Dojčenie ponúka matkám mnoho výhod – vrátane potenciálu rýchlejšie schudnúť po pôrode.
Mnohé ženy to považujú za dôležitú výhodu.
Čas potrebný na schudnutie po pôrode sa líši u každej ženy, ale mnohé dojčiace matky uvádzajú, že dojčenie im pomohlo rýchlejšie získať späť postavu spred pôrodu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreAvšak, mnohé iné si buď nevšimnú žiadny účinok, alebo dokonca pri dojčení priberú.
Tento článok sa zaoberá vedou za dojčením a chudnutím.
V tomto článku
Ako ti dojčenie môže pomôcť schudnúť
Dojčenie sa často považuje za prirodzený spôsob, ako pomôcť novopečeným mamičkám schudnúť popôrodné kilá.
Čiastočne to môže byť preto, že dojčiace matky spaľujú každý deň viac kalórií.
Výskum ukazuje, že výlučne dojčiace matky majú tendenciu spáliť v priemere o 500 kalórií viac denne – čo je ekvivalent vynechania malého jedla, veľkého občerstvenia alebo 45–60 minút fyzického cvičenia strednej intenzity.
Dojčiace matky si tiež môžu viac uvedomovať, čo jedia. To môže prispieť k chudnutiu prostredníctvom nižšieho príjmu spracovaných potravín a vyššej konzumácie chudých bielkovín, ovocia bohatého na vlákninu, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín.
Oba tieto faktory môžu vysvetľovať, prečo štúdie dôsledne ukazujú, že dojčiace matky majú tendenciu schudnúť popôrodné kilá rýchlejšie ako ženy, ktoré nedojčia.
Napríklad v jednej štúdii ženy, ktoré výlučne dojčili aspoň tri mesiace, schudli v prvom roku o 1,5 kg viac ako tie, ktoré kŕmili umelým mliekom alebo ho dopĺňali. Navyše, čím dlhšie matka dojčila, tým silnejší bol účinok.
Dojčiace ženy mali tiež o 6 % vyššiu pravdepodobnosť, že sa vrátia na svoju hmotnosť pred tehotenstvom alebo pod ňu, ako ženy, ktoré nedojčili výlučne.
Iné štúdie uvádzajú podobné výsledky a dodávajú, že dojčiace matky dosiahnu svoju hmotnosť pred tehotenstvom v priemere o šesť mesiacov skôr ako tie, ktoré kŕmia umelým mliekom.
Dojčenie môže mať aj pozitívne dlhodobé účinky na tvoju hmotnosť. V jednej štúdii mali ženy, ktoré dojčili 6–12 mesiacov, nižšie celkové percento telesného tuku 5 rokov po pôrode ako tie, ktoré nedojčili.
Ďalšia štúdia zistila, že ženy, ktoré výlučne dojčili viac ako 12 týždňov po pôrode, boli v priemere o 3,4 kg ľahšie 10 rokov po tehotenstve ako tie, ktoré nikdy nedojčili.
Tieto matky zostali tiež o 2,6 kg ľahšie ako tie, ktoré dojčili menej ako 12 týždňov.
To naznačuje, že trvanie aj frekvencia dojčenia môžu ovplyvniť, koľko váhy môžeš stratiť po pôrode. Nie všetky štúdie však nachádzajú silnú súvislosť, takže je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Výlučné dojčenie po dobu aspoň 3–6 mesiacov ti môže pomôcť schudnúť viac ako kŕmenie umelým mliekom alebo kombinácia oboch. Dojčenie môže mať aj trvalé účinky na tvoju hmotnosť – roky po pôrode.
Prečo niektoré ženy pri dojčení nechudnú
Chudnutie počas dojčenia nemusí byť rovnako ľahké pre všetky matky.
Deficit 500 kalórií denne môže teoreticky pomôcť dojčiacim matkám schudnúť približne 0,45 kg týždenne, čo je celkovo asi 1,8 kg mesačne.
Preto by dojčiace matky, ktoré počas tehotenstva pribrali odporúčaných 11,5–16 kg, mali byť schopné schudnúť túto váhu počas prvých 6–8 mesiacov po pôrode.
Avšak, mnohým dojčiacim matkám trvá dlhšie, kým schudnú popôrodné kilá. Výskum ukazuje, že mnohé ženy schudnú len do 86 % váhy získanej počas tehotenstva v priebehu prvých 6 mesiacov po pôrode.
Navyše, niektoré štúdie nezistili žiadny rozdiel v chudnutí medzi dojčiacimi a nedojčiacimi matkami vôbec.
Dôvody, prečo niektoré ženy môžu mať ťažšie schudnúť popôrodné kilá počas dojčenia, môžu byť rôznorodé.
Po prvé, dojčenie má tendenciu zvyšovať hlad. Štúdie ukazujú, že niektoré ženy jedia viac a menej sa pohybujú počas dojčenia – kompenzujúc extra spálené kalórie pri dojčení.
Novopečené matky majú tiež tendenciu mať nepravidelné a prerušované obdobia spánku. Nedostatok spánku je ďalším známym faktorom pre zvýšený hlad a chuť do jedla – oboje môže sťažiť chudnutie.
Zhrnutie: Nie všetky dojčiace matky chudnú ľahko. Zvýšený hlad a nedostatok spánku môžu byť dva faktory, ktoré ti môžu sťažiť prirodzené chudnutie popôrodných kíl.
Odporúčané čítanie: Vegánska dojčenská výživa a detská strava
Zdravé spôsoby, ako schudnúť počas dojčenia
Chudnutie počas dojčenia je jemná rovnováha.
Potrebuješ vytvoriť kalorický deficit, aby si schudla, ale príliš drastické obmedzenie kalórií môže sťažiť získanie dostatočného množstva živín a zanechať ťa unavenú a hladnú. Navyše, príliš málo jedla môže sťažiť produkciu dostatočného množstva mlieka.
Tu sú niektoré tipy, ktoré ti pomôžu schudnúť popôrodné kilá zdravým a výživným spôsobom:
- Jedz menej, ale nie príliš málo. Dojčiace matky by sa mali vyhnúť jedeniu menej ako 1500–1800 kalórií denne. To ti umožní konzumovať dostatok živín a vyhnúť sa produkcii príliš malého množstva mlieka.
- Jedz potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu. Nahradenie spracovaných potravín tými, ktoré sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, môže pomôcť znížiť hlad a udržať ťa sýtu dlhšie.
- Cvič. Napriek tomu, čoho sa niektoré ženy obávajú, mierne cvičenie pravdepodobne negatívne neovplyvní tvoju produkciu mlieka. Kombinácia diéty a cvičenia pomáha dojčiacim matkám zachovať svalovú hmotu.
- Maj výživné potraviny na očiach. Výskum ukazuje, že najpravdepodobnejšie budeš jesť potraviny, ktoré sú viditeľné alebo ľahko dostupné. Takže si urob zásoby výživných občerstvení a maj nakrájanú zeleninu a ovocie na očiach.
- Zostaň hydratovaná. Piť dostatok – najmä nesladených nápojov ako voda – je dôležité pre tvoju produkciu mlieka. Môže ti to tiež pomôcť schudnúť tým, že ťa udrží sýtu a energickejšiu.
- Nájdi alternatívy k jedlu z donášky. „Meal train“, pri ktorom priatelia a príbuzní pomáhajú zabezpečiť výživné, domáce jedlá, je skvelou alternatívou k jedlu z donášky a môže prispieť k chudnutiu.
- Jedz pomaly a vedome. Jedenie menej ako 20 minút alebo rozptýlene ti môže spôsobiť, že zješ až o 71 % viac kalórií. Skús si sadnúť a sústrediť sa na jedlo – ideálne, keď tvoje dieťa spí.
- Spi, keď môžeš. Nedostatok spánku môže zvýšiť hlad a chute. Pokús sa kompenzovať nedostatok spánku tým, že si naplánuješ aspoň niekoľko 30-minútových zdriemnutí, keď tvoje dieťa spí.
Zhrnutie: Vyššie uvedené tipy ti môžu pomôcť schudnúť počas dojčenia – a zároveň poskytnúť tebe a tvojmu dieťaťu potrebné živiny.
Ďalšie výhody dojčenia pre mamu a dieťa
Dojčenie ponúka niekoľko ďalších výhod:
- Poskytuje ideálnu výživu pre bábätká. Materské mlieko obsahuje všetko, čo tvoje dieťa potrebuje počas prvých mesiacov života – vrátane protilátok posilňujúcich imunitu.
- Chráni tvoje dieťa pred chorobami. Dojčenie pomáha chrániť tvoje dieťa pred infekciami uší, prechladnutím, cukrovkou, leukémiou a dokonca aj pred niektorými typmi alergií.
- Môže zabrániť obezite v detstve. Dojčenie pomáha bábätkám samoregulovať príjem mlieka, podporuje zdravý prírastok hmotnosti a môže chrániť tvoje dieťa pred obezitou v detstve.
- Môže podporiť vývoj mozgu. Dojčenie je spojené s vyššími výsledkami inteligencie a môže byť obzvlášť prospešné pre vývoj mozgu u predčasne narodených detí.
- Pomáha tvojej maternici sťahovať sa. Dojčenie podporuje popôrodné sťahy maternice, ktoré môžu minimalizovať krvácanie a pomôcť tvojej maternici zmenšiť sa späť na veľkosť pred tehotenstvom.
- Znižuje tvoje riziko depresie. Matky, ktoré dojčia, majú tendenciu mať nižšie riziko popôrodnej depresie. Avšak, môžu tu hrať úlohu aj iné faktory.
- Môže znížiť tvoje riziko chorôb. Dojčenie môže znížiť tvoje riziko metabolického syndrómu, vysokého krvného tlaku, artritídy, srdcových chorôb a cukrovky, ako aj rakoviny prsníka a vaječníkov.
- Šetrí čas a peniaze. Dojčenie je zadarmo a vyžaduje si málo alebo žiadne vybavenie. Je tiež ľahko prenosné, bez toho, aby si sa musela starať o ohrievanie alebo čistenie fliaš na cestách.
Zhrnutie: Dojčenie ponúka mnoho ďalších výhod pre matku a dieťa, od vývoja mozgu a rýchlejšieho zotavenia po pôrode až po ochranu pred obezitou a chorobami.
Odporúčané čítanie: Strava pri dojčení: Čo jesť počas dojčenia
Zhrnutie
Dojčenie môže prispieť k chudnutiu po pôrode u niektorých žien, hoci nie všetky dojčiace matky si všimnú účinok.
Ak chceš schudnúť popôrodné kilá, jedz celozrnné potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu, zostaň hydratovaná a cvič. Tiež sa vyhni jedeniu menej ako 1500–1800 kalórií denne, pretože to môže ovplyvniť tvoju produkciu mlieka.
Najdôležitejšie je mať na pamäti, že dojčenie ponúka mnoho ďalších výhod – pre teba aj pre tvoje dieťa. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
