Brokolica má fantastický nutričný profil, ktorý ponúka množstvo potenciálnych zdravotných výhod.
Je bohatá na vlákninu, vitamín C a antioxidanty.
Brokolicu možno pripraviť mnohými spôsobmi, vrátane restovania, dusenia, varenia alebo pečenia, ale môže sa podávať aj surová v šalátoch alebo s dipmi.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTento článok skúma, či môžeš bezpečne jesť surovú brokolicu a aké sú výhody a nevýhody jej jedenia surovej alebo varenej.
V tomto článku
Surová brokolica sa dá vychutnať s minimálnou prípravou
Hoci sa brokolica bežnejšie podáva varená, môže byť výživným doplnkom tvojej stravy s minimálnou prípravou.
Ak si chceš vychutnať surovú brokolicu, umy hlávku brokolice pod studenou tečúcou vodou.
Prstami očisti všetky viditeľne špinavé miesta a jemne osuš brokolicu papierovou utierkou, kým nebude úplne suchá.
Ostrým nožom odrež ružičky brokolice z hlavnej stonky na kúsky veľkosti sústa.
Ružičky aj stonky sú úplne bezpečné na jedenie. Stonky však môžu byť vláknité a ťažšie na žuvanie. Čím tenšie sú stonky nakrájané, tým ľahšie sa budú žuť.
Brokolicu si môžeš vychutnať tak, ako je v tejto fáze, hoci sa môžeš rozhodnúť zvýrazniť chuť namáčaním ružičiek do jogurtového dresingu, humusu alebo iného zeleninového dipu.
Pridaj brokolicu na tanier so surovou zeleninou alebo ju primiešaj do miešaného šalátu alebo cestovinového jedla, aby si pridala textúru, chuť a nutričnú hodnotu.
Zhrnutie: Brokolicu si môžeš vychutnať surovú s minimálnou prípravou. Ružičky možno pridať do šalátov, na zeleninový tanier alebo si ich vychutnať s rôznymi omáčkami a dresingmi.
Príprava brokolice môže ovplyvniť obsah živín
Niektoré metódy varenia môžu znížiť obsah určitých živín v brokolici.
Napríklad brokolica je vynikajúcim zdrojom vitamínu C.
Jedna šálka (90 gramov) nakrájanej surovej brokolice poskytuje 90 – 108 % odporúčanej dennej dávky tohto živiny pre mužov a ženy.
Vitamín C je však vitamín citlivý na teplo, ktorého obsah sa môže výrazne líšiť v závislosti od metódy varenia.
Jedna štúdia zistila, že restovanie a varenie brokolice znížilo obsah vitamínu C o 38 % a 33 %.
Ďalšia štúdia poznamenala, že mikrovlnné varenie, varenie a restovanie spôsobili významné straty vitamínu C a chlorofylu, pigmentu podporujúceho zdravie, ktorý dodáva brokolici jej zelenú farbu.
Dusenie brokolice ponúka najväčšie zachovanie týchto živín v porovnaní s inými spomínanými metódami varenia.
Brokolica je tiež bohatá na prírodnú rastlinnú zlúčeninu sulforafan.
Sulforafan bol spojený s rôznymi zdravotnými výhodami a môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami, rakovinou, cukrovkou a tráviacimi problémami.
Tvoje telo môže absorbovať viac sulforafanu zo surovej ako z varenej brokolice.
Napriek tomu, varenie brokolice môže mať svoje výhody.
Napríklad varenie brokolice výrazne zvyšuje jej antioxidačnú aktivitu.
Konkrétne, varenie môže zvýšiť obsah karotenoidov v brokolici, čo sú prospešné antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať chorobám a posilňujú imunitný systém.
Zhrnutie: Varenie brokolice môže výrazne zvýšiť jej antioxidačnú aktivitu, ale znížiť jej živiny citlivé na teplo, ako je vitamín C a obsah sulforafanu. Dusenie brokolice sa javí ako najlepšie pre zachovanie živín.
Surová brokolica môže spôsobiť plynatosť alebo nadúvanie
Surová brokolica je zvyčajne bezpečná na konzumáciu s malým alebo žiadnym rizikom.
Avšak, rovnako ako väčšina zeleniny z čeľade kapustovitých, surová aj varená brokolica môže u niektorých ľudí spôsobiť nadmernú plynatosť alebo nadúvanie.
Brokolica môže spôsobiť tráviace ťažkosti, najmä u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS).
Je to spôsobené jej vysokým obsahom vlákniny a FODMAP.
FODMAPy (fermentovateľné oligo-, di-, mono-sacharidy a polyoly) sú zle absorbované krátke reťazce sacharidov, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách, vrátane kapustovitej zeleniny, ako je brokolica.
U jedincov s IBS môžu FODMAPy prejsť do hrubého čreva neabsorbované, čo môže spôsobiť nadmernú plynatosť alebo nadúvanie.
Nie je jasné, či určité metódy varenia môžu ovplyvniť obsah FODMAP v potravinách.
Napriek tomu, varenie brokolice môže pomôcť zmäkčiť tvrdé rastlinné vlákna, ktoré sa nachádzajú v kapustovitej zelenine, ako je brokolica. Preto môže niektorým jedincom uľahčiť žuvanie a trávenie brokolice.
Zhrnutie: Surová aj varená brokolica obsahuje FODMAPy, krátke reťazce sacharidov, ktoré môžu u niektorých jedincov spôsobiť plynatosť a nadúvanie. Varenie brokolice zmäkčuje jej vlákna, čím uľahčuje žuvanie a trávenie.
Odporúčané čítanie: Ako sa zbaviť nafukovania: 8 jednoduchých spôsobov, ako rýchlo znížiť nafukovanie
Brokolica je výživná voľba surová aj varená
Zaradenie brokolice do tvojej stravy je zdravá voľba bez ohľadu na to, ako ju pripravíš.
Varená aj surová brokolica ponúkajú prospešné nutričné profily, ktoré sú bohaté na vlákninu, antioxidanty a dôležité vitamíny a minerály.
Pre dosiahnutie najväčších zdravotných výhod je najlepšie jesť rôzne druhy surovej a varenej brokolice.
Vylepši miešané šaláty tým, že ich posypeš nakrájanými surovými brokolicovými ružičkami alebo si pochutnaj na surovej brokolici ako na výživnom a chrumkavom občerstvení.
Na druhej strane, vychutnaj si ľahko dusenú brokolicu ako samostatnú prílohu alebo ju primiešaj do výdatného kastróla.
Zhrnutie: Surová aj varená brokolica sú výživné. Kombinácia oboch v tvojej strave ponúkne najväčšie zdravotné výhody.
Zhrnutie
Brokolica je zelenina plná živín, ktorú možno bezpečne jesť, surovú alebo varenú.
Varenie môže zvýšiť antioxidačnú aktivitu brokolice, ale môže tiež znížiť jej obsah niektorých živín citlivých na teplo, ako je vitamín C a sulforafan.
Pri varení brokolice môže byť najlepšie ju dusiť, pretože sa zdá, že to ponúka najväčšie zachovanie živín v porovnaní s inými metódami varenia.
Pre maximálne zdravotné výhody zaraď do svojej stravy kombináciu surovej a varenej brokolice. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
