Manihot jedlý (cassava) je koreňová zelenina široko konzumovaná v mnohých krajinách po celom svete.
Poskytuje mnoho dôležitých živín, vrátane rezistentného škrobu, ktorý môže mať zdravotné benefity.
Napriek tomu, ako pri všetkých potravinách, mal by si byť opatrný a konzumovať ho s mierou. To platí najmä vzhľadom na to, že je pomerne kalorický a obsahuje potenciálne škodlivé chemikálie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreTento článok skúma jedinečné vlastnosti manihotu, aby určil, či je zdravý a bezpečný na zaradenie do tvojho jedálnička.
V tomto článku
Čo je manihot jedlý?
Manihot jedlý je orechovo chutiaca, škrobová koreňová zelenina alebo hľuza. Pochádza z Južnej Ameriky a je hlavným zdrojom kalórií a sacharidov pre ľudí v mnohých krajinách. Nigéria, Thajsko a Indonézia sú poprednými krajinami produkujúcimi manihot na svete.
Pestuje sa v tropických oblastiach po celom svete vďaka svojej schopnosti odolávať náročným podmienkam pestovania. Je to jedna z plodín najodolnejších voči suchu.
Hoci sú k dispozícii sladké aj horké odrody manihotu, sladký manihot je bežnejší v Spojených štátoch, kde sa často označuje ako yuca, maniok alebo brazílsky maranta.
Najčastejšie konzumovanou časťou rastliny manihotu je koreň, ktorý je neuveriteľne všestranný. Môžeš ho jesť celý, nastrúhať ho alebo pomlieť na múku a použiť ho do chleba a krekrov.
Koreň manihotu sa tiež používa na výrobu tapioky, druhu škrobu, ako aj garri, produktu podobného tapioke.
Jedinci s potravinovými alergiami môžu profitovať z používania koreňa manihotu pri varení a pečení, pretože je bez lepku, obilnín a orechov.
Je dôležité poznamenať, že koreň manihotu musíš pred konzumáciou uvariť, pretože surový môže byť jedovatý.
Zhrnutie: Manihot jedlý je všestranná koreňová zelenina, ktorá je široko konzumovaná v niekoľkých častiach sveta. Je to tiež to, z čoho sa vyrába tapiokový škrob. Pred konzumáciou ho musíš uvariť, pretože surová forma môže byť jedovatá.
Živiny manihotu jedlého
Porcia 100 gramov vareného koreňa manihotu obsahuje 191 kalórií. Približne 84 % z nich pochádza zo sacharidov, zatiaľ čo zvyšok pochádza z bielkovín a tukov.
Jedna porcia tiež poskytuje trochu vlákniny a niekoľko vitamínov a minerálov.
Nasledujúce živiny sa nachádzajú v 100 gramoch vareného manihotu:
- Kalórie: 191
- Bielkoviny: 1,5 gramu
- Tuky: 3 gramy
- Sacharidy: 40 gramov
- Vláknina: 2 gramy
- Vitamín C: 20 % dennej hodnoty
- Meď: 12 % dennej hodnoty
- Tiamín: 7 % dennej hodnoty
- Folát: 6 % dennej hodnoty
- Vitamín B6: 6 % dennej hodnoty
- Draslík: 6 % dennej hodnoty
- Horčík: 5 % dennej hodnoty
- Niacín: 5 % dennej hodnoty
Koreň manihotu je obzvlášť bohatý na vitamín C, dôležitý vitamín, ktorý pôsobí ako antioxidant, podporuje tvorbu kolagénu a posilňuje imunitu, okrem iných benefitov.
Navyše je bohatý na meď, minerál potrebný pre syntézu neurotransmiterov, produkciu energie, metabolizmus železa a ďalšie.
Zhrnutie: Manihot jedlý je významným zdrojom sacharidov. Poskytuje tiež malé množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov.
Potenciálne zdravotné benefity manihotu jedlého
Manihot jedlý môže ponúkať niekoľko potenciálnych zdravotných benefitov.
Manihot jedlý obsahuje rezistentný škrob
Manihot jedlý je bohatý na rezistentný škrob, typ škrobu, ktorý obchádza trávenie a má vlastnosti podobné rozpustnej vláknine.
Konzumácia potravín bohatých na rezistentný škrob môže prospieť tvojmu zdraviu niekoľkými spôsobmi.
Po prvé, rezistentný škrob vyživuje prospešné baktérie v tvojom čreve a môže pomôcť znížiť zápal a podporiť zdravie tráviaceho systému.
Po druhé, rezistentný škrob bol skúmaný pre svoju schopnosť zlepšiť metabolické zdravie a znížiť riziko obezity a cukrovky 2. typu. Tieto benefity sú pravdepodobne spojené so zlepšenou reguláciou hladiny cukru v krvi, zvýšeným pocitom sýtosti a zníženou chuťou do jedla.
Je potrebné poznamenať, že spracované produkty z manihotu, ako je tapioka, majú tendenciu obsahovať menej rezistentného škrobu ako varený koreň manihotu. Zaujímavé je, že ochladenie vareného koreňa manihotu môže ďalej zvýšiť jeho obsah rezistentného škrobu.
Odporúčané čítanie: 14 najlepších bezlepkových múk pre zdravé pečenie
Manihot jedlý je dobrým zdrojom vitamínu C
Manihot jedlý obsahuje poriadnu dávku vitamínu C, s 20 % dennej hodnoty v každej 100-gramovej porcii.
Vitamín C hrá kľúčovú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane imunity.
Výskum ukazuje, že vitamín C môže pomôcť chrániť pred oxidačným stresom a podporovať funkciu imunitných buniek v tvojom tele.
Vitamín C tiež chráni pred poškodením pokožky a stimuluje produkciu kolagénu, typu bielkoviny, ktorá sa nachádza v celom tvojom tele v kostiach, koži, svaloch a kĺboch.
Zhrnutie: Manihot jedlý je dobrým zdrojom rezistentného škrobu, ktorý podporuje zdravie čriev a reguláciu hladiny cukru v krvi. Obsahuje tiež vitamín C, kľúčovú mikroživinu, ktorá môže posilniť imunitnú funkciu a produkciu kolagénu.
Potenciálne nevýhody manihotu jedlého
Hoci existujú určité výhody pridania manihotu do tvojho jedálnička, existujú aj nevýhody, ktoré treba zvážiť.
Manihot jedlý je vysoko kalorický
Manihot jedlý obsahuje 191 kalórií na 100-gramovú porciu, čo je vysoké v porovnaní s inými koreňovými zeleninami.
Pre porovnanie, rovnaká veľkosť porcie sladkých zemiakov má 90 kalórií, zatiaľ čo rovnaké množstvo mrkvy má 35 kalórií.
Jeho vysoký obsah kalórií je to, čo z neho robí takú dôležitú základnú plodinu v mnohých krajinách.
Maj však na pamäti, že konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako spáliš, môže časom prispieť k nárastu hmotnosti.
Z tohto dôvodu je najlepšie si manihot vychutnať s mierou ako súčasť vyváženej stravy. Vo všeobecnosti sa snaž držať približne 1/3–1/2 šálky (73–113 gramov) na porciu.
Odporúčané čítanie: Náhrady kukuričného škrobu: 11 účinných alternatív
Manihot jedlý môže byť škodlivý, ak sa konzumuje surový
Manihot jedlý môže byť nebezpečný, ak sa konzumuje surový, vo veľkých množstvách alebo ak je nesprávne pripravený.
Surový manihot obsahuje chemikálie nazývané kyanogénne glykozidy. Ak sa zjedia, môžu uvoľniť kyanid do tvojho tela.
Pravidelná konzumácia kyanogénnych glykozidov alebo ich konzumácia vo vysokých množstvách zvyšuje riziko otravy kyanidom. Otrava kyanidom je spojená s narušenou funkciou štítnej žľazy a nervov, paralýzou, poškodením orgánov a dokonca smrťou.
Pretože bielkoviny pomáhajú telu zbaviť sa kyanidu, tí, ktorí majú celkovo zlý nutričný stav a nízky príjem bielkovín, sú náchylnejší na tieto účinky.
Namáčanie a varenie manihotu znižuje obsah týchto škodlivých chemikálií. Navyše, kombinácia koreňovej zeleniny s vyváženou stravou bohatou na bielkoviny môže znížiť riziko nepriaznivých zdravotných následkov.
Spracované verzie manihotu môžu mať nižší obsah živín
Spracovanie manihotu lúpaním, krájaním a varením výrazne znižuje jeho obsah vitamínov, minerálov, vlákniny a rezistentného škrobu. Napriek tomu je varenie koreňa pred konzumáciou nevyhnutné, aby sa predišlo vedľajším účinkom.
Niektoré staršie štúdie zistili, že varenie koreňa manihotu zachováva viac živín v porovnaní s inými metódami varenia, ako je pečenie alebo vyprážanie. Výnimkou je vitamín C, ktorý je citlivý na teplo a ľahko sa vylúhuje do vody.
Okrem toho je potrebné poznamenať, že niektoré populárne, spracované formy manihotu, vrátane tapioky a garri, majú obmedzenú nutričnú hodnotu.
Napríklad tapiokové perly, ako tie, ktoré sa často používajú v bublinkovom čaji, sú bohaté na kalórie, ale chýba im vláknina a iné dôležité mikroživiny.
Preto je najlepšie držať sa menej spracovaných odrôd manihotu, kedykoľvek je to možné, a zvoliť varené jedlá, aby sa maximalizovala nutričná hodnota.
Zhrnutie: Manihot jedlý je relatívne vysoko kalorický a musí byť pripravený pred jedlom, aby sa predišlo nepriaznivým zdravotným účinkom. Niektoré vysoko spracované odrody, ako je tapioka, majú nízky obsah dôležitých mikroživín, ale vysoký obsah kalórií.
Ako pripraviť manihot jedlý
Manihot jedlý sa vo všeobecnosti považuje za bezpečný, ak je správne pripravený a konzumovaný s mierou.
Hoci prípady otravy kyanidom spojené s týmto koreňom sú zriedkavé, je stále dôležité ho správne uvariť, aby sa predišlo nepriaznivým vedľajším účinkom.
Tu sú niektoré spôsoby, ako môžeš urobiť manihot bezpečný na jedenie:
- Ošúp ho. Šupka koreňa manihotu obsahuje väčšinu jeho zlúčenín produkujúcich kyanid, takže je dobré ju pred varením a jedením zeleniny odstrániť.
- Namoč ho. Namáčanie manihotu ponorením do vody na 48–60 hodín pred varením môže znížiť jeho obsah škodlivých chemikálií.
- Uvar ho. Keďže škodlivé chemikálie sa nachádzajú v surovom manihote, je nevyhnutné ho pred jedlom dôkladne uvariť, napríklad varením, pečením alebo dusením.
- Kombinuj ho s bielkovinami. Konzumácia bielkovín spolu s manihotom môže byť prospešná, pretože táto makroživina pomáha tvojmu telu zbaviť sa toxického kyanidu.
- Udržuj vyváženú stravu. Nepriaznivým účinkom manihotu môžeš predísť zaradením rôznych potravín do svojho jedálnička namiesto toho, aby si sa naň spoliehal ako na svoj hlavný zdroj výživy.
Existuje mnoho spôsobov, ako zaradiť manihot do svojho jedálnička.
Napríklad ho môžeš použiť na prípravu občerstvenia a príloh. Bežne sa krája a potom pečie alebo praží, podobne ako by si pripravoval zemiaky.
Okrem toho ho môžeš rozdrviť alebo pridať do stir-fries, omeliet a polievok. Niekedy sa tiež melie na múku a používa sa do bezobilného chleba, krekrov, tortíl a palaciniek.
Navyše si ho môžeš vychutnať vo forme tapioky, škrobu extrahovaného z koreňa procesom umývania a drvenia. Tapioka sa bežne používa ako zahusťovadlo do pudingov, koláčov a polievok.
Medzi ďalšie populárne jedlá, ktoré obsahujú manihot, patria:
- Cassava cake: filipínsky dezert vyrobený z nastrúhaného koreňa manihotu
- Farofa: brazílska príloha, ktorá používa opečenú múku z manihotu
- Fufu: cestovinové jedlo konzumované v mnohých afrických krajinách, vyrobené z fermentovaného a pyré z manihotu
- Tapai: fermentované jedlo často konzumované v juhovýchodnej Ázii, pripravené z manihotu, ryže alebo iných škrobov
- Kabkab: tradičná filipínska oblátka vyrobená z mletého manihotu
Všimni si, že produkty vyrobené z koreňa, ako je múka z manihotu a tapioka, obsahujú málo alebo žiadne zlúčeniny vyvolávajúce kyanid a sú bezpečné na jedenie.
Zhrnutie: Manihot jedlý sa zvyčajne používa podobne ako zemiaky a je vynikajúcim doplnkom k mnohým jedlám. Môže sa tiež pomlieť na múku alebo použiť ako tapiokový škrob.
Odporúčané čítanie: 11 overených zdravotných prínosov quinoy pre výživu a pohodu
Zhrnutie
Manihot jedlý je druh koreňovej zeleniny. Považuje sa za základnú potravinu v mnohých krajinách vďaka svojej jedinečnej schopnosti odolávať náročným podmienkam pestovania a relatívne vysokej hustote kalórií.
Okrem toho, že je všestranný, je dobrým zdrojom rezistentného škrobu a vitamínu C.
Vyžaduje si však správnu prípravu, aby sa predišlo nepriaznivým zdravotným účinkom. Predovšetkým sa vyhni konzumácii surového. Je tiež potrebné poznamenať, že spracované odrody, ako je tapioka, môžu mať nižší obsah dôležitých mikroživín.
Napriek tomu je koreň manihotu skvelým doplnkom do stir-fries, polievok, pečiva a dezertov a často sa objavuje v tradičných jedlách po celom svete.
Rýchly tip
Môžeš ľahko vymeniť iné koreňové zeleniny za manihot vo svojich obľúbených receptoch, aby si pridal rozmanitosť do svojho jedálnička. Pre chutnú prílohu skús pripraviť zemiakovú kašu z yucy, čipsy z manihotu alebo hranolky z yucy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
