Hľadáš nízkokalorické jedlo? Pravdepodobne ti napadne šalát. Ale je tu jedna vec – šaláty môžu mať od menej ako 100 kalórií až po viac ako 500, v závislosti od toho, čo do nich dáš.
Základná zelenina má zvyčajne zanedbateľné množstvo kalórií. Sú to dresingy, syry, krutóny a pridané bielkoviny, ktoré určujú, či je tvoj šalát ľahkým obedom alebo plnohodnotným jedlom.
Tu je prehľad kalórií v obľúbených šalátoch, prísadách a dresingoch.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Obľúbené šaláty
Caesar šalát
Caesar šalát kombinuje rímsky šalát s krutónmi a bohatým dresingom z ančovičkovej pasty, vaječných žĺtkov, citrónovej šťavy, dijonskej horčice, cesnaku a parmezánu.
Väčšina kalórií pochádza z dresingu a krutónov – nie zo zeleniny. Niektoré verzie obsahujú kuracie mäso pre extra bielkoviny.
Jedna šálka (100 gramov) Caesar šalátu bez kuracieho mäsa:
- Kalórie: 190
- Bielkoviny: 4g
- Sacharidy: 8g
- Tuky: 16g
Cestovinový šalát
Cestovinový šalát obsahuje varené cestoviny, mozzarellu a čerstvú zeleninu (paradajky, uhorky, olivy) preliate talianskym dresingom. Keďže je na báze obilnín, má vyšší obsah kalórií a sacharidov ako zelené šaláty.
Jedna šálka (204 gramov) cestovinového šalátu s talianskym dresingom:
- Kalórie: 269
- Bielkoviny: 7.5g
- Sacharidy: 43g
- Tuky: 7.5g
Šéfkuchársky šalát
Šéfkuchársky šalát zvyčajne obsahuje vrstvy šalátu, uhoriek, syra, paradajok a vajíčok natvrdo vajec s plátkami údenín ako šunka, morčacie mäso alebo kuracie mäso. Údeniny výrazne zvyšujú obsah bielkovín.
Možnosti dresingov sa líšia – ranch, Thousand Island a modrý syr sú bežné voľby.
Jedna porcia (249 gramov) šéfkuchárskeho šalátu s morčacím mäsom, šunkou a ranch dresingom:
- Kalórie: 371
- Bielkoviny: 15g
- Sacharidy: 8g
- Tuky: 31g
Grécky šalát
Tradičný grécky šalát obsahuje uhorky, paradajky, olivy, papriky, červenú cibuľu a feta syr, preliaty olivovým olejom, červeným vínnym octom, cesnakom a citrónovou šťavou.
Má nižší obsah kalórií ako väčšina šalátov a zároveň poskytuje srdcu prospešné tuky z olív, fety a olivového oleja.
Jedna porcia (319 gramov) gréckeho šalátu:
- Kalórie: 211
- Bielkoviny: 6g
- Sacharidy: 13g
- Tuky: 15g
Cobb šalát
Cobb šalát obsahuje zmiešanú zeleninu, slaninu, vajíčka natvrdo, kuracie alebo morčacie mäso, paradajky a avokádo.
Je to jeden z najbohatších šalátov na bielkoviny, ale slanina a avokádo pridávajú značné množstvo kalórií. Zvyčajne sa podáva s vinaigrette z červeného vína.
Jedna porcia (206 gramov) Cobb šalátu:
- Kalórie: 290
- Bielkoviny: 16g
- Sacharidy: 5g
- Tuky: 23g
Šaláty na báze majonézy
Tuniakový šalát
Tuniakový šalát mieša konzervovaný tuniak s majonézou a často obsahuje zeler, cibuľu, relish alebo nakladané uhorky. Funguje ako samostatné jedlo, náplň do sendviča alebo wrapu.
Vysoký obsah bielkovín z tuniaka, ale majonéza zvyšuje kalórie a tuk.
Jedna šálka (238 gramov) tuniakového šalátu:
- Kalórie: 466
- Bielkoviny: 24g
- Sacharidy: 7g
- Tuky: 38g
Vajíčkový šalát
Vyrobený z vajíčok natvrdo alebo miešaných vajíčok zmiešaných s majonézou, horčicou, jarnou cibuľkou, kôprom a zelerom. Vysoký obsah tuku a kalórií, ale aj spoľahlivý zdroj bielkovín.
Jedna šálka (222 gramov) vajíčkového šalátu:
- Kalórie: 571
- Bielkoviny: 23g
- Sacharidy: 2g
- Tuky: 51g
Kurací šalát
Kurací šalát kombinuje kuracie prsia s majonézou a dijonskou horčicou. Variácie zahŕňajú červené hrozno, zeler, jarnú cibuľku alebo nakladané uhorky.
Vysoký obsah bielkovín, relatívne nízky obsah sacharidov (v závislosti od prísad), ale kaloricky hustý kvôli majonéze.
Jedna šálka (226 gramov) kuracieho šalátu:
- Kalórie: 531
- Bielkoviny: 32g
- Sacharidy: 6g
- Tuky: 42g
Makaronový šalát
Kolienka cestoviny zmiešané s majonézou, cibuľou, zelerom, paprikou a nakladanými uhorkami. Keďže cestoviny sú hlavnou zložkou, má nižší obsah bielkovín a vyšší obsah sacharidov ako iné šaláty na báze majonézy.
Pridaj vajíčka natvrdo alebo kuracie mäso na zvýšenie bielkovín.
Jedna šálka (204 gramov) makaronového šalátu:
Odporúčané čítanie: 9 lahodných náhrad majonézy (vrátane vegánskych možností)
- Kalórie: 451
- Bielkoviny: 9g
- Sacharidy: 50g
- Tuky: 24g
Zemiakový šalát
Varené zemiaky zmiešané s majonézou, horčicou, cibuľou, zelerom a koreninami. Nízky obsah bielkovín, vysoký obsah sacharidov, kalórií a tuku – najlepšie si ho vychutnáš ako prílohu v miernych porciách.
Jedna šálka (275 gramov) zemiakového šalátu:
- Kalórie: 462
- Bielkoviny: 4g
- Sacharidy: 43g
- Tuky: 31g
Obľúbené dresingy a prísady
Dresing a prísady môžu výrazne ovplyvniť kalorickú hodnotu tvojho šalátu. Niekoľko lyžíc krémového dresingu môže pridať 150+ kalórií.
Kalórie v dresingoch (na 2 polievkové lyžice / 30g porciu)
| Dresing | Kalórie |
|---|---|
| Ranch | 129 |
| Modrý syr | 145 |
| Thousand Island | 114 |
| Caesar | 163 |
| Chipotle ranch | 170 |
| Taliansky | 71 |
| Medovo-horčicový | 139 |
Talianske a vinaigrette dresingy bývajú nízkokalorické možnosti. Krémové dresingy obsahujú viac kalórií – dôležitá je kontrola porcií.
Kalórie v prísadách
| Prísada | Porcia | Kalórie |
|---|---|---|
| Krutóny | 1 šálka (30g) | 122 |
| Avokádo | 1 šálka (146g) | 234 |
| Slnečnicové semienka | 1 oz (28g) | 165 |
| Mandle | 1 oz (28g) | 164 |
| Slaninové kúsky | 1 polievková lyžica (7g) | 33 |
| Parmezán | 1 oz (28g) | 119 |
| Švajčiarsky syr | 1 oz (28g) | 111 |
| Mozzarella | 1 oz (28g) | 85 |
Maj na pamäti: celozrnné prísady ako avokádo, orechy a semienka sú kaloricky husté, ale aj nutrične bohaté. Poskytujú zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré krutóny a slaninové kúsky neposkytujú.
Záver
Šaláty nie sú automaticky nízkokalorické. Nutričná hodnota závisí výlučne od toho, čo do nich dáš.
Pre ľahšie jedlo si priprav šalát z listovej zeleniny, neškrobovej zeleniny a mierneho množstva bielkovín. Používaj vinaigrette alebo dresingy na báze oleja namiesto krémových možností a dávaj si pozor na porcie vysokokalorických prísad.
Ak používaš šalát ako plnohodnotné jedlo (nie ako prílohu), neboj sa nutrične bohatých prísad ako avokádo, orechy, vajíčka alebo grilované kuracie mäso. Kalórie stoja za to, keď prichádzajú s bielkovinami, zdravými tukmi a vlákninou.
Zisti, koľko kalórií potrebuješ a podľa toho si priprav šalát.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
