Ryža je všestranná obilnina konzumovaná ľuďmi po celom svete. Slúži ako základná potravina pre mnohých, najmä v krajinách ako Čína, Japonsko, India, Indonézia a Južná Kórea.
Existuje viac ako 7 000 odrôd ryže v rôznych farbách, tvaroch a veľkostiach. Najbežnejšie odrody v Spojených štátoch sú biela ryža a hnedá ryža. Biela ryža je najčastejšie konzumovaný typ, ale hnedá ryža je tiež populárnou možnosťou.
Tento článok sa zaoberá výhodami a nevýhodami bielej aj hnedej ryže.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Rozdiel medzi hnedou a bielou ryžou
Všetka ryža sa skladá predovšetkým zo sacharidov, s malým množstvom bielkovín a prakticky žiadnym tukom.
Hnedá ryža je však celozrnná. To znamená, že obsahuje všetky časti zrna – vrátane vláknitej otruby, výživného klíčka a endospermu bohatého na sacharidy. Je žuvacia a varí sa dlhšie kvôli tvrdému vonkajšiemu obalu.
Biela ryža, naopak, má odstránené otruby a klíčky. Pretože sú to najvýživnejšie časti zrna, bielej ryži zostáva veľmi málo esenciálnych živín. Biela ryža je však mäkšia a má tendenciu sa variť rýchlejšie.
Zhrnutie: Hnedá ryža je celozrnná obilnina, ktorá obsahuje otruby a klíčky. Tie poskytujú vlákninu a niekoľko vitamínov a minerálov. Biela ryža je rafinovaná obilnina, z ktorej boli tieto časti odstránené, čím je mäkšia a rýchlejšie sa varí.
Výhody hnedej ryže
Hnedá ryža má z hľadiska zdravia niekoľko výhod.
Hnedá ryža je bohatá na živiny
Hnedá ryža má miernu výhodu oproti bielej ryži, pokiaľ ide o obsah živín. Má viac vlákniny a antioxidantov, ako aj viac vitamínov a minerálov. Tieto rozdiely však nie sú príliš významné.
Pre porovnanie, 100 gramov (3,5 unce) varenej hnedej ryže poskytuje 1,6 gramu vlákniny, zatiaľ čo 100 gramov (3,5 unce) bielej ryže poskytuje len 0,4 gramu vlákniny.
Nasledujúci zoznam porovnáva ďalšie vitamíny a minerály z hľadiska ich percenta odporúčaného denného príjmu pre človeka:
- Tiamín: Hnedá ryža 15 %, biela ryža 14 %
- Niacín: Hnedá ryža 16 %, biela ryža 9 %
- Vitamín B6: Hnedá ryža 7 %, biela ryža 5 %
- Horčík: Hnedá ryža 9 %, biela ryža 3 %
- Fosfor: Hnedá ryža 8 %, biela ryža 3 %
- Železo: Hnedá ryža 3 %, biela ryža 7 %
- Zinok: Hnedá ryža 6 %, biela ryža 4 %
Pozitívne účinky na hladinu cukru v krvi
Hnedá ryža je bohatá na horčík a vlákninu, ktoré pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Výskum naznačuje, že pravidelná konzumácia celozrnných výrobkov, ako je hnedá ryža, pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky 2. typu. Dokonca aj samotná náhrada bielej ryže hnedou ryžou preukázateľne znižuje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky 2. typu.
Na druhej strane, konzumácia veľkého množstva bielej ryže bola spojená so zvýšeným rizikom cukrovky.
Môže to byť spôsobené jej vysokým glykemickým indexom (GI). GI meria, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Hnedá ryža má GI približne 50 a biela ryža má GI približne 89, čo znamená, že biela ryža zvyšuje hladinu cukru v krvi oveľa rýchlejšie ako hnedá. Napriek tomu sú obe veľmi bohaté na sacharidy, čo spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi.
GI bielej ryže však môžeš znížiť jej ochladením. Tým sa vytvorí rezistentný škrob, ktorý prechádza tráviacim traktom nezmenený a funguje podobne ako rozpustná vláknina.
Ak môžeš, uvar ryžu deň predtým, ako ju chceš konzumovať. Potom ju cez noc uskladni v chladničke. Zohrej ju, keď ju budeš chcieť jesť.
Biela ryža, ktorá bola uvarená, ochladená a zohriata, má GI 53.
Ryžu môžeš tiež kombinovať s potravinami ako ocot alebo olej, ktoré môžu znížiť GI. Okrem toho môžeš vyskúšať iné odrody ryže s nižším GI, ako sú:
- ryža basmati
- červená ryža
- čierna ryža
- divoká ryža
Hnedá ryža môže znížiť riziko srdcových chorôb
Štúdie naznačujú, že konzumácia hnedej ryže pomáha znižovať niekoľko rizikových faktorov pre srdcové choroby.
Analýza 45 štúdií zistila, že ľudia, ktorí jedli najviac celozrnných výrobkov, vrátane hnedej ryže, mali o 16–21 % nižšie riziko srdcových chorôb ako ľudia, ktorí jedli najmenej celozrnných výrobkov.
Celozrnné výrobky ako hnedá ryža môžu tiež znižovať celkový a LDL („zlý“) cholesterol. Hnedá ryža bola dokonca spojená so zvýšením HDL („dobrého“) cholesterolu. Tieto zistenia však nie sú konzistentné vo všetkých populáciách.
Odporúčané čítanie: Je biela ryža zdravá alebo zlá pre teba? Výhody a riziká
Hnedá ryža je bohatá na antioxidanty
Otruby hnedej ryže obsahujú mnoho silných antioxidantov, ktoré môžu pomôcť neutralizovať škodlivé voľné radikály a znižovať zápal v tele.
Štúdie ukazujú, že vďaka svojim hladinám antioxidantov môžu celozrnné výrobky ako hnedá ryža pomôcť predchádzať chronickým chorobám, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka 2. typu.
Hnedá ryža pomáha pri kontrole hmotnosti
Konzumácia hnedej ryže namiesto bielej ryže môže tiež výrazne znížiť hmotnosť, index telesnej hmotnosti (BMI) a obvod pása a bokov.
V jednej štúdii, ktorá zahŕňala 29 683 dospelých a 15 280 detí, výskumníci zistili, že čím viac celozrnných výrobkov ľudia jedli, tým nižšia bola ich telesná hmotnosť.
Okrem toho, randomizovaná kontrolovaná štúdia u 40 žien s nadváhou a obezitou zistila, že hnedá ryža znížila telesnú hmotnosť a obvod pása v porovnaní s bielou ryžou.
Zhrnutie: Hnedá ryža obsahuje viac živín ako biela ryža a môže byť tiež priaznivejšia pre hladinu cukru v krvi, riziko srdcových chorôb a kontrolu hmotnosti.
Výhody bielej ryže
Biela ryža je základom mnohých tradičných kuchýň a je ňou po mnoho storočí – takže nie je bez svojich výhod.
Hnedá ryža obsahuje antinutrienty
Antinutrienty sú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu znižovať schopnosť tvojho tela absorbovať určité živiny. Hnedá ryža obsahuje antinutrient známy ako kyselina fytová alebo fytát, čo sťažuje jej trávenie.
Zatiaľ čo kyselina fytová môže ponúkať niektoré zdravotné výhody, znižuje tiež schopnosť tvojho tela absorbovať železo a zinok z potravy. Namáčanie ryže pred varením môže pomôcť zachovať niektoré nutričné hodnoty.
Dlhodobá konzumácia kyseliny fytovej s väčšinou jedál môže prispieť k nedostatku minerálov. To je však veľmi nepravdepodobné u ľudí, ktorí jedia pestrú stravu.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých celozrnných potravín (vrátane bezlepkových možností)
Hnedá ryža obsahuje arzén
Hnedá ryža má tendenciu mať vyšší obsah arzénu ako biela ryža.
Arzén je toxický ťažký kov, ktorý sa prirodzene vyskytuje v prostredí, ale v niektorých oblastiach sa zvyšuje v dôsledku znečistenia. Významné množstvá boli zistené v ryži a výrobkoch na báze ryže.
Dlhodobá konzumácia arzénu môže zvýšiť riziko chronických chorôb vrátane rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Nemalo by to však byť problémom, ak konzumuješ ryžu s mierou ako súčasť pestrej stravy. Niekoľko porcií týždenne by malo byť v poriadku.
Ak je ryža veľkou súčasťou tvojej stravy, mal by si podniknúť kroky na minimalizáciu obsahu arzénu.
Zhrnutie: Hnedá ryža obsahuje antinutrient kyselinu fytovú a má vyšší obsah arzénu ako biela ryža. To môže byť problémom pre tých, ktorí jedia veľa ryže. Mierna konzumácia by však mala byť v poriadku.
Zhrnutie
Zatiaľ čo biela ryža a hnedá ryža sú bohaté na škrob, hnedá ryža obsahuje viac vlákniny, živín a antioxidantov. Pri konzumácii bielej ryže pridaj strukoviny a zeleninu, aby si zabezpečil vyvážené jedlo.
To znamená, že ktorýkoľvek typ ryže môže byť súčasťou zdravej stravy – ako dokazuje dlhá história bielej ryže v tradičnej kuchyni mnohých kultúr. Hnedá ryža môže mať priaznivejší nutričný profil, ale nie je nič zlé na tom, ak máš bielu ryžu ako súčasť vyváženej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
