Na internete koluje obrovské množstvo dezinformácií o výžive.
Niektoré z nich sú založené na slabom výskume alebo neúplných dôkazoch, zatiaľ čo iné informácie môžu byť jednoducho zastarané.
Samotní odborníci ti dokonca môžu povedať veci, ktoré sa zdajú byť v priamom rozpore s tým, čo si si prečítal pred pár dňami.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreDobrým príkladom témy, na ktorej sa nikto nevie zhodnúť, sú zdravotné účinky masla a margarínu.
Tento článok porovnáva tieto dve potraviny a skúma obe strany debaty.
V tomto článku
Čo sú maslo a margarín?
Maslo je tradičná základná potravina vyrobená šľahaním smotany.
Používa sa hlavne ako tuk na vyprážanie, nátierka alebo súčasť omáčok, koláčov a pečiva.
Ako koncentrovaný zdroj mliečneho tuku je väčšinou zložené z nasýtených tukov.
Kvôli štúdiám spájajúcim vysoký príjem nasýtených tukov so zvýšeným rizikom srdcových chorôb začali orgány verejného zdravotníctva v 70. rokoch odporúčať ľuďom obmedziť konzumáciu masla.
Margarín je spracovaná potravina, ktorá je navrhnutá tak, aby chutila a vyzerala podobne ako maslo. Často sa odporúča ako náhrada prospešná pre srdce.
Moderné typy margarínu sa vyrábajú z rastlinných olejov, ktoré obsahujú polynenasýtené tuky, ktoré môžu znížiť „zlý“ LDL cholesterol, ak sa používajú namiesto nasýtených tukov.
Keďže rastlinné oleje sú pri izbovej teplote tekuté, potravinárski vedci menia ich chemickú štruktúru, aby boli tuhé ako maslo.
Počas posledných desaťročí sa na stužovanie rastlinných olejov v margaríne používal proces známy ako hydrogenácia.
Hydrogenácia zvyšuje obsah nasýtených tukov v oleji, ale ako vedľajší produkt sa tvoria nezdravé trans-tuky.
Novší proces nazývaný interesterifikácia dosahuje podobné výsledky bez tvorby trans-tukov.
Okrem hydrogenovaných alebo interesterifikovaných rastlinných olejov môže moderný margarín obsahovať niekoľko potravinárskych prísad, vrátane emulgátorov a farbív.
Jednoducho povedané, moderný margarín je vysoko spracovaný potravinársky výrobok vyrobený z rastlinných olejov, zatiaľ čo maslo je v podstate koncentrovaný mliečny tuk.
Zhrnutie: Maslo je mliečny výrobok vyrobený šľahaním smotany. Naopak, margarín je výrobok navrhnutý tak, aby napodobňoval maslo. Zatiaľ čo maslo je hlavne zložené z mliečneho tuku, margarín sa zvyčajne vyrába z rastlinných olejov.
Zdravotné výhody masla
Maslo môže obsahovať niekoľko živín, ktoré sa nenachádzajú v mnohých iných potravinách.
Napríklad maslo od kráv kŕmených trávou môže poskytnúť určitý vitamín K2, ktorý sa spája so zlepšením zdravia kostí.
Maslo od kráv kŕmených trávou sa javí ako lepší zdroj mnohých živín ako maslo od kráv kŕmených obilím.
Maslo od kráv kŕmených trávou je výživné
Zdravotné účinky masla do značnej miery závisia od stravy kráv, z ktorých pochádza.
Kravy vo svojom prirodzenom prostredí jedia trávu, ale v mnohých krajinách je ich jedálniček založený hlavne na krmivách na báze obilia.
Maslo od kráv kŕmených trávou je oveľa výživnejšie. Obsahuje viac:
- Vitamín K2: Tento málo známy vitamín môže pomôcť predchádzať mnohým vážnym chorobám, vrátane rakoviny, osteoporózy a srdcových chorôb.
- Konjugovaná kyselina linolová (CLA): Štúdie naznačujú, že táto mastná kyselina môže mať protirakovinové vlastnosti a pomáha znižovať percento telesného tuku.
- Butyrát: Mastná kyselina s krátkym reťazcom, ktorá sa nachádza v masle a ktorú produkujú aj baktérie v čreve. Môže bojovať proti zápalu, zlepšovať tráviace zdravie a môže pomôcť predchádzať nárastu hmotnosti.
- Omega-3: Maslo od kráv kŕmených trávou má menej omega-6 a viac omega-3, čo je dôležité, pretože väčšina ľudí už konzumuje príliš veľa omega-6 tukov.
Napriek tomu sa maslo všeobecne konzumuje v malých množstvách a jeho príspevok k celkovému príjmu týchto živín je nízky.
Zhrnutie: Maslo od kráv kŕmených trávou obsahuje oveľa väčšie množstvo živín prospešných pre srdce ako maslo od kráv kŕmených obilím.
Riziká konzumácie masla
Niektorí odborníci sa obávajú veľkého množstva nasýtených tukov a cholesterolu v masle a radia ľuďom, aby obmedzili jeho príjem.
Odporúčané čítanie: Čo sú nasýtené tuky a sú nezdravé? | Nutričné poznatky
Maslo má vysoký obsah nasýtených tukov
Po desaťročia bolo maslo démonizované pre svoj vysoký obsah nasýtených tukov.
Je zložené z približne 50 % nasýtených tukov, zatiaľ čo zvyšok tvorí hlavne voda a nenasýtené tuky.
Pozorovacie štúdie skúmajúce súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami priniesli zmiešané výsledky.
Nedávny prehľad štúdií dospel k záveru, že konzumácia menšieho množstva nasýtených tukov je spojená so 17 % zníženým rizikom srdcových chorôb, ak sa nahradí polynenasýtenými tukmi 1.
Naopak, nahradenie nasýtených tukov sacharidmi alebo bielkovinami sa zdá, že nemá žiadne účinky.
V dôsledku toho niektorí odborníci pochybujú, že príjem nasýtených tukov je dôvodom na obavy. Iní sú stále presvedčení, že nadmerný príjem nasýtených tukov je rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Zdravotnícke orgány už desaťročia radia ľuďom, aby obmedzili príjem nasýtených tukov.
Zástancovia tohto populárneho názoru často poukazujú na štúdie, ktoré ukazujú, že nasýtené tuky zvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu.
Aj keď je pravda, že nasýtené tuky podporujú vyššie hladiny LDL cholesterolu, príbeh je trochu zložitejší.
Zaujímavé je, že niektorí vedci veria, že konzumácia nasýtených tukov môže mať určité výhody, vrátane zlepšenia profilu krvných lipidov 2.
Môže zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol a zmeniť veľkosť častíc LDL cholesterolu z malých a hustých na veľké, čo sa považuje za benígnejšie 3.
Neexistujú silné dôkazy, ktoré by podporovali tvrdenia, že vysoký príjem masla alebo iných potravinových zdrojov nasýtených tukov je priamo zodpovedný za srdcové choroby.
Je však potrebný ďalší vysokokvalitný výskum, kým vedci plne pochopia metabolizmus nasýtených tukov a jeho význam pre zdravie srdca.
Zhrnutie: Vysoký príjem nasýtených tukov bol spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, ale dôkazy sú nekonzistentné. Táto otázka je jednou z najkontroverznejších v nutričnej vede.
Maslo má vysoký obsah cholesterolu
Maslo má tiež vysoký obsah cholesterolu.
Vysoký príjem cholesterolu sa kedysi považoval za hlavný rizikový faktor pre srdcové choroby.
Táto obava bola založená na štúdiách, ktoré ukazovali, že vysoké hladiny cholesterolu v krvi boli spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Teraz je však jasné, že mierne množstvo cholesterolu z potravy nezvyšuje jeho hladiny v krvi u väčšiny ľudí. Telo to kompenzuje produkciou menšieho množstva.
Normálne to udržuje jeho hladiny v krvi v normálnom rozsahu, hoci veľmi vysoký príjem môže stále spôsobiť mierny nárast hladín cholesterolu v krvi.
Orgány verejného zdravotníctva už desaťročia presadzujú diéty s nízkym obsahom cholesterolu.
Tieto usmernenia platia najmä pre ľudí s familiárnou hypercholesterolémiou, genetickým stavom, ktorý spôsobuje abnormálne vysoké hladiny cholesterolu v krvi.
Napriek tomu sa zdá, že diétne stratégie majú v tejto skupine obmedzený účinok.
Vedci naďalej diskutujú o úlohe diétneho cholesterolu pri srdcových chorobách, ale obavy sa v posledných rokoch znižujú.
Zhrnutie: Maslo má vysoký obsah cholesterolu. Má však obmedzené účinky na hladiny cholesterolu v krvi u väčšiny ľudí.
Odporúčané čítanie: Čo sú trans-tuky a sú pre teba zlé? Vysvetlenie zdravotných rizík
Zdravotné výhody margarínu
Zdravotné výhody margarínu závisia od toho, aké rastlinné oleje obsahuje a ako je spracovaný.
Margarín môže mať vysoký obsah polynenasýtených tukov
Väčšina druhov margarínu má vysoký obsah polynenasýtených tukov. Presné množstvo závisí od toho, aké rastlinné oleje boli použité na jeho výrobu.
Napríklad margarín na báze sójového oleja môže obsahovať približne 20 % polynenasýtených tukov.
Polynenasýtené tuky sa všeobecne považujú za zdravé. Môžu mať dokonca výhody pre zdravie srdca v porovnaní s nasýtenými tukmi.
Napríklad nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi bolo spojené so 17 % zníženým rizikom srdcových problémov, ale bez významného vplyvu na riziko úmrtia na srdcové choroby 1.
Zhrnutie: Margarín je často bohatý na polynenasýtené tuky. Štúdie ukazujú, že konzumácia polynenasýtených tukov namiesto nasýtených tukov môže znížiť riziko srdcových problémov.
Margarín môže obsahovať rastlinné steroly a stanoly
Niektoré margaríny sú obohatené o fytosteroly alebo stanoly. Rastlinné oleje sú tiež prirodzene bohaté na tieto zlúčeniny.
Margarín obohatený o fytosteroly znižuje celkový a „zlý“ LDL cholesterol, aspoň krátkodobo, ale môže tiež znižovať „dobrý“ HDL cholesterol 4.
Väčšina štúdií však nezistila významnú súvislosť medzi celkovým príjmom fytosterolov a rizikom srdcových chorôb 5.
Je dôležité zdôrazniť rozdiel medzi rizikovými faktormi a tvrdými výsledkami.
Zhrnutie: Margarín na báze rastlinného oleja je často bohatý na fytosteroly. Hoci fytosteroly môžu znižovať hladiny LDL cholesterolu, nezdá sa, že by ovplyvňovali riziko srdcových chorôb.
Odporúčané čítanie: 7 potravín, ktoré v roku 2022 stále obsahujú transmastné kyseliny
Riziká konzumácie margarínu
Hoci margarín môže obsahovať niektoré živiny prospešné pre srdce, často obsahuje trans-tuky, ktoré sa spájajú so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a iných chronických zdravotných problémov.
Margarín môže mať vysoký obsah trans-tukov
Rastlinné oleje nie sú pri izbovej teplote tuhé ako maslo.
Aby sa stali tuhými pre použitie v margaríne, potravinárski vedci chemicky menia ich štruktúru pomocou procesu známeho ako hydrogenácia.
To zahŕňa vystavenie olejov vysokému teplu, vysokému tlaku, plynnému vodíku a kovovému katalyzátoru.
Hydrogenácia mení časť nenasýtených tukov na nasýtené tuky, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé, a tiež predlžuje trvanlivosť výrobku.
Žiaľ, ako vedľajší produkt sa tvoria trans-tuky. Vysoký príjem priemyselných trans-tukov bol spojený so zvýšeným rizikom chronických chorôb 6.
Z tohto dôvodu zdravotnícke orgány dôrazne radia ľuďom, aby obmedzili ich konzumáciu.
Okrem toho FDA zavádza zákaz trans-tukov vo všetkých spracovaných potravinách, hoci výrobcovia potravín môžu požiadať o výnimku.
V dôsledku toho mnohí výrobcovia potravín začali používať novú techniku na stužovanie rastlinných olejov v margaríne.
Táto metóda sa nazýva interesterifikácia. Nahrádza niektoré nenasýtené tuky v oleji nasýtenými tukmi.
Interesterifikované rastlinné oleje sa považujú za zdravšie ako hydrogenované oleje, pretože neobsahujú trans-tuky.
Ak uprednostňuješ margarín pred maslom, snaž sa vyberať odrody bez trans-tukov. Ak je na zozname zložiek uvedené „hydrogenované“, vyhni sa mu.
Zhrnutie: Mnohé druhy margarínu majú vysoký obsah trans-tukov, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom chronických chorôb. Avšak kvôli negatívnej publicite a novým zákonom sa margarín bez trans-tukov stáva čoraz bežnejším.
Margarín môže mať vysoký obsah omega-6 tukov
Existuje mnoho druhov polynenasýtených tukov.
Často sa delia do kategórií na základe ich chemickej štruktúry. Dva z najbežnejších sú omega-3 a omega-6 tuky.
Omega-3 tuky sa považujú za protizápalové, čo znamená, že pôsobia proti zápalu. Naopak, konzumácia príliš veľkého množstva omega-6 tukov môže podporovať chronický zápal.
Na základe stravy našich predkov sa optimálny pomer omega-6 k omega-3 odhaduje na približne 1:1.
Ak má tento pomer nejaký zdravotný význam, ľudia dnes konzumujú príliš veľa omega-6 tukov. V rozvinutých krajinách sa pomer odhaduje až na 20:1.
Pozorovacie štúdie spojili vysoký príjem omega-6 tukov so zvýšeným rizikom obezity a chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a zápalové ochorenia čriev 7.
Analýzy kontrolovaných štúdií však dospeli k záveru, že kyselina linolová – najbežnejší omega-6 tuk – neovplyvňuje hladiny zápalových markerov v krvi 8.
Kvôli tejto nekonzistentnosti nie je jasné, či je vysoký príjem omega-6 tukov dôvodom na obavy. Je potrebný ďalší výskum.
Rastlinné oleje, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah omega-6 tukov, zahŕňajú slnečnicový, kukuričný, sójový a bavlníkový olej.
Ak sa obávaš konzumácie príliš veľkého množstva omega-6 tukov, vyhni sa konzumácii margarínu obsahujúceho tieto oleje.
Zhrnutie: Margarín má často veľmi vysoký obsah polynenasýtených omega-6 mastných kyselín. Niektorí vedci sa domnievajú, že nadmerný príjem omega-6 môže podporovať zápal, ale kontrolované štúdie túto teóriu nepodporujú.
Zhrnutie
Maslo a margarín vyzerajú podobne a v kuchyni sa používajú na rovnaký účel.
Ich nutričné profily sa však líšia. Zatiaľ čo maslo má vysoký obsah nasýtených tukov, margarín je bohatý na nenasýtené tuky a niekedy aj trans-tuky.
Zdravotné účinky nasýtených tukov sú veľmi kontroverzné a ich úloha pri srdcových chorobách bola v posledných rokoch bagatelizovaná.
Naopak, vedci sa zhodujú, že trans-tuky, ktoré sa nachádzajú v niektorých margarínoch, zvyšujú riziko chronických chorôb. Z tohto dôvodu sa margarín bez trans-tukov stáva čoraz bežnejším.
Ak uprednostňuješ margarín pred maslom, uisti sa, že si vyberáš značky bez trans-tukov a produkty vyrobené zo zdravých olejov, ako je olivový olej.
Ak je tvojím favoritom maslo, zváž nákup produktov vyrobených z mlieka kráv kŕmených trávou.
Odporúčané čítanie: Maslo: Je dobré alebo zlé pre tvoje zdravie?
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
