Priznajme si, budovanie svalov je ťažké, bez ohľadu na to, akú „diétu“ dodržiavaš. A podpora tvojich športových snáh rastlinnou stravou môže byť tiež náročná, najmä ak si sa len nedávno stal vegánom.
Aj keď si v minulosti bojoval s budovaním svalov (či už na rastlinnej strave alebo nie), som si istý, že si dokážeš vybudovať svaly, ak uplatníš nasledujúce stratégie, návyky, potraviny a cvičenia potrebné na dosiahnutie tvojich cieľov.
A všetko to začína výživou.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Pochopenie tvojich kalorických potrieb
Tvoja snaha o budovanie svalov na rastlinnej strave závisí od pochopenia tvojich skutočných makronutrientových a kalorických potrieb. Nie od hádania, odhadovania alebo predpokladania charakteristík tvojich súčasných návykov, ale od skutočných, surových dát založených na tom, kto si a čo robíš.
Ver alebo nie, je to oveľa jednoduchšie zistiť, než si možno myslíš.
Začni tým, že si nájdeš svoj bazálny metabolizmus (BMR) pomocou Harris-Benedictovej rovnice. BMR je množstvo kalórií, ktoré spáliš jednoducho existenciou, na základe tvojho pohlavia, veku, výšky a hmotnosti.
Skombinuj toto číslo s tvojou skutočnou úrovňou aktivity – akékoľvek ďalšie pohyby nad rámec samotnej existencie, ako je venčenie psa, vybavovanie záležitostí, návšteva posilňovne alebo chôdza po schodoch. To ti dá približný počet celkových kalórií, ktoré denne spáliš – tvoje kalorické potreby.
Ak spáliš 2 500 kalórií denne, musíš prijať 2 500 kalórií denne len na udržanie hmotnosti.
Na získanie svalov musíš prijať viac ako 2 500 kalórií, ideálne väčšinou z pravých rastlinných potravín. Skombinuj to s odporovým silovým tréningom a si na ceste do svalového mesta.
Akokoľvek jednoducho to znie, implementácia tohto prístupu do každodenného života je skutočný boj. Ale nemusí to tak byť…
Stačí, ak budeš konzumovať zdravé potraviny, ktoré ti najviac chutia, v dostatočnom množstve kalórií, a máš to.
Na určenie, ktoré potraviny ti najviac pomôžu, je dôležité zvážiť nielen kalórie, ale aj hustotu živín.
Kalórie vs. hustota živín
Hustota živín v potravine je množstvo živín, ktoré z nej môžeš získať, vzhľadom na počet kalórií, ktoré obsahuje. Živiny dodávajú tvojmu telu výživu, umožňujú rast, regeneráciu svalov, energiu a úprimne povedané, udržanie života – mysli na vitamíny, minerály, aminokyseliny, antioxidanty, vlákninu, vodu, oxid dusnatý a ďalšie fytonutrienty. Ak hľadáš najväčší úžitok za svoje živiny, najlepšie miesto, kde hľadať, sú celé potraviny.
Jednoducho povedané, v čerstvých, celých potravinách nie je nič, čo by tam nepatrilo (a áno, celé rastlinné potraviny obsahujú dostatok bielkovín). Je obrovský rozdiel medzi zjedením 2 500 kalórií celých rastlinných potravín, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny, orechy a semená, a zjedením 2 500 kalórií spracovaných potravinových látok, ako sú čipsy, hranolky, pizza, sladkosti a zmrzlina.
Tak či onak môžeš jesť 2 500 kalórií, ale výživový výsledok je divoko odlišný.
Preto nízkokalorické, na živiny bohaté potraviny poskytujú vyššiu návratnosť investície ako potraviny, ktoré sú vysokokalorické, ale chudobné na živiny. Konzumácia vysokokalorickej, na živiny chudobnej stravy sťaží akékoľvek fitness ciele, či už ide o spaľovanie tuku a chudnutie, budovanie svalov alebo zlepšenie vytrvalosti.
Tu je pohľad na približný počet kalórií vs. skóre živín pre niektoré bežné typy potravín:
Metóda Dr. Joela Fuhrmana ANDI skóre je jednoduchý spôsob merania hustoty živín. ANDI znamená Aggregate Nutrient Density Index a uvádza „živiny delené kalóriami“, Fuhrmanova formula pre zdravé stravovanie. Čím vyššie je ANDI skóre, tým vyššia je hustota živín.
Zatiaľ čo hustota kalórií je veľmi dôležitá pre priberanie a chudnutie, hustota živín hovorí o našom zdraví a celkovej výžive, ktorú prijímame. Celé rastlinné potraviny poskytujú dokonalú kombináciu relatívne nízkej hustoty kalórií s vysokým množstvom živín, a niektoré potraviny, ako sú základné potraviny, ktoré uvádzam o niečo nižšie, sú kráľmi a kráľovnami rastlinnej džungle.
Ako vieme, konzumácia rastlinnej stravy neznamená obmedzovanie sa na menej možností jedla ako pri všežravej strave. Možností je veľa! Hoci je to dobrá správa, môže to byť aj ohromujúce. Ale – ako mnoho vecí, nemusí to byť vôbec príliš komplikované.
Päť základných potravín pre budovanie svalov
Toto je časť, kde sa kalorické potreby a hustota živín spájajú v krásnom zväzku.
Vážením kalórií potraviny oproti jej profilu hustoty živín si pripravíš pôdu pre úspešné budovanie svalov. Samozrejme, chceš prijať čo najviac živín, ale dosiahnutie tvojich kalorických cieľov len s kelom jednoducho nebude stačiť.
Takže kde začať? Tu je päť základných potravín, ktoré by si mal zaradiť do svojho programu, na základe ich pomeru živín k kalóriám a kalorickej hustoty:
- Ovsené vločky
- Zemiaky
- Fazuľa a šošovica
- Hnedá ryža
- Banány a iné ovocie
Len s variáciami týchto piatich základných potravín môžeš vytvoriť množstvo rozmanitosti a celkovej výživy, ktorá ti pomôže pri tvojom úsilí o budovanie svalov.
Teraz to uveďme do praxe…
Odporúčané čítanie: Stravovací plán pre kulturistiku: Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Jedálničky na budovanie svalov
Tu sú dva efektívne jedálničky na dosiahnutie tvojich kalorických cieľov.
Vzorový jedálniček 1 s 2500 kalóriami
Raňajky
Ovsená kaša:
- 1 šálka vareného špaldového zrna
- 2 polievkové lyžice slnečnicového masla
- 1 polievková lyžica hrozienok
- 1 čajová lyžička škorice
- 1 nakrájaný banán
- Zmiešaj v miske
634 kalórií, 95 g sacharidov, 17,6 g bielkovín, 20,4 g tuku, 14 g vlákniny
Snack 1
Edamame:
- 1 šálka edamame
189 kalórií, 15 g sacharidov, 17 g bielkovín, 8 g tuku, 8 g vlákniny
Snack 2
Ovocie:
- 2 šálky čučoriedok, jahôd alebo malín, alebo akákoľvek kombinácia týchto troch
189 kalórií, 15 g sacharidov, 17 g bielkovín, 8 g tuku, 8 g vlákniny
Obed
Špenátový a kelový šalát:
- 1 šálka surového špenátu
- 1 šálka surového kelu
- ½ šálky varenej hnedej šošovice
- Akýkoľvek druh zeleniny, ktorý máš rád
- 1 polievková lyžica slnečnicových semienok
- 1 polievková lyžica tekvicových semienok (pepitas)
- ½ varenej sladkej zemiaky
- 2 polievkové lyžice vegánskeho medovo-horčicového dresingu značky Follow Your Heart
495 kalórií, 71 g sacharidov, 16 g bielkovín, 16,3 g tuku, 12,3 g vlákniny
Snack 3
Orechy a semená:
- Hrsť surových orechov a semien (bez oleja a soli): arašidy, vlašské orechy, pekanové orechy, kešu orechy, para orechy, makadamové orechy, píniové oriešky, slnečnicové a tekvicové semienka (pepitas)
441 kalórií, 14 g sacharidov, 15,2 g bielkovín, 36 g tuku, 9 g vlákniny
Večera
Ryžová a fazuľová miska:
- ½ šálky varenej čiernej ryže
- ½ šálky cíceru
- 1 polievková lyžica píniových orieškov
- 1 polievková lyžica konopných semienok
- 1 šálka varenej brokolice alebo špargle
- 2 polievkové lyžice nutričných kvasníc
- Zmiešaj na tanieri
343 kalórií, 64 g sacharidov, 15 g bielkovín, 3 g tuku, 10 g vlákniny
Snack 4
2 banánové proteínové muffiny:
- 4 banány
- 1 šálka suchých ovsených vločiek
- 2 odmerky proteínového prášku
- ½ šálky kokosových vločiek
- ½ šálky vlašských orechov
- ¼ šálky vegánskych čokoládových lupienkov
- Predhrej rúru na 175 stupňov Celzia. Vo veľkej miske roztlač banány. Vmiešaj zvyšné ingrediencie, kým sa dôkladne nespoja. Vytvaruj 12 guličiek a polož na plech na pečenie alebo do formy na muffiny. Peč 20 minút.
Na 2 banánové muffiny: 259 kalórií, 34,8 g sacharidov, 10 g bielkovín, 14,8 g tuku, 5,6 g vlákniny
Celkom: 2 453 kalórií, 313,8 g sacharidov, 93,8 g bielkovín, 98,5 g tuku, 61,9 g vlákniny
Odporúčané čítanie: 18 najlepších zdravých potravín na rýchle priberanie
Vzorový jedálniček 2 s 2900 kalóriami
Raňajky
Quinoová raňajková miska
- 1 šálka varenej quinoy
- 1 polievková lyžica arašidového alebo mandľového masla
- 2 polievkové lyžice chia semienok
- 1 banán
- 1 čajová lyžička škorice
- 1 polievková lyžica konopných semienok
699 kalórií, 96 g sacharidov, 23,8 g bielkovín, 24,4 g tuku, 20 g vlákniny
Snack 1
Proteínový koktail:
- Vegánsky proteínový koktail s 1 šálkou nesladeného mandľového mlieka, vodou a ľadom
211 kalórií, 13 g sacharidov, 24 g bielkovín, 7 g tuku, 5 g vlákniny
Obed
Tanier so sladkými zemiakmi
- 6 uncí pečeného tofu s rôznymi druhmi korenia
- ½ šálky sladkých zemiakov
- 2 šálky pečenej alebo varenej zeleniny v pare
698 kalórií, 62 g sacharidov, 45 g bielkovín, 30 g tuku, 5 g vlákniny
Snack 2
Zelenina a hummus
- Surová zelenina akéhokoľvek druhu (rád si v chladničke držím nakrájaný zeler, mrkvu, uhorky a reďkovky)
- 2 polievkové lyžice humusu
78 kalórií, 9 g sacharidov, 2 g bielkovín, 3,8 g tuku, 2 g vlákniny
Snack 3
Orechy a semená
- Hrsť surových orechov a semien (bez oleja a soli): arašidy, vlašské orechy, pekanové orechy, kešu orechy, para orechy, makadamové orechy, píniové oriešky, slnečnicové a tekvicové semienka (pepitas)
441 kalórií, 14 g sacharidov, 15,2 g bielkovín, 36 g tuku, 9 g vlákniny
Večera
Miska s čiernou fazuľou
- 1 šálka čiernej fazule
- 1 šálka varenej hnedej basmati alebo čiernej ryže, farra alebo quinoy
- ½ avokáda, nakrájaného na kocky
- ½ šálky salsy podľa tvojho výberu
- Posyp nutričnými kvasnicami
- Zmiešaj v miske
658 kalórií, 96,6 g sacharidov, 27 g bielkovín, 18,3 g tuku, 26,2 g vlákniny
Snack 4
Ovocie a orechové maslo:
- Jablko a 1 polievková lyžica arašidového masla
275 kalórií, 31 g sacharidov, 7,5 g bielkovín, 15,3 g tuku, 6,4 g vlákniny
Celkom: 2 971 kalórií, 336,6 g sacharidov, 122,5 g bielkovín, 127,8 g tuku, 74,6 g vlákniny
Odporúčané čítanie: Plánovanie jedál na chudnutie: Tipy, recepty a ďalšie
Skombinuj efektívny cvičebný program pre požadované výsledky
V tomto článku som veľa hovoril o výžive, ale predtým, než si pomyslíš, že naberanie svalov je len o jedle, efektívny cvičebný program je prekvapivo kľúčovou súčasťou.
Nebudem tu zachádzať do prílišných detailov (existuje množstvo tréningových rutín), ale chcem sa podeliť o základné princípy, ktoré by mal dodržiavať každý:
- Hoci môžeš začať s domácimi tréningami, základom tvojho tréningového programu by mali byť nakoniec cvičenia s činkami a jednoručkami.
- Vykonávaj cvičenia, ktoré ťa bavia. Nakoniec, ak to nie je zábava, nájdeš spôsob, ako sa tomu vyhnúť.
- Vytvor si tréningový program, ktorý sa zameriava na všetky hlavné svalové skupiny, vrátane nôh, hrudníka, chrbta, ramien, rúk a brucha, aby si zabezpečil stimuláciu rastu svalov po celom tele, nielen na hrudníku a bicepsoch. Môžeš trénovať jednu svalovú skupinu denne, päť alebo šesť hlavných tréningov týždenne, alebo môžeš skombinovať viacero svalových skupín do jedného tréningu.
- Konzistentnosť je kľúčom k úspechu. Budeš musieť venovať potrebný čas na dosiahnutie požadovaných výsledkov.
- Stanov si dosiahnuteľné ciele.
- Dokumentuj svoje tréningy ako spôsob, ako sa udržať zodpovedným.
Kľúčom je tvrdo trénovať s konzistentnosťou a s úrovňou intenzity zameranou na podnietenie a vyvolanie zmeny a pokroku.
Stanov si ciele a úlohy a sleduj svoj pokrok
Skvelý cvičebný a výživový plán vytvára vynikajúci základ pre tvoje ciele v oblasti kulturistiky. Ďalším krokom je vytvorenie akčných cieľov s dosiahnuteľnými úlohami.
Tu je príklad, ako to vyzerá:
Cieľ
Pribrať 4,5 kg celkovej hmotnosti počas nasledujúcich 6 mesiacov. (Pro tip: Zdieľaj svoj cieľ s priateľmi a na sociálnych sieťach a drž sa zodpovedným poskytovaním pravidelných aktualizácií, dobrých alebo zlých.)
Časový plán
Pribrať 0,9 kg hmotnosti mesačne (svaly, tuk a voda) a vyhodnocovať pokrok mesačne.
Akčný plán
5 dní v týždni silový tréning s odporom a vypracovanie výživového plánu, ktorý podporuje tvoj cieľ splnením tvojich kalorických a iných výživových potrieb.
Je tiež dôležité sledovať svoj pokrok denne. Nielen tvoje zisky, ale aj jedlo, ktoré ješ.
Na začiatku sa to môže zdať únavné, ale zistil som, že časom sa to stane druhou prirodzenosťou a s malým úsilím si budeš môcť zostaviť výživový program, ktorý ťa nasmeruje na cestu k úspechu.
Sledovanie jedla môže byť tajnou omáčkou tvojho plánu na budovanie svalov. Ale samozrejme, niekedy sa do toho zamotá život.
Sledovanie ťa drží zodpovedným a dáva ti jasný obraz o tom, čo ješ, čo neješ a kde zaostávaš.
Zhrnutie
Systémy a prístupy, ktoré som opísal vyššie, sa opakovane osvedčili, nielen mne, ale aj tisícom rastlinných športovcov, ktorí dodržiavali tieto princípy.
Tvoj presný prístup bude plný variácií a interpretácií, ale základné koncepty zostávajú pravdivé a vedú k úspechu: stanov si zmysluplné ciele, jedz zdravo s celými rastlinnými potravinami, vykonávaj cvičenia, ktoré ťa skutočne bavia, a buď dôsledný.
Teraz to uskutočni. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
