Citrulín je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina v tvojom tele a môžeš ho získať aj z rôznych potravín alebo prostredníctvom výživových doplnkov. Zvýšenie príjmu citrulínových doplnkov môže zlepšiť tvoje zdravie a atletické schopnosti.
V poslednej dobe sa pozornosť sústreďuje na citrulín ako na potenciálneho pomocníka pre zdravotné benefity aj atletickú zdatnosť.
Hoci naše telo túto aminokyselinu prirodzene produkuje a je prítomná v mnohých potravinách, suplementácia môže zvýšiť hladiny citrulínu nad bežnú úroveň.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreNázory sa líšia: zatiaľ čo mnohí obhajujú jeho pozitívne účinky na zdravie a športový výkon, niektorí zostávajú skeptickí.
Ponor sa do tohto sprievodcu, aby si objavil fakty o citrulíne a zistil, či je to ten správny doplnok pre teba.
V tomto článku
Čo je citrulín?
Citrulín je aminokyselina pôvodne objavená vo vodnom melóne.
Hoci je označená ako neesenciálna – čo znamená, že naše telo si ju dokáže vyrobiť samo – je výhodné zvýšiť jej hladiny prostredníctvom potravy alebo výživových doplnkov namiesto toho, aby sme sa spoliehali len na prirodzenú produkciu.
Zvýšené hladiny citrulínu môžu zlepšiť zdravie aj športový výkon, ako si podrobnejšie rozoberieme.
Zaujímavé je, že hoci citrulín hrá v našom systéme kľúčové úlohy, neprispieva k syntéze bielkovín ako niektoré iné aminokyseliny. Jeho primárna funkcia? Účasť na močovinovom cykle. Tento esenciálny proces detoxikuje naše telo elimináciou amoniaku. Konečný produkt, močovina, je potom vylúčená z nášho systému močom.
Okrem toho má citrulín potenciál rozširovať krvné cievy a môže prispievať k rastu svalov.
Zhrnutie: Citrulín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tele a nachádza sa aj v potrave a je dostupná ako výživový doplnok. Zvýšenie tvojho príjmu môže mať pozitívne účinky na tvoje zdravie a výkon pri cvičení.
Ako citrulín funguje?
Citrulín hrá kľúčovú úlohu v zdraví nášho tela.
Primárnou funkciou je jeho schopnosť podporovať vazodilatáciu.
Vazodilatácia je proces rozširovania krvných ciev. Tento jav pomáha znižovať krvný tlak a zároveň zlepšuje krvný obeh.
Keď prijmeš citrulín, premení sa na ďalšiu životne dôležitú aminokyselinu nazývanú arginín.
Tento arginín sa potom premení na oxid dusnatý. Oxid dusnatý vyvoláva vazodilatáciu tým, že uvoľňuje svalové bunky lemujúce krvné cievy.
Je pozoruhodné, že užívanie citrulínu môže zvýšiť hladiny arginínu v systéme viac ako priame užívanie arginínu.
Táto jedinečná vlastnosť pramení z odlišných spôsobov, akými naše telo trávi a absorbuje tieto dve aminokyseliny.
Zvýšenie oxidu dusnatého a zlepšený krvný obeh sú potenciálne kľúčové pre pochopenie pozitívneho vplyvu citrulínu na fyzickú aktivitu.
Aj keď citrulín nie je priamym účastníkom tvorby bielkovín, výskum naznačuje, že zlepšuje tvorbu bielkovín aktiváciou kľúčovej signalizačnej dráhy pre budovanie svalov.
Okrem toho môže citrulín obmedziť vstrebávanie určitých aminokyselín pečeňou, čím zabráni ich degradácii.
Tieto kombinované úlohy pri tvorbe bielkovín a zachovaní aminokyselín môžu byť nevyhnutné pre udržanie alebo zväčšenie svalovej hmoty.
Zhrnutie: Citrulín môže zvýšiť prietok krvi zvýšením produkcie oxidu dusnatého. Môže tiež pozitívne ovplyvniť svaly stimuláciou syntézy bielkovín a znížením rozkladu aminokyselín.
Citrulín sa nachádza v niektorých bežných potravinách
Okrem toho, že sa citrulín produkuje v tele, nachádza sa aj v niekoľkých potravinách.
Väčšina potravín však nebola analyzovaná na obsah aminokyselín.
Medzi potraviny, o ktorých je známe, že obsahujú citrulín, patria:
- Vodný melón
- Tekvice
- Uhorka
- Horká tekvica
- Tekvicovité plody
Zhrnutie: Citrulín sa nachádza v niekoľkých potravinách, najmä vo vodnom melóne. Väčšina potravín nebola explicitne analyzovaná na obsah citrulínu.
Typy citrulínových doplnkov
Existujú dve významné formy citrulínu vo výživových doplnkoch:
- L-citrulín: Toto označuje samotný citrulín, bez ničoho iného.
- Citrulín malát: Toto označuje kombináciu citrulínu a ďalšej zlúčeniny nazývanej malát, ktorá je nevyhnutná pre produkciu energie.
Zatiaľ čo tieto dve formy môžu mať podobné účinky, citrulín malát je bežnejší v športových doplnkoch.
Avšak, keď sa používa citrulín malát, nie je jasné, ktoré zdravotné účinky sú spôsobené citrulínom a ktoré malátom.
Zhrnutie: L-citrulín a citrulín malát sú dve formy, ktoré sa zvyčajne nachádzajú vo výživových doplnkoch. Citrulín a malát môžu mať každý svoje účinky na telo.
Odporúčané čítanie: 11 vitamínov a doplnkov, ktoré prirodzene dodávajú energiu
Zdravotné výhody citrulínu
Výskumníci skúmali potenciálne zdravotné účinky citrulínu, vrátane účinkov na krvné cievy, erektilnú dysfunkciu a výkon pri cvičení.
Citrulín môže pomôcť rozšíriť tvoje krvné cievy
Zlepšenie schopnosti krvných ciev rozširovať sa môže potenciálne zlepšiť krvný tlak a prietok krvi do tkanív.
Štúdie ukázali, že jedna dávka L-citrulínu nezlepšuje schopnosť tepien rozširovať sa u zdravých ani chorých jedincov.
Avšak, keď ľudia s ochorením srdca alebo s rizikom ochorenia srdca užívali L-citrulín sedem dní alebo dlhšie, schopnosť ich tepien rozširovať sa zlepšila.
Takže, hoci jedna dávka nemusí byť veľmi účinná pri rozširovaní tvojich krvných ciev, dlhodobé užívanie doplnkov môže byť účinnejšie.
Citrulín môže znížiť krvný tlak
Citrulínové doplnky môžu znížiť krvný tlak, najmä u ľudí s vysokým krvným tlakom.
Štúdie s 30 až 40 účastníkmi skúmali účinky citrulínových doplnkov u dospelých s vysokým krvným tlakom alebo inými srdcovými problémami.
Zistili, že krvný tlak účastníkov sa po ôsmich týždňoch znížil o 4–15 %.
V malej štúdii, ktorá skúmala 12 dospelých s normálnym krvným tlakom, výskumníci zistili, že citrulín znížil krvný tlak o 6–16 % po 7 dňoch.
Avšak dôkazy u zdravých jedincov sú nepresvedčivé, pretože iní výskumníci nezistili žiadny prínos citrulínu počas jedného až štyroch týždňov.
Celkovo nie je jasné, či má podstatný vplyv na krvný tlak u zdravých jedincov.
Odporúčané čítanie: 5 účinných spôsobov, ako prirodzene zvýšiť oxid dusnatý
Iné zdravotné výhody citrulínu
Citrulín môže zvýšiť nárast rastového hormónu (GH) pozorovaný po cvičení.
Nárast GH a iných hormónov po cvičení môže byť zapojený do prospešných adaptácií, ktoré tvoje telo zažíva pri cvičení.
Aminokyselina môže tiež zlepšiť erekciu u mužov s erektilnou dysfunkciou, pravdepodobne vďaka svojej schopnosti zvýšiť prietok krvi.
Zhrnutie: Užívanie citrulínových doplnkov môže znížiť krvný tlak a zlepšiť schopnosť tvojich tepien rozširovať sa. Tieto účinky sa môžu vyskytovať konzistentnejšie u ľudí s ochorením.
Citrulín pre výkon pri cvičení
Vďaka svojej schopnosti zvyšovať prietok krvi bol citrulín študovaný v súvislosti s vytrvalostným aj silovým cvičením.
Niekoľko štúdií o vytrvalostnom cvičení používalo L-citrulín, zatiaľ čo väčšina výskumu zameraného na silu používala formu citrulín malátu.
Vytrvalostné cvičenie
Jedna dávka citrulínu zrejme nezlepšuje výkon pri vytrvalostnom cvičení.
Užívanie doplnkov po dobu jedného až dvoch týždňov nemení spotrebu kyslíka.
Môže však zvýšiť obsah kyslíka vo svalovom tkanive.
To znamená, že hoci aminokyselina nemusí umožniť telu ako celku využiť viac kyslíka, mohla by zlepšiť využitie kyslíka vo cvičiacom svale. To môže v konečnom dôsledku viesť k lepšiemu výkonu pri cvičení.
To bolo preukázané pri cyklistike, kde citrulínové doplnky môžu zvýšiť výkon.
V jednej štúdii cyklisti užívajúci citrulín dokázali jazdiť o 12 % dlhšie pred vyčerpaním ako tí, ktorí užívali placebo.
Užívanie týchto doplnkov po dobu siedmich dní môže tiež zlepšiť výkon pri cyklistike. To je množstvo sily, ktoré sa dá vyvinúť za určitý čas.
Celkovo môže tento doplnok priaznivo ovplyvniť využitie kyslíka vo svaloch, čo by mohlo zlepšiť vytrvalosť.
Silový tréning
Niekoľko štúdií ukázalo, že citrulín malát môže zlepšiť výkon pri silovom tréningu.
Jedna štúdia na 41 mužoch hodnotila účinky citrulín malátu na schopnosť vykonávať opakovania počas cvičenia hornej časti tela.
Účastníci dokázali vykonať o 53 % viac opakovaní po užití citrulín malátu v porovnaní s placebom.
Navyše, svalová bolesť účastníkov v dvoch dňoch po cvičení bola o 40 % nižšia, keď konzumovali citrulín malát pred cvičením.
Iní výskumníci tiež zistili, že citrulín malát znižuje únavu a zvyšuje výkon pri silovom tréningu dolnej časti tela.
V oboch týchto štúdiách účastníci užívali doplnok 60 minút pred cvičením.
Zhrnutie: Citrulín môže zvýšiť obsah kyslíka vo svaloch a zlepšiť výkon pri cvičení. Výkon pri vytrvalostnom aj silovom tréningu sa môže zlepšiť užívaním doplnkov.
Koľko citrulínu by si mal užívať?
Na základe súčasného výskumu je odporúčaná dávka 3–6 gramov L-citrulínu denne alebo približne 8 gramov citrulín malátu denne.
Dávka sa líši v závislosti od formy, pretože 1,75 gramu citrulín malátu poskytuje 1 gram L-citrulínu. Zvyšných 0,75 gramu je malát.
Nižšie sú uvedené odporúčania pre konkrétne použitia:
- Silový tréning: Osem gramov citrulín malátu poskytuje približne 4,5 gramu citrulínu, čo je účinná dávka pre výkon pri silovom tréningu.
- Kyslík vo svaloch: Na zlepšenie obsahu kyslíka vo svaloch sa zdá byť účinné užívanie 6 alebo viac gramov L-citrulínu denne po dobu siedmich dní.
- Krvný tlak: Pre zlepšenie krvného tlaku je denná dávka L-citrulínu používaná vo výskume typicky 3–6 gramov denne.
Okrem toho, dávky 10 alebo viac gramov zvyčajne nespôsobujú žalúdočné ťažkosti, na rozdiel od iných aminokyselín.
Žalúdočné ťažkosti sú istým spôsobom, ako prekaziť tréning, takže toto je dobrá správa, ak užívaš tento doplnok na zvýšenie výkonu pri cvičení.
Citrulín je pravdepodobne lepšie tolerovaný vďaka rozdielom v tom, ako sa absorbuje a spracováva v porovnaní s inými aminokyselínami.
Zhrnutie: Optimálne môžu byť dávky 3–6 gramov L-citrulínu alebo 8 gramov citrulín malátu. Pri dávkach najmenej 10 gramov neboli hlásené žiadne známe vedľajšie účinky.
Odporúčané čítanie: 9 overených zdravotných výhod vodného melóna pre hydratáciu a viac
Bezpečnosť citrulínových doplnkov
Hoci existuje obmedzený výskum o bezpečnosti užívania citrulínových doplnkov vo vyšších dávkach, sú k dispozícii niektoré predbežné informácie.
Jedna malá štúdia skúmala rôzne dávky u ôsmich zdravých mužov. Každý účastník užíval dávky 2, 5, 10 a 15 gramov L-citrulínu pri samostatných návštevách.
Ani pri najvyšších dávkach účastníci nehlásili žiadne vedľajšie účinky.
Avšak najvyššie dávky zrejme nezvýšili arginín v krvi tak, ako sa očakávalo, čo znamená, že existuje limit, koľko z tohto doplnku tvoje telo dokáže využiť. Celkovo štúdia naznačila, že dávky väčšie ako 10 gramov sú zbytočné.
Analýza krvi vykonaná u účastníkov po užití citrulínových doplnkov nepreukázala žiadne nepriaznivé zmeny v normálnych telesných funkciách alebo krvnom tlaku.
Zhrnutie: Na základe súčasných informácií je citrulín bezpečný a dobre tolerovaný. Avšak dávky väčšie ako 10 gramov sú pravdepodobne zbytočné.
Zhrnutie
Citrulín je prospešná aminokyselina, ktorá sa pýši mnohými zdravotnými výhodami. Je uznávaný pre svoju bezpečnosť, pričom doteraz neboli hlásené žiadne nepriaznivé účinky.
Táto živina môže podporovať robustné krvné cievy a potenciálne znižovať krvný tlak, najmä u jedincov so srdcovými problémami alebo zvýšeným krvným tlakom.
V oblasti silového tréningu si najväčšiu pozornosť získava citrulín malát. Príjem 8 gramov môže znížiť únavu a zlepšiť výsledky tréningu.
Hľadáš podporu pre svoje srdcové zdravie alebo sa snažíš zlepšiť svoj fitness režim? Citrulín by mohol byť doplnkom, ktorý si pridáš na svoj zoznam. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
