Vápnik je pre tvoje zdravie veľmi dôležitý.
V tele máš viac vápnika ako ktoréhokoľvek iného minerálu.
Tvorí veľkú časť tvojich kostí a zubov a hrá úlohu v zdraví srdca, funkcii svalov a nervovej signalizácii.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreOdporúčaný denný príjem (ODP) vápnika je 1 000 mg denne pre väčšinu dospelých, hoci ženy nad 50 rokov a všetci nad 70 rokov by mali prijímať 1 200 mg denne, zatiaľ čo deťom vo veku 4–18 rokov sa odporúča konzumovať 1 300 mg.
Veľké percento populácie však nepokrýva svoje potreby vápnika prostredníctvom stravy.
Hlavnými potravinami bohatými na vápnik sú mliečne výrobky ako mlieko, syr a jogurt. Avšak, mnoho nemliečnych zdrojov je tiež bohatých na tento minerál.
Patria sem morské plody, listová zelenina, strukoviny, sušené ovocie, tofu a rôzne potraviny obohatené vápnikom.
Tu je 15 potravín, ktoré sú bohaté na vápnik, mnohé z nich sú nemliečne.
1. Semienka
Semienka sú malé nutričné elektrárne. Niektoré sú bohaté na vápnik, vrátane maku, sezamu, zeleru a chia semienok.
Napríklad 1 polievková lyžica (9 gramov) makových semienok obsahuje 126 mg vápnika alebo 13 % odporúčaného denného príjmu.
Semienka tiež dodávajú bielkoviny a zdravé tuky. Napríklad chia semienka sú bohaté na rastlinné omega-3 mastné kyseliny.
Sezamové semienka majú 9 % odporúčaného denného príjmu vápnika v 1 polievkovej lyžici (9 gramov), plus ďalšie minerály, vrátane medi, železa a mangánu.
Zhrnutie: Mnohé semienka sú dobrými zdrojmi vápnika. Napríklad 1 polievková lyžica (9 gramov) makových semienok má 13 % odporúčaného denného príjmu, zatiaľ čo rovnaká porcia sezamových semienok obsahuje 9 % odporúčaného denného príjmu.
2. Syr
Väčšina syrov je vynikajúcim zdrojom vápnika. Najviac ho má parmezán, s 331 mg – alebo 33 % odporúčaného denného príjmu – na uncu (28 gramov).
Mäkšie syry majú tendenciu mať menej – jedna unca brie dodáva len 52 mg alebo 5 % odporúčaného denného príjmu. Mnohé iné odrody sú niekde uprostred a poskytujú asi 20 % odporúčaného denného príjmu.
Ako bonus, tvoje telo absorbuje vápnik z mliečnych výrobkov ľahšie ako z rastlinných zdrojov.
Mnoho druhov syrov je tiež plných bielkovín, ako napríklad tvaroh.
Navyše, vyzreté, tvrdé syry sú prirodzene nízkotučné na laktózu, čo uľahčuje ich trávenie ľuďom s intoleranciou laktózy.
Mliečne výrobky môžu mať ďalšie zdravotné výhody.
Nedávna štúdia naznačuje, že môžu znižovať riziko srdcových chorôb.
Ďalšia štúdia zistila, že denná konzumácia syra bola spojená s nižším rizikom metabolického syndrómu, ktorý zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu.
Maj však na pamäti, že plnotučný syr je tiež bohatý na tuky a kalórie. Väčšina syrov obsahuje aj veľa sodíka, na ktorý sú niektorí ľudia citliví.
Zhrnutie: Parmezán obsahuje 33 % odporúčaného denného príjmu vápnika, zatiaľ čo iné druhy dodávajú 5–20 %. Napriek vysokému obsahu tuku a kalórií môže syr znižovať riziko srdcových chorôb.
3. Jogurt
Jogurt je vynikajúcim zdrojom vápnika.
Mnoho druhov jogurtov je tiež bohatých na živé probiotické baktérie, ktoré majú rôzne zdravotné výhody.
Jedna šálka (245 gramov) bieleho jogurtu obsahuje 30 % odporúčaného denného príjmu vápnika, ako aj fosfor, draslík a vitamíny B2 a B12.
Nízkotučný jogurt môže mať ešte vyšší obsah vápnika, s 45 % odporúčaného denného príjmu v jednej šálke (245 gramov).
Zatiaľ čo grécky jogurt je skvelý spôsob, ako získať extra bielkoviny do tvojej stravy, dodáva menej vápnika ako bežný jogurt.
Jedna štúdia spojila konzumáciu jogurtu s lepšou celkovou kvalitou stravy a zlepšeným metabolickým zdravím. Ľudia, ktorí jedli jogurt, mali nižšie riziko metabolických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
Zhrnutie: Jogurt je jedným z najlepších zdrojov vápnika, poskytuje 30 % odporúčaného denného príjmu v jednej šálke (245 gramov). Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a ďalších živín.
4. Sardinky a konzervovaný losos
Sardinky a konzervovaný losos sú plné vápnika vďaka svojim jedlým kostiam.
Jedna 3,75-uncová (92-gramová) plechovka sardiniek obsahuje 35 % odporúčaného denného príjmu a 3 unce (85 gramov) konzervovaného lososa s kosťami majú 21 %.
Tieto tučné ryby tiež poskytujú vysokokvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre tvoje srdce, mozog a pokožku.
Zatiaľ čo morské plody môžu obsahovať ortuť, menšie ryby ako sardinky majú nízke hladiny. Okrem toho, sardinky aj losos majú vysoké hladiny selénu, minerálu, ktorý môže predchádzať a zvrátiť toxicitu ortuti.
Zhrnutie: Sardinky a konzervovaný losos sú mimoriadne zdravé voľby. Plechovka sardiniek ti dá 35 % odporúčaného denného príjmu vápnika, zatiaľ čo 3 unce (85 gramov) konzervovaného lososa obsahujú 21 %.
Odporúčané čítanie: 12 zdravých potravín s vysokým obsahom železa pre lepšie zdravie
5. Fazuľa a šošovica
Fazuľa a šošovica sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a mikroživiny.
Taktiež sa môžu pochváliť množstvom železa, zinku, folátu, horčíka a draslíka.
Niektoré odrody majú aj slušné množstvo vápnika.
Avšak, krídlatá fazuľa vedie rebríček – jedna šálka (172 gramov) varenej krídlatej fazule má 244 mg alebo 24 % odporúčaného denného príjmu vápnika.
Biela fazuľa je tiež dobrým zdrojom, pričom jedna šálka (179 gramov) varenej bielej fazule poskytuje 13 % odporúčaného denného príjmu. Iné odrody fazule a šošovice majú menej, pohybujúc sa od približne 4–6 % odporúčaného denného príjmu na šálku.
Zaujímavé je, že fazuľa je považovaná za jeden z dôvodov, prečo sú rastlinné diéty tak zdravé. Výskum naznačuje, že fazuľa môže pomôcť znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a znížiť riziko cukrovky 2. typu.
Zhrnutie: Fazuľa je veľmi výživná. Jedna šálka (172 gramov) varenej krídlatej fazule dodáva 24 % odporúčaného denného príjmu vápnika, zatiaľ čo iné odrody poskytujú približne 4–13 % pre rovnakú veľkosť porcie.
6. Mandle
Zo všetkých orechov sú mandle jedny z najbohatších na vápnik – jedna unca mandlí, alebo asi 22 orechov, dodáva 8 % odporúčaného denného príjmu.
Mandle tiež poskytujú 3 gramy vlákniny na uncu (28 gramov), ako aj zdravé tuky a bielkoviny. Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom horčíka, mangánu a vitamínu E.
Konzumácia orechov môže pomôcť znížiť krvný tlak, telesný tuk a ďalšie rizikové faktory metabolických ochorení.
Zhrnutie: Mandle sú bohaté na živiny ako zdravé tuky, bielkoviny, horčík a ďalšie. Jedna unca, alebo 22 orechov, dodáva 8 % odporúčaného denného príjmu vápnika.
Odporúčané čítanie: 10 zdravých potravín bohatých na horčík pre zvýšenie príjmu
7. Srvátkový proteín
Srvátkový proteín sa nachádza v mlieku a bol rozsiahlo študovaný pre jeho zdravotné výhody.
Je to vynikajúci zdroj bielkovín a plný rýchlo stráviteľných aminokyselín.
Niekoľko štúdií spojilo diéty bohaté na srvátku s úbytkom hmotnosti a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi.
Srvátka je tiež mimoriadne bohatá na vápnik – jedna 1-uncová (28-gramová) odmerka srvátkového proteínového izolátu obsahuje 200 mg alebo 20 % odporúčaného denného príjmu.
Zhrnutie: Srvátkový proteín je mimoriadne zdravý zdroj bielkovín a jedna odmerka srvátkového proteínového prášku má 20 % odporúčaného denného príjmu vápnika.
8. Niektoré listové zeleniny
Tmavá listová zelenina je neuveriteľne zdravá a niektoré z nich sú bohaté na vápnik.
Zelenina, ktorá má dobré množstvo tohto minerálu, zahŕňa kapustu, špenát a kel.
Napríklad jedna šálka (190 gramov) varenej kapusty má 266 mg – štvrtinu množstva, ktoré potrebuješ za deň.
Všimni si, že niektoré odrody sú bohaté na oxaláty, čo sú prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny, ktoré sa viažu na vápnik, čím sa časť z neho stáva pre tvoje telo nedostupnou.
Špenát je jedným z nich. Takže hoci má veľa vápnika, je menej dostupný ako vápnik v zelenine s nízkym obsahom oxalátov, ako je kel a kapusta.
Zhrnutie: Niektoré tmavé listové zeleniny sú bohaté na vápnik. Jedna šálka (190 gramov) varenej kapusty pokrýva 25 % tvojich denných potrieb. Avšak, niektoré listové zeleniny obsahujú oxaláty, ktoré robia časť vápnika pre tvoje telo nedostupnou.
9. Rebarbora
Rebarbora má veľa vlákniny, vitamínu K, vápnika a menšie množstvá iných vitamínov a minerálov.
Obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá môže podporovať zdravé baktérie v tvojom čreve.
Podobne ako špenát, aj rebarbora má vysoký obsah oxalátov, takže veľa vápnika sa neabsorbuje. Jedna štúdia zistila, že tvoje telo dokáže absorbovať len asi štvrtinu vápnika v rebarbore.
Na druhej strane, čísla vápnika pre rebarboru sú dosť vysoké. Takže aj keď absorbuješ len 25 %, stále získaš 87 mg na šálku (240 gramov) varenej rebarbory.
Zhrnutie: Rebarbora má veľa vlákniny, vitamínu K a ďalších živín. Vápnik sa nemusí plne absorbovať, ale množstvá sú dostatočne vysoké, aby si ho stále dostal dostatok.
Odporúčané čítanie: 20 lahodných potravín s vysokým obsahom bielkovín pre zdravie a svaly
10. Obohatené potraviny
Ďalším spôsobom, ako získať vápnik, sú obohatené potraviny.
Niektoré druhy cereálií môžu dodávať až 1 000 mg (100 % odporúčaného denného príjmu) na porciu – a to ešte pred pridaním mlieka.
Maj však na pamäti, že tvoje telo nedokáže absorbovať všetok ten vápnik naraz a je najlepšie rozložiť príjem počas celého dňa.
Múka a kukuričná múka môžu byť tiež obohatené vápnikom. Preto niektoré chleby, tortilly a krekry obsahujú vysoké množstvá.
Zhrnutie: Potraviny na báze obilia môžu byť obohatené vápnikom. Prečítaj si etiketu, aby si zistil, koľko týchto minerálmi obohatených potravín obsahujú.
11. Amarant
Amarant je vysoko výživná pseudocereália.
Je dobrým zdrojom folátu a veľmi bohatý na určité minerály, vrátane mangánu, horčíka, fosforu a železa.
Jedna šálka (246 gramov) vareného amarantového zrna dodáva 116 mg vápnika alebo 12 % odporúčaného denného príjmu.
Amarantové listy obsahujú ešte viac – 28 % odporúčaného denného príjmu na varenú šálku (132 gramov). Listy sú tiež veľmi bohaté na vitamíny A a C.
Zhrnutie: Semená a listy amarantu sú veľmi výživné. Jedna šálka (246 gramov) vareného amarantového zrna poskytuje 12 % odporúčaného denného príjmu vápnika, zatiaľ čo listy obsahujú 28 % na šálku (132 gramov).
12. Edamame a tofu
Edamame sú mladé sójové bôby, často predávané ešte v struku.
Jedna šálka (155 gramov) edamame obsahuje 10 % odporúčaného denného príjmu vápnika. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a dodáva celý tvoj denný folát v jednej porcii.
Tofu, ktoré bolo pripravené s vápnikom, má tiež mimoriadne vysoké množstvá – môžeš získať 86 % odporúčaného denného príjmu vápnika len v pol šálky (126 gramov).
Zhrnutie: Tofu a edamame sú bohaté na vápnik. Len pol šálky (126 gramov) tofu pripraveného s vápnikom má 86 % odporúčaného denného príjmu, zatiaľ čo jedna šálka (155 gramov) edamame obsahuje 10 %.
13. Obohatené nápoje
Aj keď nepiješ mlieko, stále môžeš získať vápnik z obohatených, nemliečnych nápojov.
Šálka (237 ml) obohateného sójového mlieka má 30 % odporúčaného denného príjmu.
Navyše, jeho 7 gramov bielkovín z neho robí nemliečne mlieko, ktoré je nutrične najviac podobné kravskému mlieku.
Iné druhy mlieka na báze orechov a semien môžu byť obohatené ešte vyššími hladinami.
Obohatenie sa však netýka len nemliečneho mlieka. Pomarančový džús môže byť tiež obohatený, poskytujúc až 50 % odporúčaného denného príjmu na šálku (237 ml).
Zhrnutie: Nemliečne mlieko a pomarančový džús môžu byť obohatené vápnikom. Napríklad jedna šálka (237 ml) obohateného pomarančového džúsu môže mať 50 % odporúčaného denného príjmu, zatiaľ čo rovnaká porcia obohateného sójového mlieka obsahuje 30 %.
14. Figy
Sušené figy sú bohaté na antioxidanty a vlákninu.
Majú tiež viac vápnika ako iné sušené ovocie. Sušené figy poskytujú 5 % odporúčaného denného príjmu vápnika v jednej unci (28 gramov).
Okrem toho figy poskytujú slušné množstvo draslíka a vitamínu K.
Zhrnutie: Sušené figy obsahujú viac vápnika ako iné sušené ovocie. Jedna unca (28 gramov) má 5 % tvojich denných potrieb tohto minerálu.
15. Mlieko
Mlieko je jedným z najlepších a najlacnejších zdrojov vápnika.
Jedna šálka (237 ml) kravského mlieka má 276–352 mg, v závislosti od toho, či ide o plnotučné alebo nízkotučné mlieko. Vápnik v mliečnych výrobkoch sa tiež dobre vstrebáva.
Okrem toho je mlieko dobrým zdrojom bielkovín, vitamínu A a vitamínu D.
Kozie mlieko je ďalším vynikajúcim zdrojom vápnika, poskytujúc 327 mg na šálku (237 ml).
Zhrnutie: Mlieko je skvelým zdrojom dobre vstrebateľného vápnika. Jedna šálka (237 ml) mlieka poskytuje 27–35 % odporúčaného denného príjmu tohto minerálu.
Zhrnutie
Vápnik je dôležitý minerál, ktorého možno neprijímaš dostatok.
Zatiaľ čo mliečne výrobky majú tendenciu obsahovať najvyššie množstvá tohto minerálu, existuje množstvo iných dobrých zdrojov – mnohé z nich sú rastlinného pôvodu.
Svoje potreby vápnika môžeš ľahko pokryť konzumáciou rôznorodého zoznamu potravín v tomto článku. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
