Ak si sa niekedy snažil schudnúť, pravdepodobne si počul, že je potrebný kalorický deficit.
Možno sa však pýtaš, čo presne to zahŕňa alebo prečo je to nevyhnutné pre chudnutie.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebuješ vedieť o kalorickom deficite, vrátane toho, čo to je, ako ovplyvňuje chudnutie a ako ho dosiahnuť zdravým a udržateľným spôsobom.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreČo je kalorický deficit a prečo je dôležitý pre chudnutie
Kalórie sú jednotky energie, ktoré získavaš z jedla a nápojov, a keď prijímaš menej kalórií, ako spáliš, dosiahneš kalorický deficit.
Kalórie, ktoré spáliš alebo vydáš každý deň – známe aj ako výdaj kalórií – zahŕňajú nasledujúce tri zložky:
- Výdaj energie v pokoji (REE). Toto sa týka kalórií, ktoré tvoje telo spotrebuje v pokoji na funkcie, ktoré ťa udržiavajú pri živote, ako je dýchanie a krvný obeh.
- Termický efekt potravy. Toto zahŕňa kalórie, ktoré tvoje telo vydá na trávenie, vstrebávanie a metabolizáciu potravy.
- Výdaj energie na aktivitu. Toto sa týka kalórií, ktoré vydáš počas športových aktivít, ako je cvičenie, a aktivít nesúvisiacich s cvičením, vrátane prehadzovania sa a vykonávania domácich prác.
Ak dodáš svojmu telu menej kalórií, ako potrebuje na podporu týchto troch zložiek výdaja kalórií, uvedieš svoje telo do kalorického deficitu. Dôsledné dodržiavanie tohto stavu po dlhú dobu vedie k chudnutiu.
Naopak, priberieš, ak pravidelne dodávaš svojmu telu viac kalórií, ako potrebuje na podporu týchto funkcií. Toto sa nazýva kalorický prebytok.
Zhrnutie: Kalorický deficit nastáva, keď dôsledne dodávaš svojmu telu menej kalórií, ako potrebuje na podporu výdaja kalórií.
Výpočet potreby kalórií
Pre väčšinu ľudí je kalorický deficit 500 kalórií denne dostatočný na chudnutie a je nepravdepodobné, že by významne ovplyvnil tvoj hlad alebo energetickú úroveň.
Na vytvorenie tohto kalorického deficitu musíš vedieť, aké sú tvoje udržiavacie kalórie. Udržiavacie kalórie sú presne ten počet kalórií, ktoré tvoje telo potrebuje na podporu výdaja energie.
Môžeš použiť kalkulačky kalórií, ako je napríklad Body Weight Planner z National Institute of Health. Takéto kalkulačky odhadujú tvoje udržiavacie kalórie na základe tvojej hmotnosti, pohlavia, veku, výšky a úrovne fyzickej aktivity.
Hoci kalkulačky kalórií poskytujú dobrú predstavu o tvojich udržiavacích kalóriách, presnejšie číslo môžeš získať sledovaním príjmu kalórií a hmotnosti po dobu 10 dní.
Pri zachovaní rovnakej úrovne dennej aktivity použi aplikáciu na sledovanie kalórií a váž sa denne. Pre presný výsledok použi rovnakú váhu, v rovnakom čase dňa a nos rovnaké oblečenie (alebo nič).
Tvoja hmotnosť môže kolísať zo dňa na deň, ale ak tvoja hmotnosť inak zostala stabilná počas 10 dní, priemerný počet kalórií, ktoré si denne skonzumoval, je lepším vyjadrením tvojich udržiavacích kalórií.
Celkový počet kalórií, ktoré si skonzumoval za 10 dní, vydel 10, aby si zistil svoj priemerný denný príjem kalórií. Potom od tohto čísla odpočítaj 500 kalórií, aby si určil svoj nový denný cieľ príjmu pre chudnutie.
Napríklad, ak zistíš, že tvoje udržiavacie kalórie sú 2 000 denne, tvoj nový denný cieľ kalórií by bol 1 500.
Ako budeš chudnúť, tvoje udržiavacie kalórie sa časom znížia a budeš musieť prispôsobiť svoj príjem kalórií na základe tvojich cieľov chudnutia.
Napriek tomu, aby sa zabezpečilo zdravé chudnutie a dostatočný príjem živín, ženy by nemali konzumovať menej ako 1 200 kalórií denne a muži nie menej ako 1 500 kalórií.
Zhrnutie: Svoje udržiavacie kalórie môžeš odhadnúť pomocou online kalkulačky. Alternatívne, pre presnejšie číslo, sleduj svoj príjem kalórií a hmotnosť po dobu 10 dní.
Kalkulačka a počítadlo kalórií
Zadaj svoje údaje do kalkulačky nižšie, aby si zistil, koľko kalórií by si mal denne jesť, aby si si udržal, schudol alebo pribral na váhe.
Spôsoby, ako dosiahnuť kalorický deficit
Kalorický deficit môžeš dosiahnuť konzumáciou menšieho množstva kalórií alebo zvýšením úrovne fyzickej aktivity – alebo oboma.
Je však pravdepodobne jednoduchšie a udržateľnejšie vytvoriť kalorický deficit prostredníctvom stravy, než len cvičením, pretože nemusíš mať čas, energiu alebo motiváciu cvičiť denne. Navyše, cvičenie nespáli toľko kalórií, ako si mnohí ľudia myslia.
Inými slovami, môže byť jednoduchšie zjesť o 500 kalórií menej každý deň, ako spáliť tento počet kalórií cvičením. Napriek tomu sa stále odporúča zapájať sa do cvičení na posilnenie svalov a aeróbnych cvičení pre ich priaznivé účinky na celkové zdravie.
Usmernenia pre fyzickú aktivitu pre Američanov od Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb odporúčajú, aby dospelí vykonávali 150 – 300 minút cvičenia strednej intenzity alebo 75 – 150 minút cvičenia vysokej intenzity týždenne.
Cvičenie strednej intenzity zahŕňa rýchlu chôdzu a pohodlnú jazdu na bicykli, zatiaľ čo príkladmi cvičenia vysokej intenzity sú jogging a rýchla jazda na bicykli.
Usmernenia tiež odporúčajú, aby dospelí vykonávali aktivity na posilnenie svalov, ktoré zapájajú ich hlavné svalové skupiny – vrátane chrbta, ramien, hrudníka, rúk a nôh – aspoň dva dni každý týždeň.
Zapájanie sa do aktivít na posilnenie svalov pomôže tvojmu telu uprednostniť stratu telesného tuku pred svalovou hmotou.
Zhrnutie: Je pravdepodobne udržateľnejšie vytvoriť kalorický deficit prostredníctvom stravy, než len cvičením. Fyzická aktivita je však dôležitá pre mnoho aspektov zdravia.
Odporúčané čítanie: Prečo sa tvoj metabolizmus spomaľuje s vekom a ako ho naštartovať
Tipy na konzumáciu menšieho množstva kalórií
Zníženie kalórií z tvojej stravy na vytvorenie kalorického deficitu si nevyžaduje drastické zmeny.
Niekoľko stratégií ti môže pomôcť znížiť príjem kalórií, aby si schudol a udržal si váhu – a dokonca nevyžadujú počítanie kalórií.
Nepi svoje kalórie
Môžeš eliminovať niekoľko stoviek kalórií z tvojej stravy jednoduchým znížením alebo vylúčením príjmu sladkých nápojov, ako sú sóda, ovocné šťavy a špeciálne kávové nápoje.
Alkoholické nápoje môžu tiež obsahovať značné množstvo kalórií.
Kalórie z týchto nápojov neposkytujú pocit sýtosti a v nadbytku môžu viesť k priberaniu na váhe, srdcovým chorobám a cukrovke.
Odporúčané čítanie: Rôzne fázy chudnutia: Strata tuku vs. chudnutie
Obmedz vysoko spracované potraviny
Cukor, tuk a soľ vo vysoko spracovaných potravinách, vrátane sladkých nápojov, rýchleho občerstvenia, dezertov a raňajkových cereálií, robia tieto vysokokalorické potraviny veľmi chutnými a podporujú nadmernú konzumáciu.
Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorým bolo dovolené jesť toľko alebo tak málo, koľko chceli, zjedli o 500 kalórií viac denne pri diéte obsahujúcej vysoko spracované potraviny v porovnaní s diétou obsahujúcou minimálne spracované potraviny.
Minimálne spracované potraviny sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu a zahŕňajú potraviny ako chudé bielkoviny, ovocie, zeleninu, orechy a strukoviny. Diéta bohatá na minimálne spracované potraviny ti pomôže predchádzať prejedaniu a zabezpečí, že dostaneš živiny, ktoré tvoje telo potrebuje.
Ak tvoja súčasná strava pozostáva z mnohých vysoko spracovaných potravín, pomaly začni nahrádzať tieto položky minimálne spracovanými. Napríklad vymeň sladké cereálie za ovsené vločky s ovocím alebo vymeň čipsy za jemne solené mandle.
Jedz predovšetkým doma pripravené jedlá
Príprava a konzumácia jedál doma ti umožňuje kontrolovať ingrediencie a veľkosť porcií – a tým aj tvoj príjem kalórií.
Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí varili večeru doma 6 – 7-krát týždenne, skonzumovali v priemere o 137 kalórií menej denne ako ľudia, ktorí varili večeru doma 0 – 1-krát týždenne.
Konzumácia doma pripravených jedál je tiež spojená s lepšou kvalitou stravy, zvýšeným príjmom ovocia a zeleniny, nižšou úrovňou telesného tuku a zníženým rizikom srdcových chorôb a cukrovky.
Navyše, časté varenie doma ti môže ušetriť peniaze.
Zhrnutie: Zníženie konzumácie sladkých nápojov, konzumácia stravy obsahujúcej väčšinou minimálne spracované potraviny, ako je ovocie a zelenina, a jedenie doma pripravených jedál ti môže pomôcť znížiť príjem kalórií.
Odporúčané čítanie: Ako dlho trvá priberanie? Tipy a časový plán
Zhrnutie
Kalorický deficit nastáva, keď prijímaš menej kalórií, ako tvoje telo vydá.
Kalorický deficit 500 kalórií denne je účinný pre zdravé a udržateľné chudnutie.
Vylúčenie sladkých nápojov, konzumácia väčšinou minimálne spracovaných potravín, ako je ovocie a zelenina, a jedenie doma pripravených jedál ti môže pomôcť dosiahnuť kalorický deficit bez počítania kalórií. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
