Keď sa snažíš schudnúť, tvoj pokrok môže ovplyvniť niekoľko faktorov.
Zatiaľ čo diéta a cvičenie sa často kombinujú na podporu chudnutia, niektorí sa možno pýtajú, či je možné schudnúť len úpravou stravy.
Tento článok vysvetľuje, či je možné schudnúť len manipuláciou s tvojou stravou a obsahuje odporúčania, ktoré ti pomôžu začať.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Kľúčové faktory pre chudnutie
Pokiaľ ide o chudnutie, niekoľko kľúčových faktorov určuje mieru tvojho úspechu.
Kalórie prijaté vs. kalórie spálené
Faktor, ktorý hrá najväčšiu úlohu pri chudnutí, je udržiavanie konzistentného kalorického deficitu.
To je definované ako jedenie menej kalórií, ako spáliš denne.
Časom to povedie k chudnutiu, pretože tvoje telo bude spaľovať svoje zásoby tuku a sacharidov na energiu.
Keď si v kalorickom deficite, tvoje telo sa obráti na svoje tukové bunky a glykogén, uloženú formu sacharidov v tele, aby nahradilo nedostatok energie z príjmu potravy.
Stravovacie faktory
Na chudnutie môžeš použiť množstvo stravovacích stratégií.
Cieľom je jesť o niečo menej kalórií, ako tvoje telo potrebuje na udržanie hmotnosti, čím sa podporuje postupné chudnutie.
Počet kalórií, ktoré potrebuješ zjesť na chudnutie, je veľmi variabilný a závisí od mnohých faktorov, vrátane tvojho pohlavia, výšky, hmotnosti a iných genetických faktorov.
Niektoré bežné stratégie chudnutia zahŕňajú:
- Nízkosacharidové diéty. Obmedzenie príjmu sacharidov na 50 – 150 gramov denne môže pomôcť znížiť príjem bežne prejedaných potravín s vysokým obsahom sacharidov. Nízkosacharidové diéty často uprednostňujú bielkoviny a zeleninu bohatú na vlákninu, ktoré pomáhajú zvládať hlad a kontrolovať chuť do jedla.
- Ketogénne diéty. Veľmi nízky príjem sacharidov, menej ako 50 gramov denne, môže stimulovať ketogenézu. Tento proces, pri ktorom sa tuk používa ako primárny zdroj energie, môže pomôcť regulovať tvoju úroveň hladu.
- Vysokobielkovinové diéty. Príjem bielkovín 0,5 – 0,7 gramu na libru (1,2 – 1,6 gramu na kg) denne podporuje budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, čo podporuje tvoj metabolizmus a môže znížiť prejedanie tým, že ti pomôže cítiť sa dlhšie sýty.
- Prerušovaný pôst. Obmedzenie jedenia na určené obdobie môže znížiť tvoj celkový príjem kalórií a zlepšiť dodržiavanie diéty.
Zatiaľ čo tieto stratégie môžu podporovať chudnutie, väčšina odborníkov odporúča postupné znižovanie príjmu kalórií a zahrnutie na živiny bohatých, celých potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu a bielkoviny.
Táto metóda podporuje tvoje celkové zdravie a znižuje niektoré negatívne vedľajšie účinky diéty, pričom podporuje viditeľné chudnutie.
Faktory cvičenia
Cvičenie je ďalší dôležitý nástroj, ktorý sa často používa na podporu chudnutia.
Fyzická aktivita zvyšuje stranu rovnice „kalórie spálené“, čím ďalej podporuje kalorický deficit a stratu tuku.
Keď sa snažíš schudnúť, kardio cvičenia ako beh, plávanie a cyklistika sú často preferované pred silovými cvičeniami, pretože majú tendenciu spaľovať viac kalórií za minútu.
Pre dobre vyvážený tréningový program však poskytuje najlepšie výsledky kombinácia kardia a silového tréningu.
Je to čiastočne spôsobené tým, ako pravidelné silové cvičenie môže zvýšiť tvoju svalovú hmotu, čo môže pomôcť zvýšiť stratu tuku, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk.
Našťastie, mnoho dnešných cvičebných programov zahŕňa kombináciu kardia a silového tréningu, čím sa naraz splnia obe podmienky.
Zhrnutie: Najdôležitejším faktorom pre chudnutie je udržiavanie kalorického deficitu, čo sa dá dosiahnuť buď tvojou stravou, cvičebnými návykmi, alebo oboma.
Výhody zamerania sa len na diétu
Hoci sa diéta a cvičenie najčastejšie kombinujú na podporu chudnutia, niektorí ľudia sa rozhodnú zamerať sa len na svoju diétu.
To prináša niekoľko potenciálnych výhod.
Umožňuje ti venovať plnú pozornosť diéte
Často sa úloha chudnutia môže zdať ohromujúca, najmä pre ľudí s výrazným množstvom hmotnosti, ktorú treba schudnúť.
Hoci je fyzická aktivita dôležitá z iných dôvodov ako chudnutie, jej vylúčenie z rovnice chudnutia ti umožňuje venovať plnú pozornosť tvojej výžive.
S jednou premennou menej, na ktorú sa treba sústrediť, sa možno budeš môcť lepšie držať svojej diéty, čo potenciálne zlepší tvoj dlhodobý úspech pri chudnutí.
Avšak, zatiaľ čo väčšina ľudí nemá spočiatku problém schudnúť len diétou, môžu mať problémy s udržaním hmotnosti z dlhodobého hľadiska bez pridania fyzickej aktivity do rovnice.
Odporúčané čítanie: Chudnutie vs. úbytok tuku: Ako rozlíšiť
Efektívnejšie z hľadiska času pre tých s nabitým rozvrhom
Pre tých s hektickým denným rozvrhom môže byť zaradenie plánovania jedla aj cvičenia počas dňa náročná úloha.
Štúdia z roku 2013 zistila, že mladí dospelí vnímajú časové obmedzenia ako jednu z hlavných prekážok zlepšenia ich stravy.
Zameraním sa len na diétu si môžeš uvoľniť cenný čas vo svojom rozvrhu, čo umožní udržateľnejší prístup k chudnutiu.
Keď si vytvoríš pevný stravovací režim, môžeš postupne pridávať cvičenie na podporu pokroku v chudnutí.
Zhrnutie: Zatiaľ čo sa úpravy stravy a cvičenia často kombinujú na dosiahnutie chudnutia, zameranie sa len na tvoju diétu ti môže pomôcť venovať plnú pozornosť tvojej výžive. Môže sa to tiež zdať zvládnuteľnejšie ako zahrnutie cvičenia do rovnice.
Nevýhody zamerania sa len na diétu
Hoci môžeš zaznamenať určitý pokrok v chudnutí, ak sa zameriaš len na svoju diétu, existujú aj niektoré nevýhody, ktoré treba zvážiť.
Riziko opätovného nárastu hmotnosti
Jednou z hlavných potenciálnych nevýhod zamerania sa len na diétu je opätovné priberanie po určitom čase.
Nedávna štúdia u dospelých s nadváhou skúmala účinky rôznych cvičebných intervencií na chudnutie.
Účastníkov rozdelili do štyroch skupín: skupina len s obmedzením kalórií, skupina so silovým tréningom, skupina s vytrvalostným tréningom a skupina so silovo-vytrvalostným tréningom.
Každá skupina dodržiavala diétu, ktorá poskytovala 25 – 30 % kalorický deficit po dobu 6 mesiacov, počas ktorých len cvičebné skupiny vykonávali fyzickú aktivitu 3-krát týždenne.
Štúdia zistila, že všetky skupiny spočiatku schudli podobné množstvo, hoci väčšina po 3 rokoch opäť výrazne pribrala.
Výnimkou bola skupina so silovo-vytrvalostným tréningom. Títo účastníci si udržali váhu aj po 3 rokoch, čo naznačuje, že cvičenie hrá veľkú úlohu pri udržiavaní hmotnosti.
Vyhýbaním sa cvičeniu môžeš zvýšiť svoju šancu na opätovné priberanie po určitom čase.
Odporúčané čítanie: Je bezpečné schudnúť 5 kíl za 1 týždeň? Čo by si mal vedieť
Prichádzaš o pozitívne metabolické účinky cvičenia
Pravidelné cvičenie môže pomôcť spaľovať kalórie, podporiť chudnutie a ponúka ďalšie dôležité metabolické výhody.
Metabolické výhody sa týkajú toho, ako tvoje telo premieňa potraviny, ktoré ješ, na energiu. Mať viac svalovej hmoty a menej telesného tuku pomáha tvojmu telu spaľovať viac kalórií v pokoji, čo je výhodné, keď sa snažíš schudnúť.
Hlavné metabolické účinky cvičenia zahŕňajú:
- zlepšenie svalovej a kostnej hmoty
- zlepšenie citlivosti na inzulín, kľúčového ukazovateľa metabolizmu sacharidov
- zvýšená pokojová metabolická rýchlosť, alebo koľko kalórií spáliš v pokoji
- prevencia metabolického syndrómu, čo je súbor stavov, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky a ochorenia tepien
Napriek tomu, špecifické metabolické účinky závisia od typu vykonávaného cvičenia.
Napríklad, recenzia 66 štúdií z roku 2015 sa zamerala na rôzne metódy liečby dospelých s nadváhou, vrátane rôznych typov cvičenia.
Zistili, že silové cvičenie bolo obzvlášť dôležité pre podporu straty tuku a udržanie svalovej hmoty.
Tiež sa ukázalo, že účasť na pravidelných silových cvičeniach podporuje zdravú kostnú a svalovú hmotu.
To je obzvlášť dôležité s pribúdajúcim vekom, pretože svalová hmota aj hustota kostí začínajú pomaly klesať po 30. roku života.
Je tiež dôležité zahrnúť aj nejaké vytrvalostné cvičenie, ako je chôdza, beh, cyklistika alebo plávanie, pretože sa ukázalo, že to posilňuje zdravie srdca a znižuje riziko mnohých chorôb.
Vyhýbaním sa cvičeniu môžeš prísť o niektoré z jeho pozitívnych metabolických účinkov.
Nakoniec, najlepší prístup k chudnutiu je ten, ktorého sa dokážeš držať. Snaž sa nájsť formu cvičenia, ktorá ťa baví a ktorej sa dokážeš konzistentne držať, rovnako ako pri diéte.
Zhrnutie: Hoci dosiahnutie chudnutia zameraním sa len na diétu prináša niekoľko potenciálnych výhod, je dôležité mať na pamäti niektoré výhody, o ktoré môžeš prísť vylúčením cvičenia z tvojej rutiny.
Odporúčania
Hoci kombinácia úprav stravy a cvičenia je najúčinnejšia pre chudnutie, určite môžeš dosiahnuť zdravé chudnutie sústredením sa len na svoju diétu.
Odporúčané čítanie: Telesná rekompozícia: Strata tuku a nárast svalov súčasne
Koľko chceš schudnúť?
Dôležitým rozhodujúcim faktorom je, koľko chceš schudnúť.
Pre tých, ktorí majú výrazné množstvo hmotnosti na schudnutie, je pravdepodobne najlepšie zahrnúť diétu aj cvičenie pre najlepšie výsledky.
Medzitým tí, ktorí chcú schudnúť len 10 – 15 libier (4,5 – 6,8 kg), to pravdepodobne dokážu len diétou.
Na začiatok si urči svoje kalórie na udržanie hmotnosti, potom odpočítaj asi 500 kalórií, aby si získal svoj počiatočný denný kalorický cieľ. To by ti malo pomôcť schudnúť 1 – 2 libry (0,5 – 1 kg) týždenne.
Bežný vedecky podložený diétny prístup sa zameriava na konzumáciu na živiny bohatej, vysokovlákninovej, vysokobielkovinovej stravy, ktorá pomáha podporiť pokrok v chudnutí.
Napriek tomu, možno budeš chcieť využiť jednu z vyššie uvedených diétnych stratégií, ktorá sa ti najviac páči, pretože nájsť stravovací vzorec, ktorého sa dokážeš konzistentne držať, je kľúčové.
Udržiavanie pomerne vysokého príjmu bielkovín by ti malo pomôcť udržať svalovú hmotu a udržať ťa sýteho. Snažiť sa jesť okolo 0,5 – 1 gramu na libru (1,2 – 2,5 gramu na kg) ti môže pomôcť dosiahnuť to.
Niektorí ľudia radi zvyšujú príjem bielkovín ešte viac, až na 1,0 – 1,4 gramu na libru (2,3 – 3,1 gramu na kg) telesnej hmotnosti.
Zvyšok kalórií bude pochádzať zo sacharidov a tukov, v závislosti od tvojich preferencií.
Hoci počítanie kalórií nie je nevyhnutné na chudnutie, niektorí to považujú za užitočné na zabezpečenie pokroku a štúdie to spájajú s chudnutím.
Niekoľko aplikácií pre smartfóny môže výrazne uľahčiť počítanie kalórií.
Stanov si realistické ciele
Čím viac kalórií vyškrtneš zo svojej stravy, tým rýchlejšie pravdepodobne schudneš.
Napriek tomu, príliš nízke zníženie príjmu kalórií prináša negatívne vedľajšie účinky, ako je strata svalovej hmoty, zvýšená chuť do jedla, nedostatok živín, nízka energia a zníženie spálených kalórií denne.
Preto je najlepšie stanoviť si realistické ciele chudnutia, nie viac ako približne 1 libru (0,5 kg) týždenne, aby sa predišlo týmto vedľajším účinkom.
Nakoniec, pokiaľ ide o diétu, konzistencia je kľúčová. Preto budeš chcieť dodržiavať prístup, ktorého sa dokážeš držať z dlhodobého hľadiska.
Zhrnutie: Zdravé chudnutie sa dá dosiahnuť len úpravami stravy, ako je postupné znižovanie príjmu kalórií a stanovenie dosiahnuteľných cieľov, ktorých sa dá dlhodobo držať.
Zhrnutie
Zatiaľ čo existujú výhody chudnutia kombináciou diéty a cvičenia, niektorí sa rozhodnú zamerať sa len na diétu na podporu chudnutia.
Keď sa snažíš schudnúť, najdôležitejším faktorom je udržiavanie malého, ale konzistentného kalorického deficitu, čo môžeš urobiť manipuláciou s tvojou stravou, cvičením alebo oboma.
Zdravé chudnutie sa dá dosiahnuť len zmenami v strave, hoci tvoj pokrok môže byť pomalší, ako keby si zahrnul aj cvičenie. Tiež môžeš prísť o niektoré metabolické a zdravotné výhody fyzickej aktivity.
Predtým, ako sa zaviažeš k diéte na chudnutie, je najlepšie poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom, najmä ak užívaš lieky alebo máš nejaké základné zdravotné problémy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
