Kešu sú semená obličkovitého tvaru pochádzajúce z kešu stromu – tropického stromu pôvodom z Brazílie, ktorý sa dnes pestuje v rôznych teplých klimatických pásmach po celom svete.
Hoci sa „surové“ kešu orechy bežne predávajú, skutočne surové kešu nie sú bezpečné na konzumáciu, pretože obsahujú látku známu ako urushiol, ktorá sa nachádza aj v jedovatom brečtane. Urushiol je toxický a kontakt s ním môže u niektorých ľudí vyvolať kožnú reakciu.
Jadrá kešu sa počas spracovania varia, aby sa odstránila táto toxická tekutina, a výsledný produkt sa predáva ako „surový“.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreHoci sa bežne označujú ako orechy a sú im nutrične porovnateľné, kešu sú semená. Sú bohaté na živiny a prospešné rastlinné zlúčeniny a ľahko sa pridávajú do mnohých jedál.
Ako väčšina orechov, aj kešu môžu pomôcť zlepšiť tvoje celkové zdravie. Spájajú sa s benefitmi ako chudnutie, zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi a zdravšie srdce.
Tento článok skúma výživu, benefity a nevýhody kešu orechov, aby určil, či sú pre teba dobré.
Kešu sú bohaté na živiny
Kešu sú bohaté na rôzne živiny. Jedna unca (28 gramov) nepražených, nesolených kešu ti poskytne približne:
- Kalórie: 157
- Bielkoviny: 5 gramov
- Tuk: 12 gramov
- Sacharidy: 9 gramov
- Vláknina: 1 gram
- Meď: 67 % odporúčaného denného príjmu (ODP)
- Horčík: 20 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 20 % tvojej dennej potreby
- Zinok: 15 % tvojej dennej potreby
- Fosfor: 13 % tvojej dennej potreby
- Železo: 11 % tvojej dennej potreby
- Selén: 10 % tvojej dennej potreby
- Tiamín: 10 % tvojej dennej potreby
- Vitamín K: 8 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B6: 7 % tvojej dennej potreby
Kešu sú obzvlášť bohaté na nenasýtené tuky – kategóriu tukov spojenú s nižším rizikom predčasnej smrti a srdcových chorôb.
Majú tiež nízky obsah cukru, sú zdrojom vlákniny a obsahujú takmer rovnaké množstvo bielkovín ako ekvivalentné množstvo vareného mäsa.
Okrem toho kešu obsahujú značné množstvo medi, minerálu nevyhnutného pre produkciu energie, zdravý vývoj mozgu a silný imunitný systém. Sú tiež skvelým zdrojom horčíka a mangánu, živín dôležitých pre zdravie kostí.
Zhrnutie: Kešu majú nízky obsah cukru a sú bohaté na vlákninu, tuky prospešné pre srdce a rastlinné bielkoviny. Sú tiež dobrým zdrojom medi, horčíka a mangánu – živín dôležitých pre produkciu energie, zdravie mozgu, imunitu a zdravie kostí.
Kešu obsahujú prospešné rastlinné zlúčeniny
Orechy a semená sa považujú za antioxidantové elektrárne a kešu nie sú výnimkou.
Antioxidanty sú prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré udržiavajú tvoje telo zdravé neutralizáciou molekúl spôsobujúcich poškodenie, známych ako voľné radikály. To zase pomáha znižovať zápal a zvyšuje schopnosť tvojho tela zostať zdravé a bez chorôb.
Kešu sú bohatým zdrojom polyfenolov a karotenoidov – dvoch tried antioxidantov, ktoré sa nachádzajú aj v iných orechoch.
Štúdie spájajú antioxidanty v orechoch ako vlašské orechy, pekanové orechy a mandle s nižšími úrovňami oxidačného poškodenia buniek.
Vďaka podobnému antioxidačnému profilu sa očakáva, že kešu ponúkajú podobné výhody v boji proti oxidácii. To môže platiť najmä pre pražené kešu, ktoré sa zdajú mať zvýšenú antioxidačnú aktivitu v porovnaní s ich „surovými“ náprotivkami.
Počet štúdií špecifických pre kešu je však obmedzený a je potrebný ďalší výskum, kým bude možné urobiť silné závery.
Zhrnutie: Kešu sú bohaté na karotenoidy a polyfenoly, dve kategórie antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a ponúknuť ochranu pred chorobami. Je však potrebný ďalší výskum špecifický pre kešu.
Kešu ti môžu pomôcť schudnúť
Orechy sú bohaté na kalórie a tuk. Preto sa ľuďom, ktorí chcú schudnúť, tradične odporúčalo obmedziť množstvo orechov vo svojej strave.
Výskum však začína spájať diéty bohaté na orechy s väčším úbytkom hmotnosti a celkovo nižšou telesnou hmotnosťou ako diéty bez orechov.
To môže byť čiastočne vysvetlené tým, že kešu zrejme poskytujú telu menej kalórií, ako sa kedysi myslelo.
Podľa databázy FoodData Central Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov (USDA) poskytujú kešu 157 kalórií na 1-uncovú (28-gramovú) porciu.
Nedávny výskum však naznačuje, že ľudské telo môže stráviť a absorbovať len asi 84 % týchto kalórií. Je to pravdepodobne preto, že časť tuku, ktorý obsahujú, zostáva uväznená vo vláknitej stene kešu, namiesto toho, aby sa absorbovala počas trávenia.
Na druhej strane, praženie alebo mletie orechov môže zvýšiť schopnosť tvojho tela ich plne stráviť, čím sa zvýši počet absorbovaných kalórií.
V dôsledku toho môžu byť výhody chudnutia najsilnejšie pre celé, „surové“ kešu, hoci na potvrdenie tohto je potrebný ďalší výskum. A môžeš obetovať antioxidačný prínos, ktorý prichádza s pražením kešu.
Okrem toho, že poskytujú menej kalórií, ako sa očakávalo, orechy sú tiež bohaté na bielkoviny a vlákninu, o ktorých je známe, že znižujú hlad a podporujú pocit sýtosti, čo všetko môže ďalej podporovať chudnutie.
Zhrnutie: Kešu zrejme poskytujú menej kalórií, ako sa kedysi myslelo. Ich bohatý obsah vlákniny a bielkovín môže pomôcť znížiť hlad a zvýšiť pocit sýtosti. Spolu všetky tieto faktory ti môžu pomôcť schudnúť prebytočnú váhu.
Odporúčané čítanie: 10 zdravotných a výživových prínosov makadamových orechov
Kešu môžu zlepšiť zdravie srdca
Diéty bohaté na orechy, vrátane kešu, sa dôsledne spájajú s nižším rizikom chorôb, ako sú mŕtvica a srdcové choroby.
Niekoľko štúdií sa zameralo na špecifické výhody kešu pre zdravie srdca.
Jedna zistila, že ľudia s diabetom 2. typu, ktorí konzumovali 10 % svojich denných kalórií z kešu, mali nižší pomer LDL (zlého) cholesterolu k HDL (dobrému) cholesterolu ako tí, ktorí nejedli žiadne kešu.
Nízky pomer LDL k HDL sa zvyčajne považuje za ukazovateľ dobrého zdravia srdca.
Dve ďalšie štúdie spájajú konzumáciu kešu orechov s vyššími hladinami HDL cholesterolu a nižším krvným tlakom, ako aj so znížením celkového a LDL cholesterolu.
Nedávny prehľad však ukazuje protichodné výsledky. Jedna z zahrnutých štúdií naznačuje, že pravidelný príjem kešu môže znížiť krvný tlak a hladiny triglyceridov. Nezistila však žiadny vplyv na celkové, LDL alebo HDL hladiny cholesterolu.
Podobne, iný prehľad nezistil žiadne významné zmeny v cholesterole alebo hladinách triglyceridov po konzumácii 1–3,8 unce (28–108 gramov) kešu denne počas 4–12 týždňov.
Výskumníci naznačujú, že tieto nekonzistentné výsledky môžu byť spôsobené obmedzeným počtom štúdií a ich malými počtami účastníkov. Uzatvárajú, že hoci kešu sú rovnako pravdepodobné, že prospievajú zdraviu srdca ako iné orechy, je potrebný ďalší výskum na potvrdenie tohto.
Môžu existovať aj rozdiely v závislosti od toho, či účastníci týchto štúdií nahradili nezdravšie občerstvenie kešu alebo len pridali kešu do svojich súčasných stravovacích návykov.
Zhrnutie: Diéty bohaté na orechy sa dôsledne preukazujú ako prospešné pre zdravie srdca. Kešu zrejme ponúkajú určité výhody pri znižovaní krvného tlaku, triglyceridov a cholesterolu. Je však potrebných viac štúdií, kým bude možné urobiť silné závery.
Odporúčané čítanie: 9 zdravých orechov s nízkym obsahom sacharidov
Kešu môžu byť prospešné pre ľudí s diabetom 2. typu
Ľudia s diabetom 2. typu môžu mať prospech z pridania kešu do svojej stravy.
Je to čiastočne preto, že kešu sú dobrým zdrojom vlákniny, živiny, ktorá pomáha predchádzať prudkým nárastom hladiny cukru v krvi a o ktorej sa verí, že ponúka ochranu pred diabetom 2. typu.
Štúdie skúmajúce účinky kešu na hladinu cukru v krvi sú obmedzené.
V jednej štúdii však ľudia s diabetom 2. typu, ktorí jedli 10 % svojich denných kalórií z kešu, mali celkovo nižšie hladiny inzulínu – ukazovateľ kontroly hladiny cukru v krvi – ako tí, ktorí nejedli žiadne kešu.
Okrem toho kešu obsahujú len 8 gramov čistých sacharidov na porciu, z čoho menej ako 2 gramy pochádzajú z cukrov.
Čisté sacharidy sa vzťahujú na celkové množstvo sacharidov v potravine, mínus množstvo vlákniny, ktorú obsahuje – poskytujú hodnotu pre čisté množstvo sacharidov, ktoré tvoje telo dokáže absorbovať.
Nahradenie potravín s vyšším obsahom čistých sacharidov a cukru kešu pravdepodobne pomôže znížiť hladinu cukru v krvi.
Je však potrebný ďalší výskum na preskúmanie účinkov diét bohatých na kešu u ľudí s diabetom 2. typu.
Zhrnutie: Kešu majú nízky obsah cukru a sú bohaté na vlákninu – dva faktory, ktoré v kombinácii môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a chrániť pred rozvojom diabetu 2. typu. Na potvrdenie týchto výhod je však potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: 8 orechov s vysokým obsahom bielkovín pre tvoju stravu
Kešu sa veľmi ľahko pridávajú do stravy
Môžu sa jesť „surové“ alebo pražené a sú ľahkým prenosným občerstvením.
Celé alebo mleté kešu sa dajú tiež začleniť do rôznych jedál, od miešaného tofu a stir-fries po polievky, šaláty a dusené jedlá.
Kešu maslo je ďalší spôsob, ako pridať kešu do tvojej stravy. Natri si ho na toast alebo ho primiešaj do jogurtu či ovsených vločiek. Môžeš tiež spracovať kešu maslo spolu s ovsom a tvojím obľúbeným sušeným ovocím, aby si si vyrobil domáce, nepečené energetické guľôčky.
Kešu sa dajú tiež namočiť a rozmixovať s jablčným octom alebo citrónovou šťavou, aby si si vyrobil vlastnú bezmliečnu kyslú smotanu alebo krémový syr. Použi ich na dochutenie jedál alebo na prípravu bezmliečnych verzií tvojich obľúbených dezertov.
Maj len na pamäti, že niektoré pražené a solené kešu môžu obsahovať značné množstvo pridaných olejov a soli. Ak je tvojím cieľom obmedziť prebytočnú soľ alebo pridané tuky, zváž výber sucho pražených alebo „surových“ nesolených odrôd kešu, kedykoľvek je to možné.
Zhrnutie: Kešu sú všestranným doplnkom každej stravy. Jedz ich samotné, pridaj ich do svojich obľúbených jedál alebo ich použi na prípravu omáčok a dezertov na báze kešu. Kedykoľvek je to možné, vyber si sucho pražené alebo „surové“ nesolené odrody.
Potenciálne nevýhody kešu
Kešu sú vo všeobecnosti bezpečným doplnkom stravy väčšiny ľudí.
Maj na pamäti, že pražené alebo solené kešu môžu obsahovať vysoké hladiny pridaných olejov alebo soli. Z tohto dôvodu môže byť najlepšie zvoliť namiesto toho nesolené sucho pražené alebo „surové“ (nepražené) odrody.
Niektoré výskumy naznačujú, že pražené kešu môžu obsahovať vyššie hladiny antioxidantov podporujúcich zdravie ako nepražené kešu. Zváž praženie nepražených kešu doma bez extra olejov.
Ak to chceš urobiť, jednoducho rozlož nepražené kešu v jednej vrstve na plech na pečenie. Potom ich sucho praž pri 188 °C (350 °F) na strednej mriežke tvojej rúry po dobu 8–15 minút. Nezabudni kešu miešať v 3–5-minútových intervaloch, aby si predišiel spáleniu.
Alternatívne, opeč kešu na panvici na strednom ohni po dobu 3–5 minút, alebo kým kešu mierne nezhnednú.
Okrem toho kešu obsahujú fytáty, ktoré môžu sťažiť tvojmu telu vstrebávanie vitamínov a minerálov, ktoré obsahujú. Namočenie orechov cez noc pred ich pridaním do jedál pomôže znížiť ich obsah fytátov a zlepšiť ich stráviteľnosť.
Nakoniec, kešu sú klasifikované ako orechy. Preto ľudia alergickí na orechy, ako sú mandle, para orechy, pekanové orechy, pistácie, vlašské orechy alebo lieskové orechy, môžu mať vyššie riziko alergie aj na kešu.
Zhrnutie: Kešu sa vo všeobecnosti považujú za bezpečné. Pre väčšinu výhod zváž nákup nepražených (predávaných ako „surové“), nesolených kešu a ich namočenie pred konzumáciou, kedykoľvek je to možné. Suché praženie kešu zlepšuje ich antioxidačnú aktivitu.
Zhrnutie
Kešu sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Obsahujú tiež rôzne vitamíny, minerály a zdravie chrániace prospešné rastlinné zlúčeniny.
Podobne ako orechy, aj kešu môžu podporovať chudnutie, kontrolu hladiny cukru v krvi a zdravie srdca. O kešu je však menej výskumu ako o iných orechoch. Preto je potrebných viac štúdií špecifických pre kešu na potvrdenie týchto výhod.
To znamená, že pridanie väčšieho množstva kešu do tvojej stravy má len málo nevýhod. Len si pamätaj, že kedykoľvek je to možné, vyberaj nesolené sucho pražené alebo nepražené odrody. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
