Vymyslieť výživné, chutné a sýte raňajky môže byť boj, ak máš cukrovku, vzhľadom na to, koľko obľúbených raňajkových možností má vysoký obsah sacharidov.
Pri cukrovke je zvyčajne potrebné kontrolovať hladinu cukru v krvi. To zahŕňa aj kontrolu množstva sacharidov, ktoré konzumuješ.
Pri zvažovaní možností raňajok si vyberaj tie, ktoré sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, obsahujú zdravé tuky a poskytujú nízke až stredné množstvo sacharidov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreTu je 10 skvelých nápadov na raňajky pre ľudí s cukrovkou.
1. Vajcia
Vajcia sú chutné, všestranné a skvelá voľba na raňajky pre ľudí s cukrovkou.
Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín, pričom jedno veľké vajce poskytuje približne 70 kalórií a 6 gramov bielkovín. Okrem toho jedno vajce obsahuje menej ako 1 gram sacharidov.
12-týždňová štúdia so 65 ľuďmi s cukrovkou 2. typu zistila, že konzumácia dvoch vajec denne ako súčasť vysokoproteínovej diéty významne znížila hladinu cukru v krvi nalačno a hladinu HbA1c, čo je ukazovateľ dlhodobej kontroly cukru v krvi.
Vajcia si môžeš vychutnať rôznymi spôsobmi, napríklad vyprážané, pošírované alebo miešané. Prípadne si skús pripraviť zdravú a chutnú omeletu s rôznou zeleninou, ako je špenát, huby a paprika.
Zhrnutie: Vajcia sú chutné, všestranné a skvelé pre ľudí s cukrovkou vďaka vysokému obsahu bielkovín, miernemu obsahu tuku a nízkemu obsahu sacharidov. Môžeš si ich vychutnať rôznymi spôsobmi, napríklad vyprážané, pošírované, miešané alebo ako omeletu.
2. Grécky jogurt s bobuľovým ovocím
Grécky jogurt s bobuľovým ovocím je jednoduchá, chutná a výživná možnosť raňajok, ktorá vyhovuje ľuďom s cukrovkou.
Podľa niektorých štúdií môže konzumácia mliečnych výrobkov zlepšiť kontrolu cukru v krvi a znížiť hladinu cukru v krvi. Špekuluje sa, že to môže byť čiastočne spôsobené probiotikami v jogurte, ktoré pomáhajú tvojmu telu rozkladať cukry.
Štandardná porcia 5,3 unce (150 gramov) nízkotučného gréckeho jogurtu s 1/2 šálky (75 gramov) bobuľového ovocia obsahuje nasledovné:
- Kalórie: 121
- Bielkoviny: 16 gramov
- Tuk: 0,8 gramov
- Sacharidy: 13,5 gramov
- Vláknina: 1,6 gramov
Toto jedlo má relatívne nízky obsah kalórií. Ak chceš, môžeš pridať lyžicu drvených alebo nasekaných orechov pre zvýšenie kalórií a zdravých tukov bez výrazného zvýšenia obsahu sacharidov.
Zhrnutie: Grécky jogurt s bobuľovým ovocím je výživná možnosť raňajok. Môže zlepšiť kontrolu cukru v krvi, čiastočne vďaka probiotikám, ktoré sa nachádzajú v jogurte.
3. Chia puding cez noc
Chia semienka sú skvelé pre ľudí s cukrovkou, pretože majú vysoký obsah vlákniny a zdravých omega-3 mastných kyselín, no zároveň nízky obsah stráviteľných sacharidov. Stráviteľné sacharidy sú tie, ktoré môže tvoje telo využiť a ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Aj keď 1 unca (28 gramov) porcie obsahuje 12 gramov sacharidov, 9,8 gramov pochádza z vlákniny a nezvyšuje hladinu cukru v krvi.
Okrem toho rozpustná vláknina v chia semienkach môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi spomalením rýchlosti, akou sa potrava pohybuje cez tvoje črevo a vstrebáva sa do krvného obehu.
Ak chceš pripraviť chia puding cez noc, vlož 1 uncu (28 gramov) chia semienok, 1 šálku (244 gramov) nesladeného mandľového mlieka a štipku vanilkového extraktu do zaváracieho pohára. Dobre pretrep, aby sa zmesi spojili, a daj cez noc do chladničky.
Chia puding cez noc pripravený podľa tohto receptu obsahuje:
- Kalórie: 175
- Bielkoviny: 5,7 gramov
- Tuk: 11,1 gramov
- Sacharidy: 15,1 gramov
- Vláknina: 10,2 gramov
Pre zvýraznenie chuti posyp chia puding čerstvým nízkosacharidovým ovocím, ako sú čučoriedky alebo jahody. Pre dodatočnú sladkosť môžeš pridať trochu sladidla bez cukru, ako je stévia.
Zhrnutie: Chia semienka majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny a nízky obsah sacharidov, vďaka čomu sú skvelé pre ľudí s cukrovkou. Skús si pripraviť chia puding cez noc, aby si si užil ich výhody.
Odporúčané čítanie: 12 sladkých a pre diabetikov vhodných snackov pre lepšiu hladinu cukru v krvi
4. Ovsená kaša
Ovsená kaša je výživné raňajkové jedlo vyrobené z ovsených vločiek, valcovaných ovsených vločiek alebo instantných ovsených vločiek.
Hoci ovos má relatívne vysoký obsah sacharidov, ovsená kaša je dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou, pretože môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi vďaka vysokému obsahu vlákniny.
Štandardná porcia ovsenej kaše pripravená z 1/2 šálky (40,5 gramov) ovsa a 1 šálky (250 ml) vody obsahuje:
- Kalórie: 154
- Bielkoviny: 5,4 gramov
- Tuk: 2,6 gramov
- Sacharidy: 27,4 gramov
- Vláknina: 4,1 gramov
Ovos obsahuje špecifický typ vlákniny nazývaný beta-glukán, ktorý je zodpovedný za väčšinu jeho účinkov na znižovanie hladiny cukru v krvi. Okrem toho beta-glukán ti pomáha zostať sýtejším dlhšie tým, že podporuje uvoľňovanie peptidu YY (PYY) v čreve, ktorý signalizuje sýtosť.
Ak chceš, aby bola tvoja ovsená kaša chutnejšia a výživnejšia, skús pridať prísady ako škoricu, bobuľové ovocie, orechy, semienka alebo grécky jogurt – žiadna z nich nemá vysoký obsah sacharidov.
Zhrnutie: Ovsená kaša je bohatá na rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a môže ťa udržať sýteho dlhšie. Napriek relatívne vysokému obsahu sacharidov je to dobrá voľba pre ľudí s cukrovkou.
5. Viaczrnný avokádový toast
Viaczrnný avokádový toast je jednoduché a obľúbené jedlo, ktoré si môžu vychutnať ľudia s cukrovkou.
Pre začiatok, avokádo je plné vlákniny a mononenasýtených mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť zabrániť príliš vysokému nárastu cukru v krvi po jedle. Tento prínos podporuje aj vláknina z viaczrnného chleba.
Jeden plátok (33 gramov) viaczrnného toastu s 1/2 avokáda (101 gramov) poskytuje:
- Kalórie: 257
- Bielkoviny: 6,9 gramov
- Tuk: 16,3 gramov
- Sacharidy: 24,3 gramov
- Vláknina: 11,2 gramov
Ak chceš, pridaj varené alebo vyprážané vajce, aby si zvýšil obsah bielkovín a tuku. Prípadne pridaj štipku soli a korenia alebo pokvapkaj nízkosacharidovou čili omáčkou pre extra chuť.
Zhrnutie: Avokádový toast má vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny a môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, čo z neho robí dobrú voľbu pre ľudí s cukrovkou.
Odporúčané čítanie: 12 najlepších zdravých raňajkových jedál, ktoré si dať ráno
6. Nízkosacharidové smoothies
Hoci smoothies majú zvyčajne vysoký obsah sacharidov a cukru, existuje niekoľko spôsobov, ako pripraviť lahodné, nízkosacharidové smoothie, ktoré je vhodné pre ľudí s cukrovkou.
Napríklad nízkosacharidové avokádové smoothie pripravené z 1/2 (101 gramov) avokáda, 1/2 šálky (122 gramov) nesladeného mandľového mlieka, 1/2 šálky (123 gramov) nízkotučného gréckeho jogurtu a štipky vanilkového extraktu obsahuje:
- Kalórie: 254
- Bielkoviny: 15,1 gramov
- Tuk: 16,4 gramov
- Sacharidy: 14,6 gramov
- Vláknina: 7 gramov
Pre zvýšenie sladkosti môžeš pridať trochu prírodného sladidla, ako je stévia. Pre zvýšenie bielkovín pridaj 1/2 odmerky alebo 1 odmerku proteínového prášku, čo by malo pomôcť potlačiť tvoju chuť do jedla.
Zhrnutie: Nízkosacharidové smoothie, ako je avokádové smoothie, je jednoduchá možnosť raňajok pre ľudí s cukrovkou. Do smoothie môžeš pridať proteínový prášok pre dodatočnú dávku bielkovín.
7. Pšeničné otruby
Pšeničné otruby sú vonkajšia vrstva pšeničného zrna, ktorá sa odstraňuje počas mletia.
Keď sa pšeničné otruby spracujú na cereálie, otruby sa spracujú na vločky alebo pelety. Tieto majú vysoký obsah rôznych živín a vlákniny a majú nízky glykemický index, čo znamená, že zvyšujú hladinu cukru v krvi pomaly, nie rýchlo.
Štandardná 1-uncová (28-gramová) porcia pšeničných otrúb obsahuje:
- Kalórie: 92,7
- Bielkoviny: 2,9 gramov
- Tuk: 0,7 gramov
- Sacharidy: 23,1 gramov
- Vláknina: 5 gramov
Cereálie z pšeničných otrúb sa zvyčajne podávajú s mliekom alebo jogurtom a pre extra chuť môžeš pridať ďalšie prísady, ako sú bobuľové ovocie alebo škorica.
Zhrnutie: Cereálie z pšeničných otrúb majú vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index, čo znamená, že pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. To ich robí vhodnými pre ľudí s cukrovkou.
8. Miska s tvarohom, ovocím a orechmi
Tvaroh je mäkký, krémový, chutný a vhodný pre ľudí s cukrovkou.
Okrem toho niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia mliečnych výrobkov môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu, čo je typický problém pre ľudí s cukrovkou.
Sám o sebe má jemnú chuť. Niektorí ľudia ho radi šľahajú v kuchynskom robote alebo mixéri, aby bol krémovejší. Môžeš si tiež skúsiť pripraviť sladkú a slanú misku s tvarohom, ovocím a orechmi.
1/2 šálky (105 gramov) tvarohu s 1/4 šálky (37,5 gramov) čučoriedok a 1/2 unce (14 gramov) mandlí obsahuje:
- Kalórie: 191
- Bielkoviny: 9 gramov
- Tuk: 9,5 gramov
- Sacharidy: 13 gramov
- Vláknina: 2,7 gramov
Zhrnutie: Miska s tvarohom, ovocím a orechmi obsahuje dobré množstvo bielkovín a tuku, pričom má nízky obsah sacharidov, čo z nej robí vhodnú možnosť raňajok pre ľudí s cukrovkou.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých raňajkových potravín, ktoré ti pomôžu schudnúť
9. Viaczrnný toast s orechovým maslom
Klasické orechové maslo a toast sú jednoduchou možnosťou raňajok, ktorá vyhovuje ľuďom s cukrovkou.
Výskum ukázal, že konzumácia potravín s vysokým obsahom tuku môže spomaliť uvoľňovanie cukru do krvného obehu a zabrániť prudkým nárastom cukru v krvi.
Jeden plátok (33 gramov) viaczrnného toastu s lyžicou (16 g) prírodného arašidového masla poskytuje:
- Kalórie: 192
- Bielkoviny: 8,4 gramov
- Tuk: 9,7 gramov
- Sacharidy: 19,3 gramov
- Vláknina: 3,4 gramov
Hoci vyššie uvedený príklad používa arašidové maslo, iné druhy, ako je kešu alebo mandľové maslo, sú tiež v poriadku. Len sa uisti, že si vyberáš prírodné verzie bez pridaného cukru.
Zhrnutie: Zdravé tuky, ako tie v orechovom masle, spomaľujú uvoľňovanie cukru do krvného obehu a môžu pomôcť zabrániť prudkým nárastom cukru v krvi. Kombinácia orechového masla s plátkom viaczrnného toastu je dobrou voľbou raňajok pre ľudí s cukrovkou.
10. Tofu scramble s viaczrnným toastom
Tofu je všestranná a skvelá možnosť raňajok pre ľudí s cukrovkou, pretože má nízky obsah sacharidov, no zároveň vysoký obsah bielkovín a tuku. Vyrába sa z kondenzovaného sójového mlieka lisovaného do pevných blokov.
Hoci sa tofu zvyčajne považuje za obedovú alebo večernú bielkovinu, môžeš si ho vychutnať na raňajky mnohými spôsobmi.
Napríklad si priprav rýchly, chutný tofu scramble. Jednoducho nakrájaj pevné tofu na kúsky veľkosti sústa, uvar na horúcej panvici na troche olivového oleja a dochuť koreninami ako soľ, korenie a kurkuma.
Porcia tofu scramble pripravená z 3,5 unce (100 gramov) pevného tofu na plátku (33 gramov) viaczrnného toastu obsahuje nasledujúce živiny:
- Kalórie: 179
- Bielkoviny: 14,8 gramov
- Tuk: 6,8 gramov
- Sacharidy: 16,7 gramov
- Vláknina: 3,7 gramov
Toto jedlo môžeš tiež spárovať s vyprážanou zeleninou, ako je špenát, cibuľa, cuketa alebo huby.
Zhrnutie: Tofu scramble je chutné, ľahko sa pripravuje a má nízky obsah sacharidov – ideálna možnosť raňajok pre diabetikov. Skús ho kombinovať s plátkom viaczrnného toastu alebo zeleninou.
Zhrnutie
Vymyslieť výživné, chutné a sýte raňajky môže byť pre ľudí s cukrovkou zložité.
Našťastie existuje veľa zdravých možností, ktoré môžeš preskúmať. Tie ti môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a udržať ťa sýteho až do obeda.
Maj na pamäti, že hoci tieto nápady na raňajky ti môžu pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou po raňajkách, stále musíš dodržiavať celkovo výživnú a vyváženú stravu počas celého dňa, aby si udržal zdravú hladinu cukru v krvi. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
