V tomto článku
Vajíčka sú neuveriteľne všestranná potravina. Od miešaných vajíčok až po vajíčka na mäkko, existuje množstvo spôsobov, ako si vajíčko pripraviť podľa tvojich predstáv.
Okrem raňajok sa vajíčka skvele hodia do šalátov, polievok, sendvičov, ázijských jedál a pečených dobrôt. Ak ich jedávaš pravidelne, pravdepodobne ťa zaujíma ich kalorický obsah a nutričná hodnota.
Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o výžive vajíčok.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreRozpis kalórií vo vajíčku
Počet kalórií vo vajíčku závisí od jeho veľkosti. Menšie vajíčka majú menej kalórií, väčšie viac.
Tu je rozpis podľa veľkosti, založený na veľkom vajíčku obsahujúcom 72 kalórií na 50 gramov:
- Malé vajíčko (38 gramov): 54 kalórií
- Stredné vajíčko (44 gramov): 63 kalórií
- Veľké vajíčko (50 gramov): 72 kalórií
- Extra veľké vajíčko (56 gramov): 80 kalórií
- Jumbo vajíčko (63 gramov): 90 kalórií
Tieto čísla platia pre obyčajné, celé vajíčko bez pridaných prísad.
Akonáhle vajíčko uvaríš na oleji alebo masle, alebo ho podávaš so slaninou, klobásou alebo syrom, počet kalórií sa zvýši. Veľké vajíčko vyprážané na 1 polievkovej lyžici (14 gramov) masla má okolo 174 kalórií. Troj-vajíčková syrová omeleta uvarená na masle má asi 400 kalórií. Vajíčka Benedikt s muffinom, kanadskou slaninou a holandskou omáčkou môžu dosiahnuť 900 kalórií.
Žĺtok a bielok sa tiež líšia v kalóriách. Veľký vaječný žĺtok (17 gramov) má 56 kalórií, zatiaľ čo bielok (34 gramov) má len 18 kalórií.
Ale nižší počet kalórií automaticky neznamená zdravšie. Tvoje telo potrebuje dostatočné kalórie na správne fungovanie. Namiesto posadnutosti počítaním kalórií sa zameraj na hustotu živín – koľko prospešných živín potravina poskytuje v pomere k jej kalóriám.
Zhrnutie: Veľké vajíčko má asi 72 kalórií. Na veľkosti záleží – menšie vajíčka majú menej kalórií, väčšie viac. Spôsoby varenia a pridané prísady zvyšujú celkový počet.
Nutričné fakty o vajíčku
Vajíčka sú viac než len kalórie. Obsahujú poriadnu dávku živín.
Tu je to, čo získaš z jedného veľkého vajíčka (50 gramov):
- Kalórie: 72
- Bielkoviny: 6 gramov
- Tuk: 5 gramov
- Sacharidy: menej ako 1 gram
- Cholín: 31 % dennej hodnoty
- Selén: 28 % dennej hodnoty
- Vitamín B12: 21 % dennej hodnoty
- Vitamín B2 (riboflavín): 16 % dennej hodnoty
- Vitamín D: 6 % dennej hodnoty
- Železo: 5 % dennej hodnoty
Vajíčka dodávajú vysokokvalitné bielkoviny spolu s dôležitými vitamínmi a minerálmi. Sú jednou z mála potravín, ktoré prirodzene obsahujú vitamín D, ktorý hrá úlohu pri zdraví kostí, imunitnej funkcii a raste buniek.
Selén je ďalšou kľúčovou živinou vo vajíčkach. Tento stopový minerál podporuje reprodukčné zdravie a produkciu hormónov štítnej žľazy.
Vajíčka tiež obsahujú luteín a zeaxantín – dva karotenoidy, ktoré pôsobia ako antioxidanty. Pomáhajú chrániť tvoje oči pred poškodením a môžu znížiť riziko stavov, ako je makulárna degenerácia a šedý zákal.
Väčšina týchto živín je koncentrovaná v žĺtku. Konzumácia iba vaječných bielkov znamená, že prichádzaš o veľkú časť toho, čo robí vajíčka výživnými.
Zhrnutie: Vajíčka poskytujú bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerály a prospešné karotenoidy. Žĺtok obsahuje väčšinu živín.
Benefity vajíčok
Vajíčka ponúkajú niekoľko výhod vďaka svojmu nutričnému profilu.
Kompletný zdroj bielkovín
Vajíčka sú kompletná bielkovina, čo znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si tvoje telo nedokáže vyrobiť samo. Tieto aminokyseliny sú stavebnými kameňmi, ktoré tvoje telo potrebuje na opravu svalov, rast tkanív a celkové zdravie.
Ak chceš zvýšiť svoj príjem bielkovín, vajíčka sú cenovo dostupnou a pohodlnou možnosťou.
Môžu pomôcť s kontrolou chuti do jedla
Potraviny bohaté na bielkoviny ťa zvyknú dlhšie zasýtiť. Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia vajíčok na raňajky môže znížiť hlad viac ako konzumácia cereálií alebo iných možností bohatých na sacharidy.1
Jedna randomizovaná kontrolovaná štúdia zistila, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín na báze vajíčok zvýšili sýtosť a znížili následný príjem potravy na obed v porovnaní s alternatívami s nízkym obsahom bielkovín.1
Odporúčané čítanie: 15 najsýtejších jedál, ktoré ťa zasýtia na dlhšie
Bohaté na živiny
Pridanie vajíčok do tvojej stravy ti pomôže splniť tvoje nutričné potreby bez nadmerných kalórií. Štúdie ukazujú, že dospelí, ktorí jedia celé vajíčka, majú tendenciu mať vyšší príjem bielkovín, zinku, selénu a cholínu v porovnaní s tými, ktorí ich nejedia.2
To robí vajíčka obzvlášť cennými pre splnenie tvojich potrieb cholínu – živiny, ktorej mnohí ľudia nemajú dostatok. Cholín je nevyhnutný pre vývoj mozgu, bunkovú signalizáciu a nervovú funkciu. Je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva a dojčenia.
Zhrnutie: Vajíčka sú kompletným zdrojom bielkovín, ktoré môžu pomôcť s kontrolou chuti do jedla a poskytujú širokú škálu esenciálnych živín, vrátane ťažko získateľného cholínu.
Možné nevýhody vajíčok
Vajíčka majú výhody, ale je potrebné mať na pamäti niekoľko úvah.
Cholesterol a zdravie srdca
Vajíčka boli kontroverzné kvôli obsahu cholesterolu – asi 186 mg na veľké vajíčko, všetko v žĺtku. Po desaťročia zdravotnícke úrady varovali, že diétny cholesterol zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Dnešný obraz je nuansovanejší.
Veľká meta-analýza z roku 2020, zahŕňajúca viac ako 1,7 milióna účastníkov, zistila, že konzumácia až jedného vajíčka denne nebola spojená so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb v populáciách USA a Európy.3 V ázijských populáciách bola mierna konzumácia vajíčok dokonca spojená s potenciálne nižším kardiovaskulárnym rizikom.
Dôkazy však nie sú úplne ustálené. Meta-analýza dávka-odpoveď z roku 2021 zistila, že mierna týždenná konzumácia vajíčok (až štyri vajíčka týždenne) bola spojená s mierne nižším rizikom KVS, ale vyšší príjem – najmä viac ako jedno vajíčko denne – bol spojený so zvýšeným rizikom srdcového zlyhania.4
Ďalšia rozsiahla prospektívna štúdia z roku 2022 zistila, že vyšší príjem diétneho cholesterolu a vajíčok bol spojený so zvýšeným rizikom úmrtnosti, čo naznačuje, že obmedzená konzumácia môže prospieť dlhodobému zdraviu.5
Záver: mierna konzumácia vajíčok (asi jedno denne alebo sedem týždenne) sa zdá byť bezpečná pre väčšinu ľudí. Ak máš existujúce srdcové ochorenie alebo rizikové faktory, stojí za to prediskutovať to so svojím lekárom.
Odporúčané čítanie: Výživa vaječných bielkov: Vysoký obsah bielkovín, nízky obsah kalórií a tuku
Hyper-reagujúci jedinci
Malé percento ľudí nazývaných „hyper-reagujúci jedinci“ zažíva väčšie zvýšenie cholesterolu v krvi z diétneho cholesterolu. Ak patríš do tejto kategórie, každodenná konzumácia vajíčok môže ovplyvniť tvoje hladiny cholesterolu viac ako u iných.
Obavy o bezpečnosť potravín
Surové alebo nedostatočne uvarené vajíčka nesú riziko kontaminácie salmonelou. Salmonella môže spôsobiť horúčku, kŕče a dehydratáciu – obzvlášť nebezpečné pre dojčatá, starších dospelých, tehotné ženy a ľudí s oslabeným imunitným systémom.
Pre bezpečnosť:
- Vajíčka po príchode domov ihneď uskladni v chladničke
- Vajíčka var, kým nedosiahnu vnútornú teplotu aspoň 71 °C (160 °F)
- Ak recept vyžaduje surové vajíčka (ako niektoré dezerty), použi pasterizované vajíčka
Zhrnutie: Vzťah medzi vajíčkami a zdravím srdca je komplexný. Mierna konzumácia sa zdá byť bezpečná pre väčšinu ľudí, ale tí s kardiovaskulárnymi rizikovými faktormi by sa mali poradiť so svojím lekárom. Vajíčka vždy dôkladne uvar, aby si predišiel chorobám prenášaným potravinami.
Zhrnutie
Jedno veľké vajíčko poskytuje asi 72 kalórií – ale vajíčka ponúkajú oveľa viac než len energiu.
Celé vajíčka sú bohatým zdrojom kompletných bielkovín, cholínu, selénu, vitamínov skupiny B a ďalších živín. Pre väčšinu ľudí môže byť pravidelná konzumácia vajíčok súčasťou zdravej stravy.
Vyskúšaj vajíčka vo frittatách alebo miešaných vajíčkach na raňajky, vaječný šalát na obed alebo ako bielkovinovú dávku do misiek s obilninami a šalátov.
Tip na prípravu jedla
Vopred uvarené vajíčka natvrdo ti uľahčia pridávanie do jedál počas celého týždňa:
- Vajíčka polož v jednej vrstve na dno hrnca a zalej vodou
- Priveď do varu, potom var 9–12 minút v závislosti od toho, ako pevný chceš žĺtok
- Prelož do ľadového kúpeľa, aby vychladli
Vajíčka natvrdo vydržia v chladničke asi týždeň, pripravené na olúpanie a pridanie do šalátov, sendvičov alebo si ich vychutnaj len tak.
Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J. 2015;14:17. PubMed ↩︎ ↩︎
Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study—a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;101(4):705-13. PubMed ↩︎
Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368:m513. PubMed ↩︎
Godos J, Micek A, Brzostek T, et al. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr. 2021;60(4):1833-1862. PubMed ↩︎
Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
