Dnes je na trhu viac druhov proteínových práškov ako kedykoľvek predtým – od ryžového a konopného po hmyzí a hovädzí.
Ale dva typy proteínov obstáli v skúške času a zostali vysoko cenené a populárne po celé roky: kazeín a srvátka.
Hoci sú oba získané z mlieka, výrazne sa líšia.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreTento článok skúma rozdiely medzi kazeínovým a srvátkovým proteínom, ich zdravotné výhody a ako si vybrať ten správny pre tvoje potreby.
Kazeín aj srvátkový proteín sú vyrobené z mlieka
Kazeín a srvátka sú dva typy bielkovín, ktoré sa nachádzajú v kravskom mlieku, pričom tvoria 80 % a 20 % mliečnych bielkovín.
Sú to vysokokvalitné bielkoviny, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré musíš prijímať z potravy, keďže tvoje telo si ich nedokáže vyrobiť. Okrem toho sú ľahko stráviteľné a vstrebateľné.
Kazeín aj srvátka sú vedľajšími produktmi výroby syra.
Počas výroby syra sa do zohriateho mlieka pridávajú špeciálne enzýmy alebo kyseliny. Tieto enzýmy alebo kyseliny spôsobujú, že kazeín v mlieku koaguluje, alebo sa mení na tuhý stav, pričom sa oddeľuje od tekutej látky.
Táto tekutá látka je srvátkový proteín, ktorý sa potom umyje a vysuší na práškovú formu na použitie v potravinárskych výrobkoch alebo výživových doplnkoch.
Zostávajúce zrazeniny kazeínu sa môžu umyť a vysušiť, aby sa vytvoril proteínový prášok, alebo sa pridávajú do mliečnych výrobkov, ako je tvaroh.
Zhrnutie: Kazeín aj srvátka sú proteíny na báze mlieka a vedľajšie produkty výroby syra.
Tvoje telo vstrebáva kazeínový proteín pomalšie ako srvátku
Jedným z významných rozdielov medzi kazeínovým a srvátkovým proteínom je rýchlosť, akou ich tvoje telo vstrebáva.
Tvoje telo rozkladá bielkoviny na mnoho malých molekúl nazývaných aminokyseliny, ktoré cirkulujú v krvnom obehu, kým sa nevstrebú.
Hladiny týchto aminokyselín zostávajú v tvojej krvi zvýšené štyri až päť hodín po konzumácii kazeínu, ale len 90 minút po konzumácii srvátky.
Je to preto, že tieto dva proteíny sa trávia rôznymi rýchlosťami.
Tak ako pri výrobe syra, kazeín vytvára zrazeniny, akonáhle je vystavený kyselinám v tvojom žalúdku. Tieto zrazeniny predlžujú proces trávenia a vstrebávania v tvojom tele.
Preto kazeínový proteín poskytuje tvojmu telu pomalé a stabilné uvoľňovanie aminokyselín, čo ho robí ideálnym pred situáciami pôstu, ako je spánok.
Na druhej strane, pretože tvoje telo trávi a vstrebáva srvátkový proteín oveľa rýchlejšie, je to perfektný doplnok k tvojim tréningom, pretože naštartuje proces opravy a obnovy svalov.
Zhrnutie: Kazeínový proteín sa trávi pomaly, zatiaľ čo srvátka sa trávi rýchlo. Tieto rozdiely v rýchlosti vstrebávania robia kazeínový proteín vhodným pred spaním a srvátkový proteín ideálnym pre obdobie okolo tvojich tréningov.
Srvátkový proteín je lepší ako kazeín na budovanie svalov
Srvátkový proteín je vhodnejší na tréningy nielen preto, že sa rýchlo vstrebáva, ale aj vďaka svojmu aminokyselinovému profilu.
Obsahuje viac aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) leucínu, izoleucínu a valínu, zatiaľ čo kazeín obsahuje vyšší podiel aminokyselín histidínu, metionínu a fenylalanínu.
Zatiaľ čo všetky esenciálne aminokyseliny sú dôležité pre budovanie svalov, leucín je ten, ktorý naštartuje proces.
Čiastočne vďaka vyššiemu obsahu leucínu srvátkový proteín stimuluje syntézu svalových bielkovín – proces, ktorým svaly rastú – viac ako kazeín, najmä ak sa konzumuje v spojení s tvojimi tréningami.
Nie je však známe, či táto väčšia stimulácia syntézy svalových bielkovín vedie k väčšiemu rastu svalov z dlhodobého hľadiska.
Isté je, že tvoj celkový denný príjem bielkovín je najsilnejším prediktorom veľkosti a sily svalov.
Zhrnutie: Aminokyselinový profil srvátkového proteínu môže stimulovať proces budovania svalov viac ako kazeín.
Odporúčané čítanie: Srvátkový proteín: Kompletný sprievodca pre začiatočníkov
Oba obsahujú rôzne prospešné zlúčeniny
Kazeín a srvátkový proteín obsahujú rôzne bioaktívne peptidy, čo sú zlúčeniny, ktoré prospievajú tvojmu telu.
Zlúčeniny kazeínového proteínu
Kazeín obsahuje niekoľko bioaktívnych peptidov, u ktorých sa preukázalo, že prospievajú tvojmu imunitnému a tráviacemu systému.
Niektoré bioaktívne peptidy nachádzajúce sa v kazeíne tiež prospievajú tvojmu srdcu tým, že znižujú krvný tlak a redukujú tvorbu krvných zrazenín.
Tieto peptidy pôsobia podobne ako inhibítory angiotenzín-konvertujúceho enzýmu (ACE), trieda liekov bežne predpisovaných na kontrolu krvného tlaku.
Tiež sa viažu na minerály ako vápnik a fosfor a prenášajú ich, čím zlepšujú ich stráviteľnosť v tvojom žalúdku.
Zlúčeniny srvátkového proteínu
Srvátkový proteín obsahuje niekoľko aktívnych proteínov nazývaných imunoglobulíny, ktoré posilňujú tvoj imunitný systém.
Imunoglobulíny v srvátke majú antimikrobiálne vlastnosti, buď zabíjajú, alebo spomaľujú rast škodlivých mikroorganizmov, ako sú baktérie a vírusy.
Štúdie na zvieratách a v skúmavkách tiež ukázali, že tieto proteíny vykazujú antioxidačné účinky a inhibujú rast nádorov a rakoviny.
Okrem toho niektoré imunoglobulíny transportujú dôležité živiny – ako je vitamín A – cez tvoje telo a zvyšujú vstrebávanie iných živín, ako je železo.
Zhrnutie: Kazeín a srvátkový proteín obsahujú rôzne bioaktívne zlúčeniny, ktoré mnohými spôsobmi prospievajú tvojmu zdraviu.
Výhody bielkovín v tvojej strave
Bielkoviny plnia v tvojom tele mnoho základných úloh, vďaka čomu sú neuveriteľne dôležité pre tvoje zdravie.
Tieto úlohy zahŕňajú:
- Enzýmy: Bielkoviny, ktoré vykonávajú chemické reakcie v tvojom tele.
- Protilátky: Odstraňujú cudzie častice, ako sú vírusy, aby pomohli bojovať proti infekcii.
- Poslovia: Mnoho bielkovín sú hormóny, ktoré koordinujú bunkovú signalizáciu.
- Štruktúra: Poskytujú formu a podporu tvojej pokožke, kostiam a šľachám.
- Transport a skladovanie: Tieto bielkoviny presúvajú látky vrátane hormónov, liekov a enzýmov cez tvoje telo.
Okrem svojich základných výživových funkcií v tvojom tele má bielkovina niekoľko ďalších výhod vrátane:
- Strata tuku: Bielkoviny pomáhajú pri strate tuku tým, že znižujú tvoju chuť do jedla a zrýchľujú tvoj metabolizmus.
- Kontrola hladiny cukru v krvi: Bielkoviny, ak sa konzumujú namiesto sacharidov, môžu zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.
- Krvný tlak: Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac bielkovín – bez ohľadu na zdroj – majú nižší krvný tlak.
Tieto výhody sú spojené s vyšším príjmom bielkovín všeobecne, nie nevyhnutne s kazeínom alebo srvátkou.
Zhrnutie: Bielkoviny hrajú v tvojom tele životne dôležitú úlohu tým, že pôsobia ako enzýmy a protilátky, ako aj regulujú hladinu cukru v krvi a krvný tlak.
Odporúčané čítanie: Proteínový nápoj pred alebo po tréningu? Výhody a načasovanie
Ktorý je pre teba najlepší?
Napriek ich rôznym bioaktívnym zložkám sú srvátkový a kazeínový proteín veľmi podobné, pokiaľ ide o ich nutričné údaje.
Na jednu štandardnú odmerku (31 gramov) srvátkový proteín obsahuje:
- Kalórie: 110
- Tuk: 1 gram
- Sacharidy: 2 gramy
- Bielkoviny: 24 gramov
- Železo: 0 % tvojej dennej potreby
- Vápnik: 8 % tvojej dennej potreby
Na jednu štandardnú odmerku (34 gramov) kazeínový proteín obsahuje:
- Kalórie: 120
- Tuk: 1 gram
- Sacharidy: 4 gramy
- Bielkoviny: 24 gramov
- Železo: 4 % tvojej dennej potreby
- Vápnik: 50 % tvojej dennej potreby
Pamätaj, že tieto nutričné fakty sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho produktu, ktorý si kúpiš, preto si pozorne prečítaj etikety.
Navyše, existujú aj ďalšie faktory, ktoré treba zvážiť:
- Kazeínový proteínový prášok je vo všeobecnosti drahší ako srvátkový.
- Srvátkový proteínový prášok sa zvyčajne lepšie mieša ako kazeín.
- Srvátkový proteínový prášok má často lepšiu konzistenciu a chuť ako kazeín.
Môžeš si tiež kúpiť proteínové zmesi, ktoré zvyčajne obsahujú kombináciu kazeínu a srvátky, čo ti poskytuje výhody oboch.
Alternatívne si môžeš kúpiť oba prášky jednotlivo a užívať srvátkový proteínový prášok s tréningami, potom kazeín pred spaním.
Odporúčané čítanie: Rastlinný proteín vs. srvátkový proteín: Ktorý je lepší?
Ako používať
Každý z nich môžeš zmiešať s vodou alebo mliekom. Mlieko urobí tvoje proteínové šejky – najmä tie s kazeínom – hustejšími.
Ak je to možné, zmiešaj proteínový prášok a tekutinu s mixovacou fľašou alebo iným typom mixéra namiesto lyžice. Tým sa zabezpečí hladšia konzistencia a rovnomernejšie rozptýlenie bielkovín.
Vždy najprv pridaj tekutinu, potom odmerku proteínu. Tento postup zabráni prilepeniu proteínu na dno tvojej nádoby.
Zhrnutie: Kazeín a srvátkový proteín majú každý svoje jedinečné výhody. Pri rozhodovaní sa pre jeden z nich môžeš zvážiť aj cenu, miešateľnosť a chuť. Navyše je možné zmiešať oba typy.
Zhrnutie
Kazeín a srvátkový proteín sú oba získané z mlieka.
Líšia sa v časoch trávenia – kazeín sa trávi pomaly, čo ho robí vhodným pred spaním, zatiaľ čo srvátka sa trávi rýchlo a je ideálna pre tréningy a rast svalov.
Oba obsahujú rôzne bioaktívne zlúčeniny, ktoré môžu posilniť tvoj imunitný systém a ponúkajú ďalšie výhody.
Výber jedného pred druhým ti nemusí nevyhnutne priniesť lepšie výsledky v posilňovni alebo výrazne zlepšiť tvoje zdravie, takže si vyber ten, ktorý preferuješ, alebo si kúp zmes, ktorá obsahuje oba.
Predovšetkým si pamätaj, že najdôležitejší je tvoj celkový denný príjem bielkovín.
Zatiaľ čo kazeín a srvátka majú svoje rozdiely, každý z nich hrá v tvojom tele životne dôležitú úlohu a poskytuje množstvo zdravotných výhod. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
