Brokolica (Brassica oleracea) je kapustovitá zelenina príbuzná kapuste, kelu, karfiolu a ružičkovému kelu.
Tieto zeleniny sú známe svojimi priaznivými účinkami na zdravie.
Brokolica je bohatá na mnohé živiny, vrátane vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, železa a draslíka. Pýši sa tiež vyšším obsahom bielkovín ako väčšina iných zelenín.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreTúto zelenú zeleninu si môžeš vychutnať surovú aj varenú, ale nedávny výskum ukazuje, že šetrné varenie v pare poskytuje najviac zdravotných benefitov.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o brokolici.
Nutričné hodnoty brokolice
Surová brokolica obsahuje takmer 90 % vody, 7 % sacharidov, 3 % bielkovín a takmer žiadny tuk.
Brokolica má veľmi nízky obsah kalórií, poskytuje len 31 kalórií na šálku (91 gramov).
Nutričné hodnoty pre 1 šálku (91 gramov) surovej brokolice sú:
- Kalórie: 31
- Voda: 89 %
- Bielkoviny: 2,5 gramu
- Sacharidy: 6 gramov
- Cukor: 1,5 gramu
- Vláknina: 2,4 gramu
- Tuk: 0,4 gramu
Sacharidy
Sacharidy v brokolici sa skladajú hlavne z vlákniny a cukrov.
Cukry sú fruktóza, glukóza a sacharóza, s malým množstvom laktózy a maltózy.
Celkový obsah sacharidov je však veľmi nízky, len 3,5 gramu stráviteľných sacharidov na šálku (91 gramov).
Vláknina
Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej stravy.
Môže podporovať zdravie čriev, pomáhať predchádzať rôznym chorobám a napomáhať chudnutiu.
Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice poskytuje 2,3 gramu vlákniny, čo je asi 5 – 10 % odporúčanej dennej dávky.
Zhrnutie: Brokolica má nízky obsah stráviteľných sacharidov, ale poskytuje slušné množstvo vlákniny, ktorá podporuje zdravie čriev a môže znížiť riziko rôznych chorôb.
Brokolica má vysoký obsah bielkovín
Bielkoviny sú stavebnými kameňmi tvojho tela, nevyhnutné pre rast aj údržbu.
Brokolica má relatívne vysoký obsah bielkovín, ktoré tvoria 29 % jej sušiny, v porovnaní s väčšinou zelenín.
Avšak kvôli vysokému obsahu vody poskytuje 1 šálka (91 gramov) brokolice len 3 gramy bielkovín.
Zhrnutie: Brokolica má vyšší obsah bielkovín ako väčšina zelenín. Napriek tomu je množstvo bielkovín v každej porcii relatívne nízke.
Vitamíny a minerály v brokolici
Brokolica obsahuje rôzne vitamíny a minerály, vrátane:
- Vitamín C. Tento antioxidant je dôležitý pre imunitnú funkciu a zdravie pokožky. Porcia 1/2 šálky (45 gramov) surovej brokolice poskytuje takmer 70 % odporúčanej dennej dávky.
- Vitamín K1. Brokolica obsahuje vysoké množstvo vitamínu K1, ktorý je dôležitý pre zrážanie krvi a môže podporovať zdravie kostí.
- Folát (vitamín B9). Obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy, folát je potrebný pre normálny rast tkanív a funkciu buniek.
- Draslík. Esenciálny minerál, draslík je prospešný pre kontrolu krvného tlaku a prevenciu srdcových chorôb.
- Mangán. Tento stopový prvok sa nachádza vo vysokých množstvách v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine.
- Železo. Esenciálny minerál, železo má mnoho dôležitých funkcií v tvojom tele, ako je transport kyslíka v červených krvinkách.
Brokolica obsahuje aj mnoho ďalších vitamínov a minerálov v menších množstvách. Poskytuje trochu takmer každej živiny, ktorú potrebuješ.
Zhrnutie: Brokolica je bohatá na mnoho vitamínov a minerálov, vrátane folátu, draslíka, mangánu, železa a vitamínov C a K1.
Ďalšie rastlinné zlúčeniny
Brokolica je bohatá na rôzne antioxidanty a rastlinné zlúčeniny, ktoré prispievajú k jej zdravotným benefitom. Patria sem:
- Sulforafán. Jedna z najhojnejších a najrozsiahlejšie študovaných rastlinných zlúčenín v brokolici, sulforafán môže chrániť pred rôznymi typmi rakoviny.
- Indol-3-karbinol. Unikátna živina nachádzajúca sa v kapustovitých zeleninách, táto zlúčenina môže pomôcť bojovať proti rakovine.
- Karotenoidy. Brokolica obsahuje luteín, zeaxantín a beta karotén, ktoré môžu prispieť k lepšiemu zdraviu očí.
- Kaempferol. Antioxidant s mnohými zdravotnými benefitmi, táto zlúčenina môže chrániť pred srdcovými chorobami, rakovinou, zápalmi a alergiami.
- Kvercetín. Tento antioxidant má mnoho benefitov, vrátane znižovania krvného tlaku u ľudí s vysokými hladinami.
Zhrnutie: Brokolica má vysoký obsah mnohých rastlinných zlúčenín, ktoré sú spojené so zdravotnými benefitmi. Najhojnejší je sulforafán.
Zdravotné benefity brokolice
Kapustovitá zelenina ako brokolica poskytuje zlúčeniny obsahujúce síru, ktoré sú zodpovedné za ich často štipľavú chuť.
Tieto bioaktívne zlúčeniny môžu mať mnoho zdravotných benefitov.
Odporúčané čítanie: Špenát: Nutričné fakty a zdravotné výhody
Brokolica môže pomôcť pri prevencii rakoviny
Rakovina je charakterizovaná rýchlym rastom abnormálnych buniek a často je spojená s oxidačným stresom.
Brokolica je plná zlúčenín, o ktorých sa verí, že chránia pred rakovinou.
Pozorovacie štúdie naznačujú, že konzumácia kapustovitej zeleniny, vrátane brokolice, je spojená so zníženým rizikom mnohých druhov rakoviny, vrátane rakoviny pľúc, hrubého čreva, prsníka, prostaty, pankreasu a žalúdka 1.
Unikátna rodina rastlinných zlúčenín nazývaných izotiokyanáty odlišuje kapustovitú zeleninu od iných zelenín.
Štúdie naznačujú, že izotiokyanáty ovplyvňujú pečeňové enzýmy, znižujú oxidačný stres, znižujú zápal, stimulujú tvoj imunitný systém a bojujú proti rozvoju a rastu rakoviny 2.
Hlavný izotiokyanát v brokolici, sulforafán, pôsobí proti tvorbe rakoviny na molekulárnej úrovni znižovaním oxidačného stresu 3.
Sulforafán sa vyskytuje v 20 – 100-krát vyšších množstvách v mladých brokolicových klíčkoch ako v plne dorastených hlávkach tejto zeleniny 4.
Hoci sú dostupné aj brokolicové doplnky, nemusia poskytovať ekvivalentné množstvo izotiokyanátov, a preto nemusia poskytovať rovnaké zdravotné benefity ako konzumácia celej, čerstvej brokolice.
Brokolica môže znižovať hladinu cholesterolu
Cholesterol má v tvojom tele mnoho dôležitých funkcií.
Napríklad je kľúčovým faktorom pri tvorbe žlčových kyselín, ktoré ti pomáhajú tráviť tuk. Žlčové kyseliny sa tvoria v tvojej pečeni, ukladajú sa v tvojom žlčníku a uvoľňujú sa do tvojho tráviaceho systému vždy, keď zješ tuk.
Následne sa žlčové kyseliny reabsorbujú do tvojho krvného obehu a opäť sa použijú.
Látky v brokolici sa viažu so žlčovými kyselinami v tvojom čreve, čím zvyšujú ich vylučovanie a zabraňujú ich opätovnému použitiu 5.
To vedie k syntéze nových žlčových kyselín z cholesterolu, čím sa znižujú celkové hladiny tohto ukazovateľa v tvojom tele.
Tento účinok bol spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny 6.
Podľa jednej štúdie je varená brokolica obzvlášť užitočná na znižovanie hladiny cholesterolu 7.
Odporúčané čítanie: 14 vedecky podložených zdravotných výhod brokolice
Brokolica je prospešná pre zdravie tvojich očí
Zhoršený zrak je bežným dôsledkom starnutia.
Dva hlavné karotenoidy v brokolici, luteín a zeaxantín, sú spojené so zníženým rizikom očných porúch súvisiacich s vekom 8.
Nedostatok vitamínu A môže spôsobiť nočnú slepotu, ktorú možno zvrátiť zlepšením stavu vitamínu A.
Brokolica obsahuje beta karotén, ktorý tvoje telo premieňa na vitamín A. Táto zelenina tak môže zlepšiť zrak u jedincov s nízkym príjmom vitamínu A.
Zhrnutie: Izotiokyanáty v brokolici môžu zlepšiť mnoho rizikových faktorov pre choroby a znížiť riziko rakoviny. A čo viac, táto zelenina môže pomôcť znížiť cholesterol a zlepšiť zdravie očí.
Potenciálne nevýhody brokolice
Brokolica je zvyčajne dobre tolerovaná a alergia je zriedkavá. Avšak stojí za zmienku niekoľko úvah.
Problémy so štítnou žľazou
Brokolica je považovaná za goitrogén, čo znamená, že vysoké množstvá môžu poškodiť štítnu žľazu u citlivých jedincov.
Varenie tejto zeleniny pri vysokej teplote môže tieto účinky znížiť.
Lieky na riedenie krvi
Jedinci užívajúci liek na riedenie krvi warfarín by sa mali poradiť so svojím lekárom predtým, ako zvýšia príjem brokolice, pretože jej vysoký obsah vitamínu K1 môže interagovať s týmto liekom.
Zhrnutie: Brokolica je zvyčajne dobre tolerovaná. Napriek tomu môže mať u niektorých ľudí nežiaduce účinky na štítnu žľazu a môže interferovať s liekmi na riedenie krvi.
Zhrnutie
Brokolica je jednou z najpopulárnejších zelenín na svete. Ľahko sa pripravuje a je jedlá surová aj varená.
Má vysoký obsah mnohých živín, vrátane rodiny rastlinných zlúčenín nazývaných izotiokyanáty, ktoré môžu mať mnoho zdravotných benefitov.
Je tiež slušným zdrojom vlákniny a má vyšší obsah bielkovín ako väčšina iných zelenín.
Ak hľadáš posilnenie zdravia, zváž pridanie tejto kapustovitej zeleniny do svojej stravy už dnes.
Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. ↩︎
Sulforaphane and other nutrigenomic Nrf2 activators: a resolution of the conflict between benefits and risks. ↩︎
Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. ↩︎
Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. ↩︎
Binding of bile acids by broccoli, kale, brussels sprouts, and mustard greens. ↩︎
Lutein and zeaxanthin and their roles in macular pigment. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
