Sladké, žiarivo sfarbené citrusové plody prinášajú záblesk slnka do zimných dní. Ale citrusové plody nie sú len chutné a pekné – sú aj zdravé.
Táto trieda ovocia zahŕňa citróny, limetky, pomaranče a grapefruity, ako aj mnoho ďalších hybridov a odrôd.
Majú kopu zdravotných benefitov, od posilnenia imunity až po boj proti rakovine.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreČítaj ďalej a zisti 7 dôvodov, prečo jesť citrusové plody.
Čo sú citrusové plody?
Citrusové plody rastú na kvitnúcich stromoch a kríkoch. Charakterizuje ich kožovitá kôra a biela dužina, ktorá obaľuje šťavnaté segmenty.
Pochádzajú z Austrálie, Novej Guiney, Novej Kaledónie a možno aj z juhovýchodnej Ázie.
V súčasnosti sa pestujú v tropických a subtropických klimatických podmienkach po celom svete. Medzi hlavné výrobné centrá patria Španielsko, Brazília, Čína, USA, Mexiko a India.
Zaujímavé je, že takmer tretina všetkých citrusových plodov sa používa na výrobu džúsu.
Všetky druhy citrusových plodov nájdeš po celý rok. Vrchol sezóny pre pomaranče a grapefruity na severnej pologuli je medzi polovicou decembra a aprílom.
Tu sú niektoré populárne odrody citrusových plodov:
- Sladké pomaranče: Valencia, navel, krvavý pomaranč, caracara
- Mandarínky: Satsuma, klementínka, tangor, tangelo
- Limetky: Perzská, kľúčová limetka, kaffir
- Grapefruit: Biely, rubínovo červený, oroblanco
- Citróny: Eureka, Meyer
- Iné druhy: Citrón, sudachi, yuzu, pomelo
Čítaj ďalej a zisti 7 dôvodov, prečo pridať tieto plody do svojej stravy.
1. Sú bohaté na vitamíny a rastlinné zlúčeniny
Citrusové plody sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, živiny, ktorá posilňuje imunitný systém a udržuje tvoju pokožku hladkú a pružnú.
Len jeden stredne veľký pomaranč obsahuje všetok vitamín C, ktorý potrebuješ za deň.
Citrusové plody tiež obsahujú dobré množstvo ďalších vitamínov a minerálov, ktoré tvoje telo potrebuje na správne fungovanie, vrátane vitamínov skupiny B, draslíka, fosforu, horčíka a medi.
Okrem toho sú bohaté na rastlinné zlúčeniny, ktoré majú rôzne zdravotné benefity, vrátane protizápalových a antioxidačných účinkov.
Tieto zlúčeniny zahŕňajú viac ako 60 odrôd flavonoidov, karotenoidov a éterických olejov a sú zodpovedné za mnohé zdravotné benefity citrusových plodov.
Zhrnutie: Citrusové plody sú veľmi výživné a ponúkajú množstvo vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín, ktoré ti pomáhajú udržiavať zdravie.
2. Sú dobrým zdrojom vlákniny
Citrusové plody sú dobrým zdrojom vlákniny. Len jedna šálka pomarančových segmentov obsahuje štyri gramy vlákniny.
Pre porovnanie, odporúča sa, aby si konzumoval 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré zješ. Odhaduje sa, že len 4 % mužov a 13 % žien v USA dosahuje toto množstvo.
Vláknina má niekoľko zdravotných benefitov, vrátane zlepšenia trávenia a pomoci pri chudnutí.
Pomaranče sú obzvlášť bohaté na rozpustnú vlákninu, druh vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
V porovnaní s inými ovocím a zeleninou sú citrusové plody jedinečné tým, že majú vyšší pomer rozpustnej k nerozpustnej vláknine.
Zhrnutie: Citrusové plody sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať cholesterol a podporuje trávenie.
3. Citrusové plody majú nízky obsah kalórií
Ak si sleduješ príjem kalórií, citrusové plody sú dobrou voľbou.
Majú nízky obsah kalórií, no ich obsah vody a vlákniny ti pomáha zasýtiť sa.
Tu je, koľko kalórií obsahujú hlavné druhy citrusových plodov:
- 1 malá klementínka: 35
- 1 stredný pomaranč: 62
- 1/2 ružového grapefruitu: 52
- 1/2 bieleho grapefruitu: 39
- Šťava z 1 citróna: 12
Navyše, štúdia z roku 2015, ktorá skúmala stravovacie návyky a hmotnosť ľudí počas 24 rokov, zistila, že konzumácia citrusových plodov bola spojená s úbytkom hmotnosti.
Zhrnutie: Citrusové plody majú nízky obsah kalórií, čo z nich robí múdru voľbu pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať váhu.
4. Môžu znížiť riziko obličkových kameňov
Obličkové kamene sú bolestivé minerálne kryštály.
Môžu sa tvoriť, keď je tvoj moč veľmi koncentrovaný alebo keď máš v moči vyššie ako normálne množstvo minerálov tvoriacich kamene.
Jeden typ obličkových kameňov je spôsobený nízkou hladinou citrátu v moči.
Mnoho ovocia a zeleniny, najmä citrusové plody, môže zvýšiť hladinu citrátu v moči, čím sa znižuje riziko obličkových kameňov.
Pitie citrusových džúsov a konzumácia týchto plodov môže ponúknuť prirodzenú alternatívu k doplnkom citrátu draselného.
Podľa údajov o amerických stravovacích návykoch za posledných 40 rokov sú obličkové kamene častejšie u ľudí, ktorí jedia menej citrusových plodov.
Zhrnutie: Konzumácia citrusových plodov môže pomôcť znížiť riziko obličkových kameňov u niektorých ľudí zvýšením hladiny citrátu v moči.
Odporúčané čítanie: Limety: Výživa, benefity, použitie a vedľajšie účinky
5. Môžu pomôcť bojovať proti rakovine alebo ju chrániť
Mnohé štúdie spojili citrusové plody so zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny.
V jednej štúdii mali ľudia, ktorí jedli jeden grapefruit alebo pili jednu porciu grapefruitového džúsu denne, nižšie riziko rakoviny pľúc.
Iné štúdie naznačujú, že citrusové plody môžu tiež chrániť pred rakovinou pažeráka, žalúdka, prsníka a pankreasu.
Tieto plody obsahujú množstvo rastlinných zlúčenín, vrátane flavonoidov, ktoré môžu pomôcť chrániť pred rakovinou.
Niektoré z týchto flavonoidov pôsobia ako antioxidanty a môžu blokovať expresiu určitých génov, ktoré sú zodpovedné za niektoré degeneratívne ochorenia, vrátane rakoviny.
Citrusové plody môžu tiež pomôcť bojovať proti rakovine potláčaním rakoviny, blokovaním tvorby nových rakovín a deaktiváciou karcinogénov.
Zhrnutie: Citrusové plody boli rozsiahlo študované pre ich ochranné účinky na rôzne typy rakoviny.
6. Obsahujú živiny, ktoré posilňujú zdravie srdca
Konzumácia citrusových plodov môže byť dobrá pre tvoje srdce.
Japonská štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli väčšie množstvo týchto plodov, mali nižšiu mieru srdcových chorôb a mŕtvice.
Okrem toho, prehľad z roku 2017 naznačuje, že grapefruity sú spojené so znížením systolického krvného tlaku.
Niekoľko zlúčenín v citrusových plodoch môže zlepšiť ukazovatele zdravia srdca.
Napríklad ich rozpustná vláknina a flavonoidy môžu zlepšiť hladinu cholesterolu zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu a znížením „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov.
A mnohé z flavonoidov v citrusových plodoch, vrátane jedného nazývaného naringín, sú silné antioxidanty, ktoré prospievajú srdcu rôznymi spôsobmi.
Zhrnutie: Mnohé zlúčeniny v citrusových plodoch môžu prospievať zdraviu srdca zlepšením hladiny cholesterolu a znížením krvného tlaku.
Odporúčané čítanie: 9 zdravotných výhod pomela (a ako ho jesť)
7. Môžu chrániť tvoj mozog
Flavonoidy v citrusových plodoch môžu pomôcť predchádzať neurodegeneratívnym ochoreniam, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba, ktoré sú výsledkom rozpadu buniek v nervovom systéme.
Čiastočne sú tieto ochorenia spôsobené zápalom.
Flavonoidy nájdené v citrusových plodoch majú protizápalové schopnosti, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú chrániť pred reťazou udalostí, ktoré spôsobujú zhoršenie nervového systému.
Špecifické typy flavonoidov, vrátane hesperidínu a apigenínu, preukázateľne chránia mozgové bunky a zlepšujú funkciu mozgu v štúdiách na myšiach a v skúmavkách.
Niekoľko štúdií u starších dospelých tiež ukázalo, že citrusové džúsy môžu posilniť funkciu mozgu.
Zhrnutie: Citrusové plody a džúsy môžu pomôcť posilniť funkciu mozgu a chrániť mozog pred neurodegeneratívnymi poruchami.
Nevýhody citrusových plodov
Hoci celkový obraz citrusov je dosť ružový, existuje niekoľko potenciálnych nevýhod.
Veľké množstvá môžu spôsobiť kazy
Konzumácia veľkého množstva citrusových plodov alebo džúsov môže zvýšiť riziko kazov. Je to preto, že kyselina v citrusových plodoch eroduje zubnú sklovinu.
Toto je obzvlášť rizikové, ak si celý deň popíjaš citrónovú vodu a kúpeš si zuby v kyseline.
Zaujímavé je, že určité zlúčeniny v citrusových šupkách môžu bojovať proti baktériám, ktoré spôsobujú zubné kazy, hoci je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako by sa tieto informácie mohli použiť.
Odporúčané čítanie: 10 zdravotných benefitov zeleného čaju s citrónom
Ovocný džús nie je taký zdravý ako celé ovocie
Hoci pomarančové a grapefruitové džúsy obsahujú veľa vitamínu C a ďalších živín, ktoré sa často nachádzajú v celých citrusových plodoch, nie sú celkom také zdravé.
Je to preto, že porcia džúsu dodáva oveľa viac cukru a oveľa menej vlákniny ako porcia celého ovocia.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo je to problém.
Po prvé, viac cukru na porciu znamená viac kalórií. Pitie ovocných džúsov a iných vysokokalorických nápojov môže spôsobiť, že priberieš.
Po druhé, keď tvoje telo prijme veľké množstvo fruktózy (typ cukru v ovocnom džúse), rýchlo sa vstrebe do krvného obehu a dodá sa do tvojej pečene.
Ak tvoja pečeň dostane viac fruktózy, ako dokáže spracovať, premení časť prebytočnej fruktózy na tuk. Časom môžu tieto tukové usadeniny spôsobiť stukovatenie pečene.
Získavanie fruktózy z celého ovocia nie je problém, vzhľadom na to, že prijímaš menšie množstvo naraz. Navyše, vláknina obsiahnutá v ovocí tlmí fruktózu, čo spôsobuje jej pomalšie vstrebávanie do krvného obehu.
Grapefruit môže interagovať s niektorými liekmi
Konzumácia grapefruitu alebo pitie grapefruitového džúsu môže byť problém, ak užívaš určité lieky.
Vo tvojom čreve je enzým, ktorý znižuje vstrebávanie určitých liekov. Furanokumarín, chemická látka v grapefruite, sa viaže na tento enzým a bráni mu v správnom fungovaní.
V dôsledku toho tvoje telo absorbuje viac liekov, ako by malo.
Furanokumarín sa nachádza aj v tangelách a sevillských pomarančoch (druh používaný na marmeládu).
Existuje niekoľko liekov na predpis a voľnopredajných liekov, ktoré sú ovplyvnené grapefruitom, vrátane:
- Niektoré statíny na vysoký cholesterol, vrátane Lipitoru a Zocoru.
- Niektoré blokátory vápnikových kanálov na vysoký krvný tlak, vrátane Plendilu a Procardie.
- Cyklosporín, imunosupresívny liek.
- Niektoré benzodiazepíny, vrátane Valiumu, Halcionu a Versedu.
- Iné lieky, vrátane Allegry, Zoloftu a Busparu.
Zhrnutie: Hoci citrusové plody sú vo všeobecnosti zdravé, môžu mať aj niektoré nevýhody. Ich kyselina môže erodovať zubnú sklovinu a grapefruit môže interagovať s niektorými liekmi.
Zhrnutie
Existuje mnoho dôvodov, prečo jesť citrusové plody.
Sú výživné a obsahujú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu chrániť pred rôznymi chorobami, vrátane rakoviny, srdcových chorôb, dysfunkcie mozgu a obličkových kameňov.
Snaž sa však konzumovať celé plody, namiesto veľkého množstva ovocného džúsu, pretože jeho vysoký obsah cukru môže viesť k problémom.
Celkovo sú citrusové plody zdravé, majú nízky obsah kalórií a sú vhodné na konzumáciu. Väčšina ľudí by mohla mať prospech z pridania väčšieho množstva citrusov do svojej stravy.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
