S narastajúcou epidémiou obezity sa hľadanie účinných stratégií na chudnutie stáva čoraz naliehavejším.
Hoci výber správneho režimu môže byť náročný, často najväčšou výzvou pri chudnutí je vytvorenie a dodržiavanie nových návykov, ktoré podporujú tvoje zdravie alebo ciele chudnutia, bez toho, aby si sa vzdal jedál, ktoré miluješ.
Začlenenie „cheat meals“ (podvádzacích jedál) alebo „cheat days“ (podvádzacích dní) do diétneho plánu je už nejaký čas populárne medzi fitness nadšencami, no teraz si nachádza cestu do hlavného prúdu diétnej kultúry prostredníctvom sociálnych médií.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreTento článok pojednáva o cheat days a meals, ich účinnosti a o tom, či ich začleniť do tvojej cesty za zdravím a kondíciou.
V tomto článku
Čo sú cheat days a meals?
Podvádzanie v rámci diétneho plánu zahŕňa dočasné, vypočítané a plánované povolenie porušiť prísne diétne pravidlá.
Teória za touto stratégiou diéty založenej na odmenách spočíva v tom, že tým, že si občas dovolíš krátke obdobia zhovievavosti, budeš s väčšou pravdepodobnosťou dodržiavať predpísanú diétu väčšinu času.
Ľudia zvyčajne používajú prístup cheat meal alebo cheat day pri uplatňovaní stratégie podvádzania. Ako už názvy napovedajú, cheat meal je jedno jedlo, ktoré sa odchyľuje od tvojho plánovaného diétneho vzorca, zatiaľ čo cheat day umožňuje voľný výber jedla počas celého dňa.
Metódy cheat diéty sú veľmi variabilné. Ich implementácia môže vyzerať veľmi odlišne pre rôznych ľudí, v závislosti od individuálnych diétnych preferencií a cieľov.
Jedlá, ktoré budeš jesť ako cheat meals, sa tiež budú líšiť od človeka k človeku kvôli individuálnym chutiam, ale často pozostávajú z vysokokalorických jedál, ktoré by inak neboli povolené v typickom diétnom pláne.
Neexistuje žiadne konkrétne usmernenie, kedy alebo ako často by sa malo tvoje cheat meal alebo day vyskytnúť. Často ľudia zaradia jeden cheat týždenne, ale to sa môže zmeniť v závislosti od zdravotných cieľov alebo cieľov chudnutia danej osoby.
Týmto spôsobom je stratégia podvádzania prispôsobiteľná a môže byť implementovaná popri mnohých rôznych diétnych vzorcoch.
Všimni si, že prístup cheat meal nie je vhodný pre všetky diétne štýly. Niektoré diéty, ako napríklad ketogénna diéta, vyžadujú prísne dodržiavanie bez priestoru na podvádzanie. Preto je stratégia podvádzania najlepšie využiteľná pri diétach, ktoré umožňujú flexibilitu.
Zhrnutie: Cheat meals sú naplánované jedlá, ktoré zahŕňajú zhovievavé jedlá, ktoré by za normálnych okolností neboli povolené v tvojej diéte. Cheat day je konzumácia akýchkoľvek jedál, ktoré chceš, počas celého dňa.
Funguje podvádzanie?
Manažment hmotnosti a zmeny telesného zloženia sú komplexné procesy. Nie každý bude reagovať rovnako na rovnaké stratégie – najlepší diétny plán je ten, ktorého sa dokážeš držať.
Je dobre známe, že k chudnutiu pravdepodobne dôjde, ak zješ menej kalórií, ako spáliš. Týmto spôsobom môže byť stratégia cheat meal alebo cheat day založená na odmenách účinná, ak dokážeš realizovať dobre naplánovanú diétu a udržiavať celkový znížený príjem kalórií.
Chudnutie a metabolické zmeny
Často sa tvrdí, že používanie cheat meals povedie k merateľným zmenám v zložení tela a zlepšeniu metabolickej funkcie v dôsledku kolísania hormónu hladu leptínu.
Leptín je hormón zodpovedný za potlačenie pocitu hladu. Niektoré výskumy naznačujú, že hladiny leptínu môžu klesnúť, keď niekto zažije výrazné chudnutie. Tento výsledok je však v rozpore s inými štúdiami.
Bežná teória manažmentu hmotnosti hovorí, že s nižšími hladinami cirkulujúceho leptínu je pravdepodobnejšie, že sa preješ, pretože nemáš dostatok hormónu, ktorý by ti posielal signály, že si spokojný a sýty. To môže viesť k opätovnému nárastu hmotnosti.
Zástancovia stratégie cheat meal pre chudnutie ďalej teoretizujú, že prerušované obdobia vysokokalorických jedál dočasne oklamú tvoj hormonálny cyklus, aby produkoval viac leptínu a zabránil túžbe po opätovnom prejedaní.
Žiaľ, existuje málo prísnych vedeckých výskumov na podporu tejto teórie.
Stále nie je jasné, ako kolísanie hladín leptínu spojené so zmenami hmotnosti ovplyvňuje schopnosť človeka kontrolovať svoje stravovacie správanie a udržiavať chudnutie. V dôsledku toho je potrebný ďalší výskum.
V tejto fáze je pravdepodobnejšie, že k chudnutiu dochádza u niektorých ľudí s metódou podvádzania vďaka zníženiu celkového príjmu kalórií dosiahnutého dodržiavaním dobre naplánovanej diéty väčšinu času a obmedzením vysokokalorických nezdravých jedál.
Odporúčané čítanie: 20 bežných dôvodov, prečo nechudneš
Používanie plánovanej zhovievavosti ako motivátora
Ďalšou zložkou stratégie podvádzania v diéte je teória, že tým, že si občas dovolíš dopriať si jedlá, ktoré nie sú povolené v tvojej diéte, budeš mať motiváciu držať sa diéty väčšinu času.
Tu sa stratégia cheat meal spája s psychológiou chudnutia.
Niektorí ľudia dokážu účinne odolávať pokušeniu s vedomím, že sa blíži ich cheat day, ale nie každý dokáže regulovať svoje stravovacie správanie rovnakým spôsobom. Preto rovnaké výsledky nemožno zaručiť pre každého človeka.
Navyše, ak nedokážeš udržať určitú mieru sebaovládania v rámci svojich cheat meals alebo days, riskuješ, že zrušíš svoje predchádzajúce úsilie o chudnutie, ak nakoniec zješ viac kalórií, ako by si mal.
Aj cheat meals alebo days by mali byť primerane naplánované. Nemali by byť chápané ako voľná vstupenka k nadmernému prejedaniu.
Aby som zopakoval dôležitý bod: najúčinnejšia stratégia chudnutia je tá, ktorej sa dokážeš držať.
Pre niektorých ľudí môžu byť cheat days alebo meals skvelým spôsobom, ako si udržať zdravšie stravovacie návyky – pre iných môže byť vhodnejší iný prístup.
Zhrnutie: Príčiny obezity a najlepšie metódy na chudnutie môžu byť komplexné a pre každého budú vyzerať inak. Cheat meals môžu byť pre niektorých účinné na zníženie celkového kalorického príjmu, pokiaľ si dáš pozor, aby si to neprehnal počas cheat days.
Môže podporovať nezdravé správanie
Začlenenie cheat meals do tvojho diétneho plánu sa stalo čoraz populárnejším v západnej diétnej a fitness kultúre, najmä na platformách sociálnych médií.
Je bežné vidieť fotografie vysoko zhovievavých jedál popri ľuďoch s fit, svalnatými postavami, čo vytvára dojem, že stratégia diéty s cheat meal je kľúčom k získaniu ich kultúrne chváleného fyzického vzhľadu.
Hoci prístup cheat meal môže fungovať pre niektorých ľudí, mohol by mať aj potenciálne škodlivé účinky.
Odporúčané čítanie: 20 najlepších spôsobov, ako schudnúť po 50-tke | Účinné tipy
Cheat alebo odmena?
Úspešné a udržateľné chudnutie je viac než len jedenie menej kalórií, ako spáliš za deň. Tvoj postoj k jedlu môže tiež výrazne ovplyvniť tvoju schopnosť odolávať pokušeniu a regulovať stravovacie správanie.
Slovo „cheat“ má kultúrne negatívnu konotáciu a spája sa s pocitmi viny. Používanie tohto výrazu na opis jedla alebo pokrmu by mohlo narušiť tvoju schopnosť udržať si sebaovládanie aj v rámci rámca cheat meal.
Jedna trojmesačná štúdia zistila, že ľudia, ktorí spájali čokoládový koláč s oslavou, mali väčší úspech so svojimi cieľmi chudnutia ako tí, ktorí toto jedlo spájali s pocitmi viny.
Pretože stratégia cheat meal alebo day sa zameriava na systém založený na odmenách, môže byť neúčinná pre tých, ktorí sa snažia sebaregulovať emocionálne jedenie. Niektorí ľudia môžu dokonca zažiť pocity beznádeje a viny.
Preformulovanie cheat meal s pozitívnejším posolstvom, ako napríklad „treat meal“ (odmenové jedlo), by mohlo pomôcť lepšie podporiť sebareguláciu a zdravé stravovacie návyky s týmto diétnym vzorcom.
Prejedanie sa
Hlavným problémom so stratégiou cheat meal alebo day je jej potenciál podporovať prejedanie sa.
Príčiny obezity sa môžu značne líšiť – nie je to vždy také jednoduché ako kalórie dnu a kalórie von.
Metóda cheat meal by mohla zhoršiť problémy súvisiace s jedlom u ľudí s tendenciami k závislosti na jedle, poruchami príjmu potravy alebo neschopnosťou sebaregulovať stravovacie návyky.
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí používajú jedlo ako mechanizmus zvládania, môžu byť náchylnejší na prejedanie sa.
Pochopenie tvojich motívov pre jedenie požadovaných cheat jedál zabezpečuje, že si vyberieš najzdravší prístup k chudnutiu pre tvoje individuálne potreby.
Aj cheat meal alebo day by sa malo pristupovať zdravo a s plánom. Podvádzanie by nemalo znamenať, že ignoruješ signály hladu a sýtosti s predpokladom, že môžeš zjesť toľko, koľko chceš, z akéhokoľvek jedla počas tvojho cheat day.
Zameranie na fyzický vzhľad
Kultúra sociálnych médií spojená s diétnymi vzorcami cheat meal alebo cheat day silne zdôrazňuje fyzický vzhľad.
Pretože stratégia cheat meal je virálna medzi športovcami a fitness nadšencami na sociálnych médiách, môže sa šíriť nerealistické zobrazenie telesného obrazu, čo môže poškodiť zraniteľné skupiny obyvateľstva.
Nadmerné zameranie na povrchné aspekty chudnutia môže byť duševne škodlivé, pretože môže zvýšiť pocity úzkosti a podporiť tendencie k poruchám príjmu potravy, najmä u mladších žien.
Ako pri každom pláne na chudnutie alebo diéte, je dôležité, aby sa k stratégii cheat meal pristupovalo so zdravým myslením spolu s realistickými cieľmi a očakávaniami, ktoré podporia duševné aj fyzické zdravie.
Zhrnutie: Stratégia cheat meal alebo day by mohla spustiť nezdravé stravovacie správanie, najmä u tých, ktorí bojujú s emocionálnym jedením, závislosťou na jedle alebo poruchami príjmu potravy.
Odporúčané čítanie: Sprievodca zdravým stravovaním: Živiny, makrá, tipy a ďalšie
Ďalšie stratégie, ktoré treba zvážiť
Či už je implementácia diétnej stratégie cheat meal správnou voľbou, závisí od jednotlivca. Pamätaj, že najlepší a najúčinnejší diétny plán je ten, ktorého sa dokážeš dlhodobo držať.
Začlenenie cheat meals do tvojej diéty môže účinne podporiť tvoje zdravotné ciele, ale nemalo by stáť osamote. Existujú aj iné stratégie, ktoré by si mohol zvážiť v spojení s cheat meals, aby si lepšie podporil svoje jedinečné osobné potreby.
Byť všímavý
Jedna vec, ktorá môže určiť úspech tvojej stratégie cheat diéty, je byť všímavý k tomu, čo ješ – aj keď máš cheat day.
Všímavé alebo intuitívne jedenie znamená venovať pozornosť signálom hladu tvojho tela a jesť, keď si hladný, ale prestať, keď si sýty alebo spokojný. Zahŕňa to aj spomalenie pri jedení, aby si si vychutnal a užil si svoj kulinársky zážitok.
Počiatočný výskum naznačuje, že všímavé a intuitívne prístupy k jedeniu môžu pomôcť znížiť tendencie k emocionálnemu a prejedaniu sa. Môžu tiež znížiť nárast hmotnosti, ale je potrebný ďalší výskum.
Kombinácia týchto prístupov k jedeniu s tvojou diétou môže podporiť tvoju schopnosť ľahšie a úspešnejšie sa držať diétneho plánu. Okrem toho ti to môže pomôcť zabrániť prehnanému jedeniu počas zhovievavejších cheat meals.
Zameraj sa na jednu cheat pochúťku
Ďalšou stratégiou, ktorá môže prospieť tvojmu diétnemu úsiliu, je zamerať sa len na jedno alebo dve cheat jedlá, namiesto toho, aby si sa snažil zmestiť všetky naraz.
Napríklad, ak plánuješ cheat meal, vyber si len jednu alebo dve z týchto zhovievavých možností namiesto toho, aby si zjedol cheeseburger, sladký koktail a dezert.
Zameranie tvojej pozornosti len na jednu pochúťku zníži pravdepodobnosť, že prekročíš hranice nezdravým smerom nadmernou konzumáciou počas tvojho cheat obdobia.
Okrem toho môžeš pokračovať v zdravom stravovaní a vyhýbať sa jedlám, o ktorých vieš, že sa okolo nich ťažko ovládaš, pričom stále ohýbaš svoje diétne pravidlá.
To môže vyzerať ako deň bez sledovania kalórií alebo makronutrientov, alebo si vychutnať jedlo vonku bez obáv z toho, čo si vyberieš z menu.
Tieto stratégie môžu byť najužitočnejšie pre tých, ktorí majú problémy so sebaovládaním počas jedenia.
Plánuj úspech
Kľúčom k úspechu pri akejkoľvek veľkej zmene životného štýlu je byť pripravený. Ak máš pevný plán, je menej pravdepodobné, že podľahneš pokušeniu, pretože tvoj plán je nastavený tak, aby ťa podporoval.
Pri cheat days alebo meals môže byť pre niektorých ľudí ťažké vedieť, kedy zabrzdiť. Tento nedostatok sebaovládania by mohol z dlhodobého hľadiska znížiť úspešnosť tvojich diétnych cieľov.
Implementácia plánu pre cheat days – rovnako ako to robíš počas bežných diétnych dní – je dobrý spôsob, ako zostať na správnej ceste. To znamená, že aj keď si dovolíš konzumovať jedlá, ktoré by si za normálnych okolností nejedol, stále môžeš kontrolovať situáciu.
Napríklad, plánovanie, kedy a kde sa budú tvoje cheat meals konať, je dobrý prvý krok. Ak vieš, že na konci týždňa sa blíži narodeninová oslava alebo iná spoločenská udalosť, môže byť múdre naplánovať si cheat meal alebo day okolo tejto udalosti.
Odtiaľ môžeš tiež plánovať udržiavať kontrolu porcií, dokonca aj pri zhovievavejších jedlách. Napríklad si naplánuj, že si dáš jeden alebo dva kúsky pizze namiesto toho, aby si si sadol k celej pizze.
Ďalšou možnosťou, ktorú stojí za to preskúmať, je chápať cheat day ako čas na pokračovanie v vyváženom, zdravom stravovacom prístupe bez sledovania kalórií a makronutrientov. To ti poskytne duševnú prestávku od sledovania bez zvýšenia pokušenia z určitých jedál.
Odporúčané čítanie: 16 účinných spôsobov, ako sa motivovať k chudnutiu
Urob si každodennú diétu príjemnou
Jedným z faktorov, prečo je ťažké udržať diéty, je to, že nemáš rád jedlo, ktoré ješ. Kontrola porcií a plánované diétne režimy môžu byť samy o sebe ťažko dodržateľné a môžu prilievať olej do ohňa, ak ich plníš jedlami, ktoré nemáš rád.
Len preto, že sa jedlo považuje za zdravé, neznamená to, že ho musíš jesť. Nehovoriac o tom, že jedenie jedál, ktoré nenávidíš, nie je požiadavkou na dosiahnutie tvojich cieľov v oblasti zdravia a chudnutia.
Začlenenie jedál, ktoré si užívaš, aj keď nemáš cheat day, môže byť skvelým nástrojom na to, aby sa tvoja diéta cítila menej ako fuška. Môže ti to tiež pomôcť udržať si sebaovládanie počas diétnych a cheat dní.
Na konci dňa by snaha o zdravšiu diétu alebo životný štýl mala byť o vytváraní udržateľných zmien, ktoré spĺňajú tvoje jedinečné potreby a chute – neexistuje univerzálny prístup.
Ak to nedokážeš zvládnuť sám, zváž konzultáciu s dietológom alebo iným kvalifikovaným zdravotníkom, ktorý ti môže pomôcť zostaviť účinný a príjemný diétny plán na dosiahnutie tvojich zdravotných cieľov.
Zhrnutie: Začlenenie ďalších diétnych stratégií do cheat meals alebo days môže pomôcť podporiť tvoju schopnosť držať sa svojich cieľov. Niektoré príklady zahŕňajú plánovanie cheat days, začlenenie všímavých stravovacích praktík a zahrnutie jedál, ktoré si užívaš počas diétnych dní.
Zhrnutie
Cheat days alebo meals, ktoré umožňujú priestor na zhovievavosť, môžu motivovať niektorých ľudí, aby sa držali svojej diéty, ale môžu byť nezdravé pre ľudí s emocionálnymi, prejedacími alebo poruchami príjmu potravy.
Táto stratégia môže byť úspešnejšia spolu s inými nástrojmi, ako je všímavé jedenie a praktiky sebaovládania. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
