Cmar: Čo to je, výživa, výhody a ako si ho vyrobiť

Cmar je fermentovaný mliečny výrobok.

Väčšina moderného cmaru je kultivovaná, čo znamená, že boli pridané prospešné baktérie. Líši sa od tradičného cmaru, ktorý sa dnes v západných krajinách zriedka nachádza.

Tento článok označuje kultivovaný cmar jednoducho ako cmar.

Aký je tvoj hlavný cieľ?

Schudnúť

Naberať svaly

Jesť zdravo

Objavovať nové kuchyne

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Cíť sa lepšie už za 5 minút denne

Jednoduché strečingové cvičenia, ktoré znižujú napätie, zlepšujú flexibilitu a hodia sa do tvojho rozvrhu.

Tak jednoduché na sledovanie

Maya T.

Stiahnuť zadarmo

Dostupné v App Store

Tento mliečny výrobok sa najčastejšie používa pri pečení. Napríklad je bežnou prísadou do sušienok, muffinov, rýchleho chleba a palaciniek. Môže sa tiež použiť do cestíčok na vyprážané jedlá alebo ako krémový základ do polievok, zemiakového šalátu alebo šalátových dresingov.

Tento článok sa zaoberá výživou, výhodami a nevýhodami cmaru a povie ti, ako si vyrobiť náhrady za kupované druhy.

V tomto článku

Čo je cmar?

Názov cmar je trochu zavádzajúci, pretože neobsahuje maslo.

Tradičný cmar je zvyšková tekutina po tom, čo sa plnotučné mlieko premení na maslo. Tento typ cmaru sa dnes v západných krajinách zriedka nachádza, ale zostáva bežný v častiach Nepálu, Pakistanu a Indie.

Dnešný cmar sa skladá hlavne z vody, mliečneho cukru laktózy a mliečnej bielkoviny kazeínu.

Bol pasterizovaný a homogenizovaný a boli pridané kultúry baktérií produkujúcich kyselinu mliečnu, ktoré môžu zahŕňať Lactococcus lactis alebo Lactobacillus bulgaricus.

Cíť sa lepšie za 5 minút Vedené strečingové cvičenia pre flexibilitu a úľavu

Kyselina mliečna zvyšuje kyslosť cmaru a zabraňuje rastu nežiaducich baktérií, čo predlžuje jeho trvanlivosť. Tiež dodáva cmaru mierne kyslú chuť, ktorá je výsledkom fermentácie laktózy, primárneho cukru v mlieku, baktériami.

Cmar je hustejší ako mlieko. Keď baktérie v nápoji produkujú kyselinu mliečnu, hladina pH sa znižuje a kazeín, primárna bielkovina v mlieku, tuhne.

Keď sa pH zníži, cmar sa zrazí a zhustne. Je to preto, že nižšie pH robí cmar kyslejším. Stupnica pH sa pohybuje od 0 do 14, pričom 0 je najkyslejšie. Kravské mlieko má pH 6,7–6,9, v porovnaní s 4,4–4,8 pre cmar.

Zhrnutie: Moderný cmar je kultivovaný, fermentovaný mliečny výrobok často používaný pri pečení. Obsahuje baktérie, ktoré ho robia kyslým a hustejším ako bežné mlieko.

Výživa cmaru

Cmar obsahuje veľa živín v malej porcii.

Jedna šálka (245 ml) kultivovaného cmaru poskytuje nasledujúce živiny:

Kalórie: 98
Bielkoviny: 8 gramov
Sacharidy: 12 gramov
Tuk: 3 gramy
Vláknina: 0 gramov
Vápnik: 22 % dennej hodnoty
Sodík: 16 % dennej hodnoty
Riboflavín: 29 % dennej hodnoty
Vitamín B12: 22 % dennej hodnoty
Kyselina pantoténová: 13 % dennej hodnoty

Zhrnutie: Jedna porcia cmaru je dobrým zdrojom niekoľkých živín, vrátane bielkovín, vápnika a riboflavínu.

Zdravotné výhody cmaru

Cmar môže ponúkať niekoľko zdravotných výhod, vrátane zlepšenia krvného tlaku a zdravia kostí a ústnej dutiny.

Prečo sa 50 000+ ľudí naťahuje denne

5-minútové rutiny, ktoré sa hodia do každého rozvrhu
Vedené audio a video inštrukcie
Sleduj svoj pokrok a buduj série

Začni zadarmo

Odporúčané čítanie: Náhrady cmaru: 14 mliečnych, bezmliečnych a vegánskych možností

Cmar môže byť ľahšie stráviteľný ako iné mliečne výrobky

Kyselina mliečna v cmare môže uľahčiť trávenie jeho obsahu laktózy. Laktóza je prírodný cukor v mliečnych výrobkoch.

Mnoho ľudí trpí intoleranciou laktózy, čo znamená, že nemajú enzým na rozklad tohto cukru. Približne 65 % ľudí na celom svete si po detstve vyvinie intoleranciu laktózy.

Niektorí ľudia s intoleranciou laktózy môžu piť kultivované mliečne výrobky s malými alebo žiadnymi vedľajšími účinkami, pretože laktóza je rozložená baktériami.

Cmar môže podporovať silné kosti

Cmar je dobrým zdrojom vápnika, fosforu a vitamínu D, ak bol obohatený. Plnotučné druhy sú tiež bohaté na vitamín K2.

Tieto živiny sú nevyhnutné pre udržanie pevnosti kostí a prevenciu degeneratívnych ochorení kostí, ako je osteoporóza, ale mnoho ľudí ich nemá dostatok.

5-ročná štúdia u ľudí vo veku 13–99 rokov zistila, že tí, ktorí mali príjem fosforu 2–3-krát vyšší ako odporúčaný denný príjem 700 mg denne, zvýšili svoju minerálnu hustotu kostí o 2,1 % a minerálny obsah kostí o 4,2 % ¹.

Vyšší príjem potravín bohatých na fosfor bol tiež spojený s vyšším príjmom vápnika. Konzumácia väčšieho množstva vápnika a fosforu bola spojená s o 45 % nižším celkovým rizikom osteoporózy u dospelých s normálnymi hladinami týchto dvoch minerálov v krvi ¹.

★★★★★ 4.9 v App Store

Vyskúšaj zadarmo

Existujú tiež nové dôkazy, že vitamín K2 je prospešný pre zdravie kostí a liečbu osteoporózy, najmä v kombinácii s vitamínom D. Vitamín K2 podporuje tvorbu kostí a zabraňuje rozpadu kostí ².

Odporúčané čítanie: Grécky jogurt vs. obyčajný jogurt: Aký je rozdiel?

Cmar môže zlepšiť zdravie ústnej dutiny

Parodontitída je zápal ďasien a podporných štruktúr tvojich zubov. Je to veľmi častý stav spôsobený parodontálnymi baktériami.

Fermentované mliečne výrobky ako cmar môžu mať protizápalové účinky na kožné bunky, ktoré lemujú tvoje ústa ³.

Príjem vápnika z fermentovaných mliečnych potravín bol spojený s významným znížením parodontitídy. Nemliečne potraviny sa zdá, že tento účinok nemajú ⁴.

To môže byť obzvlášť užitočné pre ľudí s orálnym zápalom v dôsledku rádioterapie, chemoterapie alebo Crohnovej choroby.

Cmar môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu

V malej 8-týždňovej štúdii 34 dospelých, konzumácia 45 gramov, alebo približne 1/5 šálky, rekonštituovaného cmaru (cmarový prášok zmiešaný s vodou) denne znížila celkový cholesterol a triglyceridy o 3 % a 10 % v porovnaní s placebom ⁵.

Okrem toho, účastníci, ktorí začali štúdiu so zvýšenými hladinami LDL (zlého) cholesterolu, zaznamenali 3 % zníženie tohto typu cholesterolu.

Vyskúšaj Stretching Workout — je zadarmo →

Za tento účinok môžu byť zodpovedné sfingolipidové zlúčeniny v cmare, ktoré inhibujú absorpciu cholesterolu v tvojom čreve. Sfingolipidy sú súčasťou membrány tukových guľôčok mlieka (MFGM) v cmare ⁶.

Cmar je spojený s nižšími hladinami krvného tlaku

Niektoré dôkazy naznačujú, že cmar môže pomôcť znížiť tvoj krvný tlak.

V štúdii 34 ľudí s normálnym krvným tlakom, denná konzumácia cmaru znížila systolický krvný tlak (horné číslo) o 2,6 mm Hg, stredný arteriálny krvný tlak o 1,7 mm Hg a plazmatický angiotenzín-I konvertujúci enzým o 10,9 % v porovnaní s placebom ⁷.

Stredný arteriálny krvný tlak je priemerný tlak v tepnách človeka počas jedného srdcového tepu, zatiaľ čo plazmatický angiotenzín-I konvertujúci enzým pomáha kontrolovať krvný tlak reguláciou objemu tekutín v tvojom tele.

Hoci sú tieto výsledky povzbudivé, je potrebný ďalší výskum.

Zhrnutie: Cmar je dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, o ktorých je známe, že pomáhajú udržiavať silné kosti. Obsahuje tiež zlúčeniny, ktoré môžu zlepšiť zdravie ústnej dutiny a srdca.

Odporúčané čítanie: Prečo je tvaroh super zdravý a výživný

Nevýhody cmaru

Cmar môže mať aj niekoľko nevýhod súvisiacich s jeho obsahom soli a potenciálom spôsobiť alergické reakcie u niektorých jedincov.

Cíť sa lepšie už za 5 minút denne

Stiahnuť zadarmo

Cmar môže mať vysoký obsah sodíka

Mliečne výrobky obsahujú primerané množstvo sodíka, preto je dôležité skontrolovať nutričné označenie, ak potrebuješ obmedziť príjem sodíka.

Konzumácia veľkého množstva sodíka je spojená so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku, najmä u jedincov, ktorí sú citliví na soľ. Vysoký krvný tlak je rizikovým faktorom pre srdcové choroby.

U ľudí, ktorí sú citliví na soľ v strave, môžu diéty s vysokým obsahom sodíka poškodiť srdce, obličky, mozog a krvné cievy.

Potraviny s nízkym obsahom sodíka majú 140 mg sodíka alebo menej na porciu. Pre porovnanie, 1 šálka (240 ml) cmaru môže obsahovať 300–500 mg tejto živiny.

Je pozoruhodné, že cmar s nižším obsahom tuku často obsahuje ešte viac sodíka ako verzie s vyšším obsahom tuku.

Cmar môže u niektorých ľudí spôsobiť alergické reakcie alebo tráviace problémy

Cmar obsahuje laktózu, prírodný cukor, na ktorý je mnoho ľudí intolerantných.

Hoci sa zdá, že cmar je ľahšie stráviteľný pre niektorých ľudí s intoleranciou laktózy, mnohí môžu byť stále citliví na jeho obsah laktózy.

Príznaky intolerancie laktózy zahŕňajú žalúdočné ťažkosti, hnačku a plynatosť.

Ľudia alergickí na mlieko – skôr ako intolerantní – by nemali konzumovať cmar. Alergia na mlieko môže u niektorých ľudí spôsobiť vracanie, sipot, žihľavku, žalúdočné ťažkosti a dokonca anafylaxiu.

Tvoj denný spoločník na strečing

Zhrnutie: Niektorý cmar môže mať vysoký obsah soli a obsahovať zlúčeniny ako laktóza, ktoré môžu byť pre niektorých ľudí problematické.

Ako si vyrobiť náhrady cmaru

Existuje niekoľko náhrad, ak cmar nie je k dispozícii alebo ak uprednostňuješ použiť niečo iné.

Okyslený cmar

Na výrobu okysleného cmaru potrebuješ mlieko a kyselinu. Keď sa tieto dve zložky zmiešajú, mlieko sa zrazí.

Okyslený cmar sa dá vyrobiť z mlieka akéhokoľvek obsahu tuku. Dá sa vyrobiť aj z alternatív mlieka, ako je sójové, mandľové alebo kešu mlieko. Dobre fungujú kyseliny ako citrónová šťava, biely ocot alebo jablčný ocot.

Pomer je 1 šálka (240 ml) mlieka na 1 polievkovú lyžicu (15 ml) kyseliny. Jemne zmiešaj obe zložky a nechaj zmes stáť 5–10 minút, kým sa nezačne zrážať.

Odporúčané čítanie: 7 kreatívnych náhrad kyslej smotany

Biely jogurt

Podobne ako cmar, biely jogurt je fermentovaný mliečny výrobok. Biely jogurt môžeš použiť ako náhradu za cmar pri pečení v pomere 1:1.

Ak recept vyžaduje 1 šálku (240 ml) cmaru, môžeš nahradiť 1 šálkou (240 ml) jogurtu.

Vínny kameň

Vínny kameň je vedľajší produkt výroby vína. Je to kyselina bežne používaná pri pečení ako kypriaci prostriedok. Je to preto, že kombinácia vínneho kameňa a sódy bikarbóny produkuje oxid uhličitý.