Koľko kalórií má avokádo? Výživa a zdravotné benefity

Avokádo sa už nepoužíva len do guacamole. Dnes je základom v domácnostiach po celých Spojených štátoch a v iných častiach sveta.

Avokádo je zdravé ovocie, ale nepatrí medzi najmenej kalorické a tučné potraviny.

Nutričné fakty pre avokádo

Avokádo je hruškovité ovocie avokádových stromov. Má kožovitú zelenú šupku a obsahuje jedno veľké semeno nazývané kôstka. Avokádo Hass je najpestovanejšou odrodou na svete a najbežnejšou v Spojených štátoch.

Aký je tvoj hlavný cieľ?

Schudnúť Naberať svaly Jesť zdravo Objavovať nové kuchyne

Powered by DietGenie

Ako dozrieva, avokádo mení farbu zo tmavozelenej na čiernu. Líši sa veľkosťou, pričom väčšina avokád v obchodoch je stredne veľká.

Odporúčaná veľkosť porcie je približne pätina stredne veľkého avokáda. Tu je pohľad na počet kalórií a tuku v avokáde:

• 1 porcia (1/5 avokáda) obsahuje 50 kalórií a 4,5 gramov tuku
• 1/2 avokáda (stredné) obsahuje 130 kalórií a 12 gramov tuku
• 1 avokádo (stredné, celé) obsahuje 250 kalórií a 23 gramov tuku

Je tuk v avokáde zdravý?

Avokádo má vysoký obsah tuku, ale nejde o nasýtený tuk, ktorý sa nachádza v niektorých plnotučných mliečnych výrobkoch, červenom mäse a väčšine nezdravých potravín. Americká asociácia pre srdce (AHA) odporúča obmedziť príjem nasýtených tukov, aby sa znížilo riziko srdcových chorôb.

Avšak meta-analýza z roku 2011 nenašla priame spojenie medzi nasýtenými tukmi, srdcovými chorobami a mŕtvicou. Je možné, že väčšiu úlohu zohrávajú trans-tuky, ktoré sa nachádzajú v čiastočne hydrogenovaných olejoch, ako je margarín. Napriek tomu AHA udržiava svoje súčasné smernice.

Avokádo obsahuje len stopové množstvo nasýtených tukov. Väčšina tuku v avokáde sú mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA), o ktorých sa predpokladá, že znižujú celkový cholesterol a „zlý“ cholesterol (LDL) a zároveň zvyšujú „dobrý“ cholesterol (HDL).

Ďalšie zdravotné benefity konzumácie avokáda

Avokádo môže zohrávať úlohu v prevencii rakoviny. Štúdie ukazujú, že fytochemikálie v avokáde môžu inhibovať rast a indukovať bunkovú smrť v prekanceróznych a rakovinových bunkových líniách.

Avokádo je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha predchádzať zápche. Jedna porcia obsahuje 2 gramy vlákniny. Vláknina tiež pomáha udržať pocit sýtosti dlhšie, čím potenciálne zabraňuje prejedaniu sa.

Účastníci štúdie s nadváhou a miernou obezitou, ktorí zjedli asi polovicu avokáda Hass na obed, sa cítili sýti tri až päť hodín potom. Ich hladina cukru v krvi zostala stabilnejšia v porovnaní s účastníkmi, ktorí jedli obed bez avokáda.

Správa z roku 2013 zistila, že konzumácia avokáda je spojená so zlepšenou celkovou kvalitou stravy, príjmom živín a zníženým rizikom metabolického syndrómu.

Odporúčané čítanie: Denný príjem tuku: Koľko tuku by si mal jesť denne?

Vitamíny a minerály v avokáde

Červené mäso môže podporovať zápal v tele, čiastočne kvôli obsahu nasýtených tukov. Zápal je ďalším potenciálnym rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne ochorenia. Avokádo môže pomôcť znížiť zápal.

Malá štúdia z roku 2012 zistila, že konzumácia polovice avokáda Hass s hamburgerom, namiesto samotného hamburgera, pomohla znížiť produkciu látok, ktoré podporujú zápal v tele.

Výskum naznačuje, že avokádo môže pomôcť tvojmu telu absorbovať špecifické živiny z iných potravín.

Avokádo neobsahuje cholesterol, sodík a má nízky obsah cukru. Je bohatým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, vrátane:

• Vitamín A
• Vitamín K
• Vitamín C
• Vitamín E
• Železo
• Draslík
• Zinok
• Mangán
• Vitamíny skupiny B (okrem vitamínu B12)
• Cholín
• Betaín
• Vápnik
• Horčík
• Fosfor
• Meď
• Folát

Mal by si jesť avokádové semená?

Možno si už počul o výhodách konzumácie avokádových semien. Nový výskum naznačuje, že semená môžu mať antimikrobiálne a protizápalové vlastnosti.

Tieto vlastnosti môžu pomôcť pri niektorých zdravotných problémoch, ale väčšina výskumu používala extrakt z avokádových semien, nie celé, čerstvé avokádové semená. Zatiaľ nebolo preukázané, či sú avokádové semená bezpečné na konzumáciu.

Odporúčané čítanie: Je avokádo užitočné na chudnutie alebo priberanie? Fakty a výhody

Spôsoby, ako zaradiť avokádo do tvojej stravy

Krémové avokádo má orieškovú chuť. Vyskúšaj tieto stratégie na jeho zaradenie do tvojej stravy.

Jedz avokádo na raňajky

• Rozotri rozpučené avokádo na toast namiesto masla.
• Posyp miešané vajíčka nakrájaným avokádom.
• Rozbi vajíčko do polovice avokáda (so šupkou) a peč pri 220 °C asi 20 minút.

Jedz avokádo na obed alebo večeru

• Pridaj nakrájané avokádo do kuracieho šalátu alebo tuniakového šalátu.
• Pridaj pyré z avokáda do pečenej zemiaky namiesto kyslej smotany.
• Vmiešaj pyré z avokáda do horúcich cestovín namiesto marinády.
• Posyp svoj obľúbený hamburger plátkami avokáda.

Zhrnutie

Avokádo je zdravé, ale to ti nedáva voľnú ruku jesť ho nepretržite. Napriek jeho pôsobivému nutričnému profilu môže konzumácia príliš veľkého množstva viesť k priberaniu.

Ak si ho dopraješ ako súčasť inak zdravej stravy, avokádo ti môže pomôcť schudnúť. Nejedz avokádo navyše k nezdravým jedlám. Namiesto toho nahraď nezdravé jedlá vo svojej strave, ako sú nátierky na sendviče, avokádom.

Poznámka: Ak si alergický na latex, poraď sa so svojím lekárom predtým, ako budeš jesť avokádo. Približne 50 percent ľudí alergických na latex vykazuje skríženú reaktivitu na niektoré ovocie, ako sú avokádo, banány a kiwi. +++