Cholín je nedávno objavená živina.
Bol uznaný ako potrebná živina Inštitútom medicíny až v roku 1998.
Hoci si tvoje telo nejaký cholín vytvára, musíš ho prijímať zo stravy, aby si predišiel nedostatku.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreMnoho ľudí však nedosahuje odporúčaný príjem tejto živiny.
Tento článok ti poskytne všetko, čo potrebuješ vedieť o cholíne, vrátane toho, čo to je a prečo ho potrebuješ.
V tomto článku
Čo je cholín?
Cholín je esenciálna živina.
To znamená, že je potrebný pre normálne fungovanie tela a ľudské zdravie. Hoci si tvoja pečeň dokáže vytvoriť malé množstvá, väčšinu musíš získať prostredníctvom stravy.
Cholín je organická, vo vode rozpustná zlúčenina. Nie je to ani vitamín, ani minerál.
Často sa však zaraďuje do skupiny vitamínov B komplexu kvôli jeho podobnostiam. Táto živina ovplyvňuje mnoho životne dôležitých telesných funkcií.
Ovplyvňuje funkciu pečene, zdravý vývoj mozgu, pohyb svalov, nervový systém a metabolizmus.
Preto sú pre optimálne zdravie potrebné dostatočné množstvá.
Zhrnutie: Cholín je esenciálna živina, ktorá musí byť súčasťou tvojej stravy na udržanie optimálneho zdravia.
Cholín plní v tvojom tele mnoho funkcií
Cholín hrá zásadnú úlohu v mnohých procesoch v tvojom tele, vrátane:
- Štruktúra buniek: Je potrebný na tvorbu tukov, ktoré podporujú štrukturálnu integritu bunkových membrán.
- Bunková komunikácia: Produkuje zlúčeniny, ktoré pôsobia ako bunkoví poslovia.
- Transport a metabolizmus tukov: Je nevyhnutný pre tvorbu látky potrebnej na odstraňovanie cholesterolu z tvojej pečene. Nedostatočný cholín môže viesť k hromadeniu tuku a cholesterolu v pečeni.
- Syntéza DNA: Cholín a ďalšie vitamíny, ako B12 a folát, pomáhajú pri procese nevyhnutnom pre syntézu DNA.
- Zdravý nervový systém: Táto živina je potrebná na tvorbu acetylcholínu, dôležitého neurotransmitera. Je zapojený do pamäte, pohybu svalov, regulácie srdcového tepu a ďalších základných funkcií.
Zhrnutie: Cholín je zapojený do mnohých rôznych procesov, ako je štruktúra a komunikácia buniek, transport a metabolizmus tukov, syntéza DNA a udržiavanie nervového systému.
Koľko cholínu potrebuješ?
Kvôli nedostatku dostupných dôkazov nebol stanovený denný referenčný príjem cholínu.
Inštitút medicíny však stanovil hodnotu pre dostatočný príjem.
Táto hodnota má byť dostatočná pre väčšinu zdravých ľudí, pomáha im vyhnúť sa negatívnym dôsledkom nedostatku, ako je poškodenie pečene.
Napriek tomu sa požiadavky líšia podľa genetickej výbavy a pohlavia.
Okrem toho je určenie príjmu cholínu ťažké, pretože jeho prítomnosť v rôznych potravinách je relatívne neznáma.
Tu sú odporúčané hodnoty dostatočného príjmu cholínu pre rôzne vekové skupiny:
- 0–6 mesiacov: 125 mg denne
- 7–12 mesiacov: 150 mg denne
- 1–3 roky: 200 mg denne
- 4–8 rokov: 250 mg denne
- 9–13 rokov: 375 mg denne
- 14–19 rokov: 400 mg denne pre ženy a 550 mg denne pre mužov
- Dospelé ženy: 425 mg denne
- Dospelí muži: 550 mg denne
- Dojčiace ženy: 550 mg denne
- Tehotné ženy: 930 mg denne
Je dôležité poznamenať, že potreba cholínu sa môže líšiť v závislosti od jednotlivca. Mnohým ľuďom stačí menej cholínu, zatiaľ čo iní potrebujú viac.
V jednej štúdii s 26 mužmi šiesti vyvinuli príznaky nedostatku cholínu, aj keď prijímali dostatočné množstvo.
Zhrnutie: Dostatočný príjem cholínu je 425 mg denne pre ženy a 550 mg denne pre mužov. Požiadavky sa však môžu líšiť v závislosti od jednotlivca.
Nedostatok cholínu je nezdravý, ale zriedkavý
Nedostatok cholínu môže spôsobiť škody, najmä pre tvoju pečeň.
Jedna malá štúdia u 57 dospelých zistila, že 77 % mužov, 80 % postmenopauzálnych žien a 44 % premenopauzálnych žien zažilo poškodenie pečene a/alebo svalov po diéte s nedostatkom cholínu.
Ďalšia štúdia poznamenala, že keď postmenopauzálne ženy konzumovali diétu s nedostatkom cholínu, u 73 % sa vyvinulo poškodenie pečene alebo svalov.
Tieto príznaky však zmizli, keď začali prijímať dostatok cholínu.
Cholín je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva, pretože nízky príjem môže zvýšiť riziko defektov neurálnej trubice u nenarodených detí.
Jedna štúdia zistila, že vyšší príjem stravy v období počatia bol spojený s nižším rizikom defektov neurálnej trubice.
Okrem toho, nízky príjem cholínu môže zvýšiť riziko ďalších tehotenských komplikácií. Patria sem preeklampsia, predčasný pôrod a nízka pôrodná hmotnosť.
Hoci väčšina Američanov neprijíma dostatočné množstvá vo svojej strave, skutočný nedostatok je zriedkavý.
Zhrnutie: Nedostatok cholínu je spojený s poškodením pečene a/alebo svalov. Nízky príjem počas tehotenstva je spojený s komplikáciami.
Odporúčané čítanie: 9 dôležitých zdravotných výhod vitamínu B12
Niektorí ľudia sú ohrození nedostatkom cholínu
Hoci je nedostatok cholínu zriedkavý, niektorí ľudia sú vystavení zvýšenému riziku:
- Vytrvalostní športovci: Hladiny klesajú počas dlhých vytrvalostných cvičení, ako sú maratóny. Nie je jasné, či užívanie doplnkov zlepšuje výkon.
- Vysoký príjem alkoholu: Alkohol môže zvýšiť potrebu cholínu a riziko nedostatku, najmä pri nízkom príjme.
- Postmenopauzálne ženy: Estrogén pomáha produkovať cholín v tvojom tele. Keďže hladiny estrogénu majú tendenciu klesať u postmenopauzálnych žien, môžu byť vystavené väčšiemu riziku nedostatku.
- Tehotné ženy: Potreba cholínu sa počas tehotenstva zvyšuje. Je to s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené tým, že nenarodené dieťa potrebuje cholín pre svoj vývoj.
Zhrnutie: Medzi ľudí so zvýšeným rizikom nedostatku cholínu patria športovci, tí, ktorí pijú veľa alkoholu, postmenopauzálne ženy a tehotné ženy.
Najlepšie potravinové zdroje cholínu
Cholín sa dá získať z rôznych potravín a doplnkov.
Odporúčané čítanie: Doplnky stravy v tehotenstve: Čo je bezpečné a čomu sa vyhnúť
Potravinové zdroje
Potravinové zdroje sú vo všeobecnosti vo forme fosfatidylcholínu z lecitínu, typu tuku.
Najbohatšie potravinové zdroje cholínu zahŕňajú:
- Hovädzia pečeň: 1 plátok (2,4 unce alebo 68 gramov) obsahuje 290 mg.
- Kuracia pečeň: 1 plátok (2,4 unce alebo 68 gramov) obsahuje 222 mg.
- Vajcia: 1 veľké natvrdo uvarené vajce obsahuje 113 mg.
- Čerstvá treska: 3 unce (85 gramov) obsahujú 248 mg.
- Losos: 3,9-uncový (110-gramový) filet obsahuje 62,7 mg.
- Karfiol: 1/2 šálky (118 ml) obsahuje 24,2 mg.
- Brokolica: 1/2 šálky (118 ml) obsahuje 31,3 mg.
- Sójový olej: 1 polievková lyžica (15 ml) obsahuje 47,3 mg.
Keďže jedno vajce dodáva asi 20 – 25 % tvojej dennej potreby, dve veľké vajcia poskytujú takmer polovicu.
Okrem toho, jedna 3-uncová (85-gramová) porcia hovädzej obličky alebo pečene môže pokryť denné potreby ženy a väčšinu potrieb muža.
Prísady a doplnky
Sójový lecitín je široko používaná potravinová prísada, ktorá obsahuje cholín. Preto je pravdepodobné, že extra cholín sa prijíma prostredníctvom stravy prostredníctvom potravinových prísad.
Lecitín sa dá kúpiť aj ako doplnok. Lecitín však zvyčajne obsahuje len 10 – 20 % fosfatidylcholínu.
Fosfatidylcholín sa môže užívať aj ako tabletka alebo práškový doplnok, avšak cholín tvorí len asi 13 % hmotnosti fosfatidylcholínu.
Ďalšie doplnky zahŕňajú cholín chlorid, CDP-cholín, alfa-GPC a betaín.
Ak hľadáš doplnok, CDP-cholín a alfa-GPC majú vyšší obsah cholínu na jednotku hmotnosti. Sú tiež ľahšie vstrebateľné ako iné.
Niektoré zdroje tvrdia, že cholín v výživových doplnkoch môže znížiť telesný tuk, ale existuje málo alebo žiadne dôkazy na podporu týchto tvrdení.
Zhrnutie: Bohaté potravinové zdroje cholínu zahŕňajú hovädziu pečeň, vajcia, ryby, orechy, karfiol a brokolicu. Cholín sa môže užívať aj ako doplnok, z ktorých sú CDP-cholín a alfa-GPC najlepšie typy.
Cholín podporuje zdravie srdca
Vyšší príjem cholínu je spojený so zníženým rizikom srdcových ochorení.
Folát a cholín pomáhajú premieňať aminokyselinu homocysteín na metionín.
Preto nedostatok ktorejkoľvek z týchto živín môže viesť k hromadeniu homocysteínu v tvojej krvi.
Zvýšené hladiny homocysteínu v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových ochorení a mŕtvice.
Dôkazy sú však zmiešané.
Hoci cholín môže znižovať hladiny homocysteínu, súvislosť príjmu cholínu s rizikom srdcových ochorení je nejasná.
Zhrnutie: Cholín môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení znížením hladín homocysteínu. Dôkazy sú však zmiešané.
Odporúčané čítanie: 7 bežných nedostatkov živín, ktoré by si mal poznať
Vplyv cholínu na tvoj mozog
Cholín je potrebný na produkciu acetylcholínu, neurotransmitera, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri regulácii pamäte, nálady a inteligencie.
Je tiež potrebný na syntézu DNA, ktorá je nevyhnutná pre funkciu a vývoj mozgu.
Preto nie je prekvapujúce, že príjem cholínu je spojený so zlepšením funkcie mozgu.
Pamäť a funkcia mozgu
Rozsiahle observačné štúdie spájajú príjem cholínu a jeho hladiny v krvi so zlepšenou funkciou mozgu, vrátane lepšej pamäte a spracovania informácií.
Doplnenie 1 000 mg denne zlepšilo krátkodobú a dlhodobú verbálnu pamäť u dospelých vo veku 50 – 85 rokov, ktorí mali zlú pamäť.
V 6-mesačnej štúdii podávanie fosfatidylcholínu ľuďom s ranou Alzheimerovou chorobou mierne zlepšilo pamäť u malej podskupiny.
Iné štúdie na zdravých ľuďoch a ľuďoch s demenciou však nezistili žiadne účinky na pamäť.
Vývoj mozgu
Štúdie na zvieratách naznačujú, že užívanie cholínových doplnkov počas tehotenstva môže zlepšiť vývoj mozgu plodu.
Existuje však len málo štúdií na ľuďoch.
Jedna observačná štúdia s 1 210 tehotnými ženami zistila, že príjem cholínu nemal žiadnu súvislosť s mentálnym výkonom ich detí vo veku 3 rokov.
Napriek tomu tá istá štúdia zistila, že vyšší príjem počas druhého trimestra bol spojený s lepšími výsledkami vizuálnej pamäte u tých istých detí vo veku 7 rokov.
V inej štúdii 99 tehotných žien užívalo 750 mg cholínu denne od 18. týždňa do troch mesiacov po tehotenstve. Nezaznamenali žiadne výhody pre funkciu mozgu alebo pamäť.
Duševné zdravie
Niektoré dôkazy naznačujú, že cholín môže hrať úlohu pri rozvoji a liečbe určitých duševných porúch.
Jedna rozsiahla observačná štúdia spojila nižšie hladiny v krvi s vyšším rizikom úzkosti – ale nie depresie.
Tieto hladiny sú tiež indikátorom pre určité poruchy nálady a cholínové doplnky sa niekedy používajú na liečbu bipolárnej poruchy.
Jedna štúdia zistila, že cholínová terapia zlepšila príznaky mánie u jedincov diagnostikovaných s bipolárnou poruchou.
V súčasnosti však nie je k dispozícii veľa štúdií.
Zhrnutie: Cholín môže posilniť funkciu pamäte, zlepšiť vývoj mozgu a liečiť úzkosť a iné duševné poruchy. Dôkazy sú však zmiešané.
Ďalšie zdravotné výhody cholínu
Cholín je spojený s vývojom a liečbou určitých chorôb.
Vzťah je však pre väčšinu z nich nejasný a výskum prebieha.
Ochorenie pečene
Hoci nedostatok cholínu vedie k ochoreniu pečene, nie je jasné, či príjem pod odporúčanými úrovňami zvyšuje riziko ochorenia pečene.
Štúdia s viac ako 56 000 ľuďmi zistila, že ženy s normálnou hmotnosťou s najvyšším príjmom mali o 28 % nižšie riziko ochorenia pečene ako tie s najnižším príjmom.
Štúdia nepreukázala žiadnu súvislosť s ochorením pečene u mužov alebo žien s nadváhou.
Ďalšia štúdia s 664 ľuďmi s nealkoholickým ochorením pečene zistila, že nižší príjem bol spojený s väčšou závažnosťou ochorenia.
Rakovina
Niektoré výskumy naznačujú, že ženy, ktoré konzumujú veľa cholínu, môžu mať nižšie riziko rakoviny prsníka.
Jedna štúdia u 1 508 žien zistila, že tie s diétou bohatou na voľný cholín mali o 24 % menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka.
Dôkazy sú však zmiešané.
Iné observačné štúdie nezistili žiadnu súvislosť s rakovinou, ale štúdie v skúmavkách naznačujú, že nedostatok môže zvýšiť riziko rakoviny pečene.
Naopak, vyšší príjem je tiež spojený so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty u mužov a rakoviny hrubého čreva u žien.
Defekty neurálnej trubice
Vyšší príjem cholínu počas tehotenstva môže znížiť riziko defektov neurálnej trubice u detí.
Jedna štúdia poznamenala, že ženy s vyšším príjmom v období počatia mali o 51 % nižšie riziko defektov neurálnej trubice ako ženy s veľmi nízkym príjmom.
Ďalšia observačná štúdia zistila, že tehotné ženy s najnižším príjmom mali viac ako dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať deti s defektmi neurálnej trubice.
Iné štúdie však nezaznamenali žiadnu súvislosť medzi príjmom matky a rizikom defektov neurálnej trubice.
Zhrnutie: Obmedzené dôkazy naznačujú, že cholín môže znížiť riziko defektov neurálnej trubice u dojčiat a ochorenia pečene. Vplyv cholínu na rakovinu je však nejasný. Je potrebných viac štúdií.
Odporúčané čítanie: Vitamíny B-komplexu: Výhody, vedľajšie účinky a dávkovanie
Príliš veľa cholínu môže byť škodlivé
Konzumácia príliš veľkého množstva cholínu bola spojená s nepríjemnými a potenciálne škodlivými vedľajšími účinkami.
Patria sem pokles krvného tlaku, potenie, rybí telesný zápach, hnačka, nevoľnosť a vracanie.
Denný horný limit pre dospelých je 3 500 mg denne. Toto je najvyššia úroveň príjmu, ktorá pravdepodobne nespôsobí škodu.
Je veľmi nepravdepodobné, že by niekto mohol prijať toto množstvo len z potravy. Bolo by takmer nemožné dosiahnuť túto úroveň bez užívania doplnkov vo veľkých dávkach.
Zhrnutie: Konzumácia príliš veľkého množstva cholínu bola spojená s nepríjemnými a potenciálne škodlivými vedľajšími účinkami. Je však nepravdepodobné, že by si mohol prijať takéto množstvá len z potravy.
Zhrnutie
Cholín je esenciálna živina, ktorá je potrebná pre optimálne zdravie.
Môže hrať kľúčovú úlohu pri zdravej funkcii mozgu, zdraví srdca, funkcii pečene a tehotenstve.
Hoci je skutočný nedostatok zriedkavý, mnoho ľudí v západných krajinách nedosahuje odporúčaný príjem.
Ak chceš zvýšiť svoj príjem, zváž konzumáciu viac potravín bohatých na cholín, ako sú losos, vajcia, brokolica a karfiol. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
