V tomto článku
Globálna epidémia obezity podnietila prudký nárast snáh nájsť účinné a dostupné stratégie na chudnutie.
V dôsledku toho trh neustále zaplavujú nové diétne trendy, z ktorých niektoré sľubujú, že ti pomôžu schudnúť počas spánku.
Tento článok skúma, či môžeš schudnúť cez noc a ako môžeš využiť svoj spánkový režim na podporu zdravého a udržateľného chudnutia.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreHmotnosť vody
Ak si si niekedy sledoval svoju váhu, možno si si všimol, že ráno vážiš o niečo menej ako neskôr počas dňa.
Preto sa mnoho ľudí radšej váži ráno, hoci toto nižšie číslo na váhe nie je len výsledkom straty tuku. Skôr to pravdepodobne viac odráža stratu vody.
To neznamená, že cez noc nespáliš kalórie. Keď spíš, tvoje telo musí poháňať zložité metabolické procesy, ktoré ťa udržiavajú pri živote a zdraví. Medzitým strácaš vodu aj dýchaním a potením.
Jedna šálka (237 ml) vody váži takmer 1/2 libry (240 gramov). Tvoje telo sa skladá z približne 55 – 75 % vody, čo predstavuje značnú časť tvojej hmotnosti.
Podľa niektorých odhadov môže byť viac ako 80 % nočného úbytku hmotnosti spôsobených stratou vody. Množstvo, ktoré stratíš počas spánku, sa však líši v závislosti od tvojho zloženia tela a metabolickej rýchlosti.
Zhrnutie: Väčšina tvojho nočného úbytku hmotnosti sa dá pripísať vode, ktorú stratíš potením a dýchaním.
Kvalita a dĺžka spánku
Hoci sa mnohé z najúčinnejších stratégií na chudnutie zameriavajú len na stravu a cvičenie, počiatočný výskum naznačuje, že kvalita a množstvo tvojho spánku môžu tiež zohrávať veľkú úlohu v schopnosti tvojho tela regulovať svoju hmotnosť.
Niekoľko populačných štúdií zistilo súvislosť medzi chronickým nedostatkom spánku a vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI), ktorý je ukazovateľom tvojej hmotnosti vo vzťahu k tvojej výške.
Jedna štúdia u dospelých vo veku 67 – 99 rokov zistila, že tí, ktorí spali 5 alebo menej hodín za noc, mali v priemere 3-krát vyššiu pravdepodobnosť vzniku obezity v porovnaní s tými, ktorí spali 7 – 8 hodín za noc.
Preto sa oplatí uprednostniť dostatočný spánok ako súčasť tvojho plánu na chudnutie.
Spánkové návyky môžu ovplyvniť hormóny hladu
Súvislosť medzi spánkom a telesnou hmotnosťou môže byť čiastočne vysvetlená tým, ako nedostatok spánku ovplyvňuje produkciu hormónov hladu v tvojom tele.
Leptín a ghrelín sú hormóny, ktoré regulujú pocity hladu a sýtosti. Leptín sa uvoľňuje z tukových buniek a potláča chuť do jedla, zatiaľ čo ghrelín sa uvoľňuje zo žalúdka a spôsobuje pocit hladu.
Ideálne je, aby tieto hormóny spolupracovali a dávali ti vedieť, kedy potrebuješ viac energie a kedy si skonzumoval dostatok kalórií. Niektoré výskumy však naznačujú, že bez dostatočného spánku sa rovnováha medzi týmito dvoma hormónmi môže narušiť.
Jedna malá štúdia u 12 zdravých mužov zistila, že nedostatok spánku znížil cirkulujúci leptín o 18 % a zvýšil produkciu ghrelínu o 28 %, čo viedlo k 23 % nárastu chuti do jedla.
Okrem toho niektoré štúdie naznačujú, že keď máš zlý spánok, túžiš po veľmi chutných jedlách, vrátane kaloricky bohatých pochúťok, ako sú sladkosti a slané občerstvenie.
V kombinácii môžu zmeny v produkcii hormónov, chuti do jedla a túžby vyvolané nedostatočným spánkom prispieť k zvýšeniu hmotnosti a riziku obezity.
Napriek tomu je vzťah medzi týmito faktormi nejasný a je potrebný ďalší výskum na lepšie pochopenie toho, ako sa zdravé spánkové návyky môžu používať popri vyváženej strave a cvičebnom pláne na podporu bezpečného a udržateľného chudnutia.
Zhrnutie: Zlé spánkové návyky sú spojené so zvýšeným rizikom obezity. Môže to byť spôsobené zmenami v hladinách hormónov, ktoré regulujú tvoj hlad a chuť do jedla. Je však potrebný ďalší výskum.
Zlepšenie tvojej rutiny pred spaním môže podporiť dlhodobé chudnutie
Zavedenie zdravej rutiny pred spaním môže byť skvelým spôsobom, ako podporiť tvoje dlhodobé ciele v oblasti chudnutia.
Nastavenie rozvrhu, pestovanie upokojujúceho rituálu pred spaním a vytvorenie relaxačného prostredia môže pomôcť zlepšiť kvalitu tvojho spánku.
Odporúčané čítanie: Koľko hodín spánku naozaj potrebuješ?
Dodržiavaj rozvrh
Neustály prúd informácií a aktivít spojený s požiadavkou na produktivitu môže sťažiť zavedenie spánkového rozvrhu, ale výskum naznačuje, že to môže stáť za tvoje úsilie.
Jedna štúdia spojila nepravidelné spánkové návyky s narušením cirkadiánneho rytmu a zhoršenou kvalitou spánku bez ohľadu na celkový čas strávený spánkom.
Preto nastavenie času spánku a jeho dodržiavanie – dokonca aj cez víkendy – môže byť jednoduchým a účinným spôsobom, ako zlepšiť kvalitu tvojho spánku.
Používaj relaxačné techniky
Aj keď sa snažíš ísť spať každý večer v rovnakom čase, zaspávanie môže predstavovať vlastnú výzvu.
Tu je niekoľko jednoduchých aktivít, ktoré ti môžu pomôcť rýchlejšie zaspať:
- medituj
- vypi šálku harmančekového čaju
- počúvaj upokojujúcu hudbu
- cvič hlboké dýchacie cvičenia
- objav aromaterapiu
Ak máš pred spaním problém upokojiť svoju myseľ, zváž zavedenie rituálu pred spaním s použitím jednej alebo viacerých z týchto techník na upokojenie a prípravu tvojho mozgu na spánok.
Zhasni svetlá
Melatonín je hormón, ktorý pomáha regulovať cykly spánku a bdenia tým, že tvojmu telu hovorí, kedy je čas spať.
Množstvo melatonínu, ktoré tvoj mozog produkuje, je silne ovplyvnené vystavením svetlu. Najmä modré svetlo, ako napríklad zo slnka, LED diód a žiariviek, bráni produkcii melatonínu viac ako červené svetlo.
Produkciu melatonínu môžeš podporiť a pomôcť svojmu telu lepšie sa pripraviť na spánok stlmením svetiel v tvojom dome hodinu alebo dve predtým, ako plánuješ ísť spať.
Monitory počítačov, televízory a smartfóny významne prispievajú k vystaveniu modrému svetlu, takže sa môžeš tiež pokúsiť vyhnúť používaniu týchto zariadení pred spaním. Namiesto toho si skús prečítať knihu alebo si vypočuť podcast, aby si sa uvoľnil.
Odporúčané čítanie: 6 spôsobov, ako ti spánok môže pomôcť schudnúť
Zníž teplotu
Teplota v tvojej spálni môže tiež ovplyvniť kvalitu tvojho spánku.
Tvoja telesná teplota prirodzene klesá v rámci prípravy na spánok a stúpa, keď je čas prebudiť sa. Ak je tvoja izba príliš teplá, môže byť pre tvoje telo ťažšie vstúpiť do fázy spánku, čo sťažuje zaspávanie alebo udržanie spánku.
Niektoré výskumy naznačujú, že ideálna izbová teplota na podporu spánku je 19 – 21 °C (66 – 70 °F).
Ak môžeš regulovať teplotu v tvojej spálni, skús znížiť termostat o niekoľko stupňov, aby si zlepšil kvalitu svojho spánku.
Zhrnutie: Kvalitu svojho spánku môžeš zlepšiť reguláciou času spánku, znížením teploty v spálni, obmedzením vystavenia svetlu pred spaním a zavedením relaxačného rituálu, ktorý ti pomôže rýchlejšie zaspať.
Zhrnutie
Niektoré populárne diéty na chudnutie naznačujú, že môžeš schudnúť počas spánku. Väčšina hmotnosti, ktorú stratíš počas spánku, však môže byť hmotnosť vody.
Napriek tomu, pravidelný a dostatočný spánok môže podporiť dlhodobé chudnutie.
Ak chceš zlepšiť kvalitu svojho spánku, skús zaviesť jednoduché stratégie, ako je nastavenie pravidelného času spánku, zníženie vystavenia svetlu pred spaním a vytvorenie pokojného prostredia podporujúceho spánok doma.
Ak je tvojím cieľom schudnúť udržateľne, nezabudni skombinovať zdravé spánkové návyky s vyváženou stravou a cvičebným režimom. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
