Chôdza je vynikajúca forma cvičenia, ktorá môže pomôcť pri chudnutí a poskytnúť ďalšie zdravotné výhody.
Napriek tomu, v porovnaní s inými formami cvičenia, mnohí ľudia nepovažujú chôdzu za účinnú alebo efektívnu pre chudnutie.
Tento článok vysvetľuje, či ti hodinová chôdza denne môže pomôcť schudnúť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Koľko kalórií spáliš pri chôdzi
Jednoduchosť chôdze z nej robí príťažlivú aktivitu pre mnohých – najmä pre tých, ktorí chcú spáliť extra kalórie.
Počet kalórií, ktoré spáliš pri chôdzi, závisí od mnohých faktorov, najmä od tvojej hmotnosti a rýchlosti chôdze.
Pre referenciu, priemerná rýchlosť chôdze je 4,8 km/h. Čím rýchlejšie chodíš a čím viac vážiš, tým viac kalórií spáliš.
Takže ak chodíš rýchlosťou okolo 4,8 km/h s telesnou hmotnosťou 82 kg, spáliš v priemere 300 kalórií!
Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú počet spálených kalórií, zahŕňajú terén, vonkajšiu/vnútornú teplotu, tvoj vek a pohlavie.
Zhrnutie: Počet kalórií, ktoré spáliš pri chôdzi, závisí hlavne od tvojej hmotnosti a rýchlosti chôdze. Rýchlejšia chôdza ti umožní spáliť viac kalórií za hodinu.
Chôdza ti môže pomôcť schudnúť
Chôdza 1 hodinu denne ti môže pomôcť spáliť kalórie a následne schudnúť.
V jednej štúdii 11 žien s miernou nadváhou stratilo v priemere 7,7 kg, alebo 10 % svojej počiatočnej telesnej hmotnosti, po 6 mesiacoch rýchlej dennej chôdze.
Ženy postupne zvyšovali dĺžku chôdze počas 6 mesiacov, aby dosiahli maximum 1 hodiny denne, ale zaznamenali malý úbytok hmotnosti, kým nechodili aspoň 30 minút denne.
Tento výsledok naznačuje, že čas strávený chôdzou môže korelovať s úbytkom hmotnosti.
Ďalšia štúdia zistila, že ženy s obezitou, ktoré chodili 3 dni v týždni po 50–70 minút, stratili asi 2,7 kg za 12 týždňov, v porovnaní so ženami, ktoré nechodili.
V kombinácii s tvojou stravou
Zatiaľ čo samotná chôdza ti môže pomôcť schudnúť, je oveľa účinnejšia, keď je kombinovaná s diétou s obmedzeným príjmom kalórií.
V 12-týždňovej štúdii ľudia s obezitou obmedzili kalórie o 500–800 denne. Jedna skupina chodila 3 hodiny týždenne rýchlosťou 6 km/h, zatiaľ čo druhá skupina nechodila.
Zatiaľ čo obe skupiny stratili značné množstvo telesnej hmotnosti, tí v skupine s chôdzou stratili v priemere asi o 1,8 kg viac ako tí, ktorí nechodili.
Zaujímavé je, že úbytok hmotnosti môže byť ovplyvnený aj tým, či chodíš nepretržite alebo v kratších intervaloch.
V 24-týždňovej štúdii ženy s nadváhou alebo obezitou obmedzili príjem kalórií o 500–600 denne a buď rýchlo chodili 50 minút denne, alebo robili dva 25-minútové tréningy denne.
Tie, ktoré robili dva kratšie tréningy denne, stratili o 1,7 kg viac ako tie, ktoré chodili 50 minút nepretržite.
Napriek tomu iné štúdie neukazujú žiadne významné rozdiely v úbytku hmotnosti medzi nepretržitou a prerušovanou chôdzou.
Preto by si si mal vybrať akúkoľvek rutinu, ktorá ti najlepšie vyhovuje.
Zhrnutie: Viaceré štúdie potvrdzujú, že chôdza podporuje chudnutie, najmä v kombinácii s nízkokalorickou diétou.
Koľko váhy môžeš stratiť chôdzou 1 hodinu denne?
Aby si schudol, musíš dôsledne jesť menej kalórií, ako denne spáliš.
Môžeš buď zvýšiť počet kalórií, ktoré spáliš cvičením ako je chôdza, znížiť počet kalórií, ktoré prijímaš, alebo oboje.
Často sa uvádza, že 0,45 kg telesnej hmotnosti sa rovná 3 500 kalóriám. Na základe tejto teórie by si musel znížiť príjem kalórií o 500 počas 7 dní, aby si stratil 0,45 kg týždenne.
Hoci toto pravidlo nezohľadňuje ľudí s nižším percentom telesného tuku, ako aj pokles výdaja kalórií, ktorý prichádza s úbytkom hmotnosti, kalorický deficit 500 kalórií denne je vhodný pre väčšinu ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Časť tohto deficitu môžeš dosiahnuť chôdzou 1 hodinu denne, zatiaľ čo môžeš tiež postupne znižovať počet kalórií, ktoré prijímaš.
V závislosti od tvojho príjmu kalórií môže deficit 500 kalórií denne viesť k úbytku hmotnosti 0,2–0,9 kg týždenne.
Zhrnutie: Kalorický deficit 500 kalórií denne je dostatočný pre väčšinu ľudí, ktorí chcú schudnúť. Časť týchto kalórií môžeš spáliť hodinou chôdze denne.
Odporúčané čítanie: Koľko kalórií spáliš chôdzou 10 000 krokov? | Sprievodca zdravím
Ďalšie zdravotné výhody chôdze
Okrem chudnutia má chôdza niekoľko ďalších výhod, najmä ak chodíš viackrát týždenne po 30–60 minút. Tieto zdravotné účinky zahŕňajú:
- zníženie LDL (zlého) cholesterolu
- zvýšenie HDL (dobrého) cholesterolu
- zlepšenie nálady
- zníženie krvného tlaku
Tieto výhody sa premietajú do zníženého rizika srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a celkovej úmrtnosti, ako aj zlepšenej kvality života.
Navyše, ďalších 30 minút chôdze, okrem tvojej bežnej dennej aktivity, je spojených s menším prírastkom hmotnosti v priebehu času. To je pozoruhodné, pretože dospelí majú tendenciu priberať 0,5–1 kg ročne.
Zhrnutie: Chôdza je spojená s niekoľkými zdravotnými výhodami okrem chudnutia, vrátane zlepšenej nálady a kvality života, ako aj zníženého rizika srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Ako začať s dennou chôdzou
Chôdza je vynikajúca forma cvičenia, do ktorej sa môže zapojiť väčšina ľudí.
Ak chceš chodiť denne ako cvičenie, je dôležité začať pomaly a postupne zvyšovať dĺžku a intenzitu.
Ak len začínaš, rýchla chôdza po dlhú dobu ťa môže unaviť, bolieť a demotivovať.
Namiesto toho začni chodiť 10–15 minút denne pohodlným tempom.
Odtiaľ môžeš zvyšovať čas chôdze o 10–15 minút každý týždeň, kým nedosiahneš 1 hodinu denne alebo inú dĺžku času, ktorá ti vyhovuje.
Potom, ak si želáš, môžeš pracovať na zvyšovaní rýchlosti chôdze.
Zhrnutie: Ak si nováčik v chôdzi ako cvičení, je dôležité budovať si výdrž postupným zvyšovaním dĺžky a intenzity tvojich prechádzok.
Ako zostať motivovaný
Ako pri každom cvičebnom režime, je dobré občas veci zmeniť, aby tvoja rutina zostala zaujímavá a náročná. Tu je niekoľko tipov:
- Zmeň svoju trasu. Chodievaj po cyklotrasách, v inej štvrti, v miestnom nákupnom centre, alebo si prejdite trasu, ktorou zvyčajne chodíš, opačným smerom.
- Rozdeľ si čas chôdze. Ak je tvojím cieľom chodiť 60 minút denne, rozdeľ si tento čas na dve 30-minútové prechádzky.
- Zmeň si časy chôdze. Ak pravidelne chodíš ráno, skús večer, alebo naopak.
- Chodievaj s partnerom. Chôdza s partnerom poskytuje zodpovednosť a môže ťa motivovať.
- Počúvaj audioknihu alebo podcast. Zabávaj sa počúvaním audioknihy alebo tvojho obľúbeného podcastu.
- Odmeň sa. Občas sa odmeň novými topánkami na chôdzu alebo oblečením.
Keď chudneš, je tiež dôležité zvýšiť intenzitu chôdze. Je to preto, že tvoje telo potrebuje menej kalórií na vykonávanie rovnakých fyzických aktivít pri nižšej telesnej hmotnosti ako pri vyššej.
Napríklad, človek vážiaci 68 kg spáli takmer o 50 kalórií menej za hodinu chôdze rýchlosťou 4,8 km/h ako človek vážiaci 82 kg pri rovnakej rýchlosti.
Hoci sa to môže zdať bezvýznamné, o 50 kalórií menej denne predstavuje o 350 kalórií menej spálených za týždeň.
Zvýšením intenzity chôdze môžeš spáliť viac kalórií. Skús zrýchliť tempo alebo chodiť po strmých kopcoch, nerovnom teréne alebo mäkkých povrchoch ako piesok alebo tráva.
Hoci jednou z výhod chôdze ako cvičenia je, že nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, chôdza s ručnými závažiami alebo váženou vestou môže tiež zvýšiť intenzitu.
Zhrnutie: Môžeš zostať motivovaný na dlhších prechádzkach zmenou svojej rutiny. Keď začneš chudnúť, zvýš intenzitu alebo dĺžku chôdze, aby si predišiel stagnácii v chudnutí.
Odporúčané čítanie: Ako ti chôdza môže pomôcť schudnúť a zredukovať brušný tuk
Zhrnutie
Chôdza je skvelá forma cvičenia a hodinová chôdza denne môže pomôcť pri chudnutí a poskytnúť ďalšie zdravotné výhody.
Je účinná, pretože ti pomáha zvýšiť počet kalórií, ktoré spáliš.
Zároveň budeš musieť venovať pozornosť celkovému príjmu kalórií.
Nezabudni zintenzívniť svoju chôdzovú rutinu, aby si pokročil smerom k svojmu cieľu chudnutia. Zmena tvojho režimu ti tiež môže pomôcť zostať motivovaný. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
