Pohánka patrí do skupiny potravín bežne nazývaných pseudocereálie.
Pseudocereálie sú semená, ktoré sa konzumujú ako obilniny, ale nerastú na trávach. Medzi ďalšie bežné pseudocereálie patria quinoa a amarant.
Napriek svojmu názvu pohánka nesúvisí s pšenicou, a preto je bezlepková.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StorePoužíva sa do pohánkového čaju alebo sa spracováva na krúpy, múku a cestoviny. Krúpy, používané podobne ako ryža, sú hlavnou zložkou mnohých tradičných európskych a ázijských jedál.
Pohánka sa stala populárnou ako zdravá potravina vďaka vysokému obsahu minerálov a antioxidantov. Jej prínosy môžu zahŕňať zlepšenú kontrolu hladiny cukru v krvi.
Dva druhy pohánky, pohánka obyčajná (Fagopyrum esculentum) a pohánka tatárska (Fagopyrum tartaricum), sa najčastejšie pestujú na potravinárske účely.
Pohánka sa pestuje hlavne na severnej pologuli, najmä v Rusku, Kazachstane, Číne a strednej a východnej Európe.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o pohánke.
Nutričné hodnoty pohánky
Sacharidy sú hlavnou zložkou pohánky. Prítomné sú aj bielkoviny a rôzne minerály a antioxidanty.
Nutričná hodnota pohánky je podstatne vyššia ako u mnohých iných obilnín. Nutričné hodnoty pre 3,5 unce (100 gramov) surovej pohánky sú:
- Kalórie: 343
- Voda: 10%
- Bielkoviny: 13,3 gramov
- Sacharidy: 71,5 gramov
- Cukor: 0 gramov
- Vláknina: 10 gramov
- Tuk: 3,4 gramov
Sacharidy
Pohánka sa skladá hlavne zo sacharidov, ktoré tvoria asi 20% hmotnosti varených krúp.
Vyskytujú sa vo forme škrobu, ktorý je primárnou formou skladovania sacharidov v rastlinách.
Pohánka má nízke až stredné skóre na glykemickom indexe (GI) – miere toho, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi po jedle – a nemala by spôsobovať nezdravé výkyvy hladiny cukru v krvi.
Niektoré rozpustné sacharidy v pohánke, ako napríklad fagopyritol a D-chiro-inozitol, preukázateľne pomáhajú zmierňovať nárast hladiny cukru v krvi po jedle.
Vláknina
Pohánka obsahuje slušné množstvo vlákniny, ktorú tvoje telo nedokáže stráviť. Táto živina je dobrá pre zdravie hrubého čreva.
Vláknina tvorí 2,7% hmotnosti varených krúp a skladá sa hlavne z celulózy a lignínu.
Vláknina je koncentrovaná v šupke, ktorá obaľuje krúpy. Šupka sa zachováva v tmavej pohánkovej múke, čo jej dodáva jedinečnú chuť.
Okrem toho šupka obsahuje rezistentný škrob, ktorý je odolný voči tráveniu, a preto je klasifikovaný ako vláknina.
Rezistentný škrob je fermentovaný črevnými baktériami v tvojom hrubom čreve. Tieto prospešné baktérie produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFAs), ako je butyrát.
Butyrát a iné SCFAs slúžia ako výživa pre bunky lemujúce tvoje hrubé črevo, zlepšujú zdravie čriev a znižujú riziko rakoviny hrubého čreva.
Bielkoviny
Pohánka obsahuje malé množstvo bielkovín.
Bielkoviny tvoria 3,4% hmotnosti varených pohánkových krúp.
Vďaka svojmu dobre vyváženému profilu aminokyselín sú bielkoviny v pohánke veľmi kvalitné. Je obzvlášť bohatá na aminokyseliny lyzín a arginín.
Stráviteľnosť týchto bielkovín je však relatívne nízka kvôli antinutrientom, ako sú inhibítory proteázy a taníny.
U zvierat sa pohánkové bielkoviny ukázali ako účinné pri znižovaní cholesterolu v krvi, potláčaní tvorby žlčových kameňov a znižovaní rizika rakoviny hrubého čreva.
Podobne ako iné pseudocereálie, aj pohánka je bezlepková, a preto je vhodná pre ľudí s intoleranciou lepku.
Zhrnutie: Pohánka sa skladá hlavne zo sacharidov. Obsahuje tiež dobré množstvo vlákniny a rezistentného škrobu, ktoré môžu zlepšiť zdravie hrubého čreva. Okrem toho ponúka malé množstvo vysokokvalitných bielkovín.
Vitamíny a minerály pohánky
Pohánka je bohatšia na minerály ako mnohé bežné obilniny, ako napríklad ryža, pšenica a kukurica.
Pohánka však nie je obzvlášť bohatá na vitamíny.
Z dvoch hlavných odrôd obsahuje pohánka tatárska všeobecne viac živín ako pohánka obyčajná.
Najhojnejšie minerály v pohánke obyčajnej sú:
- Mangán. Nachádza sa vo vysokých množstvách v celozrnných výrobkoch, mangán je nevyhnutný pre zdravý metabolizmus, rast, vývoj a antioxidačnú obranu tvojho tela.
- Meď. Meď, ktorá často chýba v západnej strave, je esenciálny stopový prvok, ktorý môže prospieť zdraviu srdca, ak sa konzumuje v malých množstvách.
- Horčík. Ak je v tvojej strave prítomný v dostatočnom množstve, tento esenciálny minerál môže znížiť riziko rôznych chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
- Železo. Nedostatok tohto dôležitého minerálu vedie k anémii, stavu charakterizovanému zníženou schopnosťou tvojej krvi prenášať kyslík.
- Fosfor. Tento minerál hrá kľúčovú úlohu pri raste a udržiavaní telesných tkanív.
V porovnaní s inými obilninami sú minerály vo varených pohánkových krúpach obzvlášť dobre vstrebateľné.
Je to preto, že pohánka má relatívne nízky obsah kyseliny fytovej, bežného inhibítora absorpcie minerálov, ktorý sa nachádza v obilninách a semenách.
Zhrnutie: Pohánka je bohatšia na minerály ako mnohé iné pseudocereálie a obilniny. Je bohatá na mangán, meď a horčík, ale má nízky obsah väčšiny vitamínov.
Odporúčané čítanie: Pšenica: Výživa, výhody, nevýhody a ďalšie
Iné rastlinné zlúčeniny pohánky
Pohánka je bohatá na rôzne antioxidačné rastlinné zlúčeniny, ktoré sú zodpovedné za mnohé z jej zdravotných prínosov. Poskytuje viac antioxidantov ako mnohé iné obilniny, ako napríklad jačmeň, ovos, pšenica a raž.
Pohánka tatárska má vyšší obsah antioxidantov ako pohánka obyčajná.
Tu sú niektoré z hlavných rastlinných zlúčenín pohánky:
- Rutín. Hlavný antioxidačný polyfenol v pohánke, rutín môže znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zápal, krvný tlak a profil krvných lipidov.
- Quercetín. Quercetín, ktorý sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách, je antioxidant, ktorý môže mať rôzne prospešné účinky na zdravie, vrátane zníženia rizika rakoviny a srdcových chorôb.
- Vitexín. Štúdie na zvieratách naznačujú, že vitexín môže mať niekoľko zdravotných prínosov. Nadmerný príjem však môže prispieť k zväčšenej štítnej žľaze.
- D-chiro-inozitol. Ide o jedinečný typ rozpustného sacharidu, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi a môže prospieť pri liečbe cukrovky. Pohánka je najbohatším potravinovým zdrojom tejto rastlinnej zlúčeniny.
Zhrnutie: Pohánka je bohatšia na antioxidanty ako mnohé bežné obilniny. Jej rastlinné zlúčeniny zahŕňajú rutín, quercetín, vitexín a D-chiro-inozitol.
Zdravotné prínosy pohánky
Podobne ako iné celozrnné pseudocereálie, aj pohánka je spojená s mnohými prínosmi.
Odporúčané čítanie: Ovsené vločky: Výživa, výhody a prečo znižujú cholesterol
Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi
Vysoká hladina cukru v krvi môže časom viesť k rôznym chronickým ochoreniam, ako je cukrovka 2. typu.
Preto je dôležité zmierňovať nárast hladiny cukru v krvi po jedle pre udržanie dobrého zdravia.
Ako dobrý zdroj vlákniny má pohánka nízky až stredný GI. To znamená, že by mala byť bezpečná na konzumáciu pre väčšinu ľudí s cukrovkou 2. typu.
Štúdie spájajú príjem pohánky s nižšou hladinou cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
To potvrdila aj štúdia na potkanoch s cukrovkou, v ktorej sa ukázalo, že pohánkový koncentrát znižuje hladinu cukru v krvi o 12–19%.
Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený jedinečnou zlúčeninou D-chiro-inozitol. Štúdie naznačujú, že tento rozpustný sacharid robí bunky citlivejšími na inzulín, hormón, ktorý spôsobuje, že bunky absorbujú cukor z tvojej krvi.
Okrem toho sa zdá, že niektoré zložky pohánky zabraňujú alebo spomaľujú trávenie stolového cukru.
Celkovo tieto vlastnosti robia z pohánky zdravú voľbu pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo pre tých, ktorí chcú zlepšiť rovnováhu cukru v krvi.
Zdravie srdca
Pohánka môže tiež podporovať zdravie srdca.
Obsahuje mnoho zlúčenín prospešných pre srdce, ako sú rutín, horčík, meď, vláknina a určité bielkoviny.
Medzi obilninami a pseudocereáliami je pohánka najbohatším zdrojom rutínu, antioxidantu, ktorý môže mať niekoľko prínosov.
Rutín môže znížiť riziko srdcových chorôb tým, že zabraňuje tvorbe krvných zrazenín a znižuje zápal a krvný tlak.
Zistilo sa tiež, že pohánka zlepšuje profil krvných lipidov. Zlý profil je dobre známym rizikovým faktorom srdcových chorôb.
Štúdia na 850 čínskych dospelých spojila príjem pohánky s nižším krvným tlakom a zlepšeným profilom krvných lipidov, vrátane nižších hladín LDL (zlého) cholesterolu a vyšších hladín HDL (dobrého) cholesterolu.
Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený typom bielkoviny, ktorá viaže cholesterol v tvojom tráviacom systéme, čím zabraňuje jeho vstrebávaniu do krvného obehu.
Zhrnutie: Pohánka môže zmierňovať hladinu cukru v krvi, čo z nej robí zdravú voľbu pre ľudí s cukrovkou 2. typu. Okrem toho môže posilniť zdravie srdca zlepšením krvného tlaku a profilu krvných lipidov.
Potenciálne nevýhody pohánky
Okrem toho, že u niektorých ľudí spôsobuje alergické reakcie, pohánka nemá žiadne známe nepriaznivé účinky, ak sa konzumuje s mierou.
Alergia na pohánku
Alergia na pohánku sa s väčšou pravdepodobnosťou rozvinie u tých, ktorí konzumujú pohánku často a vo veľkých množstvách.
Fenomén známy ako alergická krížová reaktivita robí túto alergiu bežnejšou u tých, ktorí sú už alergickí na latex alebo ryžu.
Príznaky môžu zahŕňať kožné vyrážky, opuchy, tráviace ťažkosti a – v najhorších prípadoch – závažný alergický šok.
Zhrnutie: Konzumácia pohánky nie je spojená s mnohými nepriaznivými účinkami na zdravie. Niektorí ľudia však môžu byť alergickí.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých celozrnných potravín (vrátane bezlepkových možností)
Zhrnutie
Pohánka je pseudocereália, čo je typ obilniny, ktorá nerastie na trávach, ale používa sa podobne ako iné obilniny.
Je bezlepková, dobrým zdrojom vlákniny a bohatá na minerály a rôzne rastlinné zlúčeniny, najmä rutín.
V dôsledku toho je konzumácia pohánky spojená s niekoľkými zdravotnými prínosmi, vrátane zlepšenej kontroly hladiny cukru v krvi a zdravia srdca. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
