Hnedá ryža má väčšiu nutričnú hodnotu ako biela ryža. Nahradenie iných rafinovaných zŕn hnedou ryžou ti môže pomôcť udržať vyváženú stravu a zároveň podporiť tvoje ciele v oblasti hmotnosti.
Hnedá ryža je potravina často spájaná so zdravým stravovaním.
Považuje sa za celozrnnú potravinu a je menej spracovaná ako biela ryža, z ktorej bola odstránená šupka, otruby a klíčky.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreZ hnedej ryže sa odstraňuje len šupka (tvrdý ochranný obal), pričom sa zachovávajú otruby a klíčky plné živín.
Výsledkom je, že hnedá ryža si zachováva živiny, ktoré bielej ryži chýbajú, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty.
Mnoho ľudí sa však hnedej ryži vyhýba kvôli rastúcej popularite nízkosacharidových diét.
Tento článok sa bude zaoberať zdravotnými výhodami hnedej ryže, aby ti pomohol rozhodnúť sa, či je to zdravá potravina, ktorú môžeš zaradiť do svojho jedálnička.
V tomto článku
Výživa hnedej ryže
Hoci je hnedá ryža jednoduchá potravina, jej nutričný profil je všetko, len nie jednoduchý.
Hnedá ryža má z hľadiska živín oveľa viac čo ponúknuť ako biela ryža.
Hoci sú si podobné v kalóriách a obsahu sacharidov, hnedá ryža prekonáva bielu ryžu takmer vo všetkých ostatných kategóriách.
Jedna šálka hnedej ryže obsahuje:
- Kalórie: 216
- Sacharidy: 44 gramov
- Vláknina: 3,5 gramu
- Tuk: 1,8 gramu
- Bielkoviny: 5 gramov
- Tiamín (B1): 12 % denného príjmu
- Niacín (B3): 15 % denného príjmu
- Pyridoxín (B6): 14 % denného príjmu
- Kyselina pantoténová (B5): 6 % denného príjmu
- Železo: 5 % denného príjmu
- Horčík: 21 % denného príjmu
- Fosfor: 16 % denného príjmu
- Zinok: 8 % denného príjmu
- Meď: 10 % denného príjmu
- Mangán: 88 % denného príjmu
- Selén: 27 % denného príjmu
Táto celozrnná potravina je tiež dobrým zdrojom folátu, riboflavínu (B2), draslíka a vápnika.
Okrem toho je hnedá ryža mimoriadne bohatá na mangán. Tento málo známy minerál je životne dôležitý pre mnoho základných procesov v tele, ako je vývoj kostí, hojenie rán, svalová kontrakcia, metabolizmus, nervová funkcia a regulácia hladiny cukru v krvi.
Nedostatok mangánu bol spojený s vyšším rizikom vzniku metabolického syndrómu, demineralizácie kostí, narušeného rastu a nízkej plodnosti.
Len jedna šálka ryže pokryje takmer všetky tvoje denné potreby tohto životne dôležitého živina.
Okrem toho, že je hnedá ryža vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov, poskytuje aj silné rastlinné zlúčeniny.
Napríklad hnedá ryža obsahuje fenoly a flavonoidy, triedu antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred oxidačným stresom.
Oxidačný stres je spojený s niekoľkými zdravotnými problémami, vrátane srdcových chorôb, niektorých typov rakoviny a predčasného starnutia.
Antioxidanty nachádzajúce sa v hnedej ryži pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek spôsobenému nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály a znižujú zápal v tele.
Štúdie naznačujú, že antioxidanty nachádzajúce sa v ryži môžu byť dôvodom nízkeho výskytu niektorých chronických chorôb v oblastiach sveta, kde je ryža základnou potravinou.
Zhrnutie: Hnedá ryža je vysoko výživná, dodáva telu mnoho vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Hnedá ryža a chudnutie
Nahradenie rafinovanejších zŕn hnedou ryžou ti môže pomôcť schudnúť.
Rafinovaným zrnám, ako je biela ryža, biele cestoviny a biely chlieb, chýba vláknina a živiny, ktoré obsahujú celozrnné potraviny ako hnedá ryža.
Napríklad jedna šálka (158 gramov) hnedej ryže obsahuje 3,5 gramu vlákniny, zatiaľ čo biela ryža obsahuje menej ako 1 gram.
Vláknina ti pomáha cítiť sa sýtejšie dlhšie, takže výber potravín bohatých na vlákninu ti môže pomôcť celkovo prijať menej kalórií.
V skutočnosti štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac celozrnných potravín, ako je hnedá ryža, vážia menej ako tí, ktorí konzumujú menej celozrnných potravín.
Štúdia na viac ako 74 000 ženách zistila, že tie, ktoré jedli viac celozrnných potravín, vážili neustále menej ako tie, ktoré jedli menej celozrnných potravín.
Navyše, ženy, ktoré mali najvyšší príjem vlákniny, mali o 49 % nižšie riziko výrazného nárastu hmotnosti ako ženy, ktoré mali najnižší príjem vlákniny.
Nahradenie bielej ryže hnedou ryžou môže tiež pomôcť znížiť brušný tuk.
V jednej štúdii 40 žien s nadváhou, ktoré jedli 2/3 šálky (150 gramov) hnedej ryže denne po dobu šiestich týždňov, výrazne znížili telesnú hmotnosť a obvod pása v porovnaní so ženami, ktoré jedli rovnaké množstvo bielej ryže.
Okrem toho ženy, ktoré jedli hnedú ryžu, zaznamenali výrazné zníženie krvného tlaku a CRP, markera zápalu v tele.
Zhrnutie: Hnedá ryža obsahuje viac vlákniny ako rafinované zrná ako biela ryža. Výber celozrnných potravín bohatých na vlákninu, ako je hnedá ryža, môže znížiť brušný tuk a pomôcť ti schudnúť.
Odporúčané čítanie: Sú cestoviny zdravé alebo nezdravé? Vysvetlenie výživových faktov
Hnedá ryža môže prospieť zdraviu srdca
Niet pochýb o tom, že hnedá ryža je potravina zdravá pre srdce. Je bohatá na vlákninu a prospešné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
Rozsiahla štúdia na viac ako 560 000 ľuďoch ukázala, že ľudia, ktorí jedli najviac vlákniny, mali o 24–59 % nižšie riziko vzniku srdcových chorôb, rakoviny a respiračných chorôb.
Podobne, prehľad 45 štúdií zistil, že ľudia, ktorí jedli najviac celozrnných potravín, vrátane hnedej ryže, mali o 21 % nižšie riziko ischemickej choroby srdca ako tí, ktorí jedli najmenej celozrnných potravín.
Okrem toho, že je hnedá ryža dobrým zdrojom vlákniny, obsahuje zlúčeniny nazývané lignany, ktoré môžu pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb.
Diéty bohaté na potraviny bohaté na lignany, ako sú celozrnné potraviny, ľanové semienka, sezamové semienka a orechy, boli spojené so zníženým cholesterolom, nižším krvným tlakom a zníženou tuhosťou tepien.
Navyše, hnedá ryža je bohatá na horčík, minerál, ktorý je kľúčový pre udržanie zdravého srdca. Jeden prehľad 40 štúdií zistil, že zvýšenie príjmu horčíka bolo spojené so 7–22 % nižším rizikom mŕtvice, srdcového zlyhania a celkovej úmrtnosti.
Ďalší prehľad deviatich štúdií preukázal, že každé zvýšenie príjmu horčíka o 100 mg/deň znížilo úmrtnosť na srdcové choroby u žien o 24–25 %.
Zhrnutie: Hnedá ryža je plná vlákniny, lignanov a horčíka, čo prospieva zdraviu srdca a znižuje riziko srdcových chorôb.
Odporúčané čítanie: 13 najlepších orechov a semien pre keto diétu
Je to lepšia voľba pre ľudí s cukrovkou
Zníženie príjmu sacharidov a výber zdravších možností je kľúčové pre kontrolu hladiny cukru v krvi.
Hoci sacharidy najviac ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, ľudia s cukrovkou môžu znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínové špičky konzumáciou menej rafinovaných zŕn, ako je biela ryža.
Nahradenie bielej ryže hnedou ryžou môže prospieť ľuďom s cukrovkou niekoľkými spôsobmi.
V jednej štúdii ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí jedli dve porcie hnedej ryže denne, zaznamenali výrazné zníženie hladiny cukru v krvi po jedle a hemoglobínu A1c (marker kontroly hladiny cukru v krvi) v porovnaní s tými, ktorí jedli bielu ryžu.
Hnedá ryža má nižší glykemický index ako biela ryža, čo znamená, že sa trávi pomalšie a má menší vplyv na hladinu cukru v krvi.
Výber potravín s nižším glykemickým indexom môže pomôcť ľuďom s cukrovkou lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Viaceré štúdie naznačujú, že potraviny s vyšším glykemickým indexom zvyšujú hladinu cukru v krvi, inzulínu a ghrelínu, hormónu, ktorý vyvoláva hlad.
Zníženie hladiny ghrelínu môže pomôcť ľuďom s cukrovkou kontrolovať ich hlad, čo môže znížiť prejedanie sa a pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Navyše, nahradenie bielej ryže hnedou ryžou môže znížiť šance na vznik cukrovky 2. typu.
V štúdii, ktorá zahŕňala viac ako 197 000 ľudí, bola výmena len 50 gramov bielej ryže za hnedú ryžu týždenne spojená so 16 % nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu.
Zhrnutie: Výber hnedej ryže namiesto rafinovaných zŕn môže pomôcť ľuďom s cukrovkou kontrolovať hladinu cukru v krvi a znížiť šance na vznik cukrovky.
Hnedá ryža je prirodzene bezlepková
Glutén je bielkovina, ktorá sa nachádza v zrnách ako pšenica, jačmeň a raž. V súčasnosti stále viac ľudí dodržiava bezlepkovú diétu z rôznych dôvodov.
Niektorí ľudia sú alergickí alebo intolerantní na lepok a zažívajú mierne až závažné reakcie, ako sú bolesti brucha, hnačka, nadúvanie a vracanie.
Okrem toho, ľudia s určitými autoimunitnými ochoreniami často profitujú z bezlepkovej diéty.
Tieto faktory viedli k rastúcemu dopytu po bezlepkových potravinách.
Našťastie, hnedá ryža je prirodzene bez tejto často problematickej bielkoviny, čo z nej robí bezpečnú voľbu pre tých, ktorí nemôžu alebo sa rozhodnú nekonzumovať lepok.
Na rozdiel od vysoko spracovaných bezlepkových výrobkov je hnedá ryža celozrnná potravina plná prospešných živín, ktoré tvoje telo potrebuje na správne fungovanie.
Z hnedej ryže sa vyrábajú aj ďalšie zdravé bezlepkové výrobky, ako sú krekry a cestoviny, ktoré si môžu vychutnať ľudia na bezlepkovej diéte.
Zhrnutie: Hnedá ryža neobsahuje lepok a je bezpečnou a zdravou voľbou pre tých, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu.
Odporúčané čítanie: 10 preukázaných zdravotných výhod cíceru pre výživu a pohodu
Ako zaradiť hnedú ryžu do svojho jedálnička
Jednou z najlepších vlastností hnedej ryže je jej všestrannosť.
Môžeš ju jesť kedykoľvek počas dňa a začleniť ju do rôznych receptov.
Tu sú niektoré spôsoby, ako zaradiť hnedú ryžu do svojho jedálnička:
- Priprav si na obed misku s hnedou ryžou, zeleninou a bielkovinami
- Na hnedú ryžu si daj vajcia, salsu, avokádo a čierne fazule na slané raňajky
- Vymeň ovsenú kašu za kašu z hnedej ryže na raňajky
- Použi hnedú ryžu namiesto bielej ryže pri príprave stir-fries
- Namiesto bielych cestovín, zaraď hnedú ryžu do svojich obľúbených polievkových receptov
- Zmiešaj hnedú ryžu s čerstvou zeleninou a olivovým olejom na chutnú prílohu
- Priprav si burgery z čiernych fazúľ a hnedej ryže na rastlinnú večeru alebo obed
- Použi hnedú ryžu na výrobu energetických tyčiniek
- Vymeň bielu ryžu za hnedú ryžu pre zdravšiu verziu ryžového pudingu
- Požiadaj o hnedú ryžu do svojich sushi roliek, aby si zvýšil obsah vlákniny v jedle
- Použi hnedú ryžu vo svojich kari receptoch
- Vyskúšaj zdravú verziu rizota použitím hnedej ryže namiesto arborio ryže
- Vymeň biele cestoviny za cestoviny z hnedej ryže
- Restuj hnedú ryžu s olivovým olejom a cesnakom pre chutnú sacharidovú možnosť
Ako vidíš, existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako konzumovať hnedú ryžu. Táto výživná celozrnná potravina sa dobre kombinuje s mnohými ingredienciami a môžeš si ju vychutnať na raňajky, obed alebo večeru.
Zhrnutie: Hnedá ryža je flexibilná ingrediencia, ktorú si môžeš vychutnať v rôznych receptoch a jedlách. Môžeš ju tiež použiť ako zdravú náhradu bielej ryže alebo cestovín.
Zhrnutie
Hnedá ryža je vysoko výživná, bezlepková obilnina s pôsobivým obsahom vitamínov, minerálov a prospešných zlúčenín.
Konzumácia celozrnných potravín, ako je hnedá ryža, môže pomôcť predchádzať alebo zlepšiť niekoľko zdravotných problémov, vrátane cukrovky a srdcových chorôb.
Výmena rafinovaných zŕn, ako je biela ryža, za hnedú ryžu ti môže dokonca pomôcť schudnúť. Hnedá ryža je všestranný sacharid, ktorý sa dá jesť kedykoľvek počas dňa.
Akokoľvek sa rozhodneš jesť túto zdravú celozrnnú potravinu, urobíš múdre rozhodnutie pre svoje celkové zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
