Káva a čaj sú najpopulárnejšie kofeínové nápoje na svete. Ale koľko kofeínu vlastne každý z nich obsahuje?
Stručná odpoveď: káva má zvyčajne viac kofeínu ako čaj. Priemerná šálka prekvapkávanej kávy obsahuje 80-100 mg kofeínu, zatiaľ čo čierny čaj má 40-70 mg na šálku.1 Skutočné množstvo sa však značne líši v závislosti od typu a spôsobu prípravy.
Tu je podrobný rozpis, ktorý ti pomôže presne pochopiť, čo piješ.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreRýchle porovnanie: kofeín v čaji vs. káve
| Nápoj | Kofeín na 8 oz (237 ml) |
|---|---|
| Prekvapkávaná káva | 80-100 mg |
| Espresso (1 oz shot) | 58-63 mg |
| Čierny čaj | 40-70 mg |
| Zelený čaj | 20-45 mg |
| Biely čaj | 6-55 mg |
| Matcha (1 čajová lyžička prášku) | 35-70 mg |
| Bylinkový čaj | 0-12 mg |
| Bezkofeínová káva | 2-15 mg |
| Bezkofeínový čaj | 2-5 mg |
Tieto čísla predstavujú priemery. Skutočný obsah kofeínu sa môže výrazne líšiť.2
Prečo má káva viac kofeínu ako čaj
Tu je zaujímavý fakt: čajové lístky v skutočnosti obsahujú viac kofeínu na váhu ako kávové zrná – asi 3,5 % v porovnaní s 1,1-2,2 %.3
Tak prečo má prekvapkávaná káva viac kofeínu?
Dôležitá je teplota lúhovania. Káva sa lúhuje pri 90-96 °C (195-205 °F), čo extrahuje kofeín efektívnejšie ako nižšie teploty používané pre väčšinu čajov.
Používaš viac kávy. Typická šálka kávy používa 10-15 gramov mletej kávy, zatiaľ čo čaj používa len 2-3 gramy lístkov.
Čas lúhovania sa líši. Káva sa často lúhuje dlhšie a intenzívnejšie prostredníctvom perkolácie alebo tlaku (v espresse), čím sa extrahuje viac kofeínu.
Výsledok: napriek nižšiemu obsahu kofeínu v surovine, prekvapkávaná káva dodáva viac kofeínu na šálku.
Obsah kofeínu v rôznych druhoch kávy
Nie všetky kávové nápoje sú rovnaké. Tu je, ako rôzne metódy prípravy ovplyvňujú kofeín:4
Prekvapkávaná/filtrovaná káva (8 oz): Priemerne 80-100 mg, rozsah 65-175 mg
Espresso (1 oz shot): 58-63 mg na shot. Väčšina nápojov v kaviarňach používa dvojité shoty, takže latte alebo cappuccino obsahuje asi 120-130 mg.
Cold brew (8 oz): 100-150 mg. Cold brew používa vyšší pomer kávy k vode, čo vedie k vyššiemu obsahu kofeínu napriek nižšej účinnosti extrakcie.
Instantná káva (8 oz): 30-90 mg. Vo všeobecnosti menej kofeínu ako prekvapkávaná káva.
Bezkofeínová káva (8 oz): 2-15 mg. Stále obsahuje stopové množstvá kofeínu.
Svetlé vs. tmavé praženie? Napriek všeobecnému presvedčeniu obsahujú podobné hladiny kofeínu. Praženie významne neovplyvňuje obsah kofeínu. Akýkoľvek rozdiel pochádza z toho, ako meriaš – tmavé praženia sú menej husté, takže meranie lyžičkou namiesto váhy ti môže dať o niečo viac zŕn.5
Obsah kofeínu v rôznych druhoch čaju
Obsah kofeínu v čaji sa líši v závislosti od typu, spracovania a času lúhovania.2
Čierny čaj (8 oz): 40-70 mg
Čierny čaj prechádza plnou oxidáciou, ktorá umožňuje rozpustenie väčšieho množstva kofeínu v horúcej vode. Populárne odrody ako English Breakfast, Earl Grey a Assam spadajú do tohto rozsahu.
Zelený čaj (8 oz): 20-45 mg
Menej oxidovaný ako čierny čaj. Japonské zelené čaje (sencha, gyokuro) majú tendenciu k vyššej hranici; čínske zelené čaje (dragon well, gunpowder) k nižšej hranici.
Biely čaj (8 oz): 6-55 mg
Najviac variabilný. Mladé púčiky môžu obsahovať vysoký obsah kofeínu, ale jemné spracovanie a nižšie teploty lúhovania udržujú extrakciu nízku.
Oolong čaj (8 oz): 30-50 mg
Čiastočne oxidovaný, spadá medzi zelený a čierny čaj v obsahu kofeínu.
Matcha (1 čajová lyžička): 35-70 mg
Konzumuješ celý čajový lístok rozomletý na prášok, takže získaš všetok prítomný kofeín – nielen to, čo sa extrahuje do vody.
Bylinkový čaj: 0-12 mg
Pravé bylinkové čaje (harmanček, mäta pieporná, rooibos) neobsahujú kofeín. Sú vyrobené z rastlín iných ako Camellia sinensis. Niektoré môžu mať stopové množstvá, ak sú zmiešané so skutočným čajom.
Faktory, ktoré ovplyvňujú hladinu kofeínu
Vyššie uvedené čísla sú priemery. Skutočný obsah kofeínu závisí od:
Času lúhovania. Dlhšie lúhovanie extrahuje viac kofeínu. Čierny čaj lúhovaný 1 minútu má asi 40 mg; pri 3 minútach stúpne na 60 mg alebo viac.2
Teploty vody. Horúcejšia voda extrahuje viac kofeínu. Preto má zelený čaj (lúhovaný pri nižších teplotách) menej kofeínu ako čierny čaj, aj keď z podobných lístkov.
Kvality čajových lístkov. Menšie, rozlomené lístky (čajové vrecúška) uvoľňujú kofeín rýchlejšie ako celé lístky. Preto má sáčkový čaj často viac kofeínu ako sypaný čaj pripravený rovnakým spôsobom.
Veľkosti mletia kávy. Jemnejšie mletie má väčšiu plochu, čo umožňuje väčšiu extrakciu kofeínu.
Odrody zŕn. Zrna Robusta majú takmer dvojnásobok kofeínu ako zrná Arabica. Väčšina špeciálnej kávy používa Arabiku, ale instantná káva a niektoré espresso zmesi obsahujú Robustu.
Odporúčané čítanie: Ako lúhovať čaj ako expert | Tipy pre dokonalý čaj
Koľko kofeínu je bezpečné?
Väčšina zdravých dospelých môže bezpečne konzumovať až 400 mg kofeínu denne – asi 4 šálky prekvapkávanej kávy alebo 8 šálok čierneho čaju.6
Tehotné ženy by mali obmedziť príjem na 200 mg denne (asi 2 šálky kávy alebo 4 šálky čaju).
Známky, že by si mohol mať príliš veľa:
- Úzkosť alebo nervozita
- Problémy so spánkom
- Rýchly tep srdca
- Bolesti hlavy
- Problémy s trávením
Individuálna citlivosť sa značne líši. Niektorí ľudia sa cítia prebudení po jednej šálke kávy; iní vypijú niekoľko bez problémov.
Čaj vs. káva: čo je pre teba lepšie?
Oba nápoje ponúkajú zdravotné výhody nad rámec kofeínu.
Výhody kávy:
- Vyšší obsah antioxidantov
- Spojená so zníženým rizikom cukrovky 2. typu, Parkinsonovej choroby a ochorenia pečene
- Väčší nárast bdelosti vďaka vyššiemu obsahu kofeínu
Výhody čaju:
- L-theanín poskytuje pokojnú, sústredenú energiu bez nervozity
- Nižší obsah kofeínu znamená menšie riziko narušenia spánku
- Pre mnohých ľudí je šetrnejší k žalúdku
- EGCG a iné katechíny jedinečné pre čaj
Pre dlhotrvajúcu energiu bez poklesu môže byť kombinácia mierneho kofeínu a L-theanínu v čaji lepšia. Pre silné ranné prebudenie alebo povzbudenie pred tréningom je vyšší obsah kofeínu v káve ideálny.
Ako znížiť príjem kofeínu
Ak chceš menej kofeínu, ale stále si užívaš svoje horúce nápoje:
Zmeň typ čaju – Vyber si biely alebo zelený čaj namiesto čierneho. Alebo vyskúšaj bylinkové možnosti, ktoré sú prirodzene bez kofeínu.
Lúhuj kratšie – Lúhovanie čaju 1-2 minúty namiesto 3-5 výrazne znižuje extrakciu kofeínu.
Vyskúšaj bezkofeínovú verziu – Moderná dekofeinizácia odstraňuje 97 % alebo viac kofeínu pri zachovaní chuti.
Vyber si Arabiku – Ak piješ kávu, zrná Arabica majú menej kofeínu ako Robusta.
Rozhodni sa pre ľahšiu extrakciu – Prekvapkávaná káva má menej kofeínu na uncu ako nápoje na báze espressa.
Odporúčané čítanie: Koľko kofeínu je v šálke kávy? | Sprievodca obsahom kofeínu
Záver
Káva zvyčajne obsahuje viac kofeínu ako čaj – približne 80-100 mg na šálku oproti 40-70 mg pre čierny čaj a 20-45 mg pre zelený čaj.
Skutočné množstvo, ktoré skonzumuješ, však veľmi závisí od metódy prípravy, času lúhovania a konkrétneho produktu. Silný čierny čaj môže mať toľko kofeínu ako mierna káva.
Pre väčšinu ľudí je mierna konzumácia oboch nápojov v bezpečných limitoch a prináša zdravotné výhody. Vyber si na základe svojej citlivosti na kofeín, chuťových preferencií a toho, ako tvoje telo reaguje.
Barone JJ, Roberts HR. Caffeine consumption. Food Chem Toxicol. 1996;34(1):119-129. PubMed ↩︎
Chin JM, Merves ML, Goldberger BA, Sampson-Cone A, Cone EJ. Caffeine content of brewed teas. J Anal Toxicol. 2008;32(8):702-704. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Bunker ML, McWilliams M. Caffeine content of common beverages. J Am Diet Assoc. 1979;74(1):28-32. PubMed ↩︎
Gilbert RM, Marshman JA, Schwieder M, Berg R. Caffeine content of beverages as consumed. Can Med Assoc J. 1976;114(3):205-208. PubMed ↩︎
Lelo A, Miners JO, Robson R, Birkett DJ. Assessment of caffeine exposure: caffeine content of beverages, caffeine intake, and plasma concentrations of methylxanthines. Clin Pharmacol Ther. 1986;39(1):54-59. PubMed ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? FDA ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
