Pre tých, ktorí sa snažia zhodiť pár kíl, môže byť výber medzi kardiom a posilňovaním dosť mätúci.
Oba sú špičkovými kandidátmi vo fitness rutinách, čo mnohých vedie k otázke, ktorý z nich ponúka lepšie výsledky pri chudnutí.
Poďme sa ponoriť do rozdielov medzi kardiom a posilňovaním z hľadiska spaľovania kalórií.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreKardio zvyčajne spáli viac kalórií za jedno sedenie
Rôzne štúdie skúmali, koľko kalórií spália jednotlivci pri rôznych cvičeniach.
Z týchto údajov môžeš odhadnúť, koľko kalórií by si pravdepodobne spálil počas rôznych cvičení, ako je kardio a posilňovanie, na základe tvojej hmotnosti.
Napríklad, ak vážiš 73 kg, 30-minútový beh miernym tempom ti môže pomôcť spáliť približne 250 kalórií.
Zvýšenie tempa na 9,6 km/h by mohlo znamenať spálenie takmer 365 kalórií za pol hodiny.
Avšak, strávenie rovnakej pol hodiny posilňovaním by mohlo znamenať spálenie len 130 – 220 kalórií.
Takže, pri porovnaní týchto dvoch, kardio zvyčajne vedie k vyššiemu spaľovaniu kalórií pri rovnakom úsilí.
Zhrnutie: Tvoja telesná hmotnosť a intenzita cvičenia určujú kalórie, ktoré spáliš počas tréningu. Vo všeobecnosti pravdepodobne spáliš viac kalórií pri kardio tréningu ako pri posilňovaní rovnakej dĺžky.
Posilňovanie zvyšuje tvoje denné spaľovanie kalórií
Hoci posilňovanie nemusí spáliť toľko kalórií ako kardio tréning, ponúka výrazné výhody.
Jednou z hlavných výhod je jeho schopnosť budovať svaly. Svaly, v porovnaní s inými tkanivami, ako je tuk, spotrebujú viac kalórií, aj keď si v pokoji.
To viedlo k presvedčeniu, že rozvoj svalov je nevyhnutný pre zvýšenie tvojej pokojovej metabolickej rýchlosti, čo je rýchlosť, pri ktorej spaľuješ kalórie, keď aktívne necvičíš.
Štúdia trvajúca 24 týždňov sledovala pokojové metabolické rýchlosti účastníkov počas režimu silového tréningu. U mužských účastníkov došlo k výraznému 9% nárastu ich pokojovej metabolickej rýchlosti. Ženy zaznamenali menší nárast, okolo 4%.
Ale pozrime sa na to z perspektívy. Pre mužov sa tento nárast rovná približne 140 extra spáleným kalóriám denne v pokoji. Pre ženy je to okolo 50 kalórií denne.
Takže, hoci budovanie svalov môže mierne zvýšiť tvoj metabolizmus, nejde o dramatický nárast.
Ale to nie je všetko. Posilňovanie má jedinečný efekt spaľovania kalórií po cvičení. Štúdie naznačujú, že po posilňovaní pokračuješ v spaľovaní kalórií zvýšenou rýchlosťou, potenciálne až 38 hodín. U kardia sa nepreukázal tento predĺžený efekt spaľovania kalórií.
To znamená, že výhody posilňovania sa neobmedzujú len na obdobie tréningu. Mohol by si spaľovať viac kalórií dlho po dokončení tréningu.
Navyše, úlohu zohráva intenzita tvojho tréningu. Intenzívnejšie cvičenia vo všeobecnosti vedú k vyššiemu spaľovaniu kalórií po cvičení.
Zhrnutie: Hoci metabolické zvýšenie z posilňovania nie je obrovské, pomáha spaľovať viac kalórií denne. Okrem toho, posilňovanie môže viesť k predĺženému spaľovaniu kalórií po skončení tréningu, čo je výhoda, ktorá sa zvyčajne nevidí pri kardiu.
Vysoko intenzívne intervalové tréningy ponúkajú podobné zisky ako bežné kardio, ale rýchlejšie
Hoci mnohí prisahajú na kardio a posilňovanie, existujú aj iné možnosti cvičenia.
Vysoko intenzívny intervalový tréning, alebo HIIT, je jedným z nich. Skladá sa z krátkych, intenzívnych výbuchov cvičenia, po ktorých nasledujú ľahšie časy na zotavenie.
Typicky, HIIT tréning trvá 10 až 30 minút.
Môže sa použiť na rôzne aktivity, ako je šprint, cyklistika, skákanie cez švihadlo alebo iné cvičenia zamerané na telo.
HIIT môže spáliť viac kalórií
Štúdie sa zaoberali spaľovaním kalórií medzi kardiom, silovým tréningom a HIIT.
V jednom experimente sa porovnával HIIT, posilňovanie, beh a cyklistika po dobu 30 minút.
Výsledky ukázali, že HIIT spálil o 25 – 30 % viac kalórií ako ostatné cvičenia.
Je však dôležité poznamenať, že to neznamená, že iné cvičenia nie sú cenné pre chudnutie.
HIIT a štandardné kardio majú porovnateľné účinky na chudnutie
Štúdia, do ktorej sa zapojilo viac ako 400 obéznych jedincov, zistila, že HIIT aj pravidelné kardio podobne znižovali telesný tuk a obvod pása.
Okrem toho, iné štúdie naznačujú, že HIIT môže spáliť približne rovnaké množstvo kalórií ako štandardné kardio, v závislosti od toho, ako tvrdo cvičíš.
Predpokladá sa, že kardio alebo HIIT tréning môže spáliť asi 300 kalórií za pol hodiny pre niekoho, kto váži 73 kg.
Veľkým plusom pre HIIT je, že tréning môžeš dokončiť za kratší čas, vďaka intervalom odpočinku.
Zhrnutie: Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) dokáže rýchlo spáliť kalórie. Niektoré dôkazy naznačujú, že môže prekonať posilňovanie alebo štandardné kardio v spaľovaní kalórií. Nakoniec, ponúka výsledky chudnutia podobné kardiu, ale v kratšom trvaní tréningu.
Odporúčané čítanie: 8 najlepších cvičení na chudnutie: Efektívne tréningy na chudnutie
Kombinácia typov cvičenia môže priniesť najlepšie výsledky
Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) poskytuje vplyvné usmernenia pre cvičenie.
Zdieľali rady podložené výskumom pre zníženie hmotnosti.
Koľko času na cvičenie je ideálne týždenne?
ACSM naznačuje, že menej ako 150 minút miernej až intenzívnej aktivity, ako je kardio týždenne, nemusí byť dostatočné na zníženie hmotnosti.
Avšak, viac ako 150 minút takýchto tréningov týždenne môže byť účinných pre väčšinu jednotlivcov.
Ďalej, štúdie zdôrazňujú, že zvýšená úroveň fyzickej aktivity vedie k väčšiemu úbytku hmotnosti.
Aké formy cvičenia sa odporúčajú?
Zaujímavé je, že prehľad výskumu ACSM naznačil, že silový tréning nie je obzvlášť účinný na chudnutie.
Je však kľúčové pochopiť, že aj keď tvoja hmotnosť zostáva konštantná, tvoje telo sa môže stále vyvíjať.
Napríklad, silový tréning môže zväčšiť svaly a znížiť tuk.
Ak sa svaly a tuk menia rovnako, tvoja hmotnosť sa nemusí zmeniť, ale určite sa stávaš fitnejším.
Komplexná štúdia so 119 obéznymi jedincami objasnila vzťah medzi cvičením a chudnutím. Boli rozdelení do troch skupín: kardio, silový tréning alebo kombinácia oboch.
Po ôsmich mesiacoch, kardio a kombinovaná skupina stratili najviac hmotnosti a tuku.
Naopak, silový tréning a kombinované skupiny zaznamenali najväčší nárast svalov.
Celkovo, kombinovaná tréningová skupina preukázala najlepšiu transformáciu tela, zníženie hmotnosti a tuku pri súčasnom zvýšení svalov.
To naznačuje, že spojenie kardia so silovým tréningom môže byť optimálnym prístupom k zlepšeniu zloženia tvojho tela.
Zhrnutie: Kardio prekonáva posilňovanie v znižovaní telesného tuku, ak sa vykonáva viac ako 150 minút týždenne. Silový tréning vyniká v budovaní svalov v porovnaní s kardiom. Spojenie kardia s posilňovaním sa zdá byť najúčinnejšou stratégiou pre zdravšie zloženie tela.
Odporúčané čítanie: 10 jednoduchých spôsobov, ako si prirodzene zrýchliť metabolizmus
Diéta a fyzická aktivita idú ruka v ruke pre trvalé výsledky
Je všeobecne známe, že vyvážená strava v kombinácii s cvičením vedie k zdravšiemu životnému štýlu.
Všetky popredné zdravotnícke organizácie zdôrazňujú dôležitosť úpravy stravovacích návykov aj cvičebného režimu pre efektívne riadenie hmotnosti.
Držať sa len skvelého cvičebného plánu nie je kompletná odpoveď. Spojenie s uvedomelými stravovacími návykmi je nevyhnutné pre maximalizáciu výhod.
Štúdie naznačujú, že najlepšou stratégiou pre udržateľné chudnutie je mierne zníženie príjmu kalórií v kombinácii s konzistentným cvičebným plánom.
Hoci mnohí uznávajú dôležitosť stravy pri riadení hmotnosti, niektorí ju zdôrazňujú do takej miery, že zanedbávajú úlohu cvičenia.
Musíme však pochopiť, že fyzická aktivita významne prispieva k ceste chudnutia.
Prehľad výskumu, ktorý zahŕňal viac ako 400 jedincov, hodnotil výsledky chudnutia z diéty spojenej s cvičením oproti len úpravám stravy.
Zistenia ukázali, že integrácia úprav stravy s cvičením viedla k o 20 % vyššiemu úbytku hmotnosti v porovnaní s len diétnymi úpravami v priebehu 10 týždňov až jedného roka.
Okrem toho, režimy, ktoré kombinovali obe stratégie, sa ukázali ako účinnejšie pri udržaní úbytku hmotnosti počas ďalšieho nasledujúceho roka.
Zhrnutie: Vyvážená výživa s konzistentným cvičebným plánom je základom pre dlhodobé dosiahnutie cieľov v oblasti chudnutia. Režimy, ktoré zahŕňajú oba aspekty, majú tendenciu priniesť lepšie výsledky v chudnutí a zabezpečiť lepšie udržanie hmotnosti z dlhodobého hľadiska.
Zhrnutie
Aeróbne aktivity aj silový tréning zohrávajú úlohu pri zlepšovaní tvojho zdravia a kondície.
Kardio tréning zvyčajne spáli viac kalórií ako silový tréning.
Avšak, po silovom tréningu môže tvoj metabolizmus zostať zvýšený dlhšie ako po kardio tréningu a posilňovanie je lepšie pre rozvoj svalov.
Preto optimálny fitness režim zameraný na zlepšenie tvojho zdravia a postavy by zahŕňal aeróbne aj odporové cvičenia. Kombinácia oboch je správna cesta. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
