrátane Alzheimerovej choroby, depresie a Parkinsonovej choroby.
- Horčík. Horčík je nevyhnutný pre učenie a pamäť. Nízke hladiny horčíka sú spojené s mnohými neurologickými ochoreniami, vrátane migrény, depresie a epilepsie.
- Meď. Tvoj mozog používa meď na pomoc pri riadení nervových signálov. A keď sú hladiny medi nevyvážené, existuje vyššie riziko neurodegeneratívnych porúch, ako je Alzheimerova choroba.
- Železo. Nedostatok železa je často charakterizovaný mozgovou hmlou a zhoršenou funkciou mozgu.
Výskum sa zameriava väčšinou na tieto mikroživiny, nie na samotné tekvicové semienka. Avšak, keďže tekvicové semienka sú bohaté na tieto mikroživiny, pravdepodobne môžeš využiť ich výhody pridaním tekvicových semienok do svojej stravy.
Zhrnutie: Tekvicové semienka sú bohaté na mnoho mikroživín, ktoré sú dôležité pre funkciu mozgu, vrátane medi, železa, horčíka a zinku.
7. Horká čokoláda
Horká čokoláda a kakaový prášok sú plné niekoľkých zlúčenín posilňujúcich mozog, vrátane flavonoidov, kofeínu a antioxidantov.
Horká čokoláda má 70 % alebo vyšší obsah kakaa. Tieto výhody sa nepozorujú pri bežnej mliečnej čokoláde, ktorá obsahuje 10 – 50 % kakaa.
Flavonoidy sú skupina antioxidačných rastlinných zlúčenín.
Flavonoidy v čokoláde sa zhromažďujú v oblastiach mozgu, ktoré sa zaoberajú učením a pamäťou. Vedci sa domnievajú, že tieto zlúčeniny môžu zlepšiť pamäť a tiež pomôcť spomaliť mentálny úpadok súvisiaci s vekom.
Niekoľko štúdií to potvrdzuje.
Podľa jednej štúdie u viac ako 900 ľudí, tí, ktorí jedli čokoládu častejšie, dosahovali lepšie výsledky v sérii mentálnych úloh, vrátane niektorých týkajúcich sa pamäti, v porovnaní s tými, ktorí ju jedli zriedka.
Čokoláda je tiež podľa výskumu legitímnym posilňovačom nálady.
Jedna štúdia zistila, že účastníci, ktorí jedli čokoládu, zažili zvýšené pozitívne pocity v porovnaní s tými, ktorí jedli krekry.
Stále však nie je jasné, či je to kvôli zlúčeninám v čokoláde alebo jednoducho preto, že chutná chuť robí ľudí šťastnými.
Zhrnutie: Flavonoidy v čokoláde môžu pomôcť chrániť mozog. Štúdie naznačujú, že konzumácia čokolády, najmä horkej čokolády, by mohla posilniť pamäť aj náladu.
Odporúčané čítanie: 14 prírodných spôsobov, ako si zlepšiť pamäť
8. Orechy
Výskum ukázal, že konzumácia orechov môže zlepšiť ukazovatele zdravia srdca a zdravé srdce je spojené so zdravým mozgom.
Jedna štúdia zistila, že pravidelná konzumácia orechov by mohla byť spojená s nižším rizikom kognitívneho úpadku u starších dospelých.
Tiež ďalšia štúdia z roku 2014 zistila, že ženy, ktoré pravidelne jedli orechy po niekoľko rokov, mali ostrejšiu pamäť v porovnaní s tými, ktoré orechy nejedli.
Niekoľko živín v orechoch, ako sú zdravé tuky, antioxidanty a vitamín E, môže vysvetľovať ich priaznivé účinky na zdravie mozgu.
Vitamín E chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi, aby pomohol spomaliť mentálny úpadok.
Zatiaľ čo všetky orechy sú dobré pre tvoj mozog, vlašské orechy môžu mať extra výhodu, pretože dodávajú aj protizápalové omega-3 mastné kyseliny.
Zhrnutie: Orechy obsahujú množstvo živín posilňujúcich mozog, vrátane vitamínu E, zdravých tukov a rastlinných zlúčenín.
9. Pomaranče
Takmer všetok vitamín C, ktorý potrebuješ za deň, môžeš získať zjedením jedného stredne veľkého pomaranča.
Je to dôležité pre zdravie mozgu, pretože vitamín C je kľúčovým faktorom pri prevencii mentálneho úpadku.
Podľa jednej štúdie boli vyššie hladiny vitamínu C v krvi spojené so zlepšením úloh týkajúcich sa sústredenia, pamäte, pozornosti a rýchlosti rozhodovania.
Vitamín C je silný antioxidant, ktorý pomáha bojovať proti voľným radikálom, ktoré môžu poškodiť mozgové bunky. Okrem toho vitamín C podporuje zdravie mozgu s pribúdajúcim vekom a môže chrániť pred stavmi, ako sú závažná depresívna porucha, úzkosť, schizofrénia a Alzheimerova choroba.
Vysoké množstvo vitamínu C môžeš získať aj z iných potravín, ako sú paprika, guava, kiwi, paradajky a jahody.
Zhrnutie: Pomaranče a iné potraviny bohaté na vitamín C môžu pomôcť chrániť tvoj mozog pred poškodením voľnými radikálmi.
10. Vajcia
Vajcia sú dobrým zdrojom niekoľkých živín spojených so zdravím mozgu, vrátane vitamínov B6 a B12, folátu a cholínu.
Cholín je dôležitá mikroživina, ktorú tvoje telo používa na tvorbu acetylcholínu, neurotransmitera, ktorý pomáha regulovať náladu a pamäť.
Dve staršie štúdie zistili, že vyšší príjem cholínu bol spojený s lepšou pamäťou a mentálnou funkciou.
Napriek tomu mnoho ľudí neprijíma dostatok cholínu vo svojej strave.
Konzumácia vajec je jednoduchý spôsob, ako získať cholín, vzhľadom na to, že vaječné žĺtky patria medzi najkoncentrovanejšie zdroje tejto živiny.
Adekvátny príjem cholínu je 425 mg denne pre väčšinu žien a 550 mg denne pre mužov, pričom jeden vaječný žĺtok obsahuje 112 mg.
Okrem toho vitamíny skupiny B obsiahnuté vo vajciach majú tiež niekoľko úloh pri zdraví mozgu.
Na začiatok môžu pomôcť spomaliť progresiu mentálneho úpadku u starších dospelých znížením hladín homocysteínu, aminokyseliny, ktorá by mohla byť spojená s demenciou a Alzheimerovou chorobou.
Tiež nedostatok dvoch typov vitamínov skupiny B – folátu a B12 – bol spojený s depresiou.
Nedostatok folátu je bežný u starších ľudí s demenciou a štúdie ukazujú, že doplnky kyseliny listovej môžu pomôcť minimalizovať mentálny úpadok súvisiaci s vekom.
Vitamín B12 sa tiež podieľa na syntéze mozgových chemikálií a regulácii hladiny cukru v mozgu.
Je potrebné poznamenať, že existuje veľmi málo priameho výskumu o súvislosti medzi konzumáciou vajec a zdravím mozgu. Existuje však výskum, ktorý podporuje výhody špecifických živín obsiahnutých vo vajciach pre posilnenie mozgu.
Zhrnutie: Vajcia sú bohatým zdrojom niekoľkých vitamínov skupiny B a cholínu, ktoré sú dôležité pre reguláciu nálady a podporu správnej funkcie a vývoja mozgu.
Odporúčané čítanie: 6 potravín, ktoré pomáhajú znižovať príznaky úzkosti
11. Zelený čaj
Rovnako ako v prípade kávy, kofeín v zelenom čaji posilňuje funkciu mozgu.
Zistilo sa, že zlepšuje bdelosť, výkon, pamäť a sústredenie.
Zelený čaj má však aj ďalšie zložky, ktoré z neho robia nápoj zdravý pre mozog.
Jednou z nich je L-theanín, aminokyselina, ktorá dokáže prejsť hematoencefalickou bariérou a zvýšiť aktivitu neurotransmitera GABA, ktorý pomáha znižovať úzkosť a spôsobuje, že sa cítiš uvoľnenejšie.
L-theanín tiež zvyšuje frekvenciu alfa vĺn v mozgu, čo ti pomáha relaxovať bez toho, aby si sa cítil unavený.
Jeden prehľad zistil, že L-theanín v zelenom čaji ti môže pomôcť relaxovať tým, že pôsobí proti stimulačným účinkom kofeínu.
Je tiež bohatý na polyfenoly a antioxidanty, ktoré by mohli chrániť mozog pred mentálnym úpadkom a znižovať riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.
Navyše, niektoré štúdie ukázali, že zelený čaj pomáha zlepšovať pamäť.
Zhrnutie: Zelený čaj je vynikajúci nápoj na podporu tvojho mozgu. Jeho obsah kofeínu zvyšuje bdelosť, jeho antioxidanty chránia mozog a L-theanín ti pomáha relaxovať.
Zhrnutie
Mnoho potravín môže pomôcť udržať tvoj mozog zdravý.
Niektoré potraviny, ako napríklad ovocie a zelenina v tomto zozname, ako aj čaj a káva, obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť tvoj mozog pred poškodením.
Iné, ako napríklad orechy a vajcia, obsahujú živiny, ktoré podporujú pamäť a vývoj mozgu.
Môžeš pomôcť podporiť zdravie svojho mozgu a zvýšiť svoju bdelosť, pamäť a náladu strategickým zaradením týchto potravín do svojej stravy.
Skús toto dnes:
Rovnako dôležité ako zaradenie týchto potravín posilňujúcich mozog do tvojej stravy je vyhýbanie sa potravinám, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie mozgu. Pozri si tento článok, kde nájdeš zoznam 7 najhorších potravín pre tvoj mozog, ktoré by si mal obmedziť alebo sa im vyhnúť:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
