Kokosové mlieko sa v poslednej dobe stalo veľmi populárnym.
Je to chutná alternatíva kravského mlieka, ktorá môže poskytnúť aj niekoľko zdravotných výhod.
Tento článok sa podrobne zaoberá kokosovým mliekom.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Čo je kokosové mlieko?
Kokosové mlieko pochádza z bielej dužiny zrelých hnedých kokosov, ktoré sú plodom kokosovej palmy.
Mlieko má hustú konzistenciu a bohatú, krémovú textúru.
Thajská a iné juhovýchodoázijské kuchyne bežne používajú toto mlieko. Je tiež populárne na Havaji, v Indii a v niektorých juhoamerických a karibských krajinách.
Kokosové mlieko by sa nemalo zamieňať s kokosovou vodou, ktorá sa prirodzene nachádza v nezrelých zelených kokosoch.
Na rozdiel od kokosovej vody sa kokosové mlieko nevyskytuje prirodzene. Namiesto toho sa pevná kokosová dužina zmieša s vodou, aby sa vyrobilo kokosové mlieko, ktoré je asi z 50 % voda.
Naopak, kokosová voda je asi z 94 % voda. Obsahuje oveľa menej tuku a oveľa menej živín ako kokosové mlieko.
Zhrnutie: Kokosové mlieko pochádza z dužiny zrelých hnedých kokosov. Používa sa v mnohých tradičných kuchyniach po celom svete.
Ako sa vyrába kokosové mlieko?
Kokosové mlieko sa klasifikuje ako husté alebo riedke na základe konzistencie a miery spracovania.
- Husté: Pevná kokosová dužina sa jemne nastrúha a buď varí, alebo dusí vo vode. Zmes sa potom precedí cez gázu, aby sa získalo husté kokosové mlieko.
- Riedke: Po príprave hustého kokosového mlieka sa nastrúhaný kokos, ktorý zostal v gáze, dusí vo vode. Proces cedenia sa potom opakuje, aby sa získalo riedke mlieko.
V tradičných kuchyniach sa husté kokosové mlieko používa do dezertov a hustých omáčok. Riedke mlieko sa používa do polievok a riedkych omáčok.
Väčšina konzervovaného kokosového mlieka obsahuje kombináciu riedkeho a hustého mlieka. Je tiež veľmi jednoduché vyrobiť si vlastné kokosové mlieko doma a prispôsobiť si hrúbku podľa svojich predstáv.
Zhrnutie: Kokosové mlieko sa vyrába nastrúhaním dužiny z hnedého kokosu, namočením do vody a následným precedením, aby sa získala konzistencia podobná mlieku.
Nutričný obsah kokosového mlieka
Kokosové mlieko je vysoko kalorická potravina.
Asi 93 % jeho kalórií pochádza z tuku, vrátane nasýtených tukov známych ako triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT).
Mlieko je tiež dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov. Jedna šálka (240 gramov) obsahuje:
- Kalórie: 552
- Tuk: 57 gramov
- Bielkoviny: 5 gramov
- Sacharidy: 13 gramov
- Vláknina: 5 gramov
- Vitamín C: 11 % tvojej dennej potreby
- Folát: 10 % tvojej dennej potreby
- Železo: 22 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 22 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 18 % tvojej dennej potreby
- Meď: 32 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 110 % tvojej dennej potreby
- Selén: 21 % tvojej dennej potreby
Okrem toho niektorí odborníci veria, že kokosové mlieko obsahuje jedinečné bielkoviny, ktoré môžu poskytovať zdravotné výhody. Je však potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Kokosové mlieko má vysoký obsah kalórií a nasýtených tukov. Obsahuje aj mnoho ďalších esenciálnych živín.
Účinky kokosového mlieka na váhu a metabolizmus
Existujú určité dôkazy, že MCT tuky v kokosovom mlieku môžu prospievať chudnutiu, zloženiu tela a metabolizmu.
Kyselina laurová tvorí asi 50 % kokosového oleja. Môže byť klasifikovaná ako mastná kyselina s dlhým reťazcom aj so stredne dlhým reťazcom, pretože jej dĺžka reťazca a metabolické účinky sú medzi týmito dvoma.
Ale kokosový olej obsahuje aj 12 % skutočných mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom – kyselinu kaprínovú a kaprylovú.
Na rozdiel od tukov s dlhším reťazcom, MCT prechádzajú z tráviaceho traktu priamo do tvojej pečene, kde sa používajú na energiu alebo produkciu ketónov. Je menej pravdepodobné, že sa uložia ako tuk.
Výskum tiež naznačuje, že MCT môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a znížiť príjem kalórií v porovnaní s inými tukmi.
V malej štúdii, obézni muži, ktorí konzumovali 20 gramov MCT oleja na raňajky, zjedli o 272 kalórií menej na obed ako tí, ktorí konzumovali kukuričný olej.
Navyše, MCT môžu zvýšiť výdaj kalórií a spaľovanie tukov – aspoň dočasne.
Avšak malé množstvá MCT nájdené v kokosovom mlieku pravdepodobne nebudú mať žiadne významné účinky na telesnú hmotnosť alebo metabolizmus.
Niekoľko kontrolovaných štúdií u obéznych jedincov a ľudí so srdcovými chorobami naznačuje, že konzumácia kokosového oleja znížila obvod pása. Ale kokosový olej nemal žiadne účinky na telesnú hmotnosť.
Žiadne štúdie priamo neskúmali, ako kokosové mlieko ovplyvňuje váhu a metabolizmus. Predtým, ako sa dajú urobiť akékoľvek tvrdenia, sú potrebné ďalšie štúdie.
Zhrnutie: Kokosové mlieko obsahuje malé množstvá MCT. Hoci MCT môžu zvýšiť metabolizmus a pomôcť znížiť brušný tuk, nízke hladiny v kokosovom mlieku pravdepodobne nebudú mať významný vplyv na chudnutie.
Odporúčané čítanie: Náhrady kondenzovaného mlieka: 12 šikovných alternatív
Účinky kokosového mlieka na cholesterol a zdravie srdca
Pretože kokosové mlieko má tak vysoký obsah nasýtených tukov, ľudia sa môžu pýtať, či je to voľba prospešná pre srdce.
Veľmi málo výskumov sa zaoberá konkrétne kokosovým mliekom, ale jedna štúdia naznačuje, že môže prospievať ľuďom s normálnou alebo vysokou hladinou cholesterolu.
Osemtýždňová štúdia u 60 mužov zistila, že kaša z kokosového mlieka znížila „zlý“ LDL cholesterol viac ako kaša zo sójového mlieka. Kaša z kokosového mlieka tiež zvýšila „dobrý“ HDL cholesterol o 18 %, v porovnaní s iba 3 % pre sóju.
Väčšina štúdií kokosového oleja alebo vločiek tiež zistila zlepšenie „zlého“ LDL cholesterolu, „dobrého“ HDL cholesterolu a/alebo hladín triglyceridov.
Hoci v niektorých štúdiách hladiny LDL cholesterolu v reakcii na kokosový tuk vzrástli, zvýšil sa aj HDL. Triglyceridy klesli v porovnaní s inými tukmi.
Kyselina laurová, hlavná mastná kyselina v kokosovom tuku, môže zvýšiť „zlý“ LDL cholesterol znížením aktivity receptorov, ktoré odstraňujú LDL z tvojej krvi.
Dve štúdie na podobných populáciách naznačujú, že reakcia cholesterolu na kyselinu laurovú sa môže líšiť u jednotlivcov. Môže tiež závisieť od množstva v tvojej strave.
V štúdii u zdravých žien, nahradenie 14 % mononenasýtených tukov kyselinou laurovou zvýšilo „zlý“ LDL cholesterol o približne 16 %, zatiaľ čo nahradenie 4 % týchto tukov kyselinou laurovou v inej štúdii malo veľmi malý vplyv na cholesterol.
Zhrnutie: Celkovo sa hladiny cholesterolu a triglyceridov zlepšujú s príjmom kokosu. Keď sa zvýši „zlý“ LDL cholesterol, zvyčajne sa zvýši aj „dobrý“ HDL.
Odporúčané čítanie: 7 vedecky podložených zdravotných výhod MCT oleja
Ďalšie potenciálne zdravotné výhody kokosového mlieka
Kokosové mlieko môže tiež:
- Znížiť zápal: Štúdie na zvieratách zistili, že kokosový extrakt a kokosový olej znížili zápal a opuch u zranených potkanov a myší.
- Zmenšiť veľkosť žalúdočných vredov: V jednej štúdii kokosové mlieko znížilo veľkosť žalúdočných vredov u potkanov o 54 % — výsledok porovnateľný s účinkom lieku proti vredom.
- Bojovať proti vírusom a baktériám: Štúdie v skúmavkách naznačujú, že kyselina laurová môže znížiť hladiny vírusov a baktérií, ktoré spôsobujú infekcie. To zahŕňa aj tie, ktoré sa nachádzajú v tvojich ústach.
Maj na pamäti, že nie všetky štúdie sa týkali konkrétne účinkov kokosového mlieka.
Zhrnutie: Štúdie na zvieratách a v skúmavkách naznačujú, že kokosové mlieko môže znížiť zápal, zmenšiť veľkosť vredov a bojovať proti vírusom a baktériám, ktoré spôsobujú infekcie – hoci niektoré štúdie neskúmali výlučne kokosové mlieko.
Potenciálne vedľajšie účinky kokosového mlieka
Pokiaľ nie si alergický na kokosy, mlieko pravdepodobne nebude mať nepriaznivé účinky. V porovnaní s alergiami na orechy a arašidy sú alergie na kokos pomerne zriedkavé.
Niektorí odborníci na tráviace poruchy však odporúčajú, aby ľudia s intoleranciou na FODMAP obmedzili kokosové mlieko na 1/2 šálky (120 ml) naraz.
Mnohé konzervované odrody tiež obsahujú bisfenol A (BPA), chemikáliu, ktorá sa môže vylúhovať z obalov plechoviek do potravín. BPA sa spája s reprodukčnými problémami a rakovinou v štúdiách na zvieratách a ľuďoch.
Je dôležité poznamenať, že niektoré značky používajú obaly bez BPA, čo sa odporúča, ak sa rozhodneš konzumovať konzervované kokosové mlieko.
Zhrnutie: Kokosové mlieko je pravdepodobne bezpečné pre väčšinu ľudí, ktorí nie sú alergickí na kokosy. Najlepšie je vybrať plechovky bez BPA.
Odporúčané čítanie: Porovnanie typov mliek: mandľové, kravské, sójové, ryžové a kokosové
Ako používať kokosové mlieko
Hoci je kokosové mlieko výživné, má aj vysoký obsah kalórií. Maj to na pamäti, keď ho pridávaš do jedál alebo používaš v receptoch.
Nápady na pridanie kokosového mlieka do tvojej stravy
- Pridaj pár lyžíc (30–60 ml) do kávy.
- Pridaj pol šálky (120 ml) do smoothie alebo proteínového nápoja.
- Nalej malé množstvo na bobule alebo nakrájanú papáju.
- Pridaj pár lyžíc (30–60 ml) do ovsenej kaše alebo inej varenej cereálie.
Ako vybrať najlepšie kokosové mlieko
Tu je niekoľko tipov na výber najlepšieho kokosového mlieka:
- Prečítaj si etiketu: Kedykoľvek je to možné, vyber si produkt, ktorý obsahuje iba kokos a vodu.
- Vyber si plechovky bez BPA: Kúp kokosové mlieko od spoločností, ktoré používajú plechovky bez BPA, ako sú Native Forest a Natural Value.
- Používaj kartóny: Nesladené kokosové mlieko v kartónoch zvyčajne obsahuje menej tuku a menej kalórií ako konzervované možnosti.
- Zvoľ ľahké: Pre nízkokalorickú možnosť si vyber ľahké konzervované kokosové mlieko. Je redšie a obsahuje asi 125 kalórií na 1/2 šálky (120 ml).
- Vyrob si vlastné: Pre najčerstvejšie a najzdravšie kokosové mlieko si ho vyrob doma zmiešaním 1,5–2 šálok (355–470 ml) nesladeného strúhaného kokosu so 4 šálkami horúcej vody, potom preceď cez gázu.
Zhrnutie: Kokosové mlieko sa dá použiť v rôznych receptoch. Vo všeobecnosti je najlepšie vybrať kokosové mlieko v kartónoch alebo si ho vyrobiť doma.
Zhrnutie
Kokosové mlieko je chutná, výživná a všestranná potravina, ktorá je široko dostupná. Dá sa ľahko vyrobiť aj doma.
Je plné dôležitých živín ako mangán a meď. Zaradenie mierneho množstva do tvojej stravy môže posilniť zdravie tvojho srdca a poskytnúť aj ďalšie výhody.
Ak chceš zažiť túto chutnú alternatívu mlieka, skús kokosové mlieko ešte dnes. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
