Maslo je už dlho predmetom kontroverzií vo svete výživy.
Zatiaľ čo niektorí hovoria, že zvyšuje hladinu cholesterolu a upcháva tepny, iní tvrdia, že môže byť výživným a chutným doplnkom tvojej stravy.
Našťastie, v posledných rokoch sa uskutočnilo množstvo výskumov, ktoré hodnotili potenciálne zdravotné účinky masla.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTento článok sa podrobne zaoberá maslom a tým, či je dobré alebo zlé pre tvoje zdravie.
Čo to je?
Maslo je mliečny výrobok vyrobený šľahaním mlieka, čím sa oddeľujú tuhé tuky od tekutiny, známej ako cmar.
Hoci sa maslo vyrába aj z iných cicavcov, ako sú ovce, kozy a byvoly, tento článok sa zameriava na maslo vyrobené z kravského mlieka.
Existuje mnoho rôznych druhov masla, vrátane soleného, nesoleného, z trávy kŕmených kráv a prepusteného masla, ktoré sa líšia v závislosti od ich zložiek a výrobných metód.
Vďaka vysokej koncentrácii tuku má maslo bohatú chuť a krémovú textúru.
Je neuveriteľne vhodné na varenie pri vysokých teplotách, ako je restovanie a panvicové vyprážanie, a môže pomôcť zabrániť prilepeniu a zároveň pridať chuť.
Maslo sa tiež široko používa pri pečení na dodanie textúry a objemu pečeným výrobkom a dezertom.
Môže sa natierať na chlieb, pečenú zeleninu, cestovinové jedlá a mnoho ďalších.
Zhrnutie: Maslo sa tradične vyrába z kravského mlieka, hoci sú dostupné rôzne druhy. Používa sa pri varení a pečení a môže sa pridávať do mnohých jedál.
Výživa masla
Jedna polievková lyžica (14 gramov) masla poskytuje nasledujúce živiny:
- Kalórie: 102
- Celkový tuk: 11,5 gramov
- Vitamín A: 11 % tvojej dennej potreby
- Vitamín E: 2 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B12: 1 % tvojej dennej potreby
- Vitamín K: 1 % tvojej dennej potreby
Hoci maslo má vysoký obsah kalórií a tuku, obsahuje aj rôzne esenciálne živiny.
Napríklad je dobrým zdrojom vitamínu A, vitamínu rozpustného v tukoch, ktorý je dôležitý pre zdravie pokožky, imunitnú funkciu a zdravý zrak.
Obsahuje aj vitamín E, ktorý podporuje zdravie srdca a pôsobí ako antioxidant, ktorý chráni tvoje bunky pred poškodením spôsobeným molekulami nazývanými voľné radikály.
Okrem toho maslo obsahuje veľmi malé množstvá ďalších živín, vrátane riboflavínu, niacínu, vápnika a fosforu.
Zhrnutie: Maslo má vysoký obsah kalórií a tuku, ale obsahuje niekoľko dôležitých živín, vrátane vitamínov A a E.
Maslo je dobrým zdrojom konjugovanej kyseliny linolovej
Maslo je vynikajúcim zdrojom konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) – typu tuku, ktorý sa nachádza v mäse a mliečnych výrobkoch. CLA bola spojená s pôsobivými zdravotnými výhodami.
Štúdie v skúmavkách ukazujú, že CLA môže mať protirakovinové vlastnosti a mohla by pomôcť znížiť rast rakoviny prsníka, hrubého čreva, konečníka, žalúdka, prostaty a pečene.
Iný výskum naznačuje, že suplementácia CLA by mohla znížiť telesný tuk a pomôcť pri regulácii hmotnosti.
Podľa jednej 24-mesačnej štúdie konzumácia 3,4 gramov CLA denne znížila telesný tuk u 134 dospelých s nadváhou.
Môže tiež pomôcť zlepšiť imunitnú funkciu a znížiť markery zápalu na podporu lepšieho zdravia.
Napríklad štúdia u 23 mužov ukázala, že užívanie 5,6 gramov CLA počas 2 týždňov znížilo hladiny niekoľkých proteínov zapojených do zápalu, vrátane faktora nádorovej nekrózy a C-reaktívneho proteínu.
Pamätaj, že väčšina dostupného výskumu sa uskutočňuje s použitím vysoko koncentrovaných foriem CLA vo forme doplnkov, nie s množstvami, ktoré sa nachádzajú v bežných porciách masla.
Na pochopenie toho, ako môže CLA ovplyvniť zdravie, keď sa konzumuje v priemerných množstvách z potravín, sú potrebné ďalšie štúdie.
Zhrnutie: Maslo obsahuje CLA, typ tuku, ktorý môže mať protirakovinové vlastnosti, pomáha znižovať telesný tuk a zlepšuje imunitnú funkciu.
Maslo obsahuje butyrát
Maslo je bohaté na butyrát, typ mastnej kyseliny s krátkym reťazcom, ktorá bola spojená s niekoľkými výhodami.
Butyrát produkujú aj prospešné baktérie v tvojom čreve a používa sa ako zdroj energie pre bunky v tvojich črevách.
Môže podporovať tráviace zdravie znížením črevného zápalu a podporou príjmu tekutín a elektrolytov na podporu pravidelnosti a rovnováhy elektrolytov.
Okrem toho môže pomôcť pri liečbe syndrómu dráždivého čreva (IBS), stavu charakterizovaného príznakmi ako bolesť brucha, nadúvanie, zápcha a hnačka.
Vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam niektoré výskumy naznačujú, že butyrát by mohol byť prospešný pri liečbe Crohnovej choroby.
Podľa niektorých štúdií na zvieratách môže butyrát tiež zlepšiť citlivosť na inzulín, posilniť metabolizmus a znížiť tvorbu tukových buniek na podporu kontroly hmotnosti.
Tieto štúdie sa však uskutočnili s použitím koncentrovaných dávok butyrátu. Na vyhodnotenie toho, ako môže butyrát nachádzajúci sa v bežných porciách masla ovplyvniť ľudské zdravie, sú potrebné ďalšie štúdie.
Zhrnutie: Maslo obsahuje butyrát, tuk, ktorý môže zlepšiť tráviace zdravie, znížiť zápal a podporiť kontrolu hmotnosti, podľa štúdií na ľuďoch a zvieratách.
Odporúčané čítanie: 5 vedecky podložených zdravotných výhod mlieka
Maslo má vysoký obsah nasýtených tukov
Maslo obsahuje značné množstvo nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v potravinách, vrátane mäsa a mliečnych výrobkov.
Asi 63 % tuku v masle tvorí nasýtený tuk, zatiaľ čo mononenasýtené a polynenasýtené tuky tvoria 26 % a 4 % celkového obsahu tuku.
Historicky sa nasýtený tuk bežne považoval za nezdravú formu tuku, ktorá upcháva tepny a predpokladalo sa, že poškodzuje zdravie srdca.
Nedávny výskum však nenašiel žiadnu jasnú súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a zvýšeným rizikom srdcových chorôb alebo úmrtia na srdcové choroby.
Napriek tomu by sa nasýtený tuk mal kombinovať s rôznymi inými tukmi prospievajúcimi srdcu ako súčasť vyváženej stravy.
Jeden prehľad 15 štúdií poznamenal, že čiastočná náhrada nasýtených tukov v strave polynenasýtenými tukmi bola spojená s o 27 % nižším rizikom kardiovaskulárnych príhod, čo sú udalosti, ktoré poškodzujú tvoje srdce.
Podľa najnovších Dietary Guidelines for Americans (Výživové odporúčania pre Američanov) sa odporúča obmedziť príjem nasýtených tukov na menej ako 10 % tvojich denných kalórií.
To znamená, že maslo si môžeš vychutnať s mierou, ale malo by sa kombinovať s inými zdravými tukmi z orechov, semien, olivového oleja a tučných rýb.
Navyše, nasýtené tuky ako maslo sú obzvlášť užitočné pri varení pri vysokých teplotách, pretože sú odolné voči oxidácii a majú vysoký bod dymu. To môže pomôcť zabrániť hromadeniu škodlivých voľných radikálov pri varení.
Zhrnutie: Maslo má vysoký obsah nasýtených tukov. Hoci nasýtené tuky nemusia byť spojené s vyšším rizikom srdcových chorôb, ich nahradenie polynenasýtenými tukmi je spojené s nižším rizikom kardiovaskulárnych príhod.
Odporúčané čítanie: 10 zdravotných a výživových prínosov makadamových orechov
Maslo má vysoký obsah kalórií
Maslo má vysoký obsah kalórií – v každej polievkovej lyžici (14 gramov) je asi 102 kalórií.
Hoci je to s mierou v poriadku, preháňanie to môže rýchlo spôsobiť hromadenie extra kalórií.
Ak neurobíš iné diétne úpravy, aby si zohľadnil tieto nadbytočné kalórie, mohlo by to časom prispieť k nárastu hmotnosti.
Teoreticky, pridanie len jednej porcie denne do tvojej stravy bez akýchkoľvek iných zmien by mohlo viesť k približne 4,5 kg nárastu hmotnosti v priebehu roka.
Preto je najlepšie vychutnať si maslo s mierou a vymeniť ho za iné tuky v tvojej strave, aby si udržal príjem kalórií pod kontrolou.
Zhrnutie: Maslo má vysoký obsah kalórií, čo môže prispieť k nárastu hmotnosti, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách.
Čo hovorí výskum o masle?
Napriek jeho dlhodobej povesti nezdravej zložky väčšina výskumov ukazuje, že maslo môže byť s mierou zaradené do vyváženej stravy a môže byť dokonca spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami.
Napríklad jeden prehľad 16 štúdií zistil, že vyšší príjem mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku, ako je maslo, bol spojený so zníženým rizikom obezity.
Ďalší rozsiahly prehľad viac ako 630 000 ľudí uviedol, že každá porcia masla bola spojená so 4 % nižším rizikom cukrovky 2. typu.
Nielen to, ale iný výskum ukazuje, že konzumácia mierneho množstva mliečnych výrobkov, ako je maslo, môže byť spojená aj s nižším rizikom srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Napriek tomu niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia masla môže mať nepriaznivé účinky na zdravie.
Napríklad jedna 5-týždňová štúdia u 47 ľudí zistila, že mierny príjem masla zvýšil rizikové faktory srdcových chorôb, vrátane celkového a LDL (zlého) cholesterolu, v porovnaní s olivovým olejom.
Podobne iná štúdia uviedla, že konzumácia 50 gramov masla denne počas 4 týždňov zvýšila LDL (zlý) cholesterol u 91 dospelých.
Okrem toho maslo má vysoký obsah kalórií a nasýtených tukov, takže je nevyhnutné kontrolovať jeho príjem a vychutnať si rôzne iné zdravé tuky.
Na určenie toho, ako môže pravidelný príjem masla ovplyvniť tvoje celkové zdravie, je potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: 13 potravín znižujúcich cholesterol pre zdravie srdca
Koľko masla môžeš bezpečne zjesť?
Odporúča sa obmedziť príjem nasýtených tukov na menej ako 10 % tvojich celkových denných kalórií.
Napríklad, konzumácia 2 000 kalórií denne by sa rovnala asi 22 gramom nasýtených tukov – alebo približne 3 polievkovým lyžiciam (42 gramov) masla.
Preto je najlepšie držať sa 1–2 polievkových lyžíc (14–28 gramov) denne, v kombinácii s inými zdravými tukmi, ako je olivový olej, orechy, semená, kokosový olej, avokádo a tučné ryby.
Zhrnutie: Vychutnávanie si masla s mierou môže byť spojené s nižším rizikom obezity, cukrovky a srdcových problémov. Malo by sa však konzumovať spolu s inými zdravými tukmi ako súčasť výživnej stravy.
Zhrnutie
Maslo obsahuje živiny a prospešné zlúčeniny ako butyrát a konjugovaná kyselina linolová.
Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako je maslo, boli spojené so zníženým rizikom obezity, cukrovky a srdcových problémov.
Napriek tomu má maslo vysoký obsah kalórií a nasýtených tukov a malo by sa konzumovať s mierou. Najlepšie je konzumovať ho spolu so zmesou tukov prospievajúcich srdcu, ako je olivový olej, avokádo, orechy, semená a tučné ryby. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
