Hnedá ryža je celozrnná potravina, ktorá sa často považuje za zdravú.
Na rozdiel od bielej ryže, ktorá obsahuje len škrobový endosperm, hnedá ryža si zachováva na živiny bohaté klíčky a otrubové vrstvy zrna. Jediná odstránená časť je tvrdá vonkajšia šupka.
Napriek tomu, že má vyšší obsah niekoľkých živín ako biela ryža, hnedá ryža zostáva bohatá na sacharidy. V dôsledku toho sa možno pýtaš, či je bezpečná pre ľudí s cukrovkou.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreTento článok ti povie, či môžeš jesť hnedú ryžu, ak máš cukrovku.
V tomto článku
Ako hnedá ryža ovplyvňuje cukrovku
Hnedá ryža je zdravým doplnkom vyváženej stravy, aj keď máš cukrovku.
Napriek tomu je dôležité sledovať veľkosť porcií a uvedomiť si, ako táto potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Všeobecné zdravotné výhody
Hnedá ryža má pôsobivý nutričný profil. Je dobrým zdrojom vlákniny, antioxidantov a niekoľkých vitamínov a minerálov.
Konkrétne, toto celozrnné zrno má vysoký obsah flavonoidov – rastlinných zlúčenín so silnými antioxidačnými účinkami. Konzumácia potravín bohatých na flavonoidy je spojená so zníženým rizikom chronických ochorení, vrátane srdcových chorôb, rakoviny a Alzheimerovej choroby.
Rastúce dôkazy naznačujú, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je hnedá ryža, sú prospešné pre tráviace zdravie a môžu znížiť riziko chronických ochorení. Môžu tiež zvýšiť pocit sýtosti a pomôcť pri chudnutí.
Nutričné výhody
Jedna šálka (202 gramov) varenej dlhozrnnej hnedej ryže poskytuje:
- Kalórie: 248
- Tuk: 2 gramy
- Sacharidy: 52 gramov
- Vláknina: 3 gramy
- Bielkoviny: 6 gramov
- Mangán: 86 % dennej hodnoty
- Tiamín (B1): 30 % dennej hodnoty
- Niacín (B3): 32 % dennej hodnoty
- Kyselina pantoténová (B5): 15 % dennej hodnoty
- Pyridoxín (B6): 15 % dennej hodnoty
- Meď: 23 % dennej hodnoty
- Selén: 21 % dennej hodnoty
- Horčík: 19 % dennej hodnoty
- Fosfor: 17 % dennej hodnoty
- Zinok: 13 % dennej hodnoty
Ako vidíš, hnedá ryža je vynikajúcim zdrojom horčíka. Len 1 šálka (202 gramov) poskytuje takmer všetky tvoje denné potreby tohto minerálu, ktorý pomáha pri vývoji kostí, svalových kontrakciách, nervovej funkcii, hojení rán a dokonca aj pri regulácii cukru v krvi.
Okrem toho je hnedá ryža dobrým zdrojom riboflavínu, železa, draslíka a folátu.
Výhody pre ľudí s cukrovkou
Vďaka vysokému obsahu vlákniny sa ukázalo, že hnedá ryža výrazne znižuje hladinu cukru v krvi po jedle u ľudí s nadváhou, ako aj u ľudí s cukrovkou 2. typu 1.
Celková kontrola cukru v krvi je dôležitá pre prevenciu alebo oddialenie progresie cukrovky.
V štúdii so 16 dospelými s cukrovkou 2. typu viedla konzumácia 2 porcií hnedej ryže k výraznému zníženiu cukru v krvi po jedle a hemoglobínu A1c (marker kontroly cukru v krvi) v porovnaní s konzumáciou bielej ryže 2.
Medzitým 8-týždňová štúdia u 28 dospelých s cukrovkou 2. typu zistila, že tí, ktorí jedli hnedú ryžu aspoň 10-krát týždenne, mali výrazné zlepšenie hladiny cukru v krvi a endotelovej funkcie – dôležitého merania zdravia srdca 3.
Hnedá ryža môže tiež pomôcť zlepšiť kontrolu cukru v krvi tým, že pomáha pri chudnutí.
V 6-týždňovej štúdii so 40 ženami s nadváhou alebo obezitou viedla konzumácia 3/4 šálky (150 gramov) hnedej ryže denne k výraznému zníženiu hmotnosti, obvodu pása a indexu telesnej hmotnosti (BMI) v porovnaní s bielou ryžou 4.
Chudnutie je dôležité, pretože observačná štúdia 867 dospelých poznamenala, že tí, ktorí stratili 10 % alebo viac svojej telesnej hmotnosti do 5 rokov od diagnózy cukrovky 2. typu, mali dvakrát vyššiu pravdepodobnosť dosiahnutia remisie v tomto období 5.
Odporúčané čítanie: 10 preukázaných zdravotných výhod cíceru pre výživu a pohodu
Môže chrániť pred cukrovkou 2. typu
Okrem potenciálnych výhod pre jednotlivcov s cukrovkou môže hnedá ryža dokonca znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Štúdia u 197 228 dospelých spojila konzumáciu aspoň 2 porcií hnedej ryže týždenne s výrazne zníženým rizikom cukrovky 2. typu. Okrem toho, výmena len 1/4 šálky (50 gramov) bielej ryže za hnedú bola spojená so 16 % nižším rizikom tohto ochorenia 6.
Hoci mechanizmus nie je úplne pochopený, predpokladá sa, že vyšší obsah vlákniny v hnedej ryži je aspoň čiastočne zodpovedný za tento ochranný účinok.
Okrem toho má hnedá ryža vyšší obsah horčíka, ktorý bol tiež spojený s nižším rizikom cukrovky 2. typu 7.
Zhrnutie: Vďaka obsahu vlákniny môže hnedá ryža zlepšiť kontrolu cukru v krvi, čo je pre ľudí s cukrovkou kľúčové. Môže tiež znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Aký je glykemický index hnedej ryže?
Glykemický index (GI) meria, ako veľmi potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi, a môže byť užitočným nástrojom pre ľudí s cukrovkou.
Potraviny s vysokým GI zvyšujú hladinu cukru v krvi viac ako tie so stredným alebo nízkym GI. Preto konzumácia väčšieho množstva potravín v nízkych a stredných kategóriách môže pomôcť pri kontrole cukru v krvi.
Varená hnedá ryža má skóre 68, čo ju zaraďuje medzi potraviny so stredným GI.
Pre lepšiu predstavu, príklady iných potravín na základe ich GI skóre zahŕňajú:
- Potraviny s vysokým GI (skóre 70 alebo viac): biely chlieb, kukuričné vločky, instantná ovsená kaša, biela ryža, ryžové krekry, biele zemiaky, melón
- Potraviny so stredným GI (skóre 56 – 69): kuskus, müsli, ananás, sladké zemiaky, popcorn
- Potraviny s nízkym GI (skóre 55 alebo menej): ovsená kaša (valcovaná alebo oceľovo rezaná), jačmeň, šošovica, fazuľa, neškrobová zelenina, mrkva, jablká, datle
Na porovnanie, skóre bielej ryže 73 ju robí potravinou s vysokým GI. Na rozdiel od hnedej ryže má nižší obsah vlákniny a preto sa trávi rýchlejšie – čo vedie k väčšiemu nárastu cukru v krvi.
Ľudia s cukrovkou sú vo všeobecnosti povzbudzovaní, aby obmedzili príjem potravín s vysokým GI.
Na zníženie celkového GI tvojho jedla je dôležité jesť hnedú ryžu spolu s potravinami s nízkym GI, zdrojmi bielkovín a zdravými tukmi.
Zhrnutie: Hnedá ryža má stredné GI skóre, čo ju robí vhodnejšou ako biela ryža – ktorá má vysoké skóre – pre ľudí s cukrovkou.
Odporúčané čítanie: 11 neuveriteľných výhod a použití čiernej ryže
Veľkosť porcií a kvalita stravy
Riadenie celkového príjmu sacharidov je dôležitou súčasťou kontroly hladiny cukru v krvi. V dôsledku toho by si mal/a dbať na to, koľko hnedej ryže si dávaš k jedlu.
Keďže neexistuje univerzálne odporúčanie, koľko sacharidov by si mal/a jesť, mal/a by si svoj optimálny príjem založiť na svojich cieľoch týkajúcich sa cukru v krvi a reakcii tvojho tela na sacharidy.
Napríklad, ak je tvojím cieľom 30 gramov sacharidov na jedlo, budeš chcieť obmedziť príjem hnedej ryže na 1/2 šálky (100 gramov), ktorá obsahuje 26 gramov sacharidov. Zvyšok tvojho jedla by potom mohli tvoriť nízkosacharidové možnosti, ako je kuracie prsia a pečená zelenina.
Okrem sledovania veľkosti porcií je dôležité pamätať na to, že celozrnné výrobky sú len jednou súčasťou vyváženej stravy. Snaž sa do každého jedla zaradiť aj iné výživné potraviny, vrátane chudých bielkovín, zdravých tukov, ovocia a nízkosacharidovej zeleniny.
Konzumácia pestrej, vyváženej stravy – takej, ktorá je bohatá na celé potraviny a obmedzuje spracované, rafinované výrobky – nielenže poskytuje viac vitamínov a minerálov, ale tiež pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Štúdia u 229 dospelých s cukrovkou 2. typu ukázala, že tí s vyššou kvalitou stravy mali výrazne lepšiu kontrolu cukru v krvi ako tí so zlou kvalitou stravy 8.
Možno sa budeš chcieť poradiť so zdravotníckym pracovníkom, aby si zistil/a, ako vyzerá vyvážená strava pre teba.
Zhrnutie: Udržiavanie vyváženej stravy, ktorá je bohatá na celé potraviny a málo spracovaných, sa spája so zlepšenou kontrolou cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
Ako variť hnedú ryžu
Hnedá ryža je základnou potravinou, ktorá je lacná a ľahko sa varí.
Po opláchnutí ryže pod studenou tečúcou vodou jednoducho vlož 1 šálku (180 gramov) suchej ryže do hrnca a zalej ju 2 šálkami (475 ml) vody. Ak chceš, môžeš pridať malé množstvo olivového oleja a soli.
Priveď do varu, zakry, potom zníž teplotu na nízku. Varte 45 – 55 minút alebo kým sa väčšina vody nevstrebe. Odstráň z ohňa a nechaj odstáť 10 minút s pokrievkou.
Pred podávaním ryžu vidličkou prekyprí pre lepšiu textúru.
Hnedá ryža je všestranná ingrediencia, ktorú možno použiť v miskách s obilninami, kari, šalátoch, stir-fry, polievkach a zeleninových burgroch. Môže sa tiež kombinovať s vajcami a zeleninou na výdatné raňajky alebo použiť v nízkosacharidovom ryžovom pudingu.
Zhrnutie: Hnedá ryža sa ľahko varí a môže sa použiť v rôznych jedlách, vrátane stir-fry, misiek s obilninami a šalátov.
Odporúčané čítanie: Hnedá vs. biela ryža: Je jedna pre teba lepšia?
Zhrnutie
Hnedá ryža je úplne bezpečná na konzumáciu s mierou, ak máš cukrovku.
Hoci má vysoký obsah sacharidov, jej vláknina, antioxidanty, vitamíny a minerály môžu zlepšiť kontrolu cukru v krvi, čím pomáhajú zvládať cukrovku.
Napriek tomu by si mal/a sledovať veľkosť porcií a kombinovať hnedú ryžu s inými zdravými potravinami, ako sú chudé bielkoviny alebo zdravé tuky, aby si pomohol/a udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
