Chia semienka: Výživa, zdravotné benefity a nevýhody

Chia semienka sú drobné čierne semienka rastliny chia (Salvia hispanica).

Pochádzajú z Mexika a Guatemaly a boli základnou potravinou pre starovekých Aztékov a Mayov. V skutočnosti je „chia“ staré mayské slovo pre „silu“.

Chia semienka obsahujú veľké množstvo vlákniny a omega-3 mastných kyselín, množstvo kvalitných bielkovín a niekoľko esenciálnych minerálov a antioxidantov.

Aký je tvoj hlavný cieľ?

Schudnúť

Naberať svaly

Jesť zdravo

Objavovať nové kuchyne

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Cíť sa lepšie už za 5 minút denne

Jednoduché strečingové cvičenia, ktoré znižujú napätie, zlepšujú flexibilitu a hodia sa do tvojho rozvrhu.

Skvelé pre moje dni regenerácie

Kevin H.

Stiahnuť zadarmo

Dostupné v App Store

Môžu zlepšiť trávenie, hladiny omega-3 mastných kyselín prospešných pre srdce v krvi a rizikové faktory pre srdcové choroby a cukrovku.

Chia semienka sú malé, ploché a oválneho tvaru s lesklou a hladkou textúrou. Ich farba sa pohybuje od bielej po hnedú alebo čiernu.

Tieto semienka sú veľmi všestranné. Môžu sa namočiť a pridať do kaše, pripraviť z nich puding, použiť do pečených výrobkov alebo jednoducho posypať na šaláty či jogurt.

Vďaka svojej schopnosti absorbovať tekutinu a vytvárať gél sa dajú použiť aj na zahustenie omáčok alebo ako náhrada vajec.

Tento článok ti poskytne všetko, čo potrebuješ vedieť o chia semienkach.

V tomto článku

Nutričné fakty o chia semienkach

Chia semienka obsahujú 138 kalórií na uncu (28 gramov).

★★★★★ 4.9 v App Store

Vyskúšaj zadarmo

Podľa hmotnosti sú 6% voda, 46% sacharidy (z toho 83% je vláknina), 34% tuk a 19% bielkoviny.

Živiny v 3,5 unciach (100 gramoch) chia semienok sú:

Kalórie: 486
Voda: 6%
Bielkoviny: 16,5 gramov
Sacharidy: 42,1 gramov
Cukor: 0 gramov
Vláknina: 34,4 gramov
Tuk: 30,7 gramov

Obsah tuku v 3,5 unciach (100 gramoch) chia semienok:

Nasýtené: 3,33 gramov
Mononenasýtené: 2,31 gramov
Polynenasýtené: 23,67 gramov
Omega-3: 17,83 gramov
Omega-6: 5,84 gramov
Trans: 0,14 gramov

Je dôležité poznamenať, že chia semienka sú tiež bezlepkové.

Sacharidy a vláknina

Viac ako 80% obsahu sacharidov v chia semienkach je vo forme vlákniny.

Jedna unca (28 gramov) chia semienok obsahuje 11 gramov vlákniny, čo je významná časť odporúčaného denného príjmu pre ženy a mužov – 25 a 38 gramov denne.

Chia semienka obsahujú nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu.

Chia vláknina môže byť tiež fermentovaná v tvojom čreve, čím podporuje tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA) a zlepšuje zdravie hrubého čreva.

Tuk

Jednou z jedinečných vlastností chia semienok je ich vysoký obsah omega-3 mastných kyselín prospešných pre srdce.

Približne 75% tukov v chia semienkach tvorí omega-3 alfa-linolénová kyselina (ALA), zatiaľ čo približne 20% tvoria omega-6 mastné kyseliny.

Vyskúšaj Stretching Workout — je zadarmo →

Chia semienka sú najznámejším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín – dokonca lepším ako ľanové semienka.

Niektorí vedci veria, že vysoký príjem omega-3 v pomere k omega-6 znižuje zápal v tvojom tele.

Pretože sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, chia semienka podporujú nižší pomer omega-6 k omega-3.

Nízky pomer je spojený so zníženým rizikom rôznych chronických ochorení – ako sú srdcové choroby, rakovina a zápalové ochorenia – a nižším rizikom predčasnej smrti.

Avšak, gram za gram, omega-3 mastné kyseliny v chia semienkach nie sú ani zďaleka také účinné ako tie v rybách alebo rybom oleji (EPA a DHA).

ALA, ktorá sa nachádza v chia semienkach, musí byť premenená na aktívne formy (EPA a DHA), aby ju tvoje telo mohlo použiť, čo je často neefektívne.

Odporúčané čítanie: Ovsené vločky: Výživa, výhody a prečo znižujú cholesterol

Bielkoviny

Chia semienka obsahujú 19% bielkovín – podobne ako iné semienka, ale viac ako väčšina obilnín a zŕn.

Vysoký príjem bielkovín je spojený so zvýšeným pocitom sýtosti po jedle a zníženým príjmom potravy.

Je dôležité poznamenať, že tieto semienka ponúkajú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a sú tak vysoko kvalitnou rastlinnou bielkovinou. Neodporúčajú sa však ako jediný zdroj bielkovín pre deti.

Cíť sa lepšie za 5 minút Vedené strečingové cvičenia pre flexibilitu a úľavu

Zhrnutie: Chia semienka sú plné vlákniny a patria medzi najlepšie rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín, ktoré majú množstvo zdravotných benefitov. Sú tiež bohaté na kvalitné bielkoviny.

Vitamíny a minerály

Chia semienka poskytujú vysoké množstvo mnohých minerálov, ale sú slabým zdrojom vitamínov.

Najhojnejšie minerály sú:

Mangán. Celozrnné výrobky a semienka sú bohaté na mangán, ktorý je nevyhnutný pre metabolizmus, rast a vývoj.
Fosfor. Zvyčajne sa nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny, fosfor prispieva k zdraviu kostí a udržiavaniu tkanív.
Meď. Minerál, ktorý často chýba v modernej strave, meď je nevyhnutná pre zdravie srdca.
Selén. Dôležitý antioxidant, selén sa podieľa na mnohých procesoch v tvojom tele.
Železo. Ako súčasť hemoglobínu v červených krvinkách sa železo podieľa na transporte kyslíka po celom tele. Môže byť zle absorbované z chia semienok kvôli obsahu kyseliny fytovej.
Horčík. Často chýba v západnej strave, horčík hrá dôležitú úlohu v mnohých telesných procesoch.
Vápnik. Najhojnejší minerál v tvojom tele, vápnik je nevyhnutný pre kosti, svaly a nervy.

Absorpcia niektorých minerálov, ako je železo a zinok, môže byť znížená kvôli obsahu kyseliny fytovej v chia semienkach.

Tvoj denný spoločník na strečing

Zhrnutie: Chia semienka sú vynikajúcim zdrojom mnohých esenciálnych minerálov, ale slabým zdrojom vitamínov. Sú bohaté na mangán, fosfor, meď, selén, železo, horčík a vápnik.

Odporúčané čítanie: 7 najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín

Iné rastlinné zlúčeniny chia semienok

Chia semienka obsahujú niekoľko prospešných rastlinných zlúčenín, vrátane:

Kyselina chlorogénová. Tento antioxidant môže pomôcť znížiť krvný tlak.
Kyselina kávová. Táto látka je hojná v mnohých rastlinných potravinách a môže pomôcť bojovať proti zápalu v tvojom tele.
Quercetín. Tento silný antioxidant môže znížiť tvoje riziko srdcových chorôb, osteoporózy a niektorých foriem rakoviny.
Kaempferol. Tento antioxidant bol spojený so zníženým rizikom rakoviny a iných chronických ochorení.

Čisté, suché chia semienka majú predĺženú trvanlivosť, pretože ich antioxidanty chránia ich tuky pred poškodením.

Zhrnutie: Chia semienka obsahujú mnoho silných antioxidantov, ktoré môžu znížiť tvoje riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a rakovina.

Zdravotné benefity chia semienok

Chia semienka sa stávajú čoraz populárnejšími vďaka svojej vysokej nutričnej hodnote a údajným zdravotným benefitom.

Cíť sa lepšie už za 5 minút denne

Stiahnuť zadarmo

Ich hlavné zdravotné benefity sú uvedené nižšie.

Odporúčané čítanie: 18 najlepších zdrojov bielkovín pre vegánov a vegetariánov

Zvýšené hladiny omega-3 v krvi

Omega-3 mastné kyseliny sú neuveriteľne dôležité pre tvoje telo a mozog a chia semienka sú vynikajúcim zdrojom omega-3 ALA.

ALA však musí byť premenená na aktívne formy, ako je EPA, aby ju tvoje telo mohlo použiť.

Štúdie na ľuďoch a zvieratách ukázali, že chia semienka môžu zvýšiť hladiny ALA v krvi až o 138% a EPA až o 39% ¹.

Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi

Zdravé hladiny cukru v krvi sú kľúčové pre optimálne zdravie.

Štúdie na zvieratách ukazujú, že chia semienka znižujú inzulínovú rezistenciu a zlepšujú kontrolu hladiny cukru v krvi, čo sú dôležité rizikové faktory pre metabolický syndróm, cukrovku 2. typu a srdcové choroby [^2, ^3].

Štúdie na ľuďoch ukazujú, že chlieb vyrobený z chia semienok spôsobuje zníženú reakciu hladiny cukru v krvi v porovnaní s tradičnejším chlebom ².

Nižší krvný tlak

Vysoký krvný tlak je významným rizikovým faktorom pre chronické ochorenia, ako sú srdcové choroby.

Zistilo sa, že chia semienka a chia múka znižujú krvný tlak u ľudí, ktorí už majú zvýšené hladiny [^5, ^6].

Prečo sa 50 000+ ľudí naťahuje denne

5-minútové rutiny, ktoré sa hodia do každého rozvrhu
Vedené audio a video inštrukcie
Sleduj svoj pokrok a buduj série

Začni zadarmo

Zvýšený príjem vlákniny

Väčšina ľudí nekonzumuje dostatok vlákniny.

Vysoký príjem vlákniny je spojený so zlepšeným zdravím čriev a nižším rizikom mnohých chorôb.

Jedna unca (28 gramov) chia semienok poskytuje 9,75 gramov vlákniny, čo je 25% a 39% odporúčaného denného príjmu pre mužov a ženy.

Vďaka svojej mimoriadnej schopnosti absorbovať vodu chia semienka zvyšujú objem potravy v tvojom tráviacom trakte, čo vedie k zvýšenej sýtosti a zníženému príjmu potravy.

Zhrnutie: Chia semienka majú množstvo benefitov, vrátane nižšieho krvného tlaku, zlepšenej kontroly hladiny cukru v krvi a zvýšených hladín vlákniny a omega-3.

Nepriaznivé účinky a individuálne obavy

Chia semienka sa všeobecne považujú za bezpečné na konzumáciu a bolo hlásených len málo alebo žiadne nepriaznivé účinky z ich konzumácie.

Avšak, aby si sa vyhol možným tráviacim vedľajším účinkom, pi veľa vody, keď ich konzumuješ – najmä ak neboli vopred namočené.

Odporúčané čítanie: 6 super zdravých semienok, ktoré by si mal jesť pre lepšie zdravie

Obsah kyseliny fytovej

Ako všetky semienka, aj chia semienka obsahujú kyselinu fytovú.

Kyselina fytová je rastlinná zlúčenina, ktorá sa viaže na minerály, ako je železo a zinok, a bráni ich vstrebávaniu z potravy.

Vedené cvičenia pre každý cieľ

Získaj aplikáciu

Účinok riedenia krvi

Veľké dávky omega-3 tukov, ako sú tie z rybích olejov, môžu mať účinky riedenia krvi.

Ak užívaš lieky na riedenie krvi, poraď sa so svojím lekárom predtým, ako do svojej stravy zaradíš veľké množstvo chia semienok. Omega-3 mastné kyseliny môžu ovplyvniť aktivitu tvojich liekov.

Zhrnutie: Chia semienka vo všeobecnosti nespôsobujú nepriaznivé účinky. Avšak, vo veľkých dávkach môžu mať účinky riedenia krvi a obsahujú rastlinnú zlúčeninu, ktorá môže znížiť absorpciu minerálov.