Pravdepodobne si už počula, že dojčenie je pre tvoje dieťa super zdravé, ale vedela si, že dojčenie má výhody aj pre tvoje zdravie?
Dojčenie môže pomôcť znížiť riziko vzniku určitých zdravotných problémov neskôr v živote, vrátane srdcových chorôb a cukrovky. Môže tiež zmierniť stres a pomôcť ti cítiť sa viac prepojená s tvojím novým bábätkom. Všetko sú to dobré veci.
Navyše, materské mlieko je plné výživných látok a ochranných zlúčenín, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj tvojho dieťaťa. Preto je materské mlieko známe ako „zlatý štandard“ pre výživu dojčiat a často sa o ňom hovorí ako o tekutom zlate.*
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App Store*Pridaj „produkcia tekutého zlata“ do zoznamu úžasných vecí, ktorých sú ženy schopné.
Nie je prekvapením, že produkcia tohto tekutého zlata si vyžaduje veľa energie a tvoje potreby mnohých živín sa zvyšujú, aby pokryli tieto nároky.
Je tak veľmi dôležité vyberať si výživné, sýte potraviny na podporu produkcie materského mlieka. Navyše, jedenie zdravých potravín po pôrode ti môže pomôcť cítiť sa lepšie mentálne aj fyzicky – a kto by to nechcel? My sa hlásime.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebuješ vedieť o zdravej strave počas dojčenia.
V tomto článku
Spoznaj základy materského mlieka
Možno sa pýtaš, prečo je tak dôležité, aby si počas dojčenia dodržiavala zdravú, na živiny bohatú stravu.
Okrem podpory tvojho celkového zdravia je zdravá strava nevyhnutná na zabezpečenie toho, aby tvoje dieťa dostávalo všetky živiny, ktoré potrebuje na prosperovanie.
Okrem vitamínu D obsahuje materské mlieko všetko, čo tvoje dieťa potrebuje pre správny vývoj počas prvých 6 mesiacov.
Ak však tvoja celková strava neposkytuje dostatok živín, môže to ovplyvniť kvalitu tvojho materského mlieka aj tvoje vlastné zdravie.
Výskum ukazuje, že materské mlieko sa skladá z 87 percent vody, 3,8 percenta tuku, 1,0 percenta bielkovín a 7 percent sacharidov a poskytuje 60 až 75 kcal/100 ml.
Na rozdiel od dojčenskej výživy sa obsah kalórií a zloženie materského mlieka líši. Materské mlieko sa mení počas každého kŕmenia a počas celého obdobia laktácie, aby vyhovelo potrebám tvojho dieťaťa.
Na začiatku kŕmenia je mlieko vodnatejšie a zvyčajne uhasí smäd dieťaťa. Mlieko, ktoré prichádza neskôr (zadné mlieko), je hustejšie, má vyšší obsah tuku a je výživnejšie.
V skutočnosti, podľa staršej štúdie z roku 2005, toto mlieko môže obsahovať 2 až 3-krát viac tuku ako mlieko zo začiatku kŕmenia a o 7 až 11 viac kalórií na uncu. Preto, aby sa dostalo k najvýživnejšiemu mlieku, tvoje dieťa musí vyprázdniť jedno prsník predtým, ako prejde na druhé.
Zhrnutie: Materské mlieko obsahuje všetko, čo dieťa potrebuje počas prvých 6 mesiacov života. Okrem toho sa obsah tuku a kalórií v materskom mlieku mení počas kŕmenia aj v priebehu času, aby vyhovoval potrebám tvojho dieťaťa.
Vyberaj si výživné potraviny pre dojčenie
Existuje dôvod, prečo tvoja úroveň hladu môže byť na historickom maxime, keď dojčíš svoje nové dieťa. Tvorba materského mlieka je pre telo náročná a vyžaduje si extra celkové kalórie, ako aj vyššie úrovne špecifických živín.
Odhaduje sa, že tvoje energetické potreby počas dojčenia sa zvyšujú približne o 500 kalórií denne. Zvyšuje sa aj potreba špecifických živín, vrátane bielkovín, vitamínu D, vitamínu A, vitamínu E, vitamínu C, B12, selénu a zinku.
Preto je jedenie rôznych výživných, celých potravín tak dôležité pre tvoje zdravie a zdravie tvojho dieťaťa. Výber potravín bohatých na vyššie uvedené živiny môže pomôcť zabezpečiť, aby si ty a tvoje dieťatko dostali všetky makro- a mikroživiny, ktoré potrebujete.
Tu sú niektoré výživné a chutné potraviny, ktorým by si mala dať prednosť pri dojčení:
- Ryby a morské plody: losos, morské riasy, mäkkýše, sardinky
- Mäso a hydina: kuracie mäso, hovädzie mäso, jahňacie mäso, bravčové mäso, vnútornosti (ako pečeň)
- Ovocie a zelenina: bobuľové ovocie, paradajky, papriky, kapusta, kel, cesnak, brokolica
- Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, chia semienka, konopné semienka, ľanové semienka
- Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, kokos, vajcia, plnotučný jogurt
- Škroby bohaté na vlákninu: zemiaky, maslová tekvica, sladké zemiaky, fazuľa, šošovica, ovos, quinoa, pohánka
- Iné potraviny: tofu, horká čokoláda, kimchi, kyslá kapusta
Tento zoznam sa nám zatiaľ páči, ale dojčiace matky sa neobmedzujú len na tieto potraviny. Pozri si tento zoznam pre viac nápadov na výživné ingrediencie.
A zatiaľ čo občasné vychutnávanie si obľúbených jedál je úplne zdravé, je najlepšie čo najviac obmedziť príjem spracovaných potravín, ako sú rýchle občerstvenie a sladké raňajkové cereálie. Namiesto toho si vyberaj výživnejšie možnosti.
Napríklad, ak si zvyknutá začínať deň veľkou miskou pestrofarebných raňajkových cereálií, skús ich vymeniť za misku ovsených vločiek s bobuľovým ovocím, nesladeným kokosom a lyžičkou orechového masla pre sýty a zdravý zdroj energie.
Zhrnutie: Aby si pokryla zvýšené potreby kalórií a živín počas dojčenia, zásobuj svoje telo celými, výživnými potravinami.
Odporúčané čítanie: 16 účinných tipov na schudnutie popôrodných kíl po tehotenstve
Uprav svoju stravu pri dojčení pre obe skupiny živín
Dobre, takže teraz, keď už máš základy toho, prečo je jedenie výživných potravín nevyhnutné pri dojčení, poďme sa ponoriť trochu hlbšie do toho, prečo je dôležité venovať osobitnú pozornosť aj špecifickým vitamínom a minerálom.
Živiny v materskom mlieku možno rozdeliť do dvoch skupín, v závislosti od rozsahu, v akom sa vylučujú do tvojho mlieka.
Ak ti chýbajú živiny zo skupiny 1, nebudú sa tak ľahko vylučovať do tvojho materského mlieka. Preto doplnenie týchto živín môže mierne zvýšiť ich koncentráciu v materskom mlieku a v dôsledku toho zlepšiť zdravie tvojho dieťaťa. (Máš otázky týkajúce sa vitamínových doplnkov počas tehotenstva? Poraď sa so svojím lekárom a pozri si aj sekciu nižšie.)
Na druhej strane, koncentrácia živín zo skupiny 2 v materskom mlieku nezávisí od toho, koľko ich matka prijíma, takže doplnenie nezvýši koncentráciu živín v tvojom materskom mlieku. Napriek tomu môžu stále zlepšiť zdravie matky doplnením zásob živín.
Ak ti to všetko znie trochu mätúco, žiadne obavy. Tu je podstata: dostatočný príjem živín zo skupiny 1 je dôležitý pre teba aj pre tvoje dieťa, zatiaľ čo dostatočný príjem živín zo skupiny 2 je väčšinou dôležitý len pre teba.
Odporúčané čítanie: Mikroživiny: Typy, funkcie, benefity a ďalšie
Živiny skupiny 1
Tu sú živiny skupiny 1 a ako ich nájsť v niektorých bežných potravinových zdrojoch:
- Vitamín B1 (Tiamín): ryby, bravčové mäso, semená, orechy, fazuľa
- Vitamín B2 (Riboflavín): syr, mandle, orechy, červené mäso, tučné ryby, vajcia
- Vitamín B6: cícer, orechy, ryby, hydina, zemiaky, banány, sušené ovocie
- Vitamín B12: mäkkýše, pečeň, jogurt, tučné ryby, nutričné kvasnice, vajcia, krab, krevety
- Cholín: vajcia, hovädzia pečeň, kuracia pečeň, ryby, arašidy
- Vitamín A: sladké zemiaky, mrkva, tmavá listová zelenina, vnútornosti, vajcia
- Vitamín D: olej z tresčej pečene, tučné ryby, niektoré huby, obohatené potraviny
- Selén: para orechy, morské plody, morčacie mäso, celozrnná pšenica, semená
- Jód: sušené morské riasy, treska, mlieko, jodidovaná soľ
Živiny skupiny 2
Tu sú živiny skupiny 2 a niektoré bežné potravinové zdroje:
- Folát: fazuľa, šošovica, listová zelenina, špargľa, avokádo
- Vápnik: mlieko, jogurt, syr, listová zelenina, strukoviny
- Železo: červené mäso, bravčové mäso, hydina, morské plody, fazuľa, zelená zelenina, sušené ovocie
- Meď: mäkkýše, celozrnné obilniny, orechy, fazuľa, vnútornosti, zemiaky
- Zinok: ustrice, červené mäso, hydina, fazuľa, orechy, mliečne výrobky
Ako sme už spomenuli, koncentrácia živín skupiny 2 v materskom mlieku je relatívne neovplyvnená tvojím príjmom stravy alebo zásobami v tele.
Ak je teda tvoj príjem nízky, tvoje telo si tieto živiny vezme z tvojich vlastných kostných a tkanivových zásob, aby ich vylúčilo do tvojho materského mlieka.
Tvoje dieťa vždy dostane správne množstvo, ale tvoje telesné zásoby sa vyčerpajú, ak nedostaneš dostatočné množstvo zo stravy. Aby si sa vyhla nedostatku, tieto živiny musia pochádzať z tvojej stravy alebo doplnkov.
Zhrnutie: Pre zdravie teba a tvojho dieťaťa je potrebné prijímať dostatok živín zo skupiny 1 aj skupiny 2. Zatiaľ čo koncentrácia živín skupiny 1 v materskom mlieku je ovplyvnená materskými hladinami, koncentrácia živín skupiny 2 nie je.
Odporúčané čítanie: Vegánske tehotenstvo: Bezpečnosť, živiny, doplnky a plánovanie stravy
Zváž užívanie doplnkov
Hoci zdravá strava je najdôležitejším faktorom, pokiaľ ide o výživu počas dojčenia, niet pochýb o tom, že užívanie určitých doplnkov môže pomôcť doplniť tvoje zásoby špecifických vitamínov a minerálov.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo môžu mať nové mamičky nízke hladiny určitých živín, vrátane nedostatočného stravovania sa správnymi potravinami a zvýšených energetických nárokov na produkciu materského mlieka, spolu so starostlivosťou o dieťa.
Užívanie doplnkov môže pomôcť zvýšiť tvoj príjem dôležitých živín. Je však dôležité byť opatrná pri výbere doplnkov, pretože mnohé obsahujú bylinky a iné prísady, ktoré nie sú bezpečné pre dojčiace matky.
Zostavili sme zoznam dôležitých doplnkov pre dojčiace matky a na podporu popôrodného zotavenia všeobecne. Vždy sa uisti, že kupuješ produkty od renomovaných značiek, ktoré prechádzajú testovaním nezávislými organizáciami, ako sú NSF alebo USP.
Multivitamíny
Multivitamín môže byť skvelou voľbou pre zvýšenie príjmu dôležitých vitamínov a minerálov.
Je bežné, že ženy majú po pôrode nedostatok vitamínov a minerálov, a výskum ukazuje, že nedostatky nediskriminujú, postihujú matky v prostrediach s vysokými aj nízkymi príjmami.
Z tohto dôvodu môže byť dobré užívať denný multivitamín, najmä ak si myslíš, že nedostávaš dostatok vitamínov a minerálov len prostredníctvom stravy. (S toľkými vecami, na ktoré treba myslieť ako nový rodič, kto áno?)
Vitamín B-12
Vitamín B-12 je super dôležitý vo vode rozpustný vitamín, ktorý je nevyhnutný pre zdravie tvojho dieťaťa, ako aj pre tvoje vlastné zdravie počas dojčenia.
Navyše, mnohé ženy – najmä tie, ktoré dodržiavajú prevažne rastlinnú stravu, tie, ktoré podstúpili operáciu žalúdočného bypassu, a ženy, ktoré užívajú určité lieky (ako sú lieky na reflux kyseliny) – už majú zvýšené riziko nízkych hladín B-12.
Ak patríš do jednej z týchto kategórií, alebo ak máš pocit, že neješ dostatok potravín bohatých na B-12, ako sú ryby, mäso, hydina, vajcia a obohatené potraviny, potom je dobré užívať B-komplex alebo doplnok B-12.
Maj na pamäti, že väčšina kvalitných multivitamínov a prenatálnych vitamínov obsahuje dostatok B-12 na pokrytie tvojich potrieb.
Omega-3 (DHA)
Omega-3 tuky sú v súčasnosti veľmi populárne, a to z dobrého dôvodu. Tieto tuky, prirodzene sa vyskytujúce v tučných rybách a riasach, hrajú kľúčovú úlohu v zdraví matky aj dieťaťa.
Napríklad omega-3 tuk DHA je kritický pre vývoj nervového systému, kože a očí tvojho dieťaťa. Navyše, koncentrácia tohto dôležitého tuku v materskom mlieku do značnej miery závisí od tvojho príjmu.
Navyše, výskum ukazuje, že deti, ktoré sú kŕmené materským mliekom s vysokým obsahom DHA, majú lepší zrak a neurovývojové výsledky.
Pretože koncentrácie omega-3 v materskom mlieku odrážajú tvoj príjem týchto dôležitých tukov, musíš ich prijímať dostatočné množstvo. Odporúčame, aby dojčiace matky prijímali 250 až 375 mg DHA plus EPA denne, čo je ďalší dôležitý omega-3 tuk.
Hoci konzumácia 8 až 12 uncí rýb, najmä tučných rýb ako losos a sardinky, ti môže pomôcť dosiahnuť odporúčané úrovne príjmu, užívanie doplnku rybieho oleja alebo krillového oleja je pohodlný spôsob, ako pokryť tvoje denné potreby.
Vitamín D
Vitamín D sa nachádza len v niekoľkých potravinách, ako sú tučné ryby, oleje z rybej pečene a obohatené produkty. Tvoje telo ho môže produkovať aj vystavením slnečnému žiareniu, hoci to závisí od mnohých faktorov, ako je farba pleti a miesto, kde žiješ.
Výskum ukazuje, že hrá mnoho dôležitých úloh v tvojom tele a je nevyhnutný pre imunitnú funkciu a zdravie kostí.
Vitamín D je zvyčajne prítomný v materskom mlieku len v malých množstvách, najmä keď je obmedzené vystavenie slnku.
Preto sa pre dojčené deti a deti konzumujúce menej ako 1 liter dojčenskej výživy denne odporúča dopĺňať 400 IU vitamínu D denne, počnúc prvými dňami života a pokračujúc až do veku 12 mesiacov, podľa Americkej akadémie pediatrie.
Podľa výskumu môže dopĺňanie 6 400 IU denne pomôcť zásobovať tvoje dieťa dostatočným množstvom vitamínu D len prostredníctvom materského mlieka. Zaujímavé je, že toto množstvo je oveľa vyššie ako súčasný odporúčaný príjem vitamínu D 600 IU pre dojčiace matky.
Nedostatok vitamínu D je extrémne bežný medzi dojčiacimi ženami. A nedostatok môže viesť k negatívnym zdravotným následkom, vrátane zvýšeného rizika popôrodnej depresie. Preto sa odporúča dopĺňať tento vitamín.
Požiadaj svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o konkrétne odporúčania dávkovania na základe tvojich aktuálnych hladín vitamínu D.
Zhrnutie: Dojčiace matky môžu mať prospech z užívania multivitamínov, vitamínu B-12, omega-3 a doplnkov vitamínu D.
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
Pi dostatok vody
Okrem toho, že si počas dojčenia hladnejšia ako zvyčajne, môžeš pociťovať aj väčší smäd.
Keď sa tvoje dieťa prisaje na tvoj prsník, hladina oxytocínu sa zvýši. To spôsobí, že tvoje mlieko začne tiecť. To tiež stimuluje smäd a pomáha zabezpečiť, aby si zostala správne hydratovaná počas kŕmenia dieťaťa.
Je dôležité poznamenať, že tvoje potreby hydratácie sa budú líšiť v závislosti od faktorov, ako sú úroveň aktivity a príjem stravy. Neexistuje žiadne univerzálne pravidlo, pokiaľ ide o to, koľko tekutín potrebuješ počas dojčenia.
Ako všeobecné pravidlo by si mala vždy piť, keď si smädná, a to až dovtedy, kým si smäd neuhasíš.
Ak sa však cítiš veľmi unavená, mdloby alebo ak sa ti zdá, že sa ti znižuje produkcia mlieka, možno budeš musieť piť viac vody. Najlepší spôsob, ako zistiť, či piješ dostatok vody, je farba a zápach tvojho moču.
Ak je tmavožltý a má silný zápach, je to znak toho, že si dehydrovaná a potrebuješ piť viac vody.
Zhrnutie: Počas dojčenia uvoľňuješ oxytocín, ktorý stimuluje smäd. Tento prirodzený biologický proces zabezpečuje, že piješ dostatok vody na pokrytie zvýšených potrieb tekutín.
Odporúčané čítanie: Doplnky stravy v tehotenstve: Čo je bezpečné a čomu sa vyhnúť
Potraviny a nápoje, ktorým sa treba vyhnúť počas dojčenia
Hoci si možno počula opak, je bezpečné jesť takmer akékoľvek jedlo počas dojčenia, pokiaľ nemáš alergiu na konkrétne jedlo.
A hoci niektoré chute z jedla, korenín alebo nápojov môžu zmeniť chuť tvojho materského mlieka, výskum ukazuje, že je nepravdepodobné, že by to ovplyvnilo čas kŕmenia tvojho dieťaťa alebo ho urobilo mrzutým.
Ďalšou bežnou mylnou predstavou je, že „plynaté“ potraviny ako karfiol a kapusta spôsobia plynatosť aj u tvojho dieťaťa. Hoci tieto potraviny môžu spôsobiť plynatosť u teba, zlúčeniny podporujúce plynatosť sa neprenášajú do materského mlieka, podľa tohto výskumu z roku 2017.
Zhrnutie, väčšina potravín a nápojov je počas dojčenia bezpečná, ale existuje niekoľko, ktoré by sa mali obmedziť alebo sa im vyhnúť. Ak si myslíš, že niečo môže negatívne ovplyvňovať tvoje dieťa, požiadaj o radu svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Kofeín
Približne 1 percento kofeínu, ktorý skonzumuješ, sa prenáša do materského mlieka, a výskum hovorí, že deťom trvá oveľa dlhšie metabolizovať kofeín. Pitie kofeínových nápojov, ako je káva, nepreukázalo, že by spôsobovalo škodu, ale môžu ovplyvniť spánok dieťaťa.
Preto sa dojčiacim ženám odporúča obmedziť príjem kávy na približne 2 až 3 šálky denne. Je to škoda, vieme, ale aspoň nejaká káva je povolená, však?
Alkohol
Alkohol sa tiež môže dostať do materského mlieka. Koncentrácia sa podobá množstvu nájdenému v krvi matky. Avšak deti metabolizujú alkohol len polovičnou rýchlosťou dospelých.
Dojčenie po vypití len 1 až 2 nápojov môže znížiť príjem mlieka tvojho dieťaťa až o 23 percent a spôsobiť podráždenosť a zlý spánok.
Pretože príjem alkoholu príliš blízko dojčenia môže negatívne ovplyvniť zdravie tvojho dieťaťa, AAP uvádza, že príjem alkoholu by mal byť počas dojčenia obmedzený.
AAP navrhuje nie viac ako 0,5 gramu alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti, čo pre matku s hmotnosťou 60 kilogramov (132 libier) zodpovedá 2 unciam alkoholu, 8 unciam vína alebo 2 pivám.
Hoci je úplne v poriadku vychutnať si alkoholický nápoj ako dojčiaca matka, je najlepšie počkať aspoň 2 hodiny po pití, kým budeš dojčiť svoje dieťa.
Odporúčané čítanie: Vegánska keto diéta: Potraviny, výhody a týždenné menu
Kravské mlieko
Hoci je to nezvyčajné, niektoré deti môžu byť alergické na kravské mlieko. A ak má tvoje dieťa alergiu na kravské mlieko, musíš zo svojej stravy vylúčiť všetky mliečne výrobky.
Až 1 percento dojčených detí je alergických na bielkoviny kravského mlieka z matkinej stravy a môžu sa u nich objaviť vyrážky, ekzém, hnačka, krvavá stolica, vracanie alebo detská kolika.
Tvoj poskytovateľ zdravotnej starostlivosti ti môže poradiť, ako dlho vylúčiť mliečne výrobky zo stravy a kedy je bezpečné ich opätovne zaviesť.
Zhrnutie: Dojčiacim ženám sa odporúča obmedziť príjem kofeínu a alkoholu. Malé percento detí môže byť alergických na bielkoviny kravského mlieka v strave ich matky.
Dojčenie a chudnutie
Možno ťa láka rýchlo schudnúť po pôrode, ale chudnutie si vyžaduje čas a je dôležité byť k svojmu telu počas tohto prechodu láskavá.
S mnohými hormonálnymi zmenami, ktoré nastávajú počas dojčenia, a kalorickými nárokmi na tvorbu materského mlieka, môžeš mať počas dojčenia väčšiu chuť do jedla.
Prílišné obmedzovanie kalórií, najmä počas prvých mesiacov dojčenia, môže znížiť tvoju tvorbu mlieka a veľmi potrebnú úroveň energie.
Našťastie, samotné dojčenie preukázateľne podporuje chudnutie, najmä ak sa v ňom pokračuje 6 mesiacov alebo dlhšie. (Treba však povedať, že chudnutie počas dojčenia sa nestane každému!)
Strata približne 1,1 libry (0,5 kilogramu) týždenne kombináciou zdravej stravy a cvičenia by nemala ovplyvniť tvoju tvorbu mlieka ani zloženie mlieka, za predpokladu, že na začiatku nie si podvyživená.
Všetky dojčiace ženy, bez ohľadu na ich hmotnosť, by mali prijímať dostatočné množstvo kalórií. Ak si však podváha, budeš pravdepodobne citlivejšia na obmedzovanie kalórií.
Z tohto dôvodu musia ženy s nižšou telesnou hmotnosťou konzumovať viac kalórií, aby sa predišlo zníženiu tvorby mlieka.
Celkovo si pamätaj, že chudnutie po pôrode je maratón, nie šprint. Trvalo mesiace, kým si pribrala na zdravé tehotenstvo pre teba aj tvoje dieťa, a môže ti trvať mesiace, kým to schudneš – a to je v poriadku.
Najdôležitejšia vec, ktorú si treba pamätať pri snahe schudnúť tehotenskú váhu, je, že reštriktívne diéty nie sú dobré pre celkové zdravie a nefungujú pre dlhodobé chudnutie.
Dodržiavanie výživnej stravy, zaradenie cvičenia do tvojej dennej rutiny a dostatok spánku sú najlepšie spôsoby, ako podporiť zdravé chudnutie.
Zhrnutie: Dojčenie zvyšuje tvoje energetické nároky a chuť do jedla, takže chudnutie môže byť pomalé. Je dôležité jesť dostatok kalórií, aby si zostala zdravá počas dojčenia.
Záver
Dojčenie je ťažká práca! Tvoje telo potrebuje viac kalórií a živín, aby si ty aj tvoje dieťa boli vyživené a zdravé.
Ak neješ dostatok kalórií alebo potravín bohatých na živiny, môže to negatívne ovplyvniť kvalitu tvojho materského mlieka. Môže to byť tiež škodlivé pre tvoje zdravie.
Je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým jesť rôznorodé zdravé, výživné potraviny a obmedziť spracované potraviny. Vyhni sa nadmernej konzumácii kofeínu a alkoholu a dodržiavaj odporúčané dávky, aby si udržala svoje dieťa zdravé.
Ak potrebuješ, nezabudni do svojej rutiny zaradiť doplnky, ako sú vitamín D a omega-3. A nakoniec, buď trpezlivá so svojím telom. Ber to deň po dni a každý deň si pripomínaj, aká si úžasná.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
