Ak si sa niekedy snažil schudnúť, pravdepodobne si už počul o dôležitosti „kalórií dnu verzus kalórie von.“
Tento koncept je založený na myšlienke, že pokiaľ prijímaš menej kalórií, ako spáliš, určite schudneš.
Niektorí ľudia však trvajú na tom, že typ jedla, ktoré ješ, je oveľa dôležitejší ako počet kalórií, ktoré obsahuje – a to tak z hľadiska chudnutia, ako aj dlhodobého zdravia.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreTento článok skúma, či model „kalórie dnu verzus kalórie von“ skutočne záleží.
V tomto článku
Čo je model „kalórie dnu, kalórie von“?
Model „kalórie dnu verzus kalórie von“ je založený na myšlienke, že na udržanie stabilnej hmotnosti musí počet kalórií, ktoré prijímaš, zodpovedať počtu, ktoré spáliš.
„Kalórie dnu“ sa vzťahujú na kalórie, ktoré získavaš z jedla, zatiaľ čo „kalórie von“ je počet kalórií, ktoré spáliš.
Existujú tri hlavné telesné procesy, ktoré spaľujú kalórie:
- Základný metabolizmus. Tvoje telo využíva väčšinu kalórií, ktoré získavaš z jedla, na udržanie základných funkcií, ako je tlkot srdca. Toto sa bežne označuje ako tvoja bazálna metabolická rýchlosť (BMR).
- Trávenie. Približne 10 – 15 % kalórií, ktoré prijímaš, sa využíva na trávenie. Toto je známe ako termický efekt potravy (TEF) a líši sa v závislosti od jedál, ktoré konzumuješ.
- Fyzická aktivita. Zvyšné kalórie, ktoré získavaš zo stravy, sú určené na pohon tvojej fyzickej aktivity, vrátane cvičenia a každodenných úloh, ako je chôdza, čítanie a umývanie riadu.
Keď sa počet kalórií, ktoré prijímaš z jedla, zhoduje s počtom kalórií, ktoré spáliš na udržanie metabolizmu, trávenia a fyzickej aktivity, tvoja hmotnosť zostane stabilná.
Preto je model „kalórie dnu verzus kalórie von“ striktne pravdivý. Na chudnutie potrebuješ kalorický deficit.
Zhrnutie: Tvoje telo využíva kalórie, ktoré získavaš z jedla, na pohon tvojej bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR), trávenia a fyzickej aktivity. Keď sa počet kalórií, ktoré prijímaš, zhoduje s počtom kalórií, ktoré spáliš, tvoja hmotnosť zostane stabilná.
Chudnutie si vyžaduje kalorický deficit
Z biologického hľadiska musíš jesť menej kalórií, ako spáliš, aby si schudol. Neexistuje iná cesta.
Akonáhle sú energetické potreby tvojho tela splnené, extra kalórie sa ukladajú na budúce použitie – niektoré vo svaloch ako glykogén, ale väčšina ako tuk. Preto, ak budeš jesť viac kalórií, ako spáliš, priberieš, zatiaľ čo ak budeš jesť menej, ako potrebuješ, schudneš.
Niektoré štúdie naznačujú, že to, čo ješ, je dôležitejšie ako to, koľko ješ, čo naznačuje, že obsah kalórií v tvojej strave je pre chudnutie irelevantný. Tieto štúdie sú však založené na niekoľkých nesprávnych predpokladoch.
Napríklad tí, ktorí trvajú na tom, že nízkosacharidové diéty pomáhajú ľuďom schudnúť viac napriek tomu, že jedia rovnaký počet (alebo dokonca viac) kalórií, sa často spoliehajú na diétne denníky na odhad príjmu kalórií.
Problém je v tom, že diétne denníky sú notoricky nepresné, dokonca aj keď ich vypĺňajú odborníci na výživu.
Navyše, niektoré štúdie uvádzajú len celkové množstvo stratených kilogramov, bez zmienky o tom, či úbytok hmotnosti pochádzal zo straty svalov, tuku alebo vody.
Rôzne diéty ovplyvňujú stratu svalov a vody rôzne, čo môže pôsobiť dojmom, že sú účinnejšie pri strate tuku, hoci to v skutočnosti nie je pravda.
Štúdie, ktoré kontrolujú tieto faktory, dôsledne ukazujú, že chudnutie vždy vyplýva z kalorického deficitu. To platí bez ohľadu na to, či tvoje kalórie pochádzajú zo sacharidov, tukov alebo bielkovín.
Zhrnutie: Na chudnutie musia byť tvoje „kalórie dnu“ menšie ako tvoje „kalórie von.“ Niektoré faktory môžu spôsobiť, že kalórie sa zdajú byť pre chudnutie irelevantné, ale výskum, ktorý kontroluje tieto faktory, ukazuje, že chudnutie vždy vyžaduje kalorický deficit.
Zdravie je viac než len „kalórie dnu, kalórie von“
Zatiaľ čo model „kalórie dnu verzus kalórie von“ je dôležitý pre chudnutie, nie všetky kalórie sú rovnocenné, pokiaľ ide o tvoje zdravie.
Je to preto, že rôzne potraviny majú rôzne účinky na rôzne procesy v tvojom tele, bez ohľadu na obsah kalórií.
Odporúčané čítanie: Sacharóza vs. glukóza vs. fruktóza: Aký je rozdiel?
Zdroj kalórií ovplyvňuje tvoje hormóny a zdravie rôzne
Rôzne potraviny môžu ovplyvňovať tvoje hladiny hormónov rôznymi spôsobmi.
Dobrým príkladom sú rozdielne účinky glukózy a fruktózy. Tieto dva jednoduché cukry poskytujú rovnaký počet kalórií na gram, ale tvoje telo ich metabolizuje úplne inými spôsobmi.
Diéta príliš bohatá na pridanú fruktózu je spojená s inzulínovou rezistenciou, zvýšenými hladinami cukru v krvi a vyššími hladinami triglyceridov a LDL (zlého) cholesterolu ako diéta poskytujúca rovnaký počet kalórií z glukózy 1.
To znamená, že ovocie, ktoré obsahuje prírodnú fruktózu spolu s vlákninou a vodou, nemá rovnaké negatívne účinky.
Navyše, typ tuku prítomného v tvojej strave môže mať rôzne účinky na hladiny tvojich reprodukčných hormónov. Napríklad diéty bohaté na polynenasýtené tuky zrejme zvyšujú plodnosť u zdravých žien 2.
Navyše, nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi v tvojej strave môže ďalej znížiť riziko srdcových ochorení, aj keď oba typy poskytujú rovnaký počet kalórií na gram 3.
Typy jedál, ktoré ješ, ovplyvňujú, ako sa cítiš sýty
Tvoj príjem živín ovplyvňuje tvoj hlad a pocity sýtosti.
Napríklad, zjedenie 100-kalóriovej porcie fazule zníži tvoj hlad oveľa účinnejšie ako zjedenie 100-kalóriovej porcie sladkostí.
Je to preto, že potraviny bohaté na bielkoviny alebo vlákninu sú sýtejšie ako potraviny obsahujúce menšie množstvo týchto živín.
Sladkosti, ktoré majú málo vlákniny a bielkovín, s oveľa väčšou pravdepodobnosťou povedú k prejedaniu sa neskôr počas dňa, čím sa zníži pravdepodobnosť, že tvoje „kalórie dnu“ sa zhodujú s tvojimi „kalóriami von.“
Podobne, fruktóza má tendenciu zvyšovať hladiny hormónu hladu ghrelínu viac ako glukóza 4.
Tiež nestimuluje centrá sýtosti v tvojom mozgu rovnakým spôsobom ako glukóza, takže sa po zjedení fruktózy nebudeš cítiť tak sýty, ako po zjedení glukózy 5.
Preto väčšina spracovaných potravín, ktoré sú bohaté na fruktózu, ale bez bielkovín alebo vlákniny, vo všeobecnosti sťažuje udržanie energetickej rovnováhy.
Odporúčané čítanie: Najlepší pomer makronutrientov pre chudnutie | Tipy na efektívnu diétu
Zdroj kalórií má rôzne účinky na tvoj metabolizmus
Potraviny ovplyvňujú tvoj metabolizmus rôzne. Napríklad, niektoré si vyžadujú viac práce na trávenie, vstrebávanie alebo metabolizovanie ako iné. Miera používaná na kvantifikáciu tejto práce sa nazýva termický efekt potravy (TEF).
Čím vyšší je TEF, tým viac energie si jedlo vyžaduje na metabolizovanie. Bielkoviny majú najvyšší TEF, zatiaľ čo tuk má najnižší. To znamená, že vysokobielkovinová diéta si vyžaduje viac kalórií na metabolizovanie ako diéta s nižším obsahom bielkovín.
Preto sa často hovorí, že konzumácia bielkovín zvyšuje tvoj metabolizmus vo väčšej miere ako konzumácia sacharidov alebo tukov 6. Napriek tomu, pokiaľ ide o chudnutie, TEF potravín má zrejme len malý vplyv na tvoju kalorickú rovnováhu.
Zhrnutie: Rôzne potraviny môžu ovplyvňovať tvoje hormóny, hlad, pocity sýtosti a metabolizmus rôzne, bez ohľadu na počet kalórií, ktoré obsahujú. Preto, pokiaľ ide o tvoje zdravie, nie všetky kalórie sú rovnocenné.
Prečo záleží na hustote živín
Množstvo živín, ktoré jedlo obsahuje na kalóriu, sa môže výrazne líšiť.
Potraviny bohaté na živiny poskytujú vyššie množstvo vitamínov, minerálov a prospešných zlúčenín na gram v porovnaní s potravinami s nižšou hustotou živín.
Napríklad, ovocie je oveľa bohatšie na živiny ako šišky. Kalória za kalóriou, ovocie poskytne oveľa väčšiu dávku vitamínov, minerálov a prospešných rastlinných zlúčenín.
Ďalšie príklady potravín bohatých na živiny zahŕňajú zeleninu, celozrnné výrobky, strukoviny, mäso, ryby, hydinu, mliečne výrobky a nesolené orechy a semená.
Na druhej strane, spracované potraviny, vrátane bielej cestoviny, sódy, sušienok, čipsov, zmrzliny a alkoholu, sa považujú za potraviny s nízkou hustotou živín.
Diéty bohaté na potraviny s vysokou hustotou živín sú dôsledne spojené s nižším rizikom chronických ochorení, ako je cukrovka a srdcové choroby, a môžu ti dokonca pomôcť žiť dlhšie [^7, ^8].
Model „kalórie dnu verzus kalórie von“ nezohľadňuje hustotu živín, čo je dobrý dôvod pochybovať o jeho relevantnosti, pokiaľ ide o tvoje zdravie.
Zhrnutie: Kalória za kalóriou, potraviny bohaté na živiny prospievajú tvojmu zdraviu oveľa viac ako tie chudobné na živiny. Model „kalórie dnu verzus kalórie von“ to nezohľadňuje, čím sa znižuje jeho relevantnosť, pokiaľ ide o tvoje zdravie.
Odporúčané čítanie: Rýchly metabolizmus: Čo to je a ako ho zrýchliť
Zhrnutie
Z prísne biologického hľadiska je model „kalórie dnu verzus kalórie von“ dôležitý pre chudnutie.
Schudneš len vtedy, ak prijímaš menej kalórií, ako spáliš, bez ohľadu na typy jedál, ktoré ješ.
Tento model však nezohľadňuje hustotu živín, ktorá je pre tvoje zdravie veľmi dôležitá. Navyše, rôzne potraviny môžu ovplyvňovať tvoje hormóny, metabolizmus, hlad a pocity sýtosti rôzne, čo následne ovplyvňuje tvoj príjem kalórií.
Prakticky povedané, niektoré potraviny ti môžu uľahčiť udržanie zdravej hmotnosti, pričom optimalizujú tvoje celkové zdravie. Zameranie sa výlučne na kalórie môže spôsobiť, že prehliadneš celkový obraz.
Maersk, M., et al. (2012). Fructose-sweetened beverages increase postprandial triglycerides, LDL cholesterol, and apolipoprotein B in young men and women. The Journal of Nutrition, 142(12), 2116-2122. [PubMed] ↩︎
Chavarro, J. E., et al. (2007). Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory infertility. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(1), 231-237. [PubMed] ↩︎
Sacks, F. M., et al. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1-e23. [PubMed] ↩︎
Teff, K. L., et al. (2004). Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin concentrations and increases postprandial triglyceride concentration in healthy subjects. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(6), 2963-2972. [PubMed] ↩︎
Page, K. A., et al. (2013). Effects of fructose vs glucose on regional brain responses to food cues in women. JAMA, 309(1), 63-70. [PubMed] ↩︎
Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism, 11(1), 53. [PubMed] ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
