Každý deň sa miliardy ľudí spoliehajú na kofeín, aby sa prebudili, prekonali nočnú smenu alebo prekonali popoludňajší útlm.
Tento prírodný stimulant je jednou z najčastejšie používaných zložiek na svete.
O kofeíne sa často hovorí v súvislosti s jeho negatívnymi účinkami na spánok a úzkosť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreŠtúdie však tiež uvádzajú, že má rôzne zdravotné výhody.
Tento článok skúma najnovší výskum kofeínu a tvojho zdravia.
V tomto článku
Čo je kofeín?
Kofeín je prírodný stimulant, ktorý sa najčastejšie nachádza v čaji, káve a kakaových rastlinách.
Funguje tak, že stimuluje mozog a centrálny nervový systém, pomáha ti zostať bdelým a zabraňuje nástupu únavy.
Historici datujú prvý varený čaj do roku 2737 pred Kristom.
Káva bola údajne objavená o mnoho rokov neskôr etiópskym pastierom, ktorý si všimol extra energiu, ktorú dávala jeho kozám.
Kofeínové nealkoholické nápoje sa dostali na trh koncom 19. storočia a energetické nápoje čoskoro nasledovali.
V súčasnosti 80 % svetovej populácie konzumuje kofeínový produkt každý deň a toto číslo stúpa na 90 % medzi dospelými v Severnej Amerike.
Zhrnutie: Kofeín je prírodný stimulant široko konzumovaný po celom svete. Pomáha ti zostať bdelým a môže oddialiť únavu.
Ako kofeín funguje
Po konzumácii sa kofeín rýchlo absorbuje z čreva do krvného obehu.
Odtiaľ putuje do pečene a rozkladá sa na zlúčeniny, ktoré môžu ovplyvniť funkciu rôznych orgánov.
Hlavný účinok kofeínu je však na mozog.
Funguje tak, že blokuje účinky adenozínu, neurotransmitera, ktorý uvoľňuje mozog a spôsobuje pocit únavy.
Normálne sa hladiny adenozínu počas dňa zvyšujú, čo spôsobuje, že si čoraz unavenejší a chceš spať.
Kofeín ti pomáha zostať bdelým tým, že sa pripája k adenozínovým receptorom v mozgu bez toho, aby ich aktivoval. To blokuje účinky adenozínu, čo vedie k zníženiu únavy.
Môže tiež zvýšiť hladinu adrenalínu v krvi a posilniť mozgovú aktivitu neurotransmiterov dopamínu a noradrenalínu.
Táto kombinácia ďalej stimuluje mozog a podporuje stav vzrušenia, bdelosti a sústredenia. Pretože ovplyvňuje tvoj mozog, kofeín sa často označuje ako psychoaktívna droga.
Okrem toho má kofeín tendenciu pôsobiť rýchlo.
Napríklad množstvo nájdené v jednej šálke kávy sa môže dostať do krvného obehu už za 20 minút a dosiahnuť plnú účinnosť asi za 1 hodinu.
Zhrnutie: Hlavný účinok kofeínu je na mozog. Stimuluje mozog blokovaním účinkov neurotransmitera adenozínu.
Aké potraviny a nápoje obsahujú kofeín?
Kofeín sa prirodzene nachádza v semenách, orechoch alebo listoch určitých rastlín.
Tieto prírodné zdroje sa potom zbierajú a spracovávajú na výrobu kofeínových potravín a nápojov.
Tu sú množstvá kofeínu očakávané na 8-uncovú (240 ml) porciu niektorých populárnych nápojov:
- Espresso: 240–720 mg
- Káva: 102–200 mg
- Yerba maté: 65–130 mg
- Energetické nápoje: 50–160 mg
- Varený čaj: 40–120 mg
- Nealkoholické nápoje: 20–40 mg
- Bez kofeínová káva: 3–12 mg
- Kakaový nápoj: 2–7 mg
- Čokoládové mlieko: 2–7 mg
Niektoré potraviny tiež obsahujú kofeín. Napríklad 1 unca (28 gramov) mliečnej čokolády obsahuje 1–15 mg, zatiaľ čo 1 unca horkej čokolády má 5–35 mg.
Kofeín nájdeš aj v niektorých liekoch na predpis alebo voľnopredajných liekoch, ako sú lieky na prechladnutie, alergie a bolesť. Je tiež bežnou zložkou v doplnkoch na chudnutie.
Zhrnutie: Kofeín sa najčastejšie nachádza v káve, čaji, nealkoholických nápojoch, čokoláde a energetických nápojoch.
Kofeín môže zlepšiť náladu a funkciu mozgu
Kofeín môže blokovať molekulu adenozínu, ktorá signalizuje mozgu.
To spôsobuje relatívne zvýšenie iných signalizačných molekúl, ako sú dopamín a noradrenalín.
Predpokladá sa, že táto zmena v mozgovom prenose prospieva tvojej nálade a funkcii mozgu.
Jedna recenzia uvádza, že po požití 37,5–450 mg kofeínu mali účastníci zlepšenú bdelosť, krátkodobú pamäť a reakčný čas.
Okrem toho štúdia spojila pitie 2–3 šálok kofeínovej kávy (poskytujúcej asi 200–300 mg kofeínu) denne so 45 % nižším rizikom samovraždy.
Ďalšia štúdia uviedla o 13 % nižšie riziko depresie u konzumentov kofeínu.
Pokiaľ ide o náladu, viac kofeínu nie je nevyhnutne lepšie.
Štúdia zistila, že druhá šálka kávy nepriniesla žiadne ďalšie výhody, pokiaľ nebola konzumovaná najmenej 8 hodín po prvej šálke.
Pitie 3–5 šálok kávy denne alebo viac ako 3 šálky čaju denne môže tiež znížiť riziko mozgových chorôb, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba, o 28–60 %.
Je dôležité poznamenať, že káva a čaj obsahujú aj iné bioaktívne zlúčeniny (okrem kofeínu), ktoré môžu byť tiež prospešné.
Zhrnutie: Kofeín môže zlepšiť náladu, znížiť pravdepodobnosť depresie, stimulovať funkciu mozgu a chrániť pred Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou.
Odporúčané čítanie: Koľko kofeínu je v zelenom čaji? | Vysvetlenie obsahu kofeínu
Kofeín môže zvýšiť metabolizmus a spaľovanie tukov
Vďaka svojej schopnosti stimulovať centrálny nervový systém môže kofeín zvýšiť metabolizmus až o 11 % a spaľovanie tukov až o 13 %.
Prakticky povedané, konzumácia 300 mg kofeínu denne ti môže umožniť spáliť ďalších 79 kalórií denne.
Toto množstvo sa môže zdať malé, ale je podobné prebytku kalórií zodpovednému za priemerný ročný prírastok hmotnosti 2,2 libry (1 kg) u Američanov.
Avšak 12-ročná štúdia o kofeíne a priberaní na váhe poznamenala, že účastníci, ktorí pili najviac kávy, boli na konci štúdie v priemere len o 0,8–1,1 libry (0,4–0,5 kg) ľahší.
Zhrnutie: Kofeín môže zvýšiť metabolizmus a podporiť stratu tuku, ale tieto účinky zostanú pravdepodobne dlhodobo malé.
Kofeín môže zlepšiť športový výkon
Pokiaľ ide o cvičenie, kofeín môže zvýšiť využitie tuku ako paliva.
To je prospešné, pretože to môže pomôcť glukóze uloženej vo svaloch vydržať dlhšie, čím sa potenciálne oddiali čas, kedy tvoje svaly dosiahnu vyčerpanie.
Kofeín môže tiež zlepšiť svalové kontrakcie a zvýšiť toleranciu voči únave.
Výskumníci pozorovali, že dávky 2,3 mg na libru (5 mg na kg) telesnej hmotnosti zlepšili vytrvalostný výkon až o 5 %, ak boli konzumované 1 hodinu pred cvičením.
Dávky už od 1,4 mg na libru (3 mg na kg) telesnej hmotnosti môžu byť dostatočné na dosiahnutie výhod.
Štúdie tiež uvádzajú podobné výhody v tímových športoch, vysoko intenzívnych tréningoch a silových cvičeniach.
Nakoniec môže tiež znížiť vnímanú námahu počas cvičenia až o 5,6 %, čo môže spôsobiť, že tréningy sa budú zdať ľahšie.
Zhrnutie: Konzumácia malého množstva kofeínu asi hodinu pred cvičením pravdepodobne zlepší športový výkon.
Odporúčané čítanie: Káva a kofeín: Koľko by si mal piť denne?
Kofeín môže chrániť pred srdcovými chorobami a cukrovkou
Napriek tomu, čo si možno počul, kofeín nezvyšuje riziko srdcových chorôb.
Dôkazy ukazujú o 16–18 % nižšie riziko srdcových chorôb u mužov a žien, ktorí pijú 1–4 šálky kávy denne (poskytujúce približne 100–400 mg kofeínu).
Iné štúdie ukazujú, že pitie 2–4 šálok kávy alebo zeleného čaju denne je spojené s 14–20 % nižším rizikom mŕtvice.
Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že kofeín môže u niektorých ľudí mierne zvýšiť krvný tlak. Tento účinok je však vo všeobecnosti malý (3–4 mmHg) a u väčšiny jedincov, ktorí pravidelne konzumujú kávu, má tendenciu miznúť.
Môže tiež chrániť pred cukrovkou.
Recenzia poznamenala, že tí, ktorí pijú najviac kávy, majú až o 29 % nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Podobne tí, ktorí konzumujú najviac kofeínu, majú až o 30 % nižšie riziko.
Autori pozorovali, že riziko klesá o 12–14 % za každých 200 mg skonzumovaného kofeínu.
Zaujímavé je, že konzumácia bezkofeínovej kávy bola tiež spojená s 21 % nižším rizikom cukrovky. To naznačuje, že aj iné prospešné zlúčeniny v káve môžu chrániť pred cukrovkou 2. typu.
Zhrnutie: Kofeínové nápoje ako káva a čaj môžu znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu, hoci to môže závisieť od jednotlivca.
Iné zdravotné výhody kávy
Konzumácia kávy je spojená s niekoľkými ďalšími zdravotnými výhodami:
- Ochrana pečene. Káva môže znížiť riziko poškodenia pečene (cirhózy) až o 84 %. Môže spomaliť progresiu ochorenia, zlepšiť reakciu na liečbu a znížiť riziko predčasnej smrti.
- Dlhovekosť. Pitie kávy môže znížiť riziko predčasnej smrti až o 30 %, najmä u žien a ľudí s cukrovkou.
- Znížené riziko rakoviny. Pitie 2–4 šálok kávy denne môže znížiť riziko rakoviny pečene až o 64 % a riziko kolorektálneho karcinómu až o 38 %.
- Ochrana pokožky. Konzumácia 4 alebo viacerých šálok kofeínovej kávy denne môže znížiť riziko rakoviny kože o 20 %.
- Znížené riziko MS. Pijani kávy môžu mať až o 30 % nižšie riziko vzniku roztrúsenej sklerózy (MS). Nie všetky štúdie sa však zhodujú.
- Prevencia dny. Pravidelné pitie 4 šálok kávy denne môže znížiť riziko vzniku dny o 40 % u mužov a o 57 % u žien.
- Zdravie čriev. Konzumácia 3 šálok kávy denne už 3 týždne môže zvýšiť množstvo a aktivitu prospešných črevných baktérií.
Maj na pamäti, že káva obsahuje aj iné látky, ktoré zlepšujú zdravie. Niektoré z vyššie uvedených výhod môžu byť spôsobené inými látkami ako kofeínom.
Zhrnutie: Pitie kávy môže podporiť zdravú pečeň, pokožku a tráviaci trakt. Môže tiež predĺžiť život a pomôcť predchádzať niekoľkým chorobám.
Odporúčané čítanie: Môže káva zrýchliť tvoj metabolizmus a pomôcť ti spaľovať tuk?
Bezpečnosť a vedľajšie účinky kofeínu
Konzumácia kofeínu sa vo všeobecnosti považuje za bezpečnú, hoci je návyková.
Niektoré vedľajšie účinky spojené s nadmerným príjmom zahŕňajú úzkosť, nepokoj, tras, nepravidelný srdcový tep a problémy so spánkom.
Príliš veľa kofeínu môže u niektorých jedincov tiež podporovať bolesti hlavy, migrény a vysoký krvný tlak.
Okrem toho môže kofeín ľahko prechádzať cez placentu, čo môže zvýšiť riziko potratu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti. Tehotné ženy by mali obmedziť svoj príjem.
Kofeín môže tiež interagovať s niektorými liekmi.
Jedinci užívajúci svalové relaxancium Zanaflex alebo antidepresívum Luvox by sa mali vyhnúť kofeínu, pretože tieto lieky môžu zvýšiť jeho účinky.
Zhrnutie: Kofeín môže mať u niektorých ľudí negatívne vedľajšie účinky, vrátane úzkosti, nepokoja a problémov so spánkom.
Odporúčané dávkovanie kofeínu
Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) aj Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považujú denný príjem 400 mg kofeínu za bezpečný. To zodpovedá 2–4 šálkam kávy denne.
Je však potrebné poznamenať, že boli hlásené smrteľné predávkovania s jednorazovými dávkami 500 mg kofeínu.
Preto sa odporúča obmedziť množstvo kofeínu, ktoré konzumuješ naraz, na 200 mg na dávku.
Podľa Americkej akadémie pôrodníkov a gynekológov by tehotné ženy mali obmedziť svoj denný príjem na 200 mg.
Zhrnutie: Príjem kofeínu 200 mg na dávku a až 400 mg denne sa vo všeobecnosti považuje za bezpečný. Tehotné ženy by mali obmedziť svoj denný príjem na 200 mg alebo menej.
Zhrnutie
Kofeín nie je taký nezdravý, ako sa kedysi verilo.
Dôkazy ukazujú, že to môže byť práve naopak.
Preto je bezpečné považovať tvoju dennú šálku kávy alebo čaju za príjemný spôsob podpory dobrého zdravia.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
