Zbaviť sa prebytočného brušného tuku, alebo abdominálneho tuku, je pre mnohých bežným cieľom.
Hoci udržiavanie miernej telesnej hmotnosti a percenta telesného tuku je dôležité pre dobré zdravie, typ brušného tuku, ktorý si ukladáš, môže ovplyvniť tvoje zdravie rôznymi spôsobmi.
Dva hlavné typy sú:
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App Store- viscerálny
- podkožný
Viscerálny tuk sa vzťahuje na tuk obklopujúci pečeň a iné brušné orgány. Vysoká úroveň viscerálneho tuku je spojená so zvýšeným rizikom chronických ochorení, ako je metabolický syndróm, cukrovka 2. typu, srdcové choroby a niektoré typy rakoviny.
Na druhej strane, podkožný tuk je vrstva tuku, ktorá sa nachádza priamo pod kožou. Tento typ je pre zdravie menej škodlivý a slúži ako ochranná vrstva pre tvoje orgány, ako aj izolácia na reguláciu telesnej teploty.
To znamená, že vysoké množstvo podkožného tuku je spojené s vyšším množstvom viscerálneho tuku, čím sa zvyšuje riziko zdravotných problémov. Dôležité je zamerať sa na životný štýl podporujúci zdravie, ktorý pomáha predchádzať nadmernému množstvu oboch typov tuku.
Tu je 11 faktorov, ktoré môžu prispieť k rozvoju nadmerného brušného tuku.
1. Sladké jedlá a nápoje
Mnoho ľudí denne skonzumuje viac pridaného cukru, než si uvedomuje.
Bežné potraviny v strave, ktoré môžu mať vysoký obsah pridaného cukru, zahŕňajú pečivo, zákusky, muffiny, ochutené jogurty, raňajkové cereálie, granolové a proteínové tyčinky, balené potraviny, sladené nápoje a iné spracované potraviny.
Najmä strava s vysokým obsahom sladených nápojov (napr. limonády, špeciálne kávy, ovocné šťavy, energetické nápoje) je spojená so zvýšeným viscerálnym brušným tukom.
Sladené nápoje sú najväčším prispievateľom k príjmu cukru v Spojených štátoch predovšetkým kvôli ich nízkej cene, pohodliu a ľahkosti konzumácie. Na rozdiel od jedla sa sladené nápoje môžu konzumovať rýchlo vo veľkých objemoch, pretože vyžadujú minimálne spracovanie.
Výsledkom je, že pri jednom posedení prijmeš veľké množstvo kalórií a cukru s malou alebo žiadnou nutričnou hodnotou. Pre mnohých nie je neobvyklé skonzumovať viacero sladených nápojov za jeden deň.
Napríklad, pitie dvoch 16 tekutých uncí (480 ml) fliaš limonády za deň predstavuje 384 kalórií a 104 gramov cukru. To, najmä ak sa konzumuje okrem mnohých iných jedál a nápojov s vysokým obsahom cukru, môže viesť k nadmernému príjmu kalórií za deň a v konečnom dôsledku k nadmernému viscerálnemu tuku.
Okrem toho, pitie kalórií – najmä zo sladených nápojov – môže viesť k dočasnému prudkému nárastu cukru v krvi, po ktorom nasleduje pokles, čo vedie k rýchlemu pocitu hladu a potrebe opäť piť alebo jesť.
Hoci niektorí tvrdia, že kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) v sladených nápojoch je hlavným prispievateľom k viscerálnemu tuku, väčšina výskumov naznačuje, že HFCS a bežný cukor (sacharóza) vedú k nárastu hmotnosti podobne – t.j. poskytovaním nadmerných kalórií – namiesto toho, aby hrali jedinečnú úlohu pri ukladaní tuku.
Hoci všetky jedlá a nápoje si môžeš vychutnať s mierou, najlepšie je obmedziť sladené jedlá a nápoje na špeciálne príležitosti. Namiesto toho sa najčastejšie rozhodni pre vodu, nesladenú kávu/čaj a celé, minimálne spracované potraviny.
Zhrnutie: Strava s vysokým obsahom pridaných cukrov, najmä zo sladených nápojov, môže zvýšiť brušný tuk. Najčastejšie sa drž vody, nesladenej kávy/čaju a jedz stravu bohatú na celé, minimálne spracované potraviny.
2. Alkohol
Alkohol môže mať tak zdraviu prospešné, ako aj škodlivé účinky.
Pri miernej konzumácii, najmä červeného vína, je spojený s nižším rizikom srdcových chorôb.
Avšak vysoký príjem alkoholu môže viesť k zápalom, ochoreniam pečene, niektorým typom rakoviny, nadmernému nárastu hmotnosti a mnohým ďalším zdravotným problémom.
Preto Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú pre ženy nie viac ako jeden nápoj denne a pre mužov dva nápoje denne, alebo sa alkoholu úplne vyhýbať.
Okrem toho, nadmerná konzumácia alkoholu je spojená s väčšou akumuláciou viscerálneho tuku a vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI).
Predpokladá sa, že alkohol prispieva k brušnému tuku a celkovému nárastu hmotnosti niekoľkými spôsobmi:
- Alkohol obsahuje vysoký počet kalórií (7 kalórií na gram).
- Mnoho alkoholických nápojov má vysoký obsah cukru.
- Alkohol môže zvýšiť chuť do jedla a znížiť zábrany, čo vedie k väčšiemu celkovému príjmu kalórií.
- Alkohol môže viesť k horšiemu úsudku, čo má za následok väčšiu konzumáciu menej výživných potravín.
- Môže meniť hormóny súvisiace s hladom a sýtosťou.
- Môže znižovať oxidáciu tukov, čo môže šetriť uložený tuk. Hoci je potrebný ďalší výskum.
- Môže zvyšovať kortizol, ktorý podporuje ukladanie brušného tuku.
- Človek môže byť menej naklonený fyzickej aktivite v deň a po pití.
- Alkohol vedie k horšej kvalite spánku, ktorá je spojená s vyšším BMI a ukladaním tuku.
Nedávny prehľad 127 štúdií zistil významný vzťah závislý od dávky medzi konzumáciou alkoholu a ukladaním brušného tuku.
Iné štúdie tiež ukázali, že vysoký príjem alkoholu (2–3 nápoje alebo viac denne) je spojený s nárastom hmotnosti vrátane abdominálnej obezity, najmä u mužov.
Ak sa rozhodneš piť, snaž sa o nie viac ako 1–2 nápoje denne.
Zhrnutie: Vysoká konzumácia alkoholu (viac ako dva nápoje denne) je spojená s nárastom hmotnosti a brušným tukom.
Odporúčané čítanie: Ako znížiť hladinu inzulínu: 14 osvedčených tipov
3. Trans-tuky
Trans-tuky patria medzi najnezdravšie tuky.
Hoci sa malé množstvá trans-tukov vyskytujú v prírode, pre potravinový systém sa vytvárajú hlavne pridávaním vodíka do nenasýtených tukov, aby boli stabilnejšie a mohli byť pevné pri izbovej teplote.
Trans-tuky sa často používajú v pekárenských výrobkoch a balených potravinách ako lacná – no účinná – náhrada masla, bravčovej masti a drahších položiek.
Umelé trans-tuky preukázateľne spôsobujú zápal, ktorý môže viesť k inzulínovej rezistencii, srdcovým chorobám, niektorým typom rakoviny a rôznym iným chorobám. Avšak prežúvavé trans-tuky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v mliečnych a mäsových výrobkoch, nemajú rovnaké negatívne zdravotné účinky.
Americká asociácia pre srdce odporúča výrazne obmedziť alebo úplne sa vyhnúť umelým trans-tukom. Mnohé krajiny, vrátane Spojených štátov a Kanady, zakázali používanie trans-tukov v potravinárskych výrobkoch kvôli ich nepriaznivým účinkom na zdravie.
Hoci sa predpokladá, že trans-tuky môžu tiež prispievať k viscerálnemu tuku – a boli pripisované zlému zdraviu v posledných desaťročiach – existuje málo nedávnych výskumov na túto tému.
Aj keď mnohé krajiny podnikli kroky na obmedzenie alebo zákaz používania umelých trans-tukov v potravinách, je dôležité stále kontrolovať nutričné označenie, ak si nie si istý.
Zhrnutie: Umelé trans-tuky sú silne spojené so zlým zdravím srdca a môžu tiež viesť k zvýšenému brušnému tuku. USA aj Kanada zakázali trans-tuky v komerčných potravinách.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť viscerálny tuk: 11 osvedčených stratégií pre lepšie zdravie
4. Sedavý životný štýl a fyzická neaktivita
Sedavý životný štýl je jedným z najväčších rizikových faktorov pre negatívne zdravotné udalosti. Zahŕňa dlhodobé sedenie počas dňa (napr. sledovanie televízie, sedenie pri pracovnom stole, dlhé dochádzanie, hranie videohier atď.).
Aj keď je človek fyzicky aktívny, čo znamená, že sa venuje fyzickej práci alebo cvičeniu, dlhodobé sedenie môže zvýšiť riziko negatívnych zdravotných udalostí a nárastu hmotnosti.
Okrem toho výskum naznačuje, že väčšina detí a dospelých nespĺňa odporúčané smernice pre fyzickú aktivitu. V skutočnosti až 80 % dospelých nespĺňa odporúčané odporúčania pre aeróbny a silový tréning uvedené v Smerniciach pre fyzickú aktivitu pre Američanov.
To bolo preukázané v prelomovom prieskume v Spojených štátoch, ktorý zistil významný nárast fyzickej neaktivity, hmotnosti a obvodu pása u mužov a žien v rokoch 1988–2010, čo naznačuje, že Američania sú čoraz menej aktívni.
Na ďalšie zdôraznenie negatívneho vplyvu obmedzenej aktivity na telo, fyzická neaktivita aj sedavý životný štýl boli spojené s priamym nárastom viscerálneho aj podkožného brušného tuku.
Našťastie, pravidelná fyzická aktivita a obmedzenie sedenia počas dňa môžu znížiť riziko zvýšeného brušného tuku a zároveň podporiť reguláciu hmotnosti.
V jednej štúdii vedci uviedli, že ľudia, ktorí vykonávali silové alebo aeróbne cvičenie po dobu 1 roka po schudnutí, boli schopní zabrániť opätovnému nárastu viscerálneho tuku, zatiaľ čo tí, ktorí necvičili, mali nárast brušného tuku o 25–38 %.
Ďalšia štúdia ukázala, že tí, ktorí sedeli viac ako 8 hodín denne (bez započítania hodín spánku), mali o 62 % vyššie riziko obezity v porovnaní s tými, ktorí sedeli menej ako 4 hodiny denne.
Odporúča sa, aby sa väčšina dospelých snažila o aspoň 150 minút miernej aeróbnej fyzickej aktivity (alebo 75 minút intenzívnej aktivity) každý týždeň a venovala sa pravidelnému silovému tréningu.
Ďalej sa snaž obmedziť sedavé správanie a dlhodobé sedenie. Ak je sedenie súčasťou tvojej práce, snaž sa zaradiť „prestávky na státie“ každých 30–90 minút tým, že budeš stáť 5–10 minút alebo si urobíš krátku prechádzku po kancelárii, dome alebo okolí.
Zhrnutie: Sedavý životný štýl a fyzická neaktivita sú spojené s niekoľkými zdravotnými rizikami, vrátane nárastu hmotnosti a zvýšeného brušného tuku. Snaž sa o aspoň 150 minút miernej až intenzívnej fyzickej aktivity každý týždeň.
Odporúčané čítanie: 17 účinných spôsobov, ako sa zbaviť tukových vankúšikov na bokoch
5. Nízkoproteínová strava
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín v strave môže podporiť reguláciu hmotnosti.
Diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu podporovať chudnutie a zabraňovať nárastu hmotnosti tým, že zvyšujú pocit sýtosti, pretože bielkoviny sa trávia dlhšie v porovnaní s inými makronutrientmi. Bielkoviny tiež podporujú opravu a rast svalov, čo prispieva k vyššiemu metabolizmu a viac spálených kalórií v pokoji.
Niekoľko štúdií naznačuje, že ľudia, ktorí konzumujú najvyššie množstvo bielkovín, majú najmenšiu pravdepodobnosť nadmerného brušného tuku.
Zaujímavé je, že nedávna štúdia z roku 2021 u starších mužov s obmedzenou pohyblivosťou ukázala, že konzumácia bielkovín vyššia ako RDA (>0,8 g/kg/deň) bola spojená s väčším znížením viscerálneho brušného tuku v porovnaní s tými, ktorí len splnili alebo konzumovali pod RDA pre bielkoviny.
Ak chceš zvýšiť príjem bielkovín, snaž sa zahrnúť kvalitný zdroj bielkovín do každého jedla a občerstvenia, ako je chudé mäso, hydina, tofu, vajcia, fazuľa a šošovica.
Zhrnutie: Vysoký príjem bielkovín je spojený s nižším brušným tukom a miernou telesnou hmotnosťou.
6. Menopauza
Nárast brušného tuku počas menopauzy je extrémne bežný.
V puberte hormón estrogén signalizuje telu, aby začalo ukladať tuk na bokoch a stehnách v rámci prípravy na možné tehotenstvo. Tento podkožný tuk nie je z hľadiska zdravia škodlivý, hoci v niektorých prípadoch môže byť ťažké ho stratiť.
Menopauza oficiálne nastáva jeden rok po poslednej menštruácii ženy. V tomto období hladiny estrogénu dramaticky klesajú. Hoci menopauza ovplyvňuje všetky ženy rôzne, vo všeobecnosti má tendenciu spôsobovať ukladanie tuku v bruchu, namiesto na bokoch a stehnách.
Hoci menopauza je úplne prirodzenou súčasťou procesu starnutia, intervencie ako estrogénová terapia môžu znížiť riziko ukladania brušného tuku a s ním spojených zdravotných rizík.
Ak máš obavy, poraď sa so zdravotníckym pracovníkom alebo registrovaným dietológom.
Zhrnutie: Prirodzené hormonálne zmeny počas menopauzy vedú k presunu ukladania tuku z bokov a stehien na tuk uložený okolo brucha.
7. Nesprávne črevné baktérie
V tvojom čreve, hlavne v hrubom čreve, žijú stovky druhov baktérií. Niektoré z týchto baktérií sú prospešné pre zdravie, zatiaľ čo iné môžu spôsobovať problémy.
Črevné baktérie sú spoločne známe ako tvoja črevná flóra alebo mikrobióm. Zdravie čriev je dôležité pre udržanie zdravého imunitného systému a zníženie rizika chorôb.
Hoci sa spojenie medzi črevným mikrobiómom a zdravím stále skúma, súčasný výskum naznačuje, že nerovnováha v črevných baktériách môže zvýšiť riziko vzniku niekoľkých chorôb, vrátane cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, obezity a črevných porúch (napr. syndróm dráždivého čreva, zápalové ochorenie čriev).
Existuje aj výskum naznačujúci, že nezdravá rovnováha črevných baktérií môže podporovať nárast hmotnosti, vrátane brušného tuku. Najmä vyšší pomer baktérií Firmicutes k Bacteroidetes je spojený s vyššou hmotnosťou a viscerálnym tukom.
Predpokladá sa, že zmeny v diverzite baktérií môžu viesť k zmenám v energetickom a nutričnom metabolizme, stimulovať zápal a meniť hormonálnu reguláciu, čo vedie k nárastu hmotnosti. Je však potrebný ďalší výskum v tejto oblasti.
Jedna randomizovaná, dvojito zaslepená 12-týždňová štúdia u postmenopauzálnych žien s obezitou ukázala, že užívanie probiotika obsahujúceho päť kmeňov „dobrých“ baktérií viedlo k významnému zníženiu percenta telesného tuku a viscerálneho tuku. Avšak malá veľkosť skupiny a nekontrolovaná strava predstavovali obmedzenia.
Ďalej, prehľad štúdií z roku 2018 zahŕňajúci 957 ľudí ukázal, že suplementácia probiotikami bola významne spojená s nižším BMI, percentom telesného tuku a viscerálnym tukom. Veľkosti účinkov boli malé, čo znamená, že výsledky nemusia byť klinicky významné.
Hoci sa zdá, že existuje vzťah medzi diverzitou črevného mikrobiómu a viscerálnym tukom, je potrebný ďalší výskum na lepšie pochopenie jeho vzťahu a toho, ktoré intervencie a probiotické kmene môžu byť najúčinnejšie.
Okrem toho, vo všeobecnosti, strava s nízkym obsahom vlákniny a vysokým obsahom cukru a nasýtených tukov má tendenciu byť spojená s nezdravými črevnými baktériami, zatiaľ čo strava bohatá na vlákninu, ovocie, zeleninu a celé, minimálne spracované potraviny sa zdá, že vytvára zdravé črevo.
Zhrnutie: Zmeny v bakteriálnej diverzite v čreve môžu byť spojené s vyššou hmotnosťou a viscerálnym tukom.
Odporúčané čítanie: 12 prirodzených spôsobov, ako vyvážiť svoje hormóny
8. Stres a kortizol
Kortizol je hormón, ktorý je nevyhnutný pre prežitie.
Produkujú ho nadobličky a je známy ako „stresový hormón“, pretože pomáha tvojmu telu reagovať na fyzickú alebo psychologickú hrozbu alebo stresor.
Dnes väčšina ľudí zažíva chronický, mierny stres namiesto akútneho stresu z bezprostrednej hrozby (napr. útek pred predátorom). Hlavnými stresormi sú psychologický stres a správanie, ktoré zvyšuje riziko negatívnych zdravotných udalostí (napr. vysoko spracované diéty, fyzická neaktivita, zlý spánok).
Žiaľ, chronický stres môže viesť k hromadeniu viscerálneho tuku a sťažiť jeho stratu, pretože môže nadmerne zvyšovať produkciu kortizolu. Okrem toho, vyššie hladiny kortizolu v súvislosti s jedlom môžu viesť niektorých k výberu vysokokalorických potravín pre útechu, čo môže viesť k nechcenému nárastu hmotnosti.
To môže viesť k nadmernej konzumácii potravín s vysokým obsahom tuku a cukru, ktoré sú rýchlymi a hustými formami energie, aby sa telo pripravilo na vnímanú hrozbu. V súčasnosti pri chronickom strese sa toto jedlo používa na útechu, čo môže viesť k prejedaniu a nakoniec k nárastu hmotnosti.
Okrem toho, chronický stres môže ovplyvniť iné životné návyky, ktoré môžu viesť k nárastu hmotnosti, ako sú negatívne stratégie zvládania (napr. zneužívanie návykových látok), zlá kvalita spánku, sedavé správanie a fyzická neaktivita.
Vzťah medzi stresom a nárastom hmotnosti sa zdá, že funguje aj opačne, pričom samotný nadmerný brušný tuk môže zvyšovať hladiny kortizolu, čím sa poháňa negatívny cyklus chronického stresu v tele.
Preto by malo byť prioritou riadenie stresu prostredníctvom zdravie podporujúcich životných návykov (napr. strava bohatá na živiny, pravidelné cvičenie, meditácia, riešenie duševného zdravia) a spolupráca so zdravotníckym pracovníkom.
Zhrnutie: Hormón kortizol, ktorý sa vylučuje v reakcii na stres, môže pri nadbytku viesť k zvýšenému brušnému tuku. Praktizovanie zdravých životných návykov je kľúčovou súčasťou riadenia chronického stresu a udržiavania hladín kortizolu pod kontrolou.
Odporúčané čítanie: 6 spôsobov, ako ti spánok môže pomôcť schudnúť
9. Nízkotučná strava
Vláknina je neuveriteľne dôležitá pre optimálne zdravie a reguláciu hmotnosti.
Niektoré typy vlákniny ti môžu pomôcť cítiť sa sýty, stabilizovať hormóny hladu a riadiť hlad.
V observačnej štúdii, ktorá zahŕňala 1 114 mužov a žien, bol príjem rozpustnej vlákniny spojený so zníženým brušným tukom. Pri každom 10-gramovom zvýšení rozpustnej vlákniny došlo k 3,7 % zníženiu akumulácie brušného tuku.
Diéty s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a nízkym obsahom vlákniny sa zdajú mať opačný účinok na chuť do jedla a nárast hmotnosti, vrátane zvýšenia brušného tuku.
Jedna rozsiahla štúdia, ktorá zahŕňala 2 854 dospelých, zistila, že celozrnné obilniny s vysokým obsahom vlákniny boli spojené so zníženým brušným tukom, zatiaľ čo rafinované obilniny boli spojené so zvýšeným brušným tukom.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú:
- fazuľa
- šošovica
- celozrnné obilniny
- ovos
- zelenina
- ovocie
- obyčajný popcorn
- orechy
- semená
Zhrnutie: Strava s nízkym obsahom vlákniny a vysokým obsahom rafinovaných obilnín môže zvýšiť riziko nárastu hmotnosti a vyšších hladín brušného tuku.
10. Genetika
Gény hrajú hlavnú úlohu v riziku vzniku obezity.
Podobne sa zdá, že tendencia ukladať tuk v bruchu oproti iným častiam tela je čiastočne ovplyvnená genetikou.
Zaujímavé je, že nedávny výskum začal identifikovať jednotlivé gény spojené s obezitou. Napríklad, určité gény môžu ovplyvňovať uvoľňovanie a pôsobenie leptínu, hormónu zodpovedného za reguláciu chuti do jedla a reguláciu hmotnosti.
Hoci je to sľubné, v tejto oblasti je potrebné vykonať oveľa viac výskumu.
Zhrnutie: Hoci je potrebný ďalší výskum, genetika môže hrať úlohu v tom, kde si ukladáme tuk v tele, vrátane zvýšeného rizika akumulácie brušného tuku.
Odporúčané čítanie: Tipy na stratu brušného tuku: 20 osvedčených stratégií
11. Nedostatok spánku
Dostatok spánku je pre tvoje zdravie kľúčový.
Mnohé štúdie spájajú nedostatočný spánok s nárastom hmotnosti, ktorý môže zahŕňať aj brušný tuk.
Existuje mnoho potenciálnych príčin nárastu hmotnosti z nedostatku spánku, vrátane zvýšeného príjmu potravy na kompenzáciu nedostatku energie, zmien v hormónoch hladu, zápalu a nedostatku fyzickej aktivity v dôsledku únavy.
Napríklad, tí, ktorí majú nedostatočný spánok, si s väčšou pravdepodobnosťou vyberajú možnosti s nízkou nutričnou hodnotou (napr. potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku) a denne konzumujú viac kalórií ako tí, ktorí spia dostatočne každú noc.
Navyše, poruchy spánku môžu tiež viesť k nárastu hmotnosti. Jednou z najbežnejších porúch, spánkové apnoe, je stav, pri ktorom sa dýchanie opakovane zastavuje počas noci v dôsledku blokovania dýchacích ciest mäkkým tkanivom v hrdle.
Nedostatok spánku a nárast hmotnosti však predstavujú scenár „sliepka alebo vajce“. Zatiaľ čo nedostatok spánku sa zdá prispievať k nárastu hmotnosti, vyššie BMI môžu viesť k problémom so spánkom a poruchám spánku.
Zhrnutie: Krátky spánok alebo nekvalitný spánok môže viesť k nárastu hmotnosti, vrátane akumulácie brušného tuku.
Zhrnutie
Mnoho rôznych faktorov môže zvýšiť pravdepodobnosť nárastu nadmerného brušného tuku.
Existuje niekoľko, s ktorými toho veľa neurobíš, ako sú tvoje gény a prirodzené hormonálne zmeny v menopauze. Ale existuje aj mnoho faktorov, ktoré máš možnosť ovplyvniť.
Zdravé rozhodnutia o tom, čo jesť a čomu sa vyhnúť, koľko cvičíš a ako zvládaš stres, ti môžu pomôcť zbaviť sa brušného tuku a zvládnuť súvisiace zdravotné riziká. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
