Kalorická hustota opisuje počet kalórií v danom objeme alebo hmotnosti jedla.
Pochopenie, ako to funguje, ti môže pomôcť schudnúť a zlepšiť tvoju stravu.
Navyše, zameranie sa na potraviny s nízkou kalorickou hustotou ti umožňuje jesť veľké objemy jedla a zároveň znižovať príjem kalórií.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTo môže mať mnoho zdravotných výhod, vrátane zvýšeného príjmu živín a chudnutia.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebuješ vedieť o kalorickej hustote.
V tomto článku
Čo je kalorická hustota?
Kalorická hustota meria obsah kalórií v potravine vzhľadom na jej hmotnosť alebo objem.
Nazýva sa aj energetická hustota a zvyčajne sa meria ako kalórie na 3,5 unce (100 gramov) jedla.
Výber potravín s nízkou kalorickou hustotou môže pomôcť pri chudnutí. Automaticky tak zješ menej kalórií, zatiaľ čo budeš jesť veľké a sýte porcie.
Jednoduchší spôsob, ako to pochopiť, je predstaviť si plný tanier jedla. Čím menej kalórií tanier obsahuje, tým nižšia je kalorická hustota jedla.
Zelenina s 30 kalóriami na 100 gramov má nízku kalorickú hustotou, zatiaľ čo čokoláda s 550 kalóriami na 100 gramov má veľmi vysokú kalorickú hustotu.
Hoci kalorická hustota môže byť menej známa ako iné koncepty riadenia hmotnosti, ako je počítanie kalórií, výber potravín na základe tohto meradla môže byť jednoduchší a efektívnejší.
Napríklad, založenie tvojej stravy na potravinách s nízkou kalorickou hustotou ťa obmedzuje prevažne na zdravé a na živiny bohaté celé potraviny.
Môže to rýchlo vyčistiť tvoju stravu, eliminujúc väčšinu kaloricky hustých, spracovaných potravín, ktoré sú všeobecne nezdravé a ľahko sa prejedajú.
Zhrnutie: „Kalorická hustota“ sa vzťahuje na počet kalórií na hmotnosť alebo objem jedla. Je to veľmi jednoduchá a účinná metóda na zlepšenie tvojej stravy.
Ako kalorická hustota ovplyvňuje váhu?
Príliš veľa kalórií je kritickým faktorom pri priberaní na váhe.
Niekoľko štúdií ukázalo, že jedinci, ktorí konzumujú stravu s nízkou kalorickou hustotou, jedia aj menej kalórií denne. To je spojené s nižšou telesnou hmotnosťou, indexom telesnej hmotnosti (BMI) a obvodom pása.
V súlade s tým štúdie odhaľujú, že tí, ktorých strava sa skladá hlavne z potravín s vysokou kalorickou hustotou, majú zvýšené riziko priberania na váhe a obezity.
Kalorická hustota ovplyvňuje aj hlad.
Potraviny s nízkou kalorickou hustotou majú tendenciu poskytovať menej tuku a viac vody a vlákniny. To je skvelé pre pocit sýtosti a zníženie denného príjmu kalórií.
Naopak, mnoho kaloricky hustých potravín je vysoko spracovaných a extrémne chutných, čo uľahčuje prejedanie sa.
Výskum naznačuje, že celé potraviny hovoria tvojmu mozgu, aby prestal jesť, zatiaľ čo tento efekt je oneskorený, keď ješ vysoko spracované potraviny.
V jednej štúdii účastníci zjedli o 56 % viac kalórií, keď im bolo poskytnuté jedlo s vysokou energetickou hustotou, ako keď im bolo poskytnuté jedlo s nízkou energetickou hustotou.
Ďalšia štúdia porovnávala príjem kalórií pre jedlá s vysokou a nízkou kalorickou hustotou, ktoré boli zhodné z hľadiska chutnosti a makroživín.
Ľudia zjedli v priemere o 425 kalórií viac, keď im bolo podané kaloricky husté jedlo, ako keď im bolo podané jedlo s nízkou kalorickou hustotou.
Zhrnutie: Výskum spojil príjem potravín s vysokou kalorickou hustotou u ľudí s priberaním na váhe a obezitou. Tí, ktorí jedia viac potravín s nízkou kalorickou hustotou, majú tendenciu jesť menej kalórií a majú nižšiu telesnú hmotnosť.
Diéta s nízkou kalorickou hustotou ti pomôže schudnúť
Diéta s nízkou kalorickou hustotou môže pomôcť pri chudnutí.
Zameriava sa na celé potraviny a obmedzuje tvoj príjem spracovaných potravín, čím prirodzene zvyšuje tvoj príjem bielkovín, zeleniny a ovocia.
Všetky tieto potraviny preukázateľne pomáhajú pri chudnutí znížením celkového príjmu kalórií na jedlo alebo deň.
Diéta s nízkou kalorickou hustotou môže znížiť hlad, pretože tvoj žalúdok vníma objem jedla, ktoré si zjedol.
Jedlo s nízkou kalorickou hustotou tiež zaplní tvoj tanier. To pomáha tvojmu jedlu vydržať dlhšie a núti ťa viac žuť, čím sa zvyšuje pocit sýtosti.
V jednej štúdii účastníci schudli v priemere 17 libier (7,7 kg) po tom, čo na 1 rok vymenili svoje tuky s vysokou kalorickou hustotou za ovocie a zeleninu s nízkou kalorickou hustotou.
Nakoniec, observačná štúdia zistila, že dospelí, ktorí konzumovali stravu s nižšou kalorickou hustotou, mali po piatich rokoch výrazne nižší obvod pása a hodnoty BMI.
Zhrnutie: Výskum ukázal, že diéta s nízkou kalorickou hustotou môže byť skvelou metódou na chudnutie a zlepšenie tvojich všeobecných stravovacích návykov.
Odporúčané čítanie: Vegánska keto diéta: Potraviny, výhody a týždenné menu
Diéta s nízkou kalorickou hustotou môže zlepšiť zdravie
Diéta s nízkou kalorickou hustotou ťa núti prehodnotiť tvoj stravovací režim a urobiť mnoho pozitívnych zmien.
Všetky tieto zmeny prospievajú tvojmu dlhodobému zdraviu, vrátane:
- Menej spracovaných potravín. Tvoj príjem spracovaných, nezdravých potravín sa zníži.
- Viac zdravých potravín. Budeš jesť viac nízkokalorických, vysoko výživných potravín.
- Viac chudých bielkovín. Kvalitné bielkoviny môžu pomôcť pri chudnutí a majú niekoľko ďalších výhod.
- Viac živín. Diéta s nízkou kalorickou hustotou ťa povzbudzuje k konzumácii viac ovocia a zeleniny bohatých na mikroživiny a antioxidanty.
- Znížený príjem kalórií. Zníženie príjmu kalórií a chudnutie je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť svoje zdravie, ak máš nadváhu.
- Vyvážená a udržateľná strava. Tento spôsob stravovania ťa učí zamerať sa na zdravšie, nízkokalorické potraviny, zatiaľ čo ťa nenúti úplne vylúčiť iné potraviny alebo občasné pochúťky.
Zhrnutie: Okrem toho, že ti pomáha schudnúť, diéta s nízkou kalorickou hustotou je spojená s mnohými ďalšími aspektmi zdravého životného štýlu.
Potraviny, ktoré majú nízku kalorickú hustotu
Väčšina prírodných potravín má veľmi nízku kalorickú hustotu. Patria sem:
- Zelenina. Väčšina zelenej zeleniny má najnižšiu kalorickú hustotu zo všetkých potravín, pretože sa skladá predovšetkým z vody, vlákniny a veľmi malého množstva sacharidov.
- Mäso a ryby. Chudé bielkoviny ako kuracie mäso, biele ryby a morčacie mäso majú nízku kalorickú hustotu, zatiaľ čo tučnejšie mäso a ryby majú strednú až vysokú hustotu.
- Ovocie. Tieto majú nízku kalorickú hustotu kvôli vysokému obsahu vlákniny a vody. Bobule a iné vodnaté ovocie majú tendenciu mať najnižšiu hustotu.
- Mlieko a jogurt. Nízkotučné mlieko a jogurty bez pridaného cukru majú tiež nízku kalorickú hustotu a poskytujú dobrý zdroj bielkovín.
- Vajcia. Celé vajcia sú superpotravina plná bielkovín so strednou kalorickou hustotou, najmä v kombinácii so zeleninou.
- Škrobové sacharidy. Niektoré prírodné škrobové sacharidy ako zemiaky, strukoviny a iná koreňová zelenina majú nízku kalorickú hustotu. To platí najmä po uvarení, pretože absorbujú vodu.
- Nápoje bez cukru. Tieto nápoje, ako je voda, káva a čaj, majú nízku kalorickú hustotu a môžu ti pomôcť udržať pocit sýtosti.
Nie je dôvod úplne vylúčiť potraviny s vysokým obsahom tuku. Len udržuj svoj príjem mierny. Mnoho zdravých potravín s vysokým obsahom tuku, ako sú orechy, avokádo a olivový olej, môže prispieť k priberaniu na váhe, ak ich zješ príliš veľa.
Zhrnutie: Väčšina nespracovaných a prírodných potravín má nízku kalorickú hustotu. To platí najmä pre zeleninu, ovocie, chudé mäso, ryby a vajcia.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava na chudnutie: Zoznam potravín a jedálniček
Potraviny s vysokou kalorickou hustotou, ktoré treba obmedziť
Ak chceš vyskúšať tento prístup a založiť svoj výber potravín na kalorickej hustote, budeš musieť obmedziť príjem potravín s vysokou kalorickou hustotou, vrátane:
- Cukríky a čipsy. Cukríky a čipsy majú vysoký obsah cukru a tuku, vďaka čomu sú veľmi kaloricky husté a ľahko sa prejedajú.
- Pečivo a koláče. Rovnako ako cukríky, pečivo a koláče sú veľmi kaloricky husté a ľahko sa prejedajú.
- Fast foody. Tieto patria medzi najkalorickejšie potraviny, ktoré sú k dispozícii. Štúdie ukazujú, že jedlo z fast foodu obsahuje približne dvojnásobok kalórií ako bežné, zdravé jedlo.
- Oleje. Hoci niektoré oleje, ako kokosový a olivový olej, sú zdravé, stále majú veľmi vysokú kalorickú hustotu. Zdravé oleje konzumuj s mierou.
- Vysokotučné mliečne výrobky. Potraviny ako maslo, smotana a syr majú veľmi vysokú kalorickú hustotu. Konzumuj ich s mierou.
- Tučné mäso. Niektoré tučné mäso má veľmi vysokú kalorickú hustotu. Patria sem slanina, klobásy, jahňacie mäso a tučné hovädzie rezy.
- Orechy. Rovnako ako iné zdravé zdroje tuku, orechy sú veľmi kaloricky husté. Hoci majú mnoho zdravotných výhod, ľahko sa prejedajú. Skús si odmerať porcie predtým, ako ich zješ.
- Vysokotučné koreniny. Niektoré omáčky a koreniny, ako majonéza, pesto a rančový dresing, majú veľmi vysoký obsah kalórií a mali by sa väčšinou vyhýbať.
- Sladké nápoje. Niektoré smoothies a plnotučné mliečne koktaily majú vysoký obsah kalórií a mali by sa im vyhýbať čo najviac.
Zhrnutie: Ak sa snažíš schudnúť, obmedz príjem potravín s vysokou kalorickou hustotou. Niektoré prirodzene tučné potraviny sú zdravé a môžu sa konzumovať v malých množstvách.
Zhrnutie
Spomedzi mnohých diét je stravovací plán založený na potravinách s nízkou kalorickou hustotou pravdepodobne jedným z najrozumnejších a najpraktickejších. Je tiež ľahko pochopiteľný a implementovateľný.
Na rozdiel od diét, ktoré sa zameriavajú na vylúčenie skupín potravín, diéta s nízkou kalorickou hustotou umožňuje všetky potraviny, zatiaľ čo jednoducho presúva tvoje zameranie na zdravé, celé potraviny.
Navyše, budeš pociťovať menej hladu a budeš sa môcť najesť do sýtosti.
Založením 90 % tvojho príjmu na potravinách s nízkou kalorickou hustotou môžeš rýchlo znížiť príjem kalórií a schudnúť s malým úsilím. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
