Cyklovanie sacharidov je stratégia, ktorá upravuje spotrebu sacharidov počas špecifických období. Predpokladá sa, že pomáha pri strate tuku a udržiavaní športovej zdatnosti, najmä pri sledovaní cieľov zníženia hmotnosti.
Diskusia o sacharidoch prebieha už roky.
Mnohé populárne diéty obmedzujú množstvo sacharidov, pričom niektoré ich dokonca úplne vylučujú.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreJe však dôležité pochopiť, že žiadna makroživina, vrátane sacharidov, nie je sama o sebe škodlivá. Všetko je to o prispôsobení tvojej spotreby sacharidov tvojim potrebám.
Na doladenie denných dávok sacharidov mnohí jednotlivci prijali metódu striedania úrovní sacharidov.
Táto prax sa nazýva cyklovanie sacharidov.
Ponor sa a objav vedu a nuansy za cyklovaním sacharidov.
V tomto článku
Čo je cyklovanie sacharidov?
Cyklovanie sacharidov je diétny prístup, pri ktorom striedaš príjem sacharidov denne, týždenne alebo mesačne.
Ľudia ho môžu používať na chudnutie, udržanie fyzického výkonu počas diéty alebo prekonanie plató pri chudnutí.
Niektorí ľudia si upravujú príjem sacharidov zo dňa na deň, zatiaľ čo iní môžu mať dlhšie obdobia nízkeho, stredného a vysokého príjmu sacharidov.
Stručne povedané, cyklovanie sacharidov sa snaží načasovať príjem sacharidov tak, aby poskytoval maximálny úžitok, a vylúčiť sacharidy, keď nie sú potrebné.
Príjem sacharidov si môžeš naprogramovať na základe rôznych faktorov, ako sú:
- Ciele týkajúce sa zloženia tela: Niektorí ľudia znížia sacharidy počas diéty a pridajú ich späť počas fázy „budovania svalov“ alebo výkonu.
- Tréningové a oddychové dni: Jedným z populárnych prístupov je vyšší príjem sacharidov v tréningové dni a nižší príjem sacharidov v oddychové dni.
- Naplánované „refeeds“ (doplnenie sacharidov): Ďalším populárnym prístupom je mať 1 deň alebo niekoľko dní s veľmi vysokým príjmom sacharidov ako „refeed“ počas dlhodobej diéty.
- Špeciálne udalosti alebo súťaže: Športovci často „načítavajú sacharidy“ pred udalosťou a mnohí súťažiaci v kulturistike robia to isté pred kulturistickou show alebo fotením.
- Typ tréningu: Jednotlivci si prispôsobia príjem sacharidov v závislosti od intenzity a trvania konkrétneho tréningu. Čím dlhší alebo intenzívnejší tréning, tým viac sacharidov skonzumujú a naopak.
- Úrovne telesného tuku: Mnohí jednotlivci cyklujú sacharidy na základe úrovne telesného tuku. Čím sú štíhlejší, tým viac dní alebo blokov s vysokým obsahom sacharidov zaradia.
Typická týždenná diéta s cyklovaním sacharidov môže zahŕňať 2 dni s vysokým obsahom sacharidov, 2 dni so stredným obsahom sacharidov a 3 dni s nízkym obsahom sacharidov.
Príjem bielkovín je zvyčajne podobný zo dňa na deň, zatiaľ čo príjem tukov sa líši v závislosti od príjmu sacharidov.
Deň s vysokým obsahom sacharidov zvyčajne znamená nízky obsah tuku, zatiaľ čo dni s nízkym obsahom sacharidov sú s vysokým obsahom tuku.
Cyklovanie sacharidov je pokročilá diétna stratégia, ktorá si vyžaduje viac manipulácie a programovania ako typická diéta. Aby si to urobil správne, je užitočné poradiť sa s registrovaným dietológom.
Zhrnutie: Cyklovanie sacharidov je diétny prístup, pri ktorom manipuluješ s príjmom sacharidov v závislosti od rôznych faktorov.
Veda za cyklovaním sacharidov
Cyklovanie sacharidov je relatívne nový diétny prístup.
Veda je primárne založená na biologických mechanizmoch za manipuláciou sacharidov.
Len málo kontrolovaných štúdií priamo skúmalo diéty s cyklovaním sacharidov.
Cyklovanie sacharidov sa snaží prispôsobiť potrebu tvojho tela po kalóriách alebo glukóze. Napríklad, poskytuje sacharidy počas tvojho tréningu alebo intenzívnych tréningových dní.
Dni s vysokým obsahom sacharidov tiež pomáhajú tvojmu telu doplniť zásoby svalového glykogénu, čo môže zlepšiť výkon a znížiť rozpad svalov.
Strategické obdobia s vysokým obsahom sacharidov môžu tiež zlepšiť funkciu hormónov leptínu a ghrelínu, ktoré regulujú hmotnosť a chuť do jedla.
Dni s nízkym obsahom sacharidov údajne prepnú tvoje telo na prevažne tukový energetický systém, čo môže zlepšiť metabolickú flexibilitu a schopnosť tvojho tela spaľovať tuk ako palivo z dlhodobého hľadiska.
Ďalšou významnou zložkou cyklovania sacharidov je manipulácia s inzulínom.
Dni s nízkym obsahom sacharidov a cielené sacharidy okolo tréningov môžu zlepšiť citlivosť na inzulín, čo je dôležitý ukazovateľ zdravia.
Teoreticky môže tento prístup podporovať výhody, ktoré sacharidy poskytujú.
Hoci mechanizmy za cyklovaním sacharidov podporujú jeho použitie, stále je vhodné byť opatrný pri tomto prístupe kvôli nedostatku priameho výskumu. Je potrebných oveľa viac klinických štúdií s ľudskými účastníkmi, aby sa zistilo, či je cyklovanie sacharidov bezpečné a účinné.
Zhrnutie: Navrhovaný mechanizmus cyklovania sacharidov je maximalizovať výhody sacharidov a naučiť tvoje telo spaľovať tuk ako palivo. Hoci to teoreticky dáva zmysel, je potrebný priamejší výskum.
Odporúčané čítanie: Pomáha ženám vzpieranie schudnúť? Výhody a tipy
Môže ti cyklovanie sacharidov pomôcť schudnúť?
Mechanizmy za cyklovaním sacharidov naznačujú, že môže byť prospešné pre chudnutie.
Teoreticky ti cyklovanie sacharidov môže pomôcť udržať fyzický výkon a zároveň povzbudiť tvoje telo, aby spaľovalo tuk na energiu.
Ako pri každej diéte, primárnym mechanizmom chudnutia je kalorický deficit, čo znamená, že prijímaš menej kalórií, ako tvoje telo spáli počas dlhšieho obdobia.
Pravdepodobne schudneš, ak budeš dodržiavať diétu s cyklovaním sacharidov spolu s kalorickým deficitom.
Komplexná povaha cyklovania sacharidov však môže začiatočníkov zmiasť a sťažiť im dodržiavanie plánu.
Naopak, mnohí ľudia si môžu užívať flexibilitu cyklovania sacharidov. To by mohlo zlepšiť dodržiavanie a dlhodobý úspech pre niektorých ľudí.
Zhrnutie: Cyklovanie sacharidov ti môže pomôcť schudnúť, ak si udržíš kalorický deficit.
Cyklovanie sacharidov pre rast svalov a športový výkon
Mnoho ľudí verí, že cyklovanie sacharidov môže prospieť rastu svalov a fyzickému výkonu.
Pravidelné obdobia s vysokým obsahom sacharidov a cielený príjem sacharidov môžu pomôcť zlepšiť výkon.
Konzumácia sacharidov počas tréningu môže tiež pomôcť pri regenerácii, dodávke živín a doplnení glykogénu.
To môže podporiť rast svalov. Niektoré výskumy však naznačujú, že sacharidy nie sú potrebné na budovanie svalov, ak je príjem bielkovín dostatočný.
Hoci tieto mechanizmy teoreticky dávajú zmysel, je potrebný priamy výskum porovnávajúci cyklovanie sacharidov s inými diétami, aby sa poskytla odpoveď založená na dôkazoch.
Okrem toho, nie všetky výskumy podporujú myšlienku, že „načítavanie sacharidov“ zlepšuje športový výkon alebo rast svalov.
Celkovo nie je dostatok údajov na to, aby sme to s istotou vedeli.
Zhrnutie: Mechanizmy za cyklovaním sacharidov naznačujú, že ti môže pomôcť optimalizovať výkon. Je však potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: Výživa po tréningu: Čo jesť po cvičení
Má cyklovanie sacharidov nejaké ďalšie výhody?
Ako už bolo spomenuté, cyklovanie sacharidov má potenciál poskytnúť určité výhody.
Tým, že máš obdobia s nízkou aj vysokou spotrebou sacharidov, môžeš získať mnoho výhod oboch diét, ako aj potenciálne negatíva.
Výhody období s nízkym obsahom sacharidov môžu zahŕňať zlepšenú citlivosť na inzulín, zvýšené spaľovanie tukov, zlepšené hladiny cholesterolu a zlepšené metabolické zdravie.
Doplnenie sacharidov s vysokým obsahom sacharidov môže mať pozitívny vplyv na hormóny počas diéty, vrátane hormónov štítnej žľazy, testosterónu a leptínu. Obdobia s vysokým obsahom sacharidov by tiež mohli znížiť zápal a pomôcť tvojmu telu využívať železo.
Tieto faktory môžu hrať dôležitú úlohu pri dlhodobom úspechu diéty, pretože hormóny hrajú kľúčovú úlohu pri hladu, metabolizme a výkone pri cvičení.
Cyklovanie sacharidov môže mať aj nevýhody. Pre začiatok, komplexná diéta môže byť ťažko udržateľná. Tiež nie je jasné, či budú prípadné výhody dlhodobé. Navyše, nie je dostatok dôkazov na to, aby sme vedeli, či je cyklovanie sacharidov bezpečné pre tvoje zdravie v priebehu času.
Zhrnutie: Obdobia s nízkym obsahom sacharidov môžu poskytnúť niekoľko zdravotných výhod a doplnenie sacharidov s vysokým obsahom sacharidov môže mať pozitívny vplyv na tvoje hormóny. Dlhodobé účinky cyklovania sacharidov nie sú známe.
Ako na cyklovanie sacharidov
Cyklovanie sacharidov má mnoho variácií, vrátane denných zmien alebo dlhších období vysokého a nízkeho príjmu sacharidov.
Tu je ukážkový týždeň, v ktorom si reguluješ príjem sacharidov denne:
Odporúčané čítanie: Ketogénna diéta: Podrobný sprievodca keto pre začiatočníkov
Pondelok
- Cvičenie: silový tréning
- Príjem sacharidov: vysoký
- Príjem tukov: nízky
- Množstvo sacharidov: 200 g
Utorok
- Cvičenie: aeróbne cvičenie
- Príjem sacharidov: stredný
- Príjem tukov: stredný
- Množstvo sacharidov: 100 g
Streda
- Cvičenie: oddychový deň
- Príjem sacharidov: nízky
- Príjem tukov: vysoký
- Množstvo sacharidov: 30 g
Štvrtok
- Cvičenie: silový tréning
- Príjem sacharidov: vysoký
- Príjem tukov: nízky
- Množstvo sacharidov: 200 g
Piatok
- Cvičenie: silový tréning
- Príjem sacharidov: vysoký
- Príjem tukov: nízky
- Množstvo sacharidov: 200 g
Sobota
- Cvičenie: oddychový deň
- Príjem sacharidov: nízky
- Príjem tukov: vysoký
- Množstvo sacharidov: 30 g
Nedeľa
- Cvičenie: oddychový deň
- Príjem sacharidov: nízky
- Príjem tukov: vysoký
- Množstvo sacharidov: 30 g
Ešte viac ako typická diéta, cyklovanie sacharidov si môže vyžadovať veľa doladenia a úprav počas celého procesu.
Môžeš experimentovať s počtom dní s vysokým obsahom sacharidov za týždeň a počtom gramov sacharidov za deň, aby si našiel najlepší prístup pre tvoj životný štýl, cvičebnú rutinu a ciele.
Ak preferuješ diétu s nízkym obsahom sacharidov, môžeš občas pridať cyklovanie sacharidov ako „refeed“.
Môžeš si doplniť sacharidy každých pár týždňov alebo mať dlhé obdobia, napríklad 4-týždňovú fázu s nízkym obsahom sacharidov s 1-týždňovým doplnením.
Tiež si všimneš, že počet sacharidov za deň sa môže drasticky líšiť – to závisí od úrovne aktivity, svalovej hmoty a tolerancie sacharidov.
Športovec, ktorý trénuje 3 hodiny denne, alebo 113-kilový kulturista môže potrebovať hornú hranicu (alebo aj viac), zatiaľ čo jednotlivec s miernejšou úrovňou kondície môže potrebovať doplniť len 150 – 200 gramov.
Tieto príklady sú len návrhy. Neexistuje žiadny osvedčený vzorec alebo pomer pre cyklovanie sacharidov. Najlepšou možnosťou je poradiť sa s registrovaným dietológom, aby si vytvoril plán, ktorý je prispôsobený tebe. Niektorí dietológovia sa špecializujú na tvorbu diétnych plánov pre športovcov.
Ak užívaš akékoľvek lieky alebo máš akékoľvek zdravotné problémy, je dôležité poradiť sa s lekárom predtým, ako urobíš významné zmeny vo svojej strave. Cyklovanie sacharidov nemusí byť vhodné pre ľudí s cukrovkou.
Zhrnutie: Existuje niekoľko možností pre cyklovanie sacharidov, od denných zmien po mesačné „refeeds“. Poraď sa s registrovaným dietológom, aby si zistil, čo najlepšie funguje pre teba a tvoje ciele.
Ukážkové menu s cyklovaním sacharidov
Tu sú tri ukážkové jedálničky pre dni s nízkym, stredným a vysokým obsahom sacharidov. Pamätaj, že celkové sacharidy na jedlo v týchto vzorkách sú odhady, nie presné čísla. Zváž spoluprácu s dietológom, aby si vyvinul presnejší plán, ktorý spĺňa tvoje konkrétne potreby.
Deň s vysokým obsahom sacharidov
- Raňajky: 3 varené vajcia, 3 plátky chleba Ezekiel (alebo 7-zrnného/obilného), paradajky, huby a príloha z miešaného ovocia (60 gramov sacharidov)
- Obed: 170 g sladkých zemiakov, 170 g chudého mäsa alebo rýb, miešaná zelenina (45 gramov sacharidov)
- Pred tréningom: 1 porcia ovsených vločiek, mandľové mlieko, 1 šálka bobuľového ovocia, 1 odmerka srvátkového proteínu (50 gramov sacharidov)
- Večera: 1 porcia hnedej ryže, 170 g chudého kuracieho mäsa, domáca paradajková omáčka, 1 porcia fazule, miešaná zelenina (70 gramov sacharidov)
Deň so stredným obsahom sacharidov
- Raňajky: jogurt s vysokým obsahom bielkovín, 1 šálka miešaného bobuľového ovocia, stévia, 1 lyžica zmesi semien (25 gramov sacharidov)
- Obed: 170 g kuracieho šalátu so 113 g nakrájaných zemiakov (25 gramov sacharidov)
- Pred tréningom: 1 banán a srvátkový proteínový koktail (30 gramov sacharidov)
- Večera: 1 porcia hranoliek zo sladkých zemiakov, 170 g chudého hovädzieho mäsa, domáca paradajková omáčka, 1 porcia fazule, miešaná zelenina (40 gramov sacharidov)
Deň s nízkym obsahom sacharidov
- Raňajky: 3 vajcia s 3 plátkami slaniny a miešanou zeleninou (10 gramov sacharidov)
- Obed: 170 g lososového šalátu s 1 lyžicou olivového oleja (10 gramov sacharidov)
- Desiata: 28 g miešaných orechov s 1 porciou plátkov morčacieho mäsa (10 gramov sacharidov)
- Večera: 170 g steaku, 1/2 avokáda, miešaná zelenina (16 gramov sacharidov)
Odporúčané zdroje sacharidov
Niektoré sacharidy by sa mali užívať s mierou, vrátane jednoduchých cukrov a rafinovaných sacharidov, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako koláče, dezerty, vysoko spracované snacky a pečivo.
Naopak, existuje množstvo zdravých zdrojov sacharidov, ktoré sú chutné a plné prospešnej vlákniny, vitamínov a minerálov.
Pri plánovaní dní s vysokým obsahom sacharidov sa zameraj na tieto zdravšie možnosti sacharidov.
Odporúčané čítanie: Výživa pred tréningom: Čo jesť pred tréningom
Odporúčané sacharidy
Namiesto označovania sacharidov ako „dobré“ alebo „zlé“ zváž výber nerafinovaných sacharidov, kedykoľvek je to možné. Patria sem:
- Celozrnné výrobky: Neprepracované zrná sú dokonale zdravé a môžu mať mnoho zdravotných výhod. Príklady zahŕňajú hnedú ryžu, ovos a quinou.
- Zelenina: Každá zelenina má iný obsah vitamínov a minerálov. Jedz rôzne farby, aby si získal dobrú rovnováhu.
- Celé ovocie: Rovnako ako zelenina, každé ovocie je jedinečné, najmä bobuľové ovocie, ktoré má vysoký obsah antioxidantov a nízky glykemický index.
- Strukoviny: Sú skvelou voľbou pomaly stráviteľných sacharidov plných vlákniny a minerálov.
- Hľuzy: Táto kategória zahŕňa zemiaky a sladké zemiaky.
Zhrnutie: Obmedz rafinované sacharidy a pridané cukry. Namiesto toho jedz predovšetkým celé potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny.
Zhrnutie
Cyklovanie sacharidov môže byť účinnou stratégiou pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoju stravu, športovú zdatnosť a celkovú pohodu.
Štúdie objasnili potenciálne výhody cyklovania sacharidov, hoci výsledky sa môžu líšiť. Je potrebné poznamenať, že nebol vykonaný rozsiahly výskum účinkov dlhodobého režimu cyklovania sacharidov u ľudí.
Namiesto neustáleho dodržiavania vysokého alebo nízkeho príjmu sacharidov môže vyvážený prístup ponúknuť fyzické a duševné výhody.
Pri znižovaní tuku prostredníctvom cyklovania sacharidov je nevyhnutné konzumovať dostatok bielkovín a zabezpečiť kalorický deficit.
Pre personalizované poradenstvo ohľadom cyklovania sacharidov a určenia správneho príjmu sacharidov môže byť užitočné poradiť sa s odborníkom na výživu. Okrem toho, ak užívaš lieky alebo máš zdravotné problémy, ako je cukrovka, je kľúčové poradiť sa s lekárom predtým, ako upravíš svoju stravu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
