Vápnik je dôležitý pre silné kosti. Zatiaľ čo jeho nedostatok môže viesť k osteoporóze, príliš veľa ho môže byť spojené so srdcovými problémami. Tento článok rozoberá správne dávkovanie vápnikových doplnkov.
Mnohí užívajú tieto doplnky pre lepšie zdravie kostí.
Môžu však existovať aj nevýhody vápnikových tabletiek, vrátane možného zvýšenia rizika srdcových chorôb.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreČítaj ďalej, aby si pochopil všetky aspekty vápnikových doplnkov: kto by ich mal zvážiť, ich výhody a možné riziká.
V tomto článku
Prečo potrebuješ vápnik?
Vápnik je kľúčový pre silné kosti a zuby, tvorí viac ako 98 % ich zloženia.
Pomáha tiež v našej krvi prenášať nervové správy, uvoľňovať dôležité hormóny a kontrolovať pohyb svalov a veľkosť krvných ciev.
Ak neprijímaš dostatok vápnika, tvoje telo si ho vezme z kostí a zubov, čo nie je dobré pre ich pevnosť.
Takže, koľko vápnika by si mal denne prijímať?
Nižšie sú uvedené aktuálne odporúčania od Inštitútu medicíny, podľa veku:
- Ženy vo veku 50 rokov a mladšie: 1 000 miligramov (mg) denne
- Muži vo veku 70 rokov a mladší: 1 000 mg denne
- Ženy nad 50 rokov: 1 200 mg denne
- Muži nad 70 rokov: 1 200 mg denne
Existujú aj odporúčané horné limity pre príjem vápnika. Limit je 2 500 mg denne pre dospelých do 50 rokov a 2 000 mg denne pre dospelých nad 50 rokov.
Je možné získať dostatočné množstvo prostredníctvom stravy. Potraviny, ktoré obsahujú vápnik, zahŕňajú mliečne výrobky, niektoré listové zeleniny, orechy, fazuľu a tofu.
Ľudia, ktorí nejedia dostatok potravín bohatých na vápnik, však môžu zvážiť užívanie doplnkov.
Zhrnutie: Vápnik pomáha našim kostiam zostať silnými, podporuje prenos nervových správ a pomáha pri pohybe svalov. Zatiaľ čo mnohí ho môžu získať dostatok z potravy, iní môžu potrebovať dodatočnú pomoc z doplnkov.
Kto by ich mal užívať?
Keď je tvoj príjem vápnika nedostatočný, tvoje telo bude odoberať vápnik z kostí, čím sa stanú slabými a krehkými. To môže viesť k osteoporóze.
Keďže ženy sú vystavené vyššiemu riziku osteoporózy, mnohí lekári odporúčajú užívať vápnikové doplnky, najmä po menopauze. Z tohto dôvodu je oveľa pravdepodobnejšie, že staršie ženy užívajú vápnikové doplnky.
Ak nezískaš odporúčané množstvo prostredníctvom stravy, doplnky môžu pomôcť vyplniť medzeru. Vápnikové doplnky môžeš zvážiť aj vtedy, ak:
- dodržiavaš vegánsku stravu
- máš stravu s vysokým obsahom bielkovín alebo sodíka, čo môže spôsobiť, že tvoje telo vylúči viac vápnika
- máš zdravotný stav, ktorý obmedzuje schopnosť tvojho tela absorbovať vápnik, ako napríklad
- Crohnova choroba alebo zápalové ochorenie čriev
- máš v anamnéze operáciu žalúdočného bypassu
- si dlhodobo liečený kortikosteroidmi
- máš osteoporózu
Zhrnutie: Vápnikové doplnky môžu byť prospešné pre tých, ktorí neprijímajú dostatok vápnika z potravy, a pre ženy, ktoré dosiahli menopauzu.
Zdravotné výhody vápnikových doplnkov
Vápnikové doplnky môžu mať niekoľko zdravotných výhod.
Vápnikové doplnky môžu pomôcť predchádzať úbytku kostnej hmoty u žien po menopauze
Po menopauze ženy strácajú kostnú hmotu v dôsledku poklesu estrogénu.
Doplnky môžu pomôcť. Niekoľko štúdií naznačilo, že ženy po menopauze užívajúce vápnikové doplnky – zvyčajne okolo 1 000 mg denne – môžu znížiť úbytok kostnej hmoty o 1 – 2 %.
Účinok sa zdá byť najvýznamnejší u žien s nízkym príjmom vápnika a počas prvých 2 rokov užívania doplnkov.
Zdá sa, že užívanie vyšších dávok neprináša žiadne ďalšie výhody.
Analýza 43 štúdií z roku 2022, ktorá zahŕňala viac ako 7 000 účastníkov mladších ako 35 rokov, zistila, že suplementácia vápnikom zlepšila kostnú hmotu.
Okrem toho niekoľko nedávnych štúdií dospelo k záveru, že kombinácia vitamínu D a vápnika je účinnejšia pre osteoporózu a zdravie kostí ako samotný vápnik.
Odporúčané čítanie: 11 doplnkov pre prevenciu a manažment osteoporózy
Vápnikové doplnky môžu pomôcť pri strate tuku
Štúdie spájajú nízky príjem vápnika s vysokým indexom telesnej hmotnosti (BMI) a vysokým percentom telesného tuku.
Štúdia z roku 2013 skúmala účinky podávania denného 600 mg vápnikového doplnku vysokoškolákom s nadváhou a obezitou, ktorí mali nízky príjem vápnika.
Štúdia zistila, že tí, ktorým bol podaný doplnok obsahujúci 600 mg vápnika a 125 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D, stratili viac telesného tuku pri diéte s obmedzeným príjmom kalórií ako tí, ktorí doplnok nedostali.
Často sa odporúča užívať vitamín D s vápnikom. Je to preto, že vitamín D zlepšuje vstrebávanie vápnika v tele.
Vápnik môže pomôcť znížiť riziko rakoviny hrubého čreva
Podľa jednej rozsiahlej štúdie môže vápnik z mliečnych výrobkov a doplnkov znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.
Analýza 37 štúdií z roku 2022 zistila 6 % znížené riziko kolorektálneho karcinómu na každých 300 mg vápnika užívaných denne.
Vápnikové doplnky môžu pomôcť zlepšiť metabolické markery
Niekoľko štúdií naznačilo, že užívanie vápnikových doplnkov môže zlepšiť metabolické markery, najmä ak sa užívajú s vitamínom D.
V štúdii z roku 2016 užívalo 42 tehotných žien doplnky obsahujúce vápnik a vitamín D. Niekoľko ich metabolických markerov sa zlepšilo, vrátane krvného tlaku a markerov zápalu.
Iný výskum ukázal, že deti žien, ktoré užívali vápnikové doplnky počas tehotenstva, majú v 7 rokoch nižší krvný tlak ako deti matiek, ktoré ich neužívali.
V nedávnej štúdii bolo viac ako 100 žien s nedostatkom vitamínu D, s nadváhou a syndrómom polycystických vaječníkov, buď podaný vápnikový a vitamínový doplnok alebo placebo.
Tí, ktorí užívali doplnok, preukázali zlepšenie v markeroch zápalu, inzulínu a hladín triglyceridov.
Iné štúdie však nepreukázali žiadne zlepšenie v metabolických profiloch účastníkov, ktorí užívali doplnky obsahujúce vápnik a vitamín D pri diétach s obmedzeným príjmom kalórií.
Zhrnutie: Štúdie spájajú užívanie vápnikových doplnkov s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a krvného tlaku, ako aj so stratou tuku a zvýšením hustoty kostí.
Odporúčané čítanie: Horčíkové doplnky: Výhody, vedľajšie účinky a dávkovanie
Možné nebezpečenstvá vápnikových doplnkov
Nedávny výskum naznačuje, že vápnikové doplnky môžu v skutočnosti spôsobovať niektoré zdravotné problémy. Dôkazy sú však zmiešané.
Vápnikové doplnky môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb
Možno najkontroverznejší návrh týkajúci sa vápnikových doplnkov je, že môžu zvýšiť riziko niektorých typov srdcových chorôb, vrátane infarktu a mŕtvice.
Analýza 13 klinických štúdií z roku 2021 zistila, že vápnikové doplnky zvýšili riziko kardiovaskulárnych ochorení (CVD) o 15 % u zdravých žien po menopauze.
Analýza 42 štúdií z roku 2020 zistila, že vápnik z potravinových zdrojov nezvýšil riziko CVD, ale doplnkový vápnik áno.
Štúdia z roku 2022 v Južnej Kórei zistila podobné riziká CVD, keď veľká skupina subjektov užívala vápnikové doplnky.
Na určenie účinku vápnikových doplnkov na zdravie srdca je potrebný presvedčivejší výskum. Niektorí odborníci naznačili, že užívanie vápnika s vitamínom D môže neutralizovať možné riziká, ale to je potrebné ďalej študovať.
Vysoké hladiny vápnika môžu byť spojené s rakovinou prostaty
Vysoké hladiny vápnika môžu byť spojené s rakovinou prostaty, hoci výskum tohto spojenia je tiež protichodný.
V niekoľkých štúdiách, z ktorých väčšina bola observačných, vedci zistili, že vysoký príjem vápnika môže byť spojený so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty.
Staršia randomizovaná kontrolovaná štúdia, ktorá podávala 672 mužom buď vápnikový doplnok alebo placebo každý deň po dobu 4 rokov, však ukázala, že účastníci nemali zvýšené riziko rakoviny prostaty.
V skutočnosti mali účastníci, ktorí užívali doplnok, menej prípadov rakoviny prostaty.
Iný výskum naznačil, že vinníkom môžu byť mliečne výrobky. Prehľad 32 článkov uviedol, že konzumácia mliečnych výrobkov – ale nie vápnikových doplnkov – bola spojená so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty.
Vápnikové doplnky môžu zvýšiť riziko obličkových kameňov
Existujú dôkazy, že vápnikové doplnky zvyšujú riziko obličkových kameňov.
Jedna štúdia o zdraví bedrového kĺbu podávala viac ako 36 000 ženám po menopauze buď denný doplnok obsahujúci 1 000 mg vápnika a 400 IU vitamínu D alebo placebo.
Výsledky ukázali, že tí, ktorí užívali doplnok, mali zvýšené riziko obličkových kameňov.
Okrem toho, zatiaľ čo užívatelia doplnkov v štúdii zaznamenali celkové zvýšenie hustoty kostí bedrového kĺbu, nemali nižšie riziko zlomenín bedrového kĺbu.
Riziko obličkových kameňov sa zdá byť viac spojené s doplnkami ako s vápnikom získaným zo stravy.
Podľa Inštitútu medicíny je konzumácia viac ako 2 000 mg vápnika denne zo stravy alebo doplnkov tiež spojená so zvýšeným rizikom obličkových kameňov.
Iné zdroje uvádzajú, že riziko obličkových kameňov sa zvyšuje, keď príjem vápnika prekročí 1 200 – 1 500 mg denne.
Odporúčané čítanie: 9 zdravotných výhod vitamínu B6 (pyridoxínu) podložených vedou
Vysoké hladiny vápnika v krvi
Príliš veľa vápnika v krvi vedie k hyperkalcémii, ktorá sa vyznačuje mnohými negatívnymi príznakmi, vrátane bolesti žalúdka, nevoľnosti, podráždenosti a depresie.
Môže byť spôsobená niekoľkými vecami, vrátane:
- dehydratácie
- ochorenia štítnej žľazy
- užívania vysokých dávok vápnikových doplnkov
Nadmerné užívanie vitamínu D môže tiež viesť k hyperkalcémii tým, že povzbudzuje tvoje telo k vstrebávaniu väčšieho množstva vápnika zo stravy.
Zhrnutie: Vápnikové doplnky môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb a rakoviny prostaty, hoci súvislosť je nejasná. Extrémne vysoké hladiny vápnika z akéhokoľvek zdroja môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie.
Čo treba zvážiť pri užívaní vápnikových doplnkov
Ak užívaš vápnikové doplnky, existuje niekoľko faktorov, ktorých by si si mal byť vedomý.
Koľko vápnika by si mal užívať?
Vápnikové doplnky môžu pomôcť vyplniť medzeru medzi tým, koľko vápnika prijímaš v strave a koľko ho denne potrebuješ.
Pamätaj, že odporúčané množstvo pre väčšinu dospelých je 1 000 mg denne, pričom sa zvyšuje na 1 200 mg denne pre ženy nad 50 rokov a mužov nad 70 rokov.
Preto, ak zvyčajne prijímaš iba okolo 500 mg denne prostredníctvom potravy a potrebuješ 1 000 mg denne, potom môžeš užívať jeden 500 mg doplnok denne.
Vyber si však dávku múdro. Príjem väčšieho množstva vápnika, ako potrebuješ, môže spôsobiť problémy.
Možno budeš musieť rozdeliť dávku
Je dôležité skontrolovať množstvo vápnika v doplnku, ktorý si vyberieš.
Tvoje telo nedokáže absorbovať veľké množstvá naraz. Odborníci odporúčajú užívať maximálne 500 mg naraz vo forme doplnku.
Interakcie s liekmi
Uisti sa, že informuješ svojho lekára a lekárnika, ak užívaš vápnikové doplnky, pretože môžu ovplyvniť, ako tvoje telo spracováva určité lieky, vrátane antibiotík a železa.
Vápnik tiež súťaží so železom o absorpciu. Ak máš nedostatok železa a potrebuješ vápnikové doplnky, skús užívať vápnik s jedlom, aby si maximalizoval absorpciu, a užívaj železné doplnky buď 1 hodinu pred jedlom alebo 2 hodiny po jedle.
Týmto spôsobom je menej pravdepodobné, že vápnik bude brániť absorpcii železa, ktoré prijímaš v jedle.
Nebezpečenstvo príliš veľa vápnika
Pamätaj, že denne potrebuješ len 1 000 – 1 200 mg vápnika. Užívanie väčšieho množstva neprináša žiadne výhody. V skutočnosti by si mohol zažiť problémy, ak tak urobíš.
Problémy zahŕňajú zápchu, hyperkalcémiu, hromadenie vápnika v mäkkých tkanivách a problémy s absorpciou železa a zinku.
Zhrnutie: Pri užívaní vápnikových doplnkov je dôležité zvážiť typ, množstvo a či môžu interagovať s inými liekmi, ktoré užívaš.
Rôzne typy vápnikových doplnkov
Vápnikové doplnky sa dodávajú v rôznych formách, vrátane tabliet, kapsúl, žuvacích tabliet, tekutín a práškov.
Jedným kľúčovým rozdielom medzi týmito typmi doplnkov je forma vápnika, ktorú obsahujú.
Dve hlavné formy sú:
- uhličitan vápenatý
- citrát vápenatý
Tieto dve formy sa líšia v tom, koľko elementárneho vápnika obsahujú a ako dobre ich telo absorbuje. Elementárny vápnik sa vzťahuje na množstvo vápnika, ktoré je prítomné v zlúčenine.
Uhličitan vápenatý
Toto je najlacnejšia a najdostupnejšia forma. Obsahuje 40 % elementárneho vápnika, a preto zvyčajne dodáva veľa vápnika v malej dávke.
Táto forma však s väčšou pravdepodobnosťou spôsobuje vedľajšie účinky, ako sú plynatosť, nadúvanie a zápcha. Odporúča sa užívať uhličitan vápenatý s jedlom pre optimálnu absorpciu.
Citrát vápenatý
Táto forma je drahšia. Skladá sa z 21 % elementárneho vápnika, čo znamená, že možno budeš potrebovať viac tabliet, aby si získal potrebné množstvo vápnika.
Je však ľahšie absorbovateľný ako uhličitan vápenatý a môže sa užívať s jedlom alebo bez neho.
Citrát vápenatý je forma odporúčaná pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva.
Je to tiež lepšia voľba pre tých, ktorí majú nízku hladinu žalúdočnej kyseliny, čo je stav bežný u starších dospelých a tých, ktorí užívajú lieky na reflux kyseliny.
Zhrnutie: Dve hlavné formy vápnikových doplnkov sú uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Uhličitan vápenatý sa musí užívať s jedlom a je menej účinný, ak máš nízku hladinu žalúdočnej kyseliny.
Odporúčané čítanie: Môže ti vitamín B12 pomôcť schudnúť? Výhody a dôkazy
Zdroje vápnika v potrave
Najlepšie je získavať živiny z potravy a nie z doplnkov.
Ak však máš pocit, že tvoj príjem vápnika je nedostatočný, môžeš do svojej stravy zaradiť tieto potraviny:
- mliečne výrobky, vrátane mlieka, syra a jogurtu
- konzervované ryby s kosťami, ako je losos alebo sardinky
- niektoré listové zeleniny, vrátane kapusty, špenátu a kelu
- edamame a tofu
- fazuľa a šošovica
- obohatené potraviny a nápoje
Zhrnutie: Všetok vápnik, ktorý denne potrebuješ, môžeš získať z potravy. Potraviny bohaté na vápnik zahŕňajú jogurt, listovú zeleninu, tofu a konzervované ryby.
Zhrnutie
Vápnikové tabletky môžu pomôcť ľuďom, ktorí môžu dostať osteoporózu, alebo tým, ktorí nejedia dostatok potravín bohatých na vápnik.
Hovorí sa o tom, že vápnikové tabletky môžu byť spojené so srdcovými problémami, ale nie je to isté.
Čo vieme, je, že príliš veľa vápnika z akéhokoľvek zdroja môže zvýšiť šance na obličkové kamene.
Zatiaľ čo vápnikové tabletky sú v malých množstvách v poriadku, najlepšie je získavať vápnik z potravy. Skús jesť rôzne potraviny s vysokým obsahom vápnika, vrátane tých bez mlieka. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
