Repkový olej, populárny rastlinný olej, je prítomný v mnohých jedlách. Kvôli obavám o zdravie a výrobu sa mnohí rozhodli vylúčiť ho zo svojich jedál. Ale možno stále premýšľaš, či je použitie repkového oleja dobrý nápad.
V tomto článku preskúmame výhody a nevýhody repkového oleja.
Čo je repkový olej?
Repkový olej, pôvodom z Kanady, pochádza z rastliny repky, ktorá je výsledkom kríženia rastliny repky olejnej. Termín “canola” spája “Canada” s “ola”, čo znamená olej.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreOd vzniku rastliny repky zaviedli šľachtitelia mnoho odrôd, ktoré zlepšujú kvalitu semien, čím zvyšujú produkciu repkového oleja.
Významná časť repkových plodín je geneticky modifikovaná (GMO) na zlepšenie kvality oleja a odolnosti rastliny voči herbicídom.
V skutočnosti štúdia z roku 2011 odhalila, že viac ako 90 % repkových rastlín pestovaných v USA bolo modifikovaných pre odolnosť voči herbicídom.
Okrem oleja produkujú repkové plodiny repkovú múčku, ktorá je častou zložkou krmiva pre zvieratá.
Okrem toho je repkový olej alternatívou k nafte a zložkou produktov obsahujúcich zmäkčovadlá, ako sú pneumatiky.
Ako sa vyrába repkový olej?
Výroba repkového oleja zahŕňa niekoľko fáz.
Podľa Canola Council of Canada tieto kroky zahŕňajú:
- Čistenie semien. Repkové semená prechádzajú procesom čistenia, aby sa odstránili nežiaduce prvky, ako sú stonky a pôda.
- Príprava a vločkovanie semien. Semená sa jemne zohrejú a potom sa spracujú valcovými mlynmi, aby sa rozbila bunková stena semena.
- Varenie semien. Vločky semien varené v pare sa zahrievajú asi 15 – 20 minút.
- Extrakcia oleja. Tieto varené vločky sa potom prelisujú, čím sa získa asi polovica oleja.
- Ďalšia extrakcia pomocou rozpúšťadiel. Zvyšné vločky, ktoré stále obsahujú trochu oleja, sa spracujú chemikáliou nazývanou hexán, aby sa získal zvyšný olej.
- Odstránenie rozpúšťadla. Akýkoľvek hexán v repkovej múčke sa odstráni opätovným zahriatím.
- Rafinácia oleja. Po extrakcii olej prechádza procesmi rafinácie vrátane parnej destilácie a filtrácie.
Okrem toho sa pre produkty ako margarín repkový olej podrobuje hydrogenácii. Tento krok mení štruktúru oleja infúziou molekúl vodíka, čím sa stáva tuhým pri izbovej teplote. Hoci to predlžuje jeho trvanlivosť, zavádza to aj trans-tuky. Primárnym zdrojom trans-tukov v našej strave sú tieto čiastočne hydrogenované oleje, pričom menšia časť pochádza z prírodných zdrojov, ako sú mliečne výrobky a mäso.
Tieto umelo vyrobené trans-tuky sú však škodlivé pre naše zdravie a sú úzko spojené so srdcovými chorobami. To viedlo krajiny, vrátane USA v roku 2018, k zákazu ich používania v potravinách.
Zostáva neisté, či trans-tuky z prírodných zdrojov predstavujú podobné zdravotné riziká.
Zhrnutie: Repkový olej pochádza z rastliny repky a jeho výrobný proces zahŕňa určité chemikálie, ktoré pomáhajú efektívne extrahovať olej.
Nutričný profil repkového oleja
Repka ponúka dobrú dávku vitamínov E a K. V jednej polievkovej lyžici (15 ml) repkového oleja získaš:
- Kalórie: 124
- Vitamín E: 16 % tvojho denného príjmu
- Vitamín K: 8 % tvojho denného príjmu
Okrem týchto vitamínov repkový olej neobsahuje žiadne iné významné vitamíny ani minerály.
Tuky v repkovom oleji
Repka je často chválená pre svoj nízky obsah nasýtených tukov.
Tu je rozpis tukov v repkovom oleji:
- Nasýtené tuky: 7 %
- Mononenasýtené tuky: 64 %
- Polynenasýtené tuky: 28 %
Polynenasýtené tuky v repkovom oleji pozostávajú z kyseliny linolovej (alebo omega-6) a kyseliny alfa-linolénovej (ALA), omega-3 získanej z rastlín.
V repkovom oleji je pomer omega-6 k omega-3 asi 2:1, čo sa považuje za prospešné pre naše zdravie.
Pre tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, sú zdroje bohaté na ALA životne dôležité pre získanie omega-3 tukov DHA a EPA, ktoré sú nevyhnutné pre funkcie srdca a mozgu. Konverzia ALA na DHA a EPA v tele však nie je vysoko účinná.
Napriek tomu ALA ponúka zdravotné výhody, potenciálne pomáha znižovať cholesterol, LDL, triglyceridy a krvný tlak, čo môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Jedna vec, ktorú treba zvážiť: spracovanie repkového oleja, najmä metódy varenia pri vysokých teplotách, môže znížiť výhody polynenasýtených tukov, ako je ALA.
Zhrnutie: Repkový olej je zdrojom vitamínov E a K a má priaznivú rovnováhu omega-6 a omega-3 tukov. Napriek jeho vysokej tolerancii voči teplu môže vyprážanie znížiť výhody jeho obsahu omega-3.
Odporúčané čítanie: Je arašidový olej zdravý? Odhaľujeme zdravotné dopady
Potenciálne riziká a nevýhody repkového oleja
Kanada, ako zdôrazňuje Canola Council of Canada, je hlavným vývozcom repkového oleja, predovšetkým do USA.
S jeho nárastom v potravinárskom priemysle rástli aj obavy o jeho zdravotné dôsledky.
Repkový olej má vysoký obsah omega-6 tukov
Hoci sú omega-3 aj omega-6 tuky nevyhnutné pre zdravie, moderné diéty často obsahujú prebytok omega-6, hlavne z spracovaných potravín, a nedostatok omega-3 z prírodných zdrojov. Táto nerovnováha môže viesť k zápalom.
Ideálne by mal byť pomer príjmu omega-6 k omega-3 1:1, ale v západných diétach je to bližšie k 20:1.
Táto skreslená rovnováha je spojená s niekoľkými chronickými ochoreniami, vrátane Alzheimerovej choroby, obezity a kardiovaskulárnych ochorení.
Hoci je pomer omega-6 k omega-3 v repkovom oleji 2:1, jeho široké použitie v potravinách znamená, že je významným dietetickým zdrojom omega-6.
Pre zdravšiu rovnováhu zváž výmenu spracovaných potravín bohatých na repku za prírodné zdroje omega-3, ako sú tučné ryby.
Repkový olej je prevažne GMO
Geneticky modifikované organizmy (GMO) sú zmenené na genetickej úrovni, aby zaviedli alebo odstránili určité vlastnosti.
Vysoko dopytované plodiny, ako je repka, boli modifikované, aby lepšie odolávali škodcom a herbicídom.
Hoci mnohé úrady považujú GMO za bezpečné, pretrvávajú obavy o ich vplyv na životné prostredie, účinky na verejné zdravie a ďalšie.
V USA a Kanade je viac ako 90 % repkových plodín geneticky modifikovaných. Hoci sa GMO konzumujú už roky bez priamych nepriaznivých účinkov, názory zostávajú rozdelené. Výber GMO potravín je osobné rozhodnutie.
Odporúčané čítanie: 4 najzdravšie oleje na varenie (a 4, ktorým sa vyhnúť)
Repkový olej je rozsiahlo spracovaný
Repkový olej prechádza spracovaním pri vysokých teplotách a vystavením chemikáliám.
Keďže je chemicky spracovaný, repka prechádza krokmi ako bielenie a deodorizácia, ktoré používajú chemikálie.
V skutočnosti sa niekoľko olejov, ako je repka, sója, kukurica a palma, označuje ako rafinované, bielené a deodorizované (RBD) oleje.
Takéto spracovanie výrazne znižuje živiny v týchto olejoch.
Väčšina komerčných rastlinných olejov prechádza touto úpravou. Avšak oleje označené ako lisované za studena, lisované expelerom alebo extra panenské, ako sú olivové a kokosové oleje, nie. Ak ťa znepokojujú GMO alebo spracovanie, môžeš ľahko nájsť organické alternatívy lisované za studena, vrátane repkového oleja. Ale všimni si, že tieto oleje nemusia byť najlepšie pre varenie pri vysokých teplotách kvôli nižším bodom dymu.
Zhrnutie: Široko dostupný repkový olej je GMO a prechádza rozsiahlym rafinovaním. Je tiež významným zdrojom omega-6 tukov nachádzajúcich sa v spracovaných potravinách, ktoré pri nadmernej konzumácii môžu podporovať zápal.
Je repkový olej zlý pre tvoje zdravie?
Repkový olej je populárny vo svete kulinárstva, ale nie je veľa dlhodobých štúdií o jeho zdravotných účinkoch.
Štúdia z roku 2021 však zdôraznila jeho výhody, ukazujúc, že repkový olej zlepšil hladiny krvných tukov a citlivosť na inzulín u žien s PCOS.
Vysoké množstvo nenasýtených tukov v repkovom oleji môže ponúkať ochranu pred problémami ako zápal, infekcie alebo dokonca rakovina, okrem iných výhod.
Výskum tiež naznačuje:
- Repkový olej môže znižovať rizikové faktory súvisiace so srdcovým a metabolickým zdravím.
- Mohol by spomaľovať progresiu srdcových chorôb.
- Mohol by pomôcť mierne znížiť telesnú hmotnosť.
Napriek tomu existujú aj niektoré údaje naznačujúce potenciálne zdravotné nevýhody repkového oleja.
Repkový olej môže zvyšovať zápal
Štúdie na zvieratách spojili repkový olej so zvýšeným zápalom a oxidačným stresom. Hoci tieto zistenia nemôžeme priamo aplikovať na ľudí, sú stále významné.
Oxidačný stres nastáva, keď je v našom tele nerovnováha medzi škodlivými voľnými radikálmi, ktoré spôsobujú zápal, a antioxidantmi, ktoré tomuto poškodeniu čelia.
Nedávna štúdia na potkanoch odhalila, že zahrievanie repkového oleja viedlo k zlúčeninám, ktoré zvýšili niektoré markery zápalu. Okrem toho iná štúdia na potkanoch ukázala, že strava s repkovým olejom viedla k kratšej dĺžke života a zvýšenému krvnému tlaku v porovnaní so stravou so sójovým olejom.
Odporúčané čítanie: Sú rastlinné a semenné oleje zlé pre tvoje zdravie? | Zdravotné poznatky
Repkový olej môže ovplyvniť pamäť
Výskum na zvieratách tiež naznačuje, že repkový olej môže poškodiť pamäť.
Štúdia na myšiach zistila, že strava s vysokým obsahom repky výrazne poškodila pamäť a viedla k výraznému nárastu hmotnosti.
V ročnej štúdii so 180 staršími ľuďmi boli účastníci rozdelení do skupín s diétami bohatými na rafinované oleje, vrátane repkového, alebo s diétou, kde boli takéto oleje nahradené 20 – 30 ml extra panenského olivového oleja denne. Skupina s olivovým olejom preukázala lepšiu mozgovú výkonnosť.
Repkový olej môže ovplyvniť zdravie srdca
Hoci je repkový olej často označovaný ako dobrý pre srdce, niektoré výskumy to spochybňujú.
Štúdia z roku 2020 mala účastníkov používať výhradne olivový olej alebo repkový olej na varenie po dobu šiestich týždňov. Používatelia olivového oleja mali výrazne znížené hladiny interleukínu-6 v krvi, ktorý podporuje zápal srdca. Skupina s repkovým olejom takéto zlepšenia nepreukázala.
Tento výskum z roku 2020 kontrastuje so štúdiou z roku 2013 financovanou priemyslom, ktorá spájala konzumáciu repkového oleja s pozitívnymi účinkami na faktory ako celkový cholesterol a škodlivý LDL cholesterol.
Mnohé štúdie poukazujúce na prínosy repkového oleja pre zdravie srdca odkazujú na menej spracované alebo nezahrievané verzie, na rozdiel od rafinovaného variantu používaného na varenie pri vysokých teplotách.
Naopak, novší prehľad výskumu naznačuje, že používanie repkového oleja namiesto masla alebo margarínu môže znížiť šance na úmrtie na srdcové choroby alebo cukrovku. Ďalší prehľad zistil, že repkový olej môže znižovať celkový a škodlivý LDL cholesterol, najmä u starších jedincov.
Na lepšie pochopenie účinkov repkového oleja na zdravie srdca sú potrebné ďalšie poznatky.
Zhrnutie: Niektoré výskumy naznačujú, že repkový olej môže zvyšovať zápal, negatívne ovplyvňovať pamäť a potenciálne ovplyvňovať zdravie srdca. Na druhej strane existujú štúdie, ktoré ukazujú jeho potenciálne zdravotné výhody, ako je zníženie LDL cholesterolu.
Alternatívy repkového oleja na varenie
Je potrebná väčšia jasnosť o zdravotných dôsledkoch repkového oleja.
Medzitým má niekoľko ďalších olejov dobre zdokumentované zdravotné výhody.
Pre činnosti varenia, ako je restovanie, sú nasledujúce oleje stabilné pri vysokých teplotách:
Pamätaj, že pre vysokoteplotné metódy, ako je vyprážanie, sú nasýtené tuky ako kokosový olej najbezpečnejšie, pretože najlepšie odolávajú oxidácii.
- Olivový olej. Olivový olej má protizápalové vlastnosti a je plný antioxidantov nazývaných polyfenoly, ktoré môžu predchádzať srdcovým chorobám a kognitívnemu poklesu.
- Avokádový olej. Avokádový olej, vhodný na teplo, je bohatý na karotenoidné a polyfenolové antioxidanty, ktoré podporujú zdravie srdca.
- Kokosový olej. Ideálny na varenie pri vysokých teplotách, kokosový olej môže zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol. Avšak kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov by mohol tiež zvýšiť „zlý“ LDL cholesterol, takže kľúčová je striedmosť.
Pre aplikácie bez tepla, ako sú šalátové dresingy:
- Ľanový olej. Výskum naznačuje, že ľanový olej môže znižovať krvný tlak a zápal.
- Vlašský orechový olej. S výraznou chuťou môže vlašský orechový olej pomôcť pri znižovaní zvýšenej hladiny cukru v krvi a cholesterolu.
- Konopný olej. Konopný olej bohatý na živiny, s orieškovou chuťou, je skvelý do šalátov.
Zhrnutie: Mnoho olejov môže slúžiť ako alternatívy k repkovému oleju. Oleje ako kokosový a olivový sú vhodné na varenie, zatiaľ čo ľanový, vlašský orechový a konopný olej sú lepšie pre studené jedlá.
Zhrnutie
Repkový olej, extrahovaný zo semien, sa bežne nachádza v našich kuchyniach a v potravinárskej výrobe.
Výskum repkového oleja poskytuje zmiešané poznatky. Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú potenciálne obavy ako zápal a problémy s pamäťou, ale mnoho zistení naznačuje, že je prospešný pre naše zdravie.
Kým nebudeme mať komplexnejšie štúdie, môže byť múdrejšie zvoliť si oleje s preukázanými zdravotnými výhodami, ako je olivový olej. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
