Typ chleba určuje jeho nutričnú hodnotu. Napríklad celozrnný chlieb a chlieb Ezekiel sú výživnejšie ako biele alebo kváskové varianty, ktoré majú vyšší obsah sacharidov.
Chlieb je po tisíce rokov základnou potravinou v mnohých kultúrach po celom svete.
Zvyčajne sa vyrába zo zmesi múky a vody a je k dispozícii široká škála druhov chleba, od kváskového po sladký chlieb, sódový chlieb a ďalšie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreHoci je chlieb široko konzumovanou potravinou, často čelí kritike za to, že je nezdravý, škodlivý a vedie k priberaniu.
Tento článok sa zaoberá zdravotnými dôsledkami konzumácie chleba a objasňuje jeho výhody a nevýhody.
Chlieb má nízky obsah esenciálnych živín
V porovnaní s inými potravinami, ako je ovocie a zelenina, má chlieb relatívne nízky obsah esenciálnych živín.
Je skôr bohatý na kalórie a sacharidy, ale má nízky obsah bielkovín, tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov.
Nutričný profil sa však môže výrazne líšiť medzi rôznymi druhmi chleba.
Napríklad celozrnný chlieb môže mať viac vlákniny, zatiaľ čo klíčené zrná sú bohatšie na beta-karotén a vitamíny C a E.
Tu je porovnanie nutričného obsahu jedného plátku niekoľkých druhov chleba:
Biely chlieb
- Veľkosť porcie: 1 plátok (25 gramov)
- Kalórie: 67
- Celkový tuk: 1 gram
- Sacharidy: 13 gramov
- Bielkoviny: 2 gramy
- Vláknina: 0,6 gramu
- Tiamín: 8 % dennej hodnoty
- Folát: 7 % dennej hodnoty
- Sodík: 7 % dennej hodnoty
- Mangán: 6 % dennej hodnoty
- Selén: 6 % dennej hodnoty
- Riboflavín: 5 % dennej hodnoty
- Niacín: 5 % dennej hodnoty
- Železo: 5 % dennej hodnoty
Celozrnný chlieb
- Veľkosť porcie: 1 tenký plátok (33 gramov)
- Kalórie: 92
- Celkový tuk: 2 gramy
- Sacharidy: 17 gramov
- Bielkoviny: 3 gramy
- Vláknina: 2 gramy
- Tiamín: 7 % dennej hodnoty
- Folát: 5 % dennej hodnoty
- Sodík: 5 % dennej hodnoty
- Mangán: 31 % dennej hodnoty
- Selén: 18 % dennej hodnoty
- Riboflavín: 4 % dennej hodnoty
- Niacín: 7 % dennej hodnoty
- Železo: 6 % dennej hodnoty
Kváskový chlieb
- Veľkosť porcie: 1 malý plátok (32 gramov)
- Kalórie: 93
- Celkový tuk: 0,6 gramu
- Sacharidy: 18 gramov
- Bielkoviny: 4 gramy
- Vláknina: 1 gram
- Tiamín: 9 % dennej hodnoty
- Folát: 12 % dennej hodnoty
- Sodík: 9 % dennej hodnoty
- Mangán: 8 % dennej hodnoty
- Selén: 12 % dennej hodnoty
- Riboflavín: 5 % dennej hodnoty
- Niacín: 8 % dennej hodnoty
- Železo: 6 % dennej hodnoty
Zhrnutie: Chlieb má vysoký obsah kalórií a sacharidov, ale nízky obsah bielkovín, tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Špecifický nutričný profil však závisí od typu chleba.
Chlieb obsahuje lepok
Pšeničné výrobky ako chlieb obsahujú lepok, špecifický typ bielkoviny, ktorá pomáha cestu kysnúť a dodáva mu pružnú textúru.
Hoci väčšina ľudí trávi lepok ľahko, niektorí ho netolerujú.
Napríklad celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom lepok poškodzuje sliznicu tenkého čreva a zhoršuje vstrebávanie živín.
Niektorí ľudia môžu mať aj citlivosť na lepok, čo môže spôsobiť problémy ako nadúvanie, hnačka a bolesti brucha.
Pre týchto jedincov by sa mal pšeničný chlieb úplne vyhnúť, aby sa predišlo nežiaducim vedľajším účinkom.
Okrem toho sú k dispozícii aj bezlepkové chleby – zvyčajne vyrobené z tapiokovej, hnedej ryžovej alebo zemiakovej múky namiesto pšeničnej múky.
Zhrnutie: Chlieb obsahuje lepok, ktorý môže spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky u ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.
Chlieb má vysoký obsah sacharidov
Chlieb má vysoký obsah sacharidov – jeden plátok bieleho chleba obsahuje v priemere 13 gramov.
Tvoje telo rozkladá sacharidy na glukózu, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom – mierou toho, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi – môže zvýšiť hlad a väčšie riziko prejedania sa.
Jedna štúdia na 571 dospelých dokonca spojila konzumáciu potravín s vysokým glykemickým indexom so zvýšenou telesnou hmotnosťou.
Diéty s vysokým obsahom sacharidov môžu byť tiež spojené s väčším rizikom cukrovky 2. typu a metabolického syndrómu, súboru zdravotných stavov, ktoré zvyšujú riziko srdcových ochorení.
Niektoré odrody, ako napríklad celozrnný chlieb, sú však tiež bohaté na vlákninu, ktorá môže spomaliť vstrebávanie cukru do krvného obehu a pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Štúdie naznačujú, že zvýšenie príjmu vlákniny môže znížiť riziko koronárnych srdcových ochorení, vyživovať prospešné črevné baktérie a zvýšiť frekvenciu stolice na podporu pravidelnosti.
Zhrnutie: Vysoký obsah sacharidov v chlebe môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a hlad, pričom môže podporovať vyššiu telesnú hmotnosť a zvýšené riziko cukrovky a metabolického syndrómu.
Odporúčané čítanie: 7 najzdravších druhov chleba, ktoré môžeš zaradiť do svojho jedálnička
Chlieb môže obsahovať antinutrienty
Zrná typicky obsahujú antinutrienty, zlúčeniny, ktoré bránia tvojmu telu absorbovať určité minerály.
Najmä zrná majú vysoký obsah kyseliny fytovej, ktorá sa viaže na železo, zinok, horčík a vápnik, čím bráni ich vstrebávaniu.
Hoci celozrnný chlieb s vysokým obsahom vlákniny môže mať bohatší nutričný profil ako rafinované zrná s nižším obsahom vlákniny, ako je biely chlieb, je tiež pravdepodobnejšie, že bude mať vyšší obsah antinutrientov.
Antinutrienty by mali byť pre väčšinu ľudí, ktorí dodržiavajú vyváženú a zdravú stravu, malým problémom.
Antinutrienty však môžu prispieť k vážnym nutričným nedostatkom u vegánov, vegetariánov a tých, ktorí zakladajú svoju stravu na zrnách a strukovinách.
Namáčanie a klíčenie zŕn pred pečením je jednoduchý a účinný spôsob, ako znížiť obsah antinutrientov a zlepšiť vstrebávanie živín.
Zhrnutie: Zrná obsahujú antinutrienty ako kyselina fytová, ktorá môže blokovať vstrebávanie minerálov ako železo, zinok, horčík a vápnik.
Chlieb môže byť obohatený o vitamíny a minerály
Chlieb má vo všeobecnosti nízky obsah esenciálnych živín, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny a minerály.
Niektoré druhy sú však obohatené o ďalšie mikroživiny, aby sa zvýšila ich nutričná hodnota a predišlo sa nedostatkom.
Medzi bežné zlúčeniny pridávané do chleba patria železo, riboflavín, tiamín a niacín.
Hoci USA v súčasnosti nevyžadujú obohacovanie potravinových výrobkov, ako je chlieb, mnohí výrobcovia sa rozhodnú obohatiť svoje výrobky týmito kritickými vitamínmi a minerálmi.
Iné krajiny, vrátane Kanady, majú prísne pravidlá a predpisy, ktoré vyžadujú pridávanie určitých živín do mnohých druhov múky.
Hoci každá porcia obohateného chleba dodáva len malé množstvo mikroživín, ktoré potrebuješ, môže ti pomôcť splniť tvoje potreby, ak je spárovaná s inak zdravou stravou.
Zhrnutie: Chlieb je často obohatený o esenciálne vitamíny a minerály, vrátane železa, riboflavínu, tiamínu a niacínu.
Odporúčané čítanie: Pšenica: Výživa, výhody, nevýhody a ďalšie
Celozrnné výrobky poskytujú niekoľko zdravotných výhod
Konzumácia celozrnných výrobkov je spojená s niekoľkými pôsobivými zdravotnými výhodami.
V skutočnosti môže konzumácia celozrnných výrobkov znížiť riziko srdcových ochorení, cukrovky, obezity a dokonca aj rakoviny hrubého čreva.
Pamätaj, že chlieb sa vyrába zo zŕn, ktoré boli rozdrvené na menšie častice. Tento proces urýchľuje tvoje trávenie a znižuje mnohé z potenciálnych zdravotných výhod.
Z tohto dôvodu sa výhody celozrnných výrobkov ako ovos, pohánka a jačmeň nemusia vzťahovať na určité druhy chleba alebo iné rafinované zrná.
Celozrnný chlieb má však vyšší obsah vlákniny, bielkovín a mikroživín ako selén a mangán ako biely chlieb, čo z neho robí lepšiu voľbu, ak chceš schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie.
Niektoré druhy celozrnného chleba môžu byť tiež vyrobené z menej spracovaných zŕn, ktoré sa trávia pomalšie a môžu priniesť viac zdravotných výhod.
Zhrnutie: Konzumácia celozrnných výrobkov môže znížiť riziko srdcových ochorení, cukrovky, obezity a rakoviny hrubého čreva – hoci tieto výhody sa nemusia vzťahovať na určité druhy chleba.
Najzdravšie druhy chleba
Inteligentné rozhodnutia o tom, aké druhy chleba ješ, môžu optimalizovať tvoju stravu a vyhnúť sa nežiaducim vedľajším účinkom spojeným s nezdravým chlebom.
Na začiatok, celozrnný chlieb je lepšou voľbou ako biely chlieb, pretože poskytuje viac vlákniny a bielkovín, ktoré spomaľujú vstrebávanie cukru do krvného obehu, aby udržali stabilnú hladinu cukru v krvi.
Celozrnný chlieb je tiež bohatší na niekoľko dôležitých živín, ako je mangán a selén.
Výber chleba vyrobeného z klíčených zŕn – ako je chlieb Ezekiel – je ďalšou vynikajúcou možnosťou, ako maximalizovať nutričné výhody tvojho chleba.
Klíčenie je proces, ktorý zahŕňa opakované namáčanie a oplachovanie zŕn počas niekoľkých dní, aby sa zlepšila stráviteľnosť a nutričná hodnota konečného produktu.
Štúdie ukazujú, že klíčený chlieb obsahuje viac vlákniny, folátu, vitamínu E, vitamínu C a beta-karoténu, ale menej antinutrientov.
Zhrnutie: Celozrnný chlieb má vyšší obsah vlákniny, bielkovín a niekoľkých živín. Klíčený chlieb má tiež nižší obsah antinutrientov a je bohatý na vlákninu, folát, vitamín E, vitamín C a beta-karotén.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých celozrnných potravín (vrátane bezlepkových možností)
Zhrnutie
Chlieb má vysoký obsah sacharidov, nízky obsah mikroživín a jeho obsah lepku a antinutrientov môže u niektorých ľudí spôsobiť problémy.
Napriek tomu je často obohatený o ďalšie živiny a celozrnné alebo klíčené odrody môžu priniesť niekoľko zdravotných výhod.
S mierou si môžeš chlieb vychutnať ako súčasť zdravej stravy.
Je však najlepšie vybrať si zdravšie možnosti, ako je celozrnný alebo klíčený chlieb, a spárovať ich s vyváženou stravou, aby si maximalizoval zdravotné výhody. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
