Mrkva (Daucus carota) je koreňová zelenina, o ktorej sa často hovorí, že je dokonalou zdravou potravinou.
Je chrumkavá, chutná a vysoko výživná. Mrkva je obzvlášť dobrým zdrojom beta-karoténu, vlákniny, vitamínu K1, draslíka a antioxidantov.
Má tiež množstvo zdravotných výhod. Je to potravina vhodná na chudnutie a spája sa s nižšími hladinami cholesterolu a zlepšeným zdravím očí.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreNavyše, jej karoténové antioxidanty sa spájajú so zníženým rizikom rakoviny.
Mrkva sa vyskytuje v mnohých farbách, vrátane žltej, bielej, oranžovej, červenej a fialovej.
Oranžová mrkva získava svoju jasnú farbu z beta-karoténu, antioxidantu, ktorý tvoje telo premieňa na vitamín A.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o mrkve.
Nutričné fakty o mrkve
Obsah vody v mrkve sa pohybuje od 86–95% a jedlá časť sa skladá z približne 10% sacharidov.
Mrkva obsahuje veľmi málo tuku a bielkovín.
Nutričné fakty pre dve malé až stredné surové mrkvy (100 gramov) sú:
- Kalórie: 41
- Voda: 88%
- Bielkoviny: 0,9 gramu
- Sacharidy: 9,6 gramu
- Cukor: 4,7 gramu
- Vláknina: 2,8 gramu
- Tuk: 0,2 gramu
Sacharidy
Mrkva sa skladá hlavne z vody a sacharidov.
Sacharidy sa skladajú zo škrobu a cukrov, ako je sacharóza a glukóza.
Sú tiež relatívne dobrým zdrojom vlákniny, pričom jedna stredne veľká mrkva (61 gramov) poskytuje 2 gramy.
Mrkva sa často radí nízko na glykemickom indexe (GI), čo je miera toho, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi po jedle.
Ich GI sa pohybuje od 16–60 – najnižšie pre surovú mrkvu, o niečo vyššie pre varenú a najvyššie pre pyré.
Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom sa spája s mnohými zdravotnými výhodami a považuje sa za obzvlášť prospešnú pre ľudí s cukrovkou.
Vláknina
Pektín je hlavnou formou rozpustnej vlákniny v mrkve.
Rozpustná vláknina môže znižovať hladinu cukru v krvi spomalením trávenia cukru a škrobu.
Môže tiež vyživovať priateľské baktérie v tvojom čreve, čo môže viesť k zlepšeniu zdravia a zníženiu rizika chorôb.
Navyše, niektoré rozpustné vlákniny môžu narušiť vstrebávanie cholesterolu z tvojho tráviaceho traktu, čím znižujú cholesterol v krvi.
Hlavnými nerozpustnými vlákninami v mrkve sú celulóza, hemicelulóza a lignín. Nerozpustná vláknina môže znížiť riziko zápchy a podporiť pravidelnú stolicu.
Zhrnutie: Mrkva obsahuje asi 10% sacharidov, ktoré sa skladajú zo škrobu, vlákniny a jednoduchých cukrov. Má extrémne nízky obsah tuku a bielkovín.
Vitamíny a minerály v mrkve
Mrkva je dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, najmä biotínu, draslíka a vitamínov A (z beta-karoténu), K1 (fylochinón) a B6.
- Vitamín A: Mrkva je bohatá na beta-karotén, ktorý tvoje telo premieňa na vitamín A. Táto živina podporuje dobrý zrak a je dôležitá pre rast, vývoj a imunitnú funkciu.
- Biotín: Vitamín B, predtým známy ako vitamín H, biotín hrá dôležitú úlohu v metabolizme tukov a bielkovín.
- Vitamín K1: Tiež známy ako fylochinón, vitamín K1 je dôležitý pre zrážanie krvi a môže podporovať zdravie kostí.
- Draslík: Esenciálny minerál, draslík je dôležitý pre kontrolu krvného tlaku.
- Vitamín B6: Skupina príbuzných vitamínov, B6 sa podieľa na premene potravy na energiu.
Zhrnutie: Mrkva je vynikajúcim zdrojom vitamínu A vo forme beta-karoténu. Je tiež dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov B, ako aj vitamínu K a draslíka.
Ďalšie rastlinné zlúčeniny mrkvy
Mrkva ponúka mnoho rastlinných zlúčenín, vrátane karotenoidov.
Sú to látky so silnou antioxidačnou aktivitou, ktoré sa spájajú so zlepšenou imunitnou funkciou a zníženým rizikom mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, rôznych degeneratívnych ochorení a niektorých typov rakoviny.
Beta-karotén, hlavný karotén v mrkve, sa môže v tvojom tele premeniť na vitamín A.
Tento proces premeny sa však môže líšiť u jednotlivých osôb. Konzumácia tuku s mrkvou ti môže pomôcť absorbovať viac beta-karoténu.
Hlavné rastlinné zlúčeniny v mrkve sú:
- Beta-karotén: Oranžová mrkva má veľmi vysoký obsah beta-karoténu. Absorpcia je lepšia (až 6,5-krát), ak je mrkva varená.
- Alfa-karotén: Antioxidant, ktorý sa, podobne ako beta-karotén, čiastočne premieňa na vitamín A v tvojom tele.
- Luteín: Jeden z najčastejších antioxidantov v mrkve, luteín sa nachádza predovšetkým v žltej a oranžovej mrkve a je dôležitý pre zdravie očí.
- Lykopén: Jasne červený antioxidant nachádzajúci sa v mnohých červených plodoch a zelenine, vrátane červenej a fialovej mrkvy, lykopén môže znížiť riziko rakoviny a srdcových chorôb.
- Polyacetylény: Nedávny výskum identifikoval bioaktívne zlúčeniny v mrkve, ktoré môžu pomôcť chrániť pred leukémiou a inými druhmi rakoviny.
- Antokyány: Sú to silné antioxidanty nachádzajúce sa v tmavo sfarbenej mrkve.
Zhrnutie: Mrkva je skvelým zdrojom mnohých rastlinných zlúčenín, najmä karotenoidov, ako sú beta-karotén a luteín.
Odporúčané čítanie: Paradajky: Nutričné fakty a zdravotné benefity
Zdravotné benefity mrkvy
Veľká časť výskumu o mrkve sa zamerala na karotenoidy.
Mrkva môže znížiť riziko rakoviny
Diéty bohaté na karotenoidy môžu pomôcť chrániť pred niekoľkými typmi rakoviny.
To zahŕňa rakovinu prostaty, hrubého čreva a žalúdka.
Ženy s vysokými cirkulujúcimi hladinami karotenoidov môžu mať tiež znížené riziko rakoviny prsníka.
Starší výskum naznačoval, že karotenoidy by mohli chrániť pred rakovinou pľúc, ale novšie štúdie nezistili koreláciu.
Mrkva môže znížiť cholesterol v krvi
Vysoký cholesterol v krvi je dobre známym rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Príjem mrkvy sa spája s nižšími hladinami cholesterolu.
Odporúčané čítanie: Moruše: Nutričné fakty a zdravotné výhody
Mrkva pomáha pri chudnutí
Ako nízkokalorická potravina môže mrkva zvýšiť pocit sýtosti a znížiť príjem kalórií v následných jedlách.
Z tohto dôvodu môže byť užitočným doplnkom k účinnej diéte na chudnutie.
Mrkva môže zlepšiť zdravie očí
Jedinci s nízkymi hladinami vitamínu A sú náchylnejší na nočnú slepotu, stav, ktorý sa môže zmierniť konzumáciou mrkvy alebo iných potravín bohatých na vitamín A alebo karotenoidy.
Karotenoidy môžu tiež znížiť riziko makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom.
Zhrnutie: Konzumácia mrkvy sa spája so zníženým rizikom rakoviny a srdcových chorôb, ako aj so zlepšeným zdravím očí. Okrem toho môže byť táto zelenina cennou súčasťou účinnej diéty na chudnutie.
Bio vs. konvenčne pestovaná mrkva
Ekologické poľnohospodárstvo používa prírodné metódy pestovania plodín.
Štúdie porovnávajúce organickú a konvenčne pestovanú mrkvu nezistili žiadny rozdiel v počte karotenoidov ani v obsahu a kvalite antioxidantov.
Konvenčne pestovaná mrkva však obsahuje zvyšky pesticídov. Dlhodobé zdravotné účinky nízkeho príjmu pesticídov sú nejasné, ale niektorí vedci vyjadrili obavy.
Zhrnutie: Hoci neexistujú dôkazy, ktoré by naznačovali, že organická mrkva je výživnejšia ako konvenčne pestovaná, organické odrody s menšou pravdepodobnosťou obsahujú zvyšky pesticídov.
Baby mrkva
Baby mrkva je čoraz populárnejšia pochúťka.
Dva druhy mrkvy sa nazývajú baby mrkva, čo môže byť zavádzajúce.
Na jednej strane existuje celá mrkva zozbieraná, keď je ešte malá.
Na druhej strane existuje baby-cut mrkva, čo sú kúsky z väčšej mrkvy, ktoré boli strojovo nakrájané na preferovanú veľkosť, potom olúpané, vyleštené a niekedy umyté malým množstvom chlóru pred balením.
Medzi bežnou a baby mrkvou je veľmi malý rozdiel v živinách a mali by mať rovnaké zdravotné účinky.
Zhrnutie: Baby mrkva je celá mrkva zozbieraná predtým, ako narastie, zatiaľ čo baby-cut mrkva sú kúsky z väčšej mrkvy, ktoré boli strojovo nakrájané, olúpané, vyleštené a umyté pred balením.
Individuálne obavy
Mrkva sa všeobecne považuje za bezpečnú na konzumáciu, ale u niektorých ľudí môže mať nepriaznivé účinky.
Navyše, konzumácia príliš veľkého množstva karoténu môže spôsobiť, že tvoja pokožka získa mierne žltý alebo oranžový odtieň, ale to je neškodné.
Odporúčané čítanie: 8 pôsobivých zdravotných výhod mrkvovej šťavy
Alergia
Podľa jednej štúdie môže mrkva spôsobiť alergické reakcie súvisiace s peľom až u 25% jedincov s potravinovými alergiami.
Alergia na mrkvu je príkladom krížovej reaktivity, pri ktorej bielkoviny v určitých plodoch alebo zelenine spôsobujú alergickú reakciu kvôli ich podobnosti s bielkovinami nachádzajúcimi sa v určitých typoch peľu.
Ak si citlivý na brezový peľ alebo peľ paliny, môžeš reagovať na mrkvu.
To môže spôsobiť brnenie alebo svrbenie v ústach. U niektorých ľudí to môže vyvolať opuch hrdla alebo závažný alergický šok (anafylaxiu).
Kontaminácia
Mrkva pestovaná v kontaminovanej pôde alebo vystavená kontaminovanej vode môže obsahovať väčšie množstvá ťažkých kovov, čo môže ovplyvniť jej bezpečnosť a kvalitu.
Zhrnutie: Mrkva môže spôsobiť reakcie u ľudí alergických na peľ. Okrem toho mrkva pestovaná v kontaminovaných pôdach môže obsahovať vyššie množstvá ťažkých kovov, čo ovplyvňuje jej bezpečnosť a kvalitu.
Zhrnutie
Mrkva je dokonalá pochúťka – chrumkavá, plná živín, nízkokalorická a sladká.
Spája sa so zdravím srdca a očí, zlepšeným trávením a dokonca s chudnutím.
Táto koreňová zelenina sa dodáva v niekoľkých farbách, veľkostiach a tvaroch, pričom všetky sú skvelým doplnkom zdravej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
