Žalude, orechy z dubov, ktoré rastú v mnohých častiach sveta, sú bohaté na živiny, no ich bezpečnosť pre konzumáciu je často spochybňovaná.
Hoci kedysi boli kľúčovou súčasťou stravy v niekoľkých kultúrach, dnes sa žalude bežne nejedia.
Tento článok sa zaoberá tým, či sú žalude bezpečné na jedenie, aké živiny ponúkajú, ich zdravotnými výhodami a prípadnými rizikami.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreŽalude sú zvyčajne bezpečné na konzumáciu
Žalude si získali trochu zlú povesť kvôli obsahu tanínov – typu rastlinnej zlúčeniny, ktorá môže byť vo veľkých množstvách škodlivá.
Tieto taníny sa považujú za antinutrienty, pretože môžu brániť tvojmu telu v absorpcii esenciálnych živín z iných potravín.
Konzumácia veľkého množstva tanínov by tiež mohla viesť k negatívnym zdravotným následkom, ako sú vážne problémy s pečeňou a dokonca rakovina.
Väčšinu tanínov však môžeš zo žaluďov odstrániť správnymi metódami prípravy, ako je namáčanie alebo varenie. Hoci neexistujú žiadne štúdie o nebezpečenstve surových žaluďov u ľudí, aj tak ich málokto konzumuje surové.
Podstatné je, že ľudia jedia žalude bezpečne už veľmi dlho.
Zhrnutie: Hoci surové žalude majú vysoký obsah tanínov, ktoré by mohli byť škodlivé, taníny sa väčšinou odstránia varením, vďaka čomu sú žalude vo všeobecnosti bezpečné na jedenie.
Nutričný profil žaluďov
Rôzne druhy žaluďov majú svoje vlastné jedinečné zloženie živín, ale všetky sú plné životne dôležitých živín.
Tieto malé orechy sú obzvlášť bohaté na draslík, železo a vitamíny A a E, spolu s ďalšími kľúčovými minerálmi.
A dobrou správou je, že nie sú kaloricky náročné. Väčšina ich kalórií pochádza zo zdravých nenasýtených tukov.
Tu je to, čo nájdeš v 1 unci (približne 28 gramov) sušených žaluďov:
- Kalórie: 144
- Bielkoviny: 2 gramy
- Tuk: 9 gramov
- Sacharidy: 15 gramov
- Vláknina: 4 gramy
- Vitamín A: Pokrýva 44 % tvojich denných potrieb
- Vitamín E: Pokrýva 20 % tvojich denných potrieb
- Železo: Pokrýva 19 % tvojich denných potrieb
- Mangán: Poskytuje 19 % tvojich denných potrieb
- Draslík: Tvorí 12 % tvojich denných potrieb
- Vitamín B6: Predstavuje 10 % tvojich denných potrieb
- Folát: Ponúka 8 % tvojich denných potrieb
Výskumníci tiež identifikovali viac ako 60 užitočných rastlinných látok v žaluďoch, ako sú katechíny, resveratrol, kvercetín a kyselina galová. Sú to silné antioxidanty, ktoré môžu chrániť tvoje bunky pred poškodením.
Tieto antioxidanty sú spojené s radom zdravotných výhod, ako je znížená pravdepodobnosť srdcových problémov, cukrovky a dokonca aj rakoviny.
Zhrnutie: Žalude sú potravina bohatá na živiny, bohatá na prospešné tuky, esenciálne vitamíny a minerály. Sú obzvlášť dobrým zdrojom vitamínov A a E.
Potenciálne benefity žaluďov
Žalude by sa nikdy nemali jesť surové a pred konzumáciou musia byť správne pripravené, aby si si mohol/mohla vychutnať ich niekoľko zdravotných výhod.
Žalude môžu zlepšiť zdravie čriev
Tvoje črevné baktérie sú kľúčové pre tvoje celkové blaho a nerovnováha v tejto mikrobiálnej komunite sa spája s nárastom hmotnosti, cukrovkou a tráviacimi problémami.
Žalude sú plné vlákniny, ktorá pomáha vyživovať tvoje dobré črevné baktérie.
Tradične sa žalude používali aj ako prírodný liek na rôzne tráviace problémy, ako sú bolesti žalúdka, nadúvanie, nevoľnosť a hnačka.
V štúdii, ktorá trvala dva mesiace a zahŕňala 23 dospelých trpiacich pretrvávajúcim tráviacim problémom, tí, ktorým bolo podaných 100 mg extraktu zo žaluďov, pociťovali menšie žalúdočné ťažkosti v porovnaní s tými, ktorí dostali kapsulu kukuričného škrobu.
Maj však na pamäti, že táto štúdia použila koncentrovanú formu extraktu zo žaluďov, takže nie je jasné, či by konzumácia celých žaluďov priniesla rovnaké výhody.
Na úplné pochopenie toho, ako žalude ovplyvňujú trávenie, sú potrebné ďalšie štúdie.
Odporúčané čítanie: Ustrice: Benefity, bezpečnostné tipy a techniky varenia
Žalude sú bohaté na antioxidanty
Antioxidanty sú látky, ktoré chránia tvoje bunky pred poškodením spôsobeným nestabilnými molekulami, známymi aj ako voľné radikály.
Štúdie naznačujú, že strava bohatá na antioxidanty by mohla pomôcť predchádzať dlhodobým zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby, cukrovka a niektoré typy rakoviny.
Žalude sú pokladnicou antioxidantov, vrátane vitamínov A a E, spolu s rôznymi ďalšími prospešnými rastlinnými látkami.
V štúdii na zvieratách sa zistilo, že extrakt zo žaluďov plný antioxidantov znižuje zápal u potkanov, ktoré mali reprodukčné problémy.
Je však dôležité poznamenať, že na úplné overenie týchto zistení stále potrebujeme štúdie na ľuďoch.
Žalude sú hojné vo voľnej prírode
Viac ako 450 druhov dubov po celom svete produkuje žalude, hlavne na severnej pologuli.
Od jesene do začiatku jari môžeš často nájsť množstvo zrelých žaluďov roztrúsených pod týmito stromami. Zber týchto orechov je vo všeobecnosti bezpečný, ale buď opatrný/á, aby si nezbieral/a žiadne zhnité alebo zelené a nezrelé.
Ak ich zbieraš z prírody, žalude môžu byť bezplatnou, výživnou a ekologickou miestnou potravinou.
Zhrnutie: Žalude sú potravina bohatá na živiny, ktorá prináša rôzne výhody. Patria sem lepšie zdravie čriev a znížené riziko dlhodobých chorôb.
Potenciálne nevýhody žaluďov
Hoci žalude majú niekoľko výhod, je dôležité zvážiť aj ich potenciálne nevýhody.
Surové žalude môžu byť nebezpečné
Ako už bolo spomenuté, surové žalude obsahujú taníny, ktoré pôsobia ako antinutrienty. Tieto antinutrienty môžu narušiť schopnosť tvojho tela absorbovať určité živiny. Okrem toho, vysoké hladiny tanínov sa spájajú s konkrétnymi typmi rakoviny a mohli by potenciálne poškodiť pečeň.
Niektorí jedinci uviedli, že po konzumácii surových žaluďov pociťovali nevoľnosť a zápchu, hoci chýbajú vedecké dôkazy na potvrdenie tohto tvrdenia. Navyše, taníny spôsobujú, že orechy chutia horko.
Preto sa konzumácia surových žaluďov neodporúča.
Žalude však môžeš urobiť bezpečnými a chutnejšími odstránením tanínov. Varenie alebo namáčanie orechov môže účinne odstrániť tieto antinutrienty, eliminovať horkú chuť a urobiť ich bezpečnými na konzumáciu.
Odporúčané čítanie: Môžeš jesť šupku z manga? Výhody a nevýhody
Žalude môžu spôsobiť alergické reakcie
Žalude patria do kategórie orechov, ktoré sú bežným spúšťačom alergií celosvetovo.
V USA má až 1,2 % ľudí alergiu na aspoň jeden typ orechov.
Alergické reakcie na orechy sa môžu líšiť v závažnosti. Symptómy môžu byť mierne ako svrbenie, škrabanie v krku a slzenie očí, alebo závažné ako anafylaxia – potenciálne smrteľná reakcia, ktorá by mohla viesť k extrémnym ťažkostiam s dýchaním.
Ak vieš, že si alergický/á na iné druhy orechov, je najlepšie vyhnúť sa žaluďom, pokiaľ ti tvoj lekár nedá zelenú na ich konzumáciu.
Žalude sa môžu ťažko pripravovať
Zber a príprava žaluďov môže vyžadovať určité úsilie. Napriek tomu, že sú široko dostupné v prírodnom prostredí, zvyčajne ich nenájdeš na pultoch supermarketov.
Ak si ich nemôžeš nazbierať sám/sama, možno budeš musieť siahnuť po objednaní online.
Aby si žalude urobil/a bezpečnými a chutnými, budeš musieť odstrániť taníny, čo sa dá dosiahnuť varením alebo namáčaním. Hoci je tento krok pomerne jednoduchý, môže sa zdať ako otrava, najmä keď sú po ruke iné, ľahšie konzumovateľné orechy.
Zhrnutie: Žalude majú niekoľko nevýhod, ako napríklad potenciál alergických reakcií. Tiež sa neodporúča konzumovať ich surové kvôli prítomnosti škodlivých tanínov.
Príprava a ako jesť žalude
Surové žalude majú vysoký obsah tanínov, čo ich robí horkými a potenciálne nebezpečnými na konzumáciu vo veľkých množstvách.
Existujú však spôsoby, ako tieto taníny odstrániť.
Varenie je jedna populárna metóda, a tu je, ako to môžeš urobiť:
- Vyber zrelé, hnedé žalude, ktoré majú stále klobúčiky. Vyhni sa zeleným, nezrelým, pretože majú vyšší obsah tanínov.
- Žalude dobre umy, aby si odstránil/a akúkoľvek špinu alebo drobné chrobáky. Vyhoď všetky, ktoré vyzerajú zhnité.
- Rozlúskni tvrdé škrupiny pomocou luskáčika na orechy.
- Surové žalude vlož do vriacej vody asi na 5 minút, alebo kým voda nezhnedne. Žalude sceď a tmavú vodu vylej.
- Opakuj proces varenia, kým voda nezostane číra.
Akonáhle sú taníny odstránené, žalude sú bezpečné na jedenie. Môžeš ich piecť 15-20 minút pri 190 °C (375 °F) pre rýchle, výživné občerstvenie.
Ak máš rád/rada sladké, zváž pridanie medu alebo škoricového cukru po upečení. Pomleté, sušené žalude sa dajú použiť aj ako múka na pečenie chleba a pečiva.
Zhrnutie: Aby boli žalude bezpečné a chutné, mali by sa očistiť, olúpať a uvariť, aby sa odstránili škodlivé taníny. Potom sa môžu piecť na občerstvenie alebo pomlieť na múku na pečenie.
Odporúčané čítanie: Môžeš jesť surové krevety? Riziká a tipy na varenie
Zhrnutie
Konzumácia surových žaluďov sa neodporúča kvôli ich vysokému obsahu tanínov, ktoré môžu byť škodlivé pri konzumácii vo veľkých množstvách.
Tieto taníny môžeš odstrániť varením alebo namáčaním, čím sa žalude stanú bezpečnými na jedenie. Po príprave sú dobrým zdrojom živín, ako je železo a mangán. Sú chutné, keď sú pečené, a dokonca sa dajú pomlieť na múku.
Ak máš záujem o získavanie a prípravu vlastných divokých potravín, žalude môžu byť výživnou a zaujímavou možnosťou, ktorú môžeš zaradiť do svojho jedálnička. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
