Káva a čaj sú neuveriteľne zdravé nápoje.
Väčšina druhov obsahuje kofeín, látku, ktorá môže zlepšiť tvoju náladu, metabolizmus a duševný aj fyzický výkon.
Štúdie tiež ukázali, že je bezpečný pre väčšinu ľudí, ak sa konzumuje v malých až miernych množstvách.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreAvšak vysoké dávky kofeínu môžu mať nepríjemné a dokonca nebezpečné vedľajšie účinky.
Výskum ukázal, že tvoje gény majú veľký vplyv na tvoju toleranciu voči nemu. Niektorí môžu konzumovať oveľa viac kofeínu ako iní bez toho, aby pociťovali negatívne účinky.
Navyše, jedinci, ktorí nie sú zvyknutí na kofeín, môžu pociťovať príznaky po konzumácii toho, čo sa zvyčajne považuje za miernu dávku.
Tu je 9 vedľajších účinkov príliš veľkého množstva kofeínu.
1. Úzkosť
Je známe, že kofeín zvyšuje bdelosť.
Funguje tak, že blokuje účinky adenozínu, mozgovej chemikálie, ktorá ťa unavuje. Zároveň spúšťa uvoľňovanie adrenalínu, hormónu „bojuj alebo uteč“, ktorý je spojený so zvýšenou energiou.
Avšak pri vyšších dávkach sa tieto účinky môžu stať výraznejšími, čo vedie k úzkosti a nervozite.
Úzkostná porucha vyvolaná kofeínom je jedným zo štyroch syndrómov súvisiacich s kofeínom uvedených v Diagnostickom a štatistickom manuáli duševných porúch (DSM), ktorý vydáva Americká psychiatrická asociácia.
Extrémne vysoké denné príjmy 1 000 mg alebo viac denne boli u väčšiny ľudí hlásené ako príčina nervozity, trasu a podobných príznakov, zatiaľ čo aj mierny príjem môže viesť k podobným účinkom u jedincov citlivých na kofeín.
Okrem toho sa ukázalo, že mierne dávky spôsobujú rýchle dýchanie a zvyšujú úroveň stresu, ak sa konzumujú naraz.
Jedna štúdia na 25 zdravých mužoch zistila, že tí, ktorí užili približne 300 mg kofeínu, zažili viac ako dvojnásobný stres v porovnaní s tými, ktorí užili placebo.
Zaujímavé je, že úrovne stresu boli podobné medzi pravidelnými a menej častými konzumentmi kofeínu, čo naznačuje, že táto zlúčenina môže mať rovnaký účinok na úrovne stresu bez ohľadu na to, či ju piješ pravidelne.
Tieto výsledky sú však predbežné.
Obsah kofeínu v káve je veľmi variabilný. Pre porovnanie, veľká („grande“) káva v Starbucks obsahuje asi 330 mg kofeínu.
Ak si všimneš, že sa často cítiš nervózny alebo trasľavý, možno by bolo dobré pozrieť sa na svoj príjem kofeínu a znížiť ho.
Zhrnutie: Hoci nízke až mierne dávky kofeínu môžu zvýšiť bdelosť, väčšie množstvá môžu viesť k úzkosti alebo nervozite. Sleduj svoju reakciu, aby si zistil, koľko dokážeš tolerovať.
2. Nespavosť
Schopnosť kofeínu pomáhať ľuďom zostať bdelými je jednou z jeho najcennejších vlastností.
Na druhej strane, príliš veľa kofeínu môže sťažiť dostatočný regeneračný spánok.
Štúdie zistili, že vyšší príjem kofeínu zrejme zvyšuje čas potrebný na zaspanie. Môže tiež skrátiť celkový čas spánku, najmä u starších ľudí.
Naopak, nízke alebo mierne množstvá kofeínu zrejme veľmi neovplyvňujú spánok u ľudí považovaných za „dobrých spáčov“, alebo dokonca u tých, ktorí sami uvádzajú nespavosť.
Možno si neuvedomuješ, že príliš veľa kofeínu narúša tvoj spánok, ak podceňuješ množstvo kofeínu, ktoré prijímaš.
Hoci káva a čaj sú najkoncentrovanejšie zdroje kofeínu, nachádza sa aj v limonádach, kakau, energetických nápojoch a niekoľkých druhoch liekov.
Napríklad energetický nápoj môže obsahovať až 350 mg kofeínu, zatiaľ čo niektoré energetické nápoje poskytujú až ohromujúcich 500 mg na plechovku.
Dôležité je, že množstvo kofeínu, ktoré môžeš konzumovať bez ovplyvnenia spánku, bude závisieť od tvojej genetiky a iných faktorov.
Okrem toho, kofeín konzumovaný neskôr počas dňa môže narušiť spánok, pretože jeho účinky môžu trvať niekoľko hodín, kým sa vytratia.
Výskum ukázal, že zatiaľ čo kofeín zostáva v tvojom systéme v priemere päť hodín, toto obdobie sa môže pohybovať od jednej a pol hodiny do deviatich hodín, v závislosti od jednotlivca.
Jedna štúdia skúmala, ako načasovanie príjmu kofeínu ovplyvňuje spánok. Vedci podali 12 zdravým dospelým 400 mg kofeínu buď šesť hodín pred spaním, tri hodiny pred spaním alebo bezprostredne pred spaním.
Čas, ktorý trvalo všetkým trom skupinám zaspať, aj čas, ktorý strávili bdelí v noci, sa výrazne zvýšil.
Tieto výsledky naznačujú, že je dôležité venovať pozornosť množstvu aj načasovaniu kofeínu, aby si optimalizoval svoj spánok.
Zhrnutie: Kofeín ti môže pomôcť zostať bdelým počas dňa, ale môže negatívne ovplyvniť kvalitu a množstvo tvojho spánku. Prestaň konzumovať kofeín v skorých popoludňajších hodinách, aby si predišiel problémom so spánkom.
Odporúčané čítanie: Ako dostať kofeín z tela | Zníž vedľajšie účinky
3. Tráviace problémy
Mnoho ľudí zistí, že ranná šálka kávy pomáha rozhýbať ich črevá.
Laxatívny účinok kávy sa pripisuje uvoľňovaniu gastrínu, hormónu, ktorý produkuje žalúdok a ktorý urýchľuje aktivitu v hrubom čreve. Navyše, ukázalo sa, že bezkofeínová káva vyvoláva podobnú reakciu.
Avšak samotný kofeín tiež zrejme stimuluje pohyby čriev zvýšením peristaltiky, kontrakcií, ktoré posúvajú potravu cez tvoj tráviaci trakt.
Vzhľadom na tento účinok nie je prekvapujúce, že veľké dávky kofeínu môžu u niektorých ľudí viesť k riedkej stolici alebo dokonca hnačke.
Hoci sa mnoho rokov verilo, že káva spôsobuje žalúdočné vredy, rozsiahla štúdia s viac ako 8 000 ľuďmi nenašla žiadnu súvislosť medzi týmito dvoma.
Na druhej strane, niektoré štúdie naznačujú, že kofeínové nápoje môžu u niektorých ľudí zhoršiť gastroezofageálnu refluxnú chorobu (GERD). Zdá sa, že to platí najmä pre kávu.
V malej štúdii, keď päť zdravých dospelých pilo kofeínovú vodu, zažili uvoľnenie svalu, ktorý bráni obsahu žalúdka v pohybe do hrdla – čo je charakteristický znak GERD.
Keďže káva môže mať významné účinky na tráviacu funkciu, možno budeš chcieť znížiť množstvo, ktoré piješ, alebo prejsť na čaj, ak máš nejaké problémy.
Zhrnutie: Hoci malé až mierne množstvá kávy môžu zlepšiť motilitu čriev, väčšie dávky môžu viesť k riedkej stolici alebo GERD. Zníženie príjmu kávy alebo prechod na čaj môže byť prospešné.
Odporúčané čítanie: Káva a kofeín: Koľko by si mal piť denne?
4. Rozpad svalov
Rabdomyolýza je veľmi vážny stav, pri ktorom poškodené svalové vlákna vstupujú do krvného obehu, čo vedie k zlyhaniu obličiek a iným problémom.
Bežné príčiny rabdomyolýzy zahŕňajú traumu, infekciu, zneužívanie drog, svalové napätie a uhryznutia jedovatými hadmi alebo hmyzom.
Okrem toho bolo hlásených niekoľko prípadov rabdomyolýzy súvisiacich s nadmerným príjmom kofeínu, hoci je to pomerne zriedkavé.
V jednom prípade sa u ženy vyvinula nevoľnosť, vracanie a tmavý moč po vypití 32 uncí (1 liter) kávy obsahujúcej približne 565 mg kofeínu. Našťastie sa zotavila po liečbe liekmi a tekutinami.
Dôležité je, že ide o veľkú dávku kofeínu, ktorú treba skonzumovať v krátkom čase, najmä pre niekoho, kto naň nie je zvyknutý alebo je veľmi citlivý na jeho účinky.
Na zníženie rizika rabdomyolýzy je najlepšie obmedziť príjem na približne 250 mg kofeínu denne, pokiaľ nie si zvyknutý konzumovať viac.
Zhrnutie: U ľudí sa môže vyvinúť rabdomyolýza alebo rozpad poškodených svalov po požití veľkého množstva kofeínu. Obmedz svoj príjem na 250 mg denne, ak si nie si istý svojou toleranciou.
5. Závislosť
Napriek všetkým zdravotným výhodám kofeínu nemožno poprieť, že sa môže stať návykovým.
Podrobný prehľad naznačuje, že hoci kofeín spúšťa určité mozgové chemikálie podobne ako kokaín a amfetamíny, nespôsobuje klasickú závislosť tak, ako tieto drogy.
Môže však viesť k psychickej alebo fyzickej závislosti, najmä pri vysokých dávkach.
V jednej štúdii 16 ľudí, ktorí zvyčajne konzumovali vysoké, mierne alebo žiadne množstvo kofeínu, sa zúčastnilo slovného testu po tom, čo cez noc nekonzumovali kofeín. Len užívatelia vysokého množstva kofeínu preukázali zaujatosť voči slovám súvisiacim s kofeínom a mali silné túžby po kofeíne.
Okrem toho sa zdá, že frekvencia príjmu kofeínu hrá úlohu pri závislosti.
V inej štúdii 213 užívateľov kofeínu vyplnilo dotazníky po tom, čo 16 hodín nekonzumovali kofeín. Denní užívatelia mali väčšie zvýšenie bolestí hlavy, únavy a iných abstinenčných príznakov ako príležitostní užívatelia.
Hoci sa zdá, že táto zlúčenina nespôsobuje skutočnú závislosť, ak pravidelne piješ veľa kávy alebo iných kofeínových nápojov, je veľmi pravdepodobné, že sa staneš závislým na jej účinkoch.
Zhrnutie: Absencia kofeínu na niekoľko hodín môže viesť k psychickým alebo fyzickým abstinenčným príznakom u tých, ktorí ho denne konzumujú vo veľkých množstvách.
Odporúčané čítanie: Najlepší čas na kávu: Maximalizuj výhody a tipy na načasovanie
6. Vysoký krvný tlak
Celkovo sa zdá, že kofeín nezvyšuje riziko srdcových chorôb alebo mŕtvice u väčšiny ľudí.
Avšak v niekoľkých štúdiách sa ukázalo, že zvyšuje krvný tlak vďaka svojmu stimulačnému účinku na nervový systém.
Zvýšený krvný tlak je rizikovým faktorom pre infarkt a mŕtvicu, pretože môže časom poškodiť tepny, čím obmedzuje prietok krvi do srdca a mozgu.
Našťastie sa zdá, že účinok kofeínu na krvný tlak je dočasný. Taktiež sa zdá, že má najsilnejší vplyv na ľudí, ktorí na jeho konzumáciu nie sú zvyknutí.
Ukázalo sa tiež, že vysoký príjem kofeínu zvyšuje krvný tlak počas cvičenia u zdravých ľudí, ako aj u tých s mierne zvýšeným krvným tlakom.
Preto je dôležité venovať pozornosť dávkovaniu a načasovaniu kofeínu, najmä ak už máš vysoký krvný tlak.
Zhrnutie: Kofeín zrejme zvyšuje krvný tlak, ak sa konzumuje vo vysokých dávkach alebo pred cvičením, ako aj u ľudí, ktorí ho zriedka konzumujú. Ale tento účinok môže byť len dočasný, takže je najlepšie sledovať svoju reakciu.
7. Rýchly tep srdca
Stimulačné účinky vysokého príjmu kofeínu môžu spôsobiť rýchlejší tep tvojho srdca.
Môže tiež viesť k zmenenému rytmu srdca, nazývanému fibrilácia predsiení, ktorá bola hlásená u mladých ľudí, ktorí konzumovali energetické nápoje obsahujúce extrémne vysoké dávky kofeínu.
V jednej kazuistike sa u ženy, ktorá užila masívnu dávku kofeínového prášku a tabliet pri pokuse o samovraždu, vyvinul veľmi rýchly tep srdca, zlyhanie obličiek a iné vážne zdravotné problémy.
Tento účinok sa však nezdá, že by sa vyskytoval u každého. V skutočnosti aj niektorí ľudia so srdcovými problémami môžu tolerovať veľké množstvá kofeínu bez akýchkoľvek nepriaznivých účinkov.
V jednej kontrolovanej štúdii, keď 51 pacientov so srdcovým zlyhaním konzumovalo 100 mg kofeínu za hodinu počas piatich hodín, ich tep srdca a rytmus zostali normálne.
Bez ohľadu na zmiešané výsledky štúdií, ak si všimneš akékoľvek zmeny v tvojom tepe srdca alebo rytme po pití kofeínových nápojov, zváž zníženie svojho príjmu.
Zhrnutie: Veľké dávky kofeínu môžu u niektorých ľudí zvýšiť tep srdca alebo rytmus. Tieto účinky sa zdajú byť veľmi individuálne. Ak ich pociťuješ, zváž zníženie svojho príjmu.
8. Únava
Káva, čaj a iné kofeínové nápoje sú známe tým, že zvyšujú energetickú hladinu.
Môžu však mať aj opačný účinok tým, že vedú k rebound únave po tom, čo kofeín opustí tvoj systém.
Jeden prehľad 41 štúdií zistil, že hoci kofeínové energetické nápoje zvyšovali bdelosť a zlepšovali náladu na niekoľko hodín, účastníci boli nasledujúci deň často unavenejší ako zvyčajne.
Samozrejme, ak budeš piť veľa kofeínu po celý deň, môžeš sa vyhnúť rebound efektu. Na druhej strane, to môže ovplyvniť tvoju schopnosť spať.
Ak chceš maximalizovať výhody kofeínu na energiu a vyhnúť sa rebound únave, konzumuj ho v miernych, nie vysokých dávkach.
Zhrnutie: Hoci kofeín dodáva energiu, môže nepriamo viesť k únave, keď jeho účinky pominú. Snaž sa o mierny príjem kofeínu, aby si minimalizoval rebound únavu.
9. Časté močenie a nutkanie
Zvýšené močenie je bežným vedľajším účinkom vysokého príjmu kofeínu v dôsledku stimulačných účinkov tejto zlúčeniny na močový mechúr.
Možno si si všimol, že musíš často močiť, keď piješ viac kávy alebo čaju ako zvyčajne.
Väčšina výskumov skúmajúcich účinky tejto zlúčeniny na frekvenciu močenia sa zamerala na starších ľudí a tých s hyperaktívnym močovým mechúrom alebo inkontinenciou.
V jednej štúdii 12 mladých až stredne starých ľudí s hyperaktívnym močovým mechúrom, ktorí konzumovali 2 mg kofeínu na libru (4,5 mg na kilogram) telesnej hmotnosti denne, zaznamenalo výrazné zvýšenie frekvencie a naliehavosti močenia.
Pre niekoho s hmotnosťou 150 libier (68 kg) by to znamenalo približne 300 mg kofeínu denne.
Okrem toho, vysoký príjem môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku inkontinencie u ľudí so zdravými močovými mechúrmi.
Jedna rozsiahla štúdia skúmala účinky vysokého príjmu kofeínu na inkontinenciu u viac ako 65 000 žien bez inkontinencie.
Tie, ktoré konzumovali viac ako 450 mg denne, mali výrazne zvýšené riziko inkontinencie v porovnaní s tými, ktoré konzumovali menej ako 150 mg denne.
Ak piješ veľa kofeínových nápojov a cítiš, že tvoje močenie je častejšie alebo naliehavejšie, ako by malo byť, možno by bolo dobré znížiť svoj príjem, aby si zistil, či sa tvoje príznaky zlepšia.
Zhrnutie: Vysoký príjem kofeínu bol v niekoľkých štúdiách spojený so zvýšenou frekvenciou a naliehavosťou močenia. Zníženie príjmu môže tieto príznaky zlepšiť.
Odporúčané čítanie: Je bezpečné jesť kávové zrná? Vysvetlené výhody a riziká
Zhrnutie
Zdá sa, že mierny až stredný príjem kofeínu poskytuje mnohým ľuďom pôsobivé zdravotné výhody.
Na druhej strane, veľmi vysoké dávky môžu viesť k vedľajším účinkom, ktoré narúšajú každodenný život a môžu dokonca spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Hoci reakcie sa líšia od človeka k človeku, účinky vysokého príjmu ukazujú, že viac nie je nevyhnutne lepšie.
Ak chceš získať výhody kofeínu bez nežiaducich účinkov, úprimne zhodnoť svoj spánok, energetickú hladinu a ďalšie faktory, ktoré by mohli byť ovplyvnené, a v prípade potreby zníž svoj príjem. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
